Digiuno intermittente per ciclisti: guida pratica

Digiuno intermittente: cos’è, come funziona, che benefici ha e come possiamo applicarlo al nostro allenamento in bicicletta?

In questo articolo andremo a vedere come integrare il digiuno intermittente sia per tenere sotto controllo il peso corporeo che per ottimizzare la prestazione in bicicletta.

Ci teniamo a precisare che per applicare il digiuno intermittente nella propria vita quotidiana, per prima cosa è necessario sottoporsi a una visita medica che escluda la presenza di patologie e affidarsi a un/a dietista laureato/a per essere seguiti.

Il nostro corpo a digiuno

Digiuno e insulina

Il nostro corpo utilizza principalmente il glucosio e i grassi come fonte energetica. Come vedete dall’immagine qui sopra, dopo ogni pasto il glucosio viene utilizzato come principale fonte energetica e i grassi stoccati nel tessuto adiposo sotto forma di trigliceridi. Quando i livelli di glucosio postprandiali si alzano, il pancreas secerne insulina, che ha lo scopo di far assorbire il glucosio ai tessuti, abbassando quindi i livelli di glicemia sanguinea.

In condizioni di digiuno i trigliceridi vengono sottratti la tessuto adiposo e ridotti ad acidi grassi e glicerolo. Gli acidi grassi vengono veicolati al fegato, che li converte in corpi chetonici, che sono la fonte energetica del cervello e del sistema nervoso in condizioni di digiuno. Il livello di corpi chetonici è normalmente basso mentre aumenta dopo le 10-12 ore di digiuno. Quando, in condizioni di restrizione calorica, il corpo passa da un consumo maggiore di glucosio a quello di acidi grassi, si ha una riduzione del rapporto tra ossigeno inspirato ed anidride carbonica espirata, che indentifica un metabolismo basale (cioè la somma di tutti i processi biochimici che ci tengono in vita) più flessibile ed efficiente.

Dieta cibo alimentazione per ciclisti

Per molti di noi, esseri umani che vivono nella civiltà postindustriale, l’idea del digiuno rappresenta quasi un’aberrazione, una cosa del passato, quasi una violenza su sè stessi. Ci sono milioni di articoli sul web che ci dicono che bisogna mangiare 3 volte al giorno, 5 volte al giorno, che bisogna fare snack ogni due ore e così via. Il fatto è che il nostro corpo non è stato abituato, per milioni di anni, a questo surplus calorico. Il nostro organismo si è evoluto per resistere alle condizioni primitive, nelle quali i pasti erano divisi da lunghi periodi di digiuno, durante i quali i nostri antenati dovevano correre, camminare, scavare e cacciare. Questo a reso il corpo una macchina efficientissima: appena c’è un minimo di surplus calorico, quest’ultimo viene convertito in grasso e stoccato nel tessuto adiposo bianco per averlo a disposizione in condizioni di scarsità energetica. Ma se questo surplus calorico è continuo, allora si andrà incontro a sovrappeso e obesità.

Attività fisica e metabolismo

Come si vede dal grafico qui sopra, il nostro organismo è una macchina brucia grassi. Dato che nella Preistoria (fonte: “Hunter-Gatherer Energetics and Human Obesity”, Pozner, Plos One, 2012), la maggior parte delle attività avevano un impegno fisico di modesta entità ma prolungato per ore, il nostro corpo si è strutturato per usare sempre di più i grassi del tessuto adiposo come fonte privilegiata.

Digiuno intermittente

Il nostro organismo è così efficiente che un atleta professionista di ciclismo di 60 kg ha a disposizione circa 2000kcal di glicogeno muscolare e 20.000kcal di grassi.

Benefici del digiuno intermittente

Per un ciclista e per uno sportivo di resistenza, il digiuno intermittente può essere una scelta per vari motivi (fonte: “Effects of Intermittent Fasting on Health,Aging, and Disease”, De Cabo, NE Journal of Medicine, 2019):

  • Dopo le 12 ore di digiuno si attiva l’autofagia, ovvero la pulizia di cellule vecchie e non funzionali (tra cui i mitocondri, responsabili dei processi ossidativi che producono energia muscolare), che vengono rimpiazzate con nuove cellule;
  • In condizioni di digiuno i livelli di infiammazione si riducono. L’attività fisica è uno stress che produce infiammazione e in questo modo è possibile ridurne gli effetti negativi;
Consumo di grassi e CHO
  • Permette di adattare il corpo all’uso dei grassi come fonte energetica, una condizione che gli sportivi di resistenza vivono molto di frequente. Come si vede dal grafico qui sopra, il nostro corpo a basse intensità predilige i grassi e man mano che l’intensità aumenta, di conseguenza aumenta anche il consumo di glucosio (che viene generato attraverso la glicogenolisi, cioè la demolizione del glicogeno muscolare). Un atleta professionista è in grado di avere il massimo consumo di grassi intorno al 65% del VO2max, mentre un sedentario arriva al massimo al 50%. Ciò significa che l’atleta è fat-adapted, cioè è in grado di consumare più grassi anche in condizioni di attività fisica moderatamente intensa. In parole povere è più efficiente, poichè riesce a consumare meno energia a parità di sforzo fisico;
  • L’attività fisica ha come effetto secondario la produzione di ROS (specie reattive dell’ossigeno) che sono molecole molto instabili, dette anche “radicali-liberi”, che producono danno cellulare. Durante il digiuno i livello di radicali liberi si abbassa;
  • La restrizione calorica permette di migliorare sia il peso corporeo che i livelli di glicemia, insulina, trigliceridi nel sangue, evitando l’insorgenza di patologie come diabete, ipertensione o insulino resistenza;

Applicare il digiuno intermittente

Lo schema più tradizionale del digiuno intermittente è il 16:8, che divide la giornata in due grandi fasce:

  • Dalle 12 alle 20 (8 ore) è la fase dove possiamo pranzare, cenare e assumere calorie con gli snack;
  • Dalle 20 alle 12 (16 ore) è la fase invece dove dobbiamo digiunare (possiamo però bere ad libitum sia acqua che te o anche caffè non zuccherati);

In questo modo si sfrutta la notte per digiunare senza dover soffrire eccessivamente la fame. In sostanza il digiuno intermittente fa saltare la colazione, mantenendo a digiuno l’organismo dalla cena al pranzo del giorno seguente.

My Fitness Pal

Per partire con il digiuno intermittente è possibile utilizzare un’app gratuita (My Fitness Pal) per segnare l’introito calorico delle 8 della fase dove possiamo mangiare, in modo da vedere di alimentarsi in modo corretto ed evitare di non assumere abbastanza calorie. Inoltre esistono app (come BodyFast), che permettono di monitorare gli orari di digiuno e di introito calorico, in modo da mantenere alta la motivazione nel tempo.

È importante ricordare che il digiuno intermittente è una pratica che va a incidere sullo stile di vita della persona e prima di applicarla è bene avere il nullaosta del medico ed essere seguiti da un/a dietista laureato/a. Bikeitalia e i suoi autori non sono responsabili dell’applicazione della teoria esposta in questo articolo.

Se volete approfondire il tema della giusta dieta e del digiuno intermittente per un ciclista potete seguire questo intervento che ho tenuto sulla pagina FB di Bikeitalia dal titolo “La giusta dieta di un ciclista”:

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