Come perdere peso in bicicletta: la guida definitiva

Perdere peso in bicicletta. Come fare, come allenarsi, quanto allenarsi, con che intensità allenarsi?

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Uno dei temi più controversi è appunto quello dell’utilizzo dell’attività fisica in bici per il dimagrimento. È meglio pedalare tanto ma a basse intensità oppure usare un approccio con intensità più elevate? Quanto è importante il lungo della domenica rispetto all’allenamento sui rulli? In questo articolo andremo a vedere, in modo scientifico e rigoroso, come perdere peso in bicicletta.

Come il nostro corpo consuma energia

Mi occupo di visite biomeccaniche dal 2015 e più di 1000 ciclisti sono passati dal nostro Bikeitalia LAB di Monza. Molte di queste persone hanno appunto l’obiettivo di perdere peso in bicicletta.

Per capire come perdere peso in bicicletta, dobbiamo prima comprendere come il nostro corpo consuma energia. Partiamo dal postulato sulla legge della conservazione della massa di Lavoiser: “Nulla si crea, nulla si distrugge, tutto si trasforma”.

L’energia che il nostro organismo può consumare in un giorno non è infinita. Nell’articolo “The exercise paradox”, l’antropologo Pozner mostra come vi sia un limite massimo al consumo energetico quotidiano, che ha definito “total energy expenditure”. In sostanza, anche se ci mettessimo a pedalare tutto il giorno tutti i giorni, raggiungeremmo un plateau di consumo calorico dal quale non usciremo. Da qui già possiamo capire il ruolo dell’attività fisica nel dimagrimento.

E per cosa il corpo usa questo volume di energia disponibile? Sostanzialmente per cinque cose:

• svolgere attività fisica;
• riprodurci;
• combattere le malattie;
• digerire il cibo;
• termogenesi.

Se uno di questi cinque destini energetici prende il sopravvento sugli altri, i restanti vengono abbattuti, poiché il consumo energetico è un gioco a somma zero. Per esempio, se effettuiamo troppa attività fisica, come nel caso di alcuni ciclisti, il corpo per equilibrare abbatte il sistema immunitario, esponendoci maggiormente alle infezioni. Se esageriamo con l’allenamento, come nel professionismo, potremmo sviluppare problemi riproduttivi, appunto perché l’energia a disposizione è limitata e il corpo la gestisce in base alle richieste.

Quando avviene il dimagrimento? Quando la spesa energetica è maggiore dell’introito calorico. Cioè bruciamo più calorie rispetto a quelle che ingeriamo. Il problema è come applicare l’attività fisica in questa equazione, poiché non è il consumo energetico della singola seduta a fare la differenza, quanto una cronica situazione ipocalorica.

Per capire in che modo l’attività fisica si situa all’interno dell’equazione per perdere peso in bicicletta, dobbiamo parlare dei nutrienti utilizzati durante l’attività sportiva in bici.

Le principali fonti energetiche

Quando pedaliamo, utilizziamo principalmente due macronutrienti:

• grassi: stoccati nel tessuto adiposo, vengono mobilizzati e in seguito ossidati;
• carboidrati: stoccati sotto forma di glicogeno (a livello epatico e soprattutto muscolare), che viene ridotto a glucosio e da qui trasformato con la glicolisi.

La degradazione delle molecole di grassi e carboidrati/zuccheri viene poi utilizzata per formare ATP (Adenosina Trifosfato), che è la moneta energetica del nostro corpo. La sintesi di ATP avviene in specifici organelli della cellula muscolare: i mitocondri.

In base all’intensità della pedalata vi è un contributo maggiore di grassi o di carboidrati. Più la pedalata è leggera e maggiore l’ossidazione dei grassi, con contributo minore dei carboidrati. Più elevata sarà l’intensità e maggiore l’utilizzo dei carboidrati. Vi è comunque, in maniera proporzionale, un consumo di grassi o carboidrati (zuccheri) a seconda dell’intensità della nostra pedalata.

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Effetti della pedalata sul dimagrimento

Per perdere peso in bicicletta, dobbiamo tener conto di vari aspetti. Il primo è che la bicicletta in sé, come qualuque attività sportiva, non fa dimagrire nell’immediato. Come abbiamo visto prima, se aumentiamo il dispendio calorico dell’attività fisica, il nostro corpo si adatta abbattendo il consumo energetico degli altri 4 destini, riportando la situazione in equilibrio. Per cui non è la singola attività in bici a farci dimagrire, bensì la sua applicazione costante che crea un deficit energetico cronico. Il nostro corpo non ragiona in acuto, cioè in base alla semplice uscita, bensì a livello cronico, cioè dopo mesi di uscite continuative. Infatti l’attività fisica in bicicletta di per sé non produce un dimagrimento bensì ne aumenta la qualità, prediligendo il consumo a riposo di grassi e non di zuccheri, favorendo così la diminuzione del tessuto adiposo. Ma questo come avviene?

