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Bici e salute: pedalare è sufficiente?

7 Ottobre 2019

Settimana scorsa è nata una piccola diatriba con un cliente. Durante una visita biomeccanica, avendo notato un ipotrofismo di alcuni muscoli, abbiamo consigliato esercizi di rinforzo. La risoosta é stata: “ai ciclisti serve solo pedalare”. Questa concezione del ciclismo come sport fine a sé stesso, dove ciò che conta è solo pedalare e l’unica parte del corpo che funziona sono le gambe, è molto radicata nei praticanti. Anche chi si appresta a intraprendere un percorso per il miglioramento della propria forma fisica con la bici, spesso è pervaso dai dubbi riguardo a quanto debba pedalare e se basti solo questo o si debba “integrare” con altre attività fisiche.

Partiamo da quello che dicono le linee guida dell’OMS sull’attività fisica in generale. Si raccomandano 150 minuti di attività aerobica a settimana a intensità moderata, da accompagnare con allenamento della forza almeno 2 o 3 volte a settimana. Quindi pedalare non è sufficiente, se si vuole raggiungere un livello di forma fisica e di salute che comprenda sia il lato aerobico che quello prettamente neuromuscolare. Perché dovremmo integrare l’attività fisica in bicicletta con una semplice routine di allenamento della forza? I vantaggi sono presto detti:

  • Per chi di noi ha più di 30 anni, è iniziato il lento e inesorabile decorso della sarcopenia, con la perdita fino all’8% di massa muscolare ogni 10 anni e l’allenamento della forza è la strategia più efficace per contrastarlo;
  • La bici, essendo uno sport dove il peso si scarica sul mezzo, non aiuta a incrementare la densità ossea, cosa che il lavoro coi pesi invece fa. Ogni anno la densità ossea in un sedentario diminuisce dell’ 1-3%;
  • Allenarsi coi pesi ha anche un impatto cardiovascolare, con benefici a livello di pressione arteriosa e di salute del cuore (in Cina hanno iniziato a far allenare coi kettlebell gli over 75 con problemi cardiaci);
  • E’ bene ricordare al nostro corpo che è pensato per muoversi in 3 dimensioni e non solo sul binario dei pedali e allenarsi con pesi o a corpo libero aiuta a mantenere una buona motricità;
  • Fatto con la giusta tecnica, l’allenamento della forza (includendo anche il sacrosanto core training) non fa venire il mal di schiena, anzi lo previene.

Grazie a queste considerazioni si può capire come l’integrazione della pedalata quotidiana con brevi e semplici routine di forza (il nostro obiettivo non è diventare dei sollevatori di pesi) sia fondamentale per migliorare la propria condizione fisica a 360°. Purtroppo nel campo dell’attività di allenamento con i sovraccarichi girano moltissime leggende, come “i pesi legano”, “i pesi fanno aumentare di peso”, “il ciclismo è uno sport dove la forza non serve”, “la palestra provoca infortuni” e molte altre simili. Per fare chiarezza su questo tema sono andato a rileggere i miei libri dell’Università e sono andato a vedere cosa dicono i più importanti studiosi dell’allenamento a riguardo:

  • È impensabile che un atleta non alleni la forza tutto l’anno (Weineck);
  • Un atleta che allena la forza ha una percentuale inferiore di infortuni ai tendini (Bompa);
  • Allenare la forza ha un miglioramento sulla stabilità articolare e permette di rendere più economico il gesto (Buzzichelli);
  • Pensare che un corridore per allenarsi debba solo correre é un pensiero anacronistico (Zatsiorsky);
  • Allenare nuovi gesti in palestra, provoca delle modificazioni a livello neurale che producono miglioramenti anche sul gesto sportivo (Evangelisti);
  • Allenare la forza coi kettlebell aumenta l’attivazione per irradiazione del core in modo più elevato di molti classici esercizi per addominali (McGill);
  • La forza deve essere allenata di anno in anno, poiché il mancato mantenimento provoca una regressione di quanto acquisito (Verkoshansky);

Prima di iniziare un programma di allenamento della forza che sia parallelo all’attività in bici, con focus il benessere e la salute, dobbiamo tenere conto  dei 7 punti chiave dell’allenamento della forza:
Sviluppo mobilità articolare – Rinforzo dei tendini e legamenti – Sviluppo del core – Sviluppo degli stabilizzatori – Allenare i movimenti, non i muscoli – Concentrarsi su ciò che é necessario e non solo su ciò che é nuovo – Periodizzare la forza nel lungo termine.

Questi punti devono essere ben chiari prima di iniziare a lavorare sul tappetino: dobbiamo ricordarci di curare la lunghezza muscolare con lo stretching, lavorare in modo che i tendini si adattino al carico, focalizzarci sugli addominali e su movimenti complessi, che favoriscano la stabilizzazione, usare esercizi semplici e rodati e avere in mente cosa fare nel lungo periodo.

Come possiamo creare un programma per la forza che sia a completamento dell’attività in bici?

Il sistema migliore è il circuit training. Si prendono dai 6 ai 9 esercizi e li si eseguono di fila, con 30 secondi di pausa tra un esercizio e l’altro. Una volta completato il circuito, si riposa da 1 a 3 minuti (pausa attiva, camminando) e si ripete di nuovo, per almeno 2-3 circuiti. In questo modo, oltre a lavorare sulla forza si allena anche il sistema cardiocircolatorio, con un beneficio in termini di prestazione anche in bici. All’inizio è meglio effettuare esercizi a corpo libero e inserire i sovraccarichi (i pesi) solo dopo aver imparato la tecnica e aver rafforzato tendini e legamenti (che richiedono più tempo dei muscoli per gli adattamenti).

Un esempio di circuit training per un principiante che vuole allenare la forza parallelamente all’attività in bici è il seguente:

Riscaldamento: 10 minuti di corsa blanda sul posto

3 circuiti con 6-8 ripetizioni per esercizi, 30 secondi di recupero tra esercizio, 3 minuti di riposo tra ogni circuito

6 Squat

6 Crunch a terra

6 Affondi per gamba

6 Superman per i lombari

6 Piegamenti sulle braccia

6 Sollevamenti sulle punte

10 minuti di defaticamento con stretching libero

Con questo circuito si vanno a stimolare i grandi gruppi muscolari che in bici concorrono alla potenza (glutei, ischiocrurali, quadricipiti e polpacci) e quelli che sono deputati alla stabilizzazione (lombari, addominali, pettorali e spalle).

E’ bene ricordare di far passare almeno 48 ore tra una seduta della forza e l’altra.

In questo modo è possibile stimolare in modi diversi il nostro corpo, poiché il nostro organismo é progettato per eseguire funzioni complesse. Se non lo stimoliamo adeguatamente, perderà le capacità di forza e velocità perché le giudicherà inutili e questo si tradurrà in riduzione delle prestazioni in bici e un impoverimento motorio nella vita di tutti i giorni.

Se volete davvero imparare ad allenarvi in modo serio e scientifico, partecipate al nostro corso in Allenamento Ottimale del ciclismo. Un corso video online di 4,5 ore, da seguire comodamente da casa al ritmo con il tempo preferito, al quale aggiungere 2-3 ore di studio del materiale didattico fornito. Il corso permette a chiunque di capire le basi dell’allenamento nel ciclismo e migliorare davvero. Il relatore è un professore in scienze motorie dell’Università di Brescia.

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