3 modi per accelerare il recupero post uscita in bici

La supercompensazione, ovvero il miglioramento della forma fisica in seguito all’allenamento, è determinata dall’allenamento stesso ma soprattutto dal recupero. Se riposiamo male, cioè non dedichiamo abbastanza tempo al recupero o eseguiamo allenamenti troppo ravvicinati, rischiamo di peggiorare la nostra performance. Gestire il recupero è fondamentale per un ciclista e in questo articolo vediamo 3 modi per accelerare il recupero dopo la nostra uscita in bici.

3 modi per accelerare il recupero post uscita in bici

recupero post uscita in bici

#1: Non fare stretching dopo l’uscita

Lo stretching, soprattutto quello statico, non accelera il recupero bensì lo rallenta. Dopo l’uscita in bici i nostri muscoli sono “assetati” di sangue, perché quest’ultimo è lo spazzino che porta i nutrienti ed elimina i metaboliti accumulati durante lo sforzo.

Fare stretching statico produce vasocostrizione, cioè riduce il calibro delle arterie, diminuendo il flusso sanguineo ai muscoli, producendo quindi un ritardo del lavoro da “spazzino” del sangue e quindi rallentando il recupero. Lo stretching deve essere integrato in apposite sedute ma non deve mai essere fatto dopo l’attività in bici.

#2: Assumere la giusta quantità di proteine

Molti ciclisti sono convinti che l’unico nutriente per il ciclismo siano i carboidrati. Il che è giusto ma non è un approccio perfetto. Nello studio “Beyond muscle hypertrophy: why dietary protein is important for endurance athletes” (NRC, 2014), viene citato il fatto che più le scorte di glicogeno muscolare ed epatico si esauriscono, maggiore sarà il contributo degli amminoacidi al sostegno energetico dell’attività fisica, producendo consumo dei muscoli. Nello studio “Postexercise protein intake enhances whole-body and leg protein accretion in humans” (Journal of Sport Medicine, 2002) è stato visto come ritardare oltre le tre ore l’ingestione di un preparato di 10gr di proteine derivate dal latte riducesse in maniera sensibile la risposta anabolica dei muscoli. Si dovrebbe provvedere a reintegrare con una quota parte dell’introito proteico giornaliero entro 30-60 minuti dalla fine dell’esercizio per favorire i meccanismi di riparazione dei danni muscolari prodotti dalle attività di endurance. Ingerire carboidrati e proteine accelera il recupero rispetto alla sola assunzione di carboidrati.

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#3: Ricordati della tua fascia

I nostri muscoli sono avvolti da uno strato di tessuto “gelatinoso” detta fascia (giusto per dare un esempio lampante, immaginate una salsiccia avvolta nella sua pelle). La fascia ha il compito di agevolare lo scorrimento delle fibre muscolari, di nutrire i muscoli e di favorire la direzione dell’energia generata con la contrazione muscolare. Il problema sta nel fatto che gesti ripetitivi come la pedalata possono produrre delle aderenze tra fascia e muscolo, che creano attrito e riducono la capacità di movimento fluido e funzionale, con importanti ricadute sul gesto della pedalata e sul recupero muscolare. Ogni tanto, almeno 1-2 volte a settimana, dovremmo prenderci cura della nostra fascia attraverso un massaggio mio-fasciale, da eseguire con un foam roller.

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