Allenare la forza per il ciclista con poco tempo

Sei un ciclista e hai poco tempo per allenare la forza muscolare oppure non desideri spendere molto tempo a fare qualcosa che non sia pedalare? In questo articolo cercherò di presentare un metodo per allenare la forza in modo minimalista adatto anche al ciclista che ha poco tempo.

Perché allenare la forza per il ciclista con poco tempo?

Ciclista che solleva pesi

Ne abbiamo ampiamente parlato in numerosi articoli: allenare la forza è uno degli aspetti di preparazione integrativa più utili e indispensabili per il ciclista. Perché dovresti cercare di allenare la forza anche se sei un ciclista e soprattutto hai poco tempo a disposizione? I vantaggi sono numerosi:

  • Migliora la spinta sul pedale, aumentando la potenza espressa. Dato che la potenza è il risultato della forza moltiplicata per la velocità, aumentare la forza di contrazione muscolare aumenta anche la potenza erogata;
  • Riduce la possibilità d’incappare in infortuni da sovraccarico, perché rinforza tendini, legamenti e articolazioni, che sono le più soggette a soffrire da patologie da sovraccarico;
  • Migliora la coordinazione intermuscolare e la coordinazione motoria, rendendo più fluido il gesto della pedalata;
  • Aumenta la capacità di resistenza alla fatica, dato che rafforza anche il sistema nervoso (che si affatica ben prima di quello muscolare);
  • Migliora la densità ossea, che in bici viene messa a dura prova da uno sport privo di impatti;
  • Permette di ottenere un fisico più equilibrato tra arti inferiori e arti superiori, dato che questi ultimi in bici tendono a essere allenati in proporzione minore;

Allenamento della forza nel ciclismo

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Il metodo: dagli sport di combattimento al ciclismo

Ciclista che si allena con le corde

Per allenare la forza per il ciclista che ha poco tempo, voglio proporre un metodo che prende spunto da una tesi interessante. La tesi però non è stata presentata da un tecnico del ciclismo, bensì da un esperto di preparazione atletica delle arti marziali. Dato che mi occupo anche di preparazione atletica per gli sport da combattimento, ho pensato di adattare il metodo anche per il ciclismo. Il creatore del metodo è Will Morrill, preparatore atletico statunitense, che nel suo libro “The Combat Sports Strength & Conditioning Manual: Minimalist Training for Maximum Results”, parte da un presupposto molto comune tra i due sport, anche se di primo acchito possono apparire agli antipodi.

Il presupposto dell’allenamento della forza per sportivi

Il presupposto è il seguente: il marzialista ha poco tempo per allenare la forza e non ha tempo per apprendere complicate tecniche di sollevamento, per cui ha bisogno di un programma che abbia come focus “poca spesa e tanta resa”. Infatti una delle frasi che più mi sono piaciute di quel libro è stata: “Il marzialista deve essere un ottimo combattente, non un ottimo sollevatore di pesi” e lo stesso vale per il ciclista, poiché il piano di allenamento della forza deve essere funzionale alla sua prestazione principale, ovvero permettergli di esprimere la miglior performance sui pedali e non diventare campione del mondo di squat.

Un approccio minimalista per allenare la forza per il ciclista con poco tempo

Partendo da questo presupposto, Morrill ha creato un programma minimalista per allenare la forza per l’atleta di sport da combattimento che ha poco tempo e io ho deciso di adattarlo alle esigenze del ciclista. Ormai mi occupo di visite biomeccaniche dal 2015 e più di 1300 ciclisti sono passati dai nostri Bikeitalia LAB sparsi nel territorio italiano e ho imparato a conoscere questo particolare tipo di atleta: il ciclista è convinto che per andare forte in bici si debba solo pedalare (o al massimo fare stretching nei ritagli di tempo) e quindi qualunque proposta allenante che non preveda l’uso della bici viene vista come controproducente. È importante dunque, se siete preparatori atletici, proporre un programma di allenamento della forza che sia facile, facilmente applicabile e gestibile in autonomia.

