Kettlebell swing per ciclisti: come diventare più forti e più resistenti

3 Marzo 2020

Kettlebell swing per ciclisti per diventare più forti e resistenti? Ecco come fare.

Indice

Il gesto della pedalata
Kettlebell swing per ciclisti: introduzione
Come scegliere il kettlebell del peso giusto
Kettlebell swing per ciclisti: perchè funziona
Kettlebell swing per ciclisti: propedeutica base
Kettlebell swing per ciclisti: propedeutica avanzata
Kettlebell swing per ciclisti: programma di allenamento

Il gesto della pedalata

Il ciclismo è uno sport particolare, con un gesto motorio unico nel suo genere, le cui particolarità sono qui elencate:

  1. E’ necessaria una buona stabilità delle ginocchia e delle caviglie in fase di spinta
  2. Il core addominale deve effettuare una contrazione per stabilizzare pelvi e schiena
  3. I glutei si contraggono per supportare la spinta
  4. Vi è la contrazione simultanea di ischiocrurali e quadricipiti, che lavorano sulle articolazioni di anca e ginocchi
  5. I muscoli devono continuamente generare una forza pari al 25% del massimale, rientrando quindi nella forza resistente di lunga durata
  6. Tendini e legamenti vengono stressati dal gesto ripetitivo della pedalata
  7. Le spalle e le braccia devono mantenere una contrazione dinamica per tenere il controllo dello sterzo
  8. La capacità di resistenza varia da aerobica ad anaerobica in base all’intensità di pedalata

Se dovessimo scegliere un solo esercizio da eseguire in palestra per ottenere questi benefici, sarebbe possibile? La risposta è sì: il kettlebell swing per ciclisti.

Kettlebell swing per ciclisti: introduzione

Kettlebell swing per ciclisti

Cosa sono i kettlebell? Sono degli attrezzi per l’allenamento della forza nati in Russia intorno al 1700. Si presume che fossero delle palle di cannone alle quali era agganciato un manico, che veniva rotto una volta inserita la palla nella bocca del cannone. Molti atleti russi hanno iniziato a utilizzare i kettlebell per sviluppare la forza, tanto che vengono chiamati comunemente “girevik” (da ghiria, il nome russo del kettlebell). I kettlebell hanno sempre fatto parte della preparazione fisica degli atleti e dei soldati dell’Unione Sovietica e sono stati portati alla ribalta da Pavel Tasatouline, ex allenatore delle forze speciali sovietiche che è emigrato negli USA dopo la caduta dell’URSS.

I vantaggi dei kettlebell sono i seguenti:

  1. Hanno un costo ridotto e non occupano molto spazio
  2. Dato che il peso (e quindi il centro di gravità) è più basso rispetto all’impugnatura, gli esercizi con i kettlebell richiedono una notevole stabilità dinamica
  3. Gli esercizi sono semplici da apprendere
  4. Molti esercizi con i kettlebell lavorano sia a livello della forza ma anche a livello dell’apparato cardiovascolare

Come scegliere il kettlebell del peso giusto

Kettlebell swing per ciclisti

La teoria sovietica sostiene che il kettlebell iniziale deve pesare 16kg sia per uomini che per donne. A volte però questo peso è eccessivo per iniziare. Sempre secondo i dettami sovietici un uomo allenato dovrebbe arrivare a usare kettlebell da 34kg, mentre una donna dovrebbe allenarsi con kettlebell da 28kg.

Per iniziare è meglio usare un kettlebell che non superi il 10% del vostro peso corporeo. Dato che i kettlebell hanno un costo molto basso, è meglio iniziare con uno di peso basso, apprendere la tecnica e affinarla nella memoria cinestesica (l’archivio dei movimenti appresi) e poi passare a kettlebell più pesanti.

Kettlebell swing per ciclisti: perchè funziona

Kettlebell swing per ciclisti

Il Kettlebell swing per ciclisti è un esercizio completo, che ha un impatto sia sulla forza istantanea che sulla mobilità e stabilità articolare, oltre a richiede un impegno cardiovascolare non indifferente.

A livello muscolare il kettlebell swing per ciclisti lavora in questo modo:

  1. Le articolazioni di anca, caviglia e ginocchio compiono escursioni simili a quelle in bici
  2. I glutei si contraggono per stabilizzare la pelvi
  3. L’addome viene sollecitato in maniera vigorosa per mantenere l’equilibrio
  4. I pettorali e le spalle sono stimolati nella fase di risalita del kettlebell
  5. Quadricipiti e ischiocrurali si attivano in maniera simile a quanto avviene in bici.