Da un lato l’aumento della massa magra (muscoli) rispetto a quella grassa (tessuto adiposo) aumenta il consumo energetico a risposo. Un chilogrammo di muscoli consuma più energia rispetto a un chilogrammo di tessuto adiposo, aumentando quindi il consumo energetico generale. L’attività fisica incrementa la massa magra, ovvero il tessuto muscolare formato da cellule, dette miociti, che sono “affamate” di energia, di zuccheri e di grassi. È per questo infatti che, durante lunghe convalescenze a letto, perdiamo per prima la massa magra, perché a livello energetico è più dispendiosa di quella grassa.

Inoltre l’attività fisica di resistenza aerobica, come il ciclismo, ci permette di perdere peso perché produce un incremento dei mitocondri, gli organelli di cui abbiamo parlato in precedenza. Pedalare infatti aumenta sia la qualità che la densità mitocondriale. In sostanza, non dopo una singola uscita ma dopo mesi di pratica, le nostre cellule muscolari presenteranno un maggior livello di mitocondri che lavorano in modo più efficiente. Oltre a questo si ha un aumento della capillarizzazione muscolare, quindi dell’ossigeno che viene mandato ai muscoli. Tutto questo fa sì che a riposo il nostro corpo riesce a produrre ATP ossidando più grassi, che saranno ottenuti mobilizzando appunto il tessuto adiposo.

Pedalare non fa perdere peso, almeno non direttamente, ma permette di costruire le fondamenta per ottenere un dimagrimento costante e soprattutto duraturo nel tempo, evitando l’effetto yo-yo: dopo pochi mesi di dieta si torna al peso precedente.

Dimagrire in bici: meglio a basse o alte intensità?

Come dobbiamo allenarci per perdere peso in bicicletta? Vi sono due scuole di pensiero: c’è chi dice che si debba pedalare a lungo a basse intensità e chi poco ma molto intensamente. Entrambe le fazioni hanno torto e ragione allo stesso tempo. Vediamo perché:

• Lunghe uscite a bassa intensità: favoriscono il consumo di grassi rispetto ai carboidrati, migliorano quindi quella che viene chiamata potenza lipidica, cioè la mobilizzazione e l’ossidazione degli acidi grassi a scopo energetico. Sono utili per favorire anche la capillarizzazione e tutti gli adattamenti centrali dell’apparato cardiovascolare volte ad incrementare il flusso sanguigno ai muscoli. Di contro però non sono la manna dal cielo, perché un eccesso di volume di pedalata a basse intensità produce una riduzione della massa magra. Infatti, se guardate i ciclisti su strada o i maratoneti, presentano un corpo magro ma poco muscoloso. Questo perché l’attività fisica di resistenza, se protratta nel tempo, genera la deplezione (cioè il consumo) del glicogeno muscolare, favorendo così anche il catabolismo muscolare, cioè l’utilizzo delle proteine muscolari come fonte energetica oltre ai grassi;

• Alte intensità e basso volume: è la pratica dell’HIIT o allenamento a intervalli ad alta intensità, dove si eseguono scatti massimali intervallati da recuperi attivi o passivi di breve durata. Favorisce soprattutto gli adattamenti mitocondriali. Infatti forza il corpo a usare più ossigeno nell’unità di tempo, costringendolo quindi ad aumentare la densità e la qualità dei mitocondri. Inoltre, nell’unità di tempo, premette di consumare più calorie rispetto all’uscita lunga ma lenta, permettendo di avere giorni con deficit calorici più elevati senza però intaccare la massa muscolare magra;

Senza essere dei talebani e dei puristi, se vogliamo perdere peso in bicicletta dovremo utilizzare un mix di attività lenta e intensa. La soluzione migliore è quella proposta dal metodo 80/20 di Fritzgerald, basato sugli studi del fisiologo Stephen Seiler: l’80% dei nostri allenamenti devono essere del tipo a bassa intensità e lunghe percorrenze ma un 20% deve essere ad alta intensità.

Se per esempio voglio perdere peso in bicicletta e ho 8 ore a settimana per allenarmi, la distribuzione dell’attività sarà la seguente:

• Lunedì: riposo
• Martedì: 45 minuti alta intensità
• Mercoledì: 1 ora e 30 minuti a bassa intensità
• Giovedì: 1 ora e 30 minuti a bassa intensità
• Venerdì: 45 minuti alta intensità
• Sabato: riposo
• Domenica: lungo di 3 ore e 30 minuti

In questo modo avremo distribuito l’allenamento su tutta la settimana, inserendo giorni a bassa e alta intensità e, nel lungo periodo, gestendo anche l’introito calorico, saremo riusciti a perdere peso in bicicletta.

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