Bici e diabete: guida pratica per utilizzare la bici come terapia

Bici e diabete: possiamo tenere sotto controllo questa patologia con l’attività fisica in bicicletta? La risposta è sì.

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Il diabete è una patologia cronica e silente. Ne esistono di due tipi: il diabete di tipo 1, che si presenta con una distruzione delle cellule pancreatiche che sono le responsabili della secrezione dell’insulina e il diabete mellito di tipo 2 (90-95% dei casi), dove invece vi è riduzione della secrezione dell’insulina e lo sviluppo di una resistenza all’azione stessa dell’insulina. I livelli di glucosio del sangue del diabetico sono sempre elevati e questa patologia può condurre a problemi alla circolazione (aterosclerosi, ovvero formazione di placche lipidiche nel lume dei vasi), al sistema nervoso (perdita di sensibilità alle estremità) e aumentare il rischio di sviluppare patologie come infarti e ischemie. Oltre al diabete vero e proprio esiste una condizione definita di pre-diabete, dove i livelli di glucosio nel sangue sono più alti della norma in modo costante, anche se non raggiungo livelli tali da includere la persona nel range dei diabetici. L’Istat, nella ricerca “Il diabete in Italia”, stima che il 5,3% della popolazione dello stivale soffre di diabete, pari a 3 milioni e 200mila persone. Si stima che il 16% delle persone oltre i 65 anni sia diabetica. Potete dare un’occhiata all’infografica Istat per capire l’incidenza di questa patologia negli italiani:

Secondo il rapporto dell’Istituto Superiore della Sanità, il diabete in Italia influenza negativamente la spesa sanitaria nazionale, gravando sul sistema sanitario per 1.703 milioni di euro all’anno, mostrandosi come la patologia che più di tutte incide sul SSN, più di tutte le altre messe assieme (vedere il grafico qui sotto). Sempre l’Istat mostra come l’incidenza della patologia sia più che raddoppiata in 30 anni.

Da questi dati si può notare come sia fondamentale applicare una strategia che porti a ridurre l’incidenza della malattia e i suoi costi e la comunità scientifica è concorde nel definire l’attività fisica come il farmaco principale per ridurre gli effetti della malattia conclamata sia come mezzo preventivo in persone affette da pre-diabete.

Le linee guida ufficiali (“Physical Activity/Exercise and Diabetes: A Position Statement of the American Diabetes Association”) parlano di almeno 150 minuti a settimana di attività fisica aerobica moderata. E’ stato visto che l’attività fisica in bicicletta migliora la sensibilità all’insulina, migliorando la gestione del glucosio nel sangue. Si consigliano quindi almeno 30 minuti di pedalata al giorno a intensità moderata, ovvero riuscendo a mantenere una conversazione senza avere la sensazione di fiato corto. Queste linee guida però risultano spesso essere proibitive, poiché aumenta il numero di diabetici che è ancora attiva nel mondo del lavoro e non riesce a dedicare tutto quel tempo all’esercizio fisico. Per questo numerosi studi hanno valutato l’efficacia di un approccio più intensivo all’attività fisica. L’applicazione dell’HIIT (high intensity interval training) nella popolazione diabetica ha mostrato numerosi benefici. Si tratta di allenamenti della durata inferiore (anche di soli 10 minuti), nei quali si effettuano scatti a intensità elevata seguiti da fasi di recupero a pedalata più leggera. Uno studio (“The effects of high-intensity interval training on glucose regulation and insulin resistance: a meta-analysis”) ha dimostrato come l’allenamento a intervalli sia maggiormente benefico rispetto all’allenamento estensivo per il trattamento del diabete. L’allenamento a intervalli infatti produce una deplezione più rapida dell’ATP (la moneta energetica delle cellule), che comporta la duplicazioni degli organelli deputati alla produzione: i mitocondri. Una maggiore densità mitocondriale è sinonimo di maggior efficienza aerobica, che è uno dei fattori chiave per la salute, oltre al fatto che la possibilità di utilizzare lo zucchero come fonte energetica consente una migliore gestione dei livelli di glucosio nel sangue. In uno studio pilota (“Functional high-intensity exercise training ameliorates insulin resistance and cardiometabolic risk factors in type 2 diabetes”), dei soggetti diabetici sono stati sottoposti a un regime di allenamento HIIT di 6 settimane, con tre sedute a settimana da 8-20 minuti di durata ciascuna. Al termine dello studio i partecipanti mostravano miglioramenti sensibili in tutti i parametri vitali, tutti avevano completato il protocollo e non vi erano stati infortuni.