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Allenare la forza per il ciclista con poco tempo

Ciclista che fa squat

Ecco qui il programma per allenare la forza per il ciclista che ha poco tempo. Il concetto è semplice: si prendono dei movimenti base che il ciclista esegue durante la pedalata e li si “converte” in esercizi tipici da palestra, in modo da ottenere il maggior transfer motorio possibile. Tra ogni esercizio si inserisce un esercizio di core training per far riposare il ciclista e per poter lavorare anche su questo importante aspetto senza che si vada a “rubare” altro tempo al ciclista.

I movimenti che il ciclista deve allenare sono i seguenti:

  • Accovacciata;
  • Flessione delle anche;
  • Spinte e tirate verticali;
  • Spinte e tirate orizzontali;

In questo modo, combinando 4 movimenti “fondamentali” possiamo creare un programma di allenamento completo per il ciclista, che può migliorare la prestazione in bici allenando la forza anche se si ha poco tempo a disposizione.

Gli esercizi e la struttura del programma

Quali sono gli esercizi del programma per allenare la forza per il ciclista che ha poco tempo? Vediamoli qui di seguito:

  • Accovacciata: squat, goblet squat, front squat, rack squat con kettlebell, squat monopodalico (per atleti avanzati), squat jump;
  • Flessione d’anca: stacco da terra, kettlebell swing;
  • Tirata verticale: trazioni alla sbarra, tirate al mento con kettlebell;
  • Spinta verticale: kettlebell press;
  • Tirata orizzontale: kettlebell row;
  • Spinta orizzontale: piegamenti sulle braccia, archer push up, panca piana, piegamenti pliometrici sulle braccia;

Il programma che si va a strutturare è così composto:

  • 10 minuti di riscaldamento
  • Accovacciata (1 esercizio a scelta)
  • 1 esercizio di core training
  • Flessione d’anca (1 esercizio a scelta)
  • 1 esercizio di core training
  • Tirate verticali/orizzontali (1 esercizio a scelta)
  • 1 esercizio di core training
  • Spinte verticali/orizzontali (1 esercizio a scelta)

È previsto che il ciclista alleni la forza per 1-2 volte a settimana e con questo programma si lavora su tutti i movimenti fondamentali in 30-45 minuti al massimo (dipende da numero di serie e recuperi impostati). In generale è bene che il ciclista faccia passare almeno 48 ore tra gli esercizi di forza per ottimizzare la supercompensazione.

Se desiderate approfondire il tema della scelta degli esercizi, ne ho parlato con Paolo Evangelista, uno dei massimi esperti di allenamento della forza in Italia:

Periodizzazione del programma per allenare la forza per il ciclista con poco tempo

Allenare forza ciclista poco tempo

Per periodizzare il programma a lungo termine io preferisco utilizzare una programmazione a blocchi da 3 mesi, così organizzata:

  • 1° mese: alto volume e bassa intensità (carichi bassi ed elevate ripetizioni), per costruire adattamento anatomico. 3 settimane di carico e una di scarico;
  • 2°mese: riduzione del volume e aumento dell’intensità (carichi alti a basse ripetizioni) per lavorare sulla forza massima;
  • 3° mese: trasmutazione in potenza, prediligendo esercizi pliometrici per lavorare sulla parte neurale della forza. 2 settimane di carico e 2 settimane di tapering per scaricare.

Al termine del ciclo di 3 mesi si riparte, sempre in base agli obiettivi specifici del ciclista.

Esempi di schede

Ecco qui di seguito un esempio di schede in base ai diversi momenti della programmazione:

Mese 1, settimana 1, prima sessione

EsercizioSerieRipetizioniRecupero
Goblet squat351 minuto
Plank sui gomiti330 secondi30 secondi
Kettlebell swing3151 minuto
Palloff press con elastico310 x lato30 secondi
Piegamenti sulle braccia28-12-16-12-830 secondi tra le miniserie
2 minuti tra le maxiserie
Hollow330 secondi30 secondi
Kettlebell press351 minuto

Concludendo

Abbiamo visto un metodo semplice, funzionale e minimalista per allenare la forza per il ciclista che ha poco tempo. È quindi importante ricordare, anche al ciclista più incallito, che allenare la forza è uno dei modi migliori per migliorare la propria prestazione in bici.

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