Con il kettlebell swing per ciclisti siamo quindi in grado di stimolare le stesse condizioni fisiche della pedalata, ottenendo vantaggi sulla forza espressa e sulla resistenza. Si tratta quindi di uno degli esercizi con il miglior transfer possibile sul gesto della pedalata.

Kettlebell swing per ciclisti: propedeutica base

In statica eretta, piedi alla stessa larghezza delle spalle.

Kettlebell swing per ciclisti

Espirando scendete flettendo le ginocchia in squat profondo e afferrate il kettlebell con entrambe le mani. Sollevatelo e poggiate i gomiti sulla parte interna delle ginocchia. Mantenete la posizione per 10-20 secondi e ripetete per 3 volte. Questo esercizio introduttivo serve a sciogliere le articolazioni e preparare il sistema nervoso all’esecuzione del kettlebell swing per ciclisti.

Kettlebell swing per ciclisti
Kettlebell swing per ciclisti

Ritornate in statica eretta e accovacciatevi nuovamente. Questa volta non arrivate allo squat profondo ma fermatevi quando il femore è parallelo al terreno. Impugnate il kettlebell e con le braccia dritte fatelo oscillare avanti e indietro.

Kettlebell swing per ciclisti
Kettlebell swing per ciclisti

Espirando in maniera decisa estendete le gambe, portandovi in piedi e contemporaneamente estendete le braccia di fronte a voi. In questa fase dell’esercizio le braccia sono passive: il kettlebell è stato portato in alto dal colpo d’anca. Quando il kettlebell arriva a essere parallelo al terreno, effettuate il “lock-out”: contraete al massimo glutei e addome per stabilizzare la schiena e la pelvi.

Kettlebell swing per ciclisti

Inspirando ora abbassate le braccia, riportatevi in posizione di accovacciata e portate il kettlebell tra le gambe e ritornate in statica eretta sempre con una forte espirazione e senza dimenticare il lock-out gluteo-addominale.

Kettlebell swing per ciclisti: propedeutica avanzata

Per chi di voi è già avvezzo al kettlebell swing per ciclisti, vi propongo una variazione che ancora di più va a lavorare sulla stabilità addominale, poichè si tratta di usare una sola mano per sollevare il kettlebell. In questa situazione l’addome deve contrarsi in maniera diversa tra la parte destra e sinistra ed è l’identica situazione che avviene in bici.

Kettlebell swing per ciclisti

L’esercizio è il medesimo di prima ma con la variante che il braccio che impugna il kettlebell si muove allo stesso modo mentre quello libero viene flesso e il gomito si porta sul fianco (come la posizione di guardia della boxe).

Kettlebell swing per ciclisti
Kettlebell swing per ciclisti

Ancora più importante in questo caso è effettuare il lock-out addominale e soprattutto mantenere le spalle in linea con il corpo: se sentite che il kettlebell vi strattona e dovete ruotare una spalla più avanti dell’altra state eseguendo male l’esercizio, per cui significa che non siete pronti per farlo oppure dovete partire con un peso più basso di quanto facciate con il kettlebell swing per ciclisti a due mani.

Kettlebell swing per ciclisti: programma di allenamento

Kettlebell swing per ciclisti

Un programma di allenamento con il kettlebell swing per ciclisti è molto semplice:

Iniziate con ripetizioni brevi e molte serie, per imparare il gesto e per adattare i tendini delle spalle all’esecuzione e soprattutto per prendere coscienza del lock-out.

Per il primo mese eseguite 5 serie da 5 ripetizioni con 1 minuto di recupero tra le serie con almeno 2 allenamenti a settimana.

Nelle successive 8 settimane passate a 3 serie da 15 ripetizioni, sempre con 1 minuto di recupero. Se vi sentite pronti potete fare 4 serie da 15 ripetizioni. Se dopo le 4 serie vi sentite pronti per fare un’altra, significa che siete pronti per aumentare il peso del kettlebell.

Kettlebell swing per ciclisti

Una volta terminata la fase di adattamento anatomico potete scegliere di applicare l’esercizio del kettlebell swing per ciclisti in base al tipo di forza che volete allenare:

  • Forza massima: 3 serie da 5 ripetizioni con il kettlebell più pesante che riuscite a utilizzare
  • Forza resistente: 5 serie da 20 ripetizioni con il kettlebell di peso inferiore a quello che usate normalmente (se per esempio usate un kettlebell da 20 kg, in questo caso usatene uno da 16 kg). Se vi sentite pronti potete passare al duro allenamento proposto da Pavel Tsatouline per l’allenamento della forza resistente con il kettlebell swing: 100 ripetizioni di fila dello swing senza pausa. Si tratta di un esercizio estremo, che dovete approcciare solo se siete in grado di effettuare 100 ripetizioni con una tecnica perfetta, altrimenti rischiate di infortunarvi.

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