La bici quindi si presta a essere utilizzata come strumento per il trattamento delle condizioni di diabete e di pre-diabete, poiché si tratta di un’attività aerobica, permette di modulare l’intensità ed è anche un’attività a scarso impatto articolare, per cui può essere utilizzata anche da persone in sovrappeso.

Le linee guida per utilizzare la bici per il trattamento del diabete sono le seguenti:

1. Il primo passo è sempre effettuare una visita medica per ottenere il nulla osta alla pratica sportiva in bici e valutare con il proprio medico l’interazione tra i farmaci assunti e lo sport da praticare;
2. Una persona affetta da diabete, secondo le linee guida dell’American Diabetes Associacion, dovrebbe effettuare attività fisica tutti i giorni e non lasciare mai più di due giorni di pausa tra una sessione e l’altra (” Prevention or delay of type 2 diabetes”);
3. Due giorni a settimana dovrebbero essere dedicati all’attività aerobica di tipo estensivo, con pedalate lunghe della durata di almeno mezz’ora e a ritmo blando (4-5/10 della scala di Borg). In questo modo si lavora sull’apparato cardiovascolare e muscolare;
4. In alternativa si può introdurre una sessione di allenamento ad alta intensità a intervalli, sempre sotto consiglio e supervisione medica. Un protocollo è quello proposto dal prof.Ulrik Wisloff di Oslo, detto anche “Norwegian way”. Si tratta di un allenamento di 20 minuti in cui si effettuano 3 minuti di riscaldamento, uno scatto di 4 minuti a intensità 6/10 della Scala di Borg, si recupera a pedalata libera per 3 minuti (intensità 3/10) e si ripete per 2-3 volte, terminando con un defaticamento a pedalata libera di 2 minuti;
5. E’ importante ricordare che per un paziente diabetico l’attività fisica aerobica non è sufficiente, poiché questa patologia ha ininfluenza sulla degenerazione della forza muscolare (sarcopenia). Per questo è importante, per il diabetico, includere 2 sessioni di allenamento della forza a settimana, che impegnino i più importanti gruppi muscolari. Le linee guida indicano di includere almeno 6-8 esercizi di forza (a corpo libero o alle macchine), con 1-3 serie da 10 ripetizioni ciascuna, con almeno 2-3 minuti di recupero tra le serie.

Per questo è importante sottolineare che l’attività fisica deve diventare parte integrante della vita del diabetico. All’inizio è bene cominciare con 2 pedalate a settimana, passando poi ad almeno 3-4 a settimana per almeno 4-8 settimane (in base alla propria forma fisica di partenza). In questo modo si crea la base di forma fisica, detta adattamento anatomico, sulla quale poi andare a lavorare con l’HIIT e l’allenamento della forza. In ogni caso, soprattutto all’inizio, se ci si sente bene è meglio aggiungere una seduta in più a settimana piuttosto che aumentare la durata o l’intensità di quelle già programmate, poiché all’inizio è meglio imparare ad allenarsi frequentemente e solo dopo è bene allenarsi più duramente.

Vi ricordo che queste linee guida devono essere applicate solo dopo nullaosta alla pratica da parte di un medico e sotto stretta sorveglianza sanitaria e che ognuno si allena sotto la propria unica responsabilità.

Concludo dicendo che la bicicletta è sempre di più considerata una vera e propria terapia: facile, accessibile, economica. Basta conoscere, come tutte le medicine, la giusta posologia e i benefici arriveranno.