Perché la maggior parte dei ciclisti si allena in modo sbagliato?

La maggior parte dei ciclisti si allena nel modo corretto oppure no? Noi di Bikeitalia ci occupiamo di visite biomeccaniche dal 2015 e più di 1000 ciclisti sono passati nei nostri Bikeitalia LAB sparsi sul territorio italiano (Monza, Bologna, Bergamo, Firenze, Roma, Rimini e molti altri)

Bikeitalia LAB: prenota la visita biomeccanica

BIKE FIT – Hai dolori quando pedali?

Ho avuto così l’opportunità di parlare e conoscere le abitudini di allenamento di molti di loro. Purtroppo, quando poi vado a leggere gli studi scientifici e le pubblicazioni, noto che vi è una grande differenza tra la pratica quotidiana dei ciclisti e quello che invece dice la scienza. Andiamo a vedere quali sono gli errori principali e come evitarli.

Il parametro errato dell’allenamento

Allenamento sui rulli_1

Prima di entrare nel merito degli errori riguardo all’allenamento della maggior parte dei ciclisti, dobbiamo fare una digressione fisiologica. Nel campo dell’allenamento esistono numerosi metodi per valutare l’intensità dell’attività svolta: percezione delle sforzo (la famosa scala di Borg o RPE), la frequenza cardiaca, l’accumulo di lattato nel sangue, le percentuali di VO2max, la potenza.

Tra i sistemi più semplici, che necessitano di un cardiofrequenzimetro, abbiamo quello delle soglie cardiache. Anche qui abbiamo molta confusione: l’Associazione Sportiva Norvegese ne consiglia 5, il software Training Peaks ne propone 10 e così via. Un famoso fisiologo dell’esercizio, Stephen Seiler, nell’articolo “What is Best Practice for Training Intensity and Duration Distribution in Endurance Athletes?” (International Journal of Sport Physiology Performance, ne propone una versione interessante, fatta di 3 zone di intensità cardiaca:

  • Soglia a bassa intensità: una zona dove l’accumulo di lattato è ben gestito dall’organismo e siamo all’interno di un’intensità di lavoro prettamente aerobica;
  • Zona di soglia del lattato: una zona dove l’intensità aumenta e inizia ad accumularsi il lattato nel sangue;
  • Zona ad alta intensità: è la zona degli sforzi massimali, che possiamo sostenere per poco tempo e richiedono prettamente un sostentamento dello sforzo di tipo anaerobico;

Perché è importante conoscere questa scala di intensità? Perché la maggior parte dei ciclisti sbaglia proprio in questo punto.

L’errore della maggior parte dei ciclisti

Nel libro “Beyond Training”, il fisiologo Ben Greenfield lo definisce il “buco nero dell’allenamento”, una situazione dove ci si allena scavando verso il basso anziché migliorare.

L’esempio è il seguente: il ciclista che esce 3 volte a settimana per due ore, sempre alla stessa intensità e cadenza.

Il problema è presto evidenziato. Secondo gli studi di Seiler e di molti altri fisiologi, la distribuzione ottimale dell’allenamento dovrebbe essere: 80% del tempo in soglia a bassa intensità, 2-3% del tempo in soglia del lattato e 15-18% in soglia della massima intensità. Quando però si vanno a valutare i diari e i dati dell’allenamento dei ciclisti amatoriali notiamo un approccio decisamente differente:

  • 31% in zona a bassa intensità;
  • 56% in zona del lattato;
  • 13% in zona ad alta intensità;

Il ciclista amatore tende a pedalare per troppo tempo in una “zona grigia” di intensità (che ha dimostrato di produrre più problemi che benefici) e lo fa per troppo tempo. Infatti pedalare sempre nella zona intermedia dà l’idea di fare fatica senza però esagerare e questo produce l’instaurarsi di un plateau di forma fisica dal quale è difficile uscire. Inoltre pedalare per molto tempo in una zona intermedia di intensità non apporta i benefici determinati dagli allenamenti ad alta intensità e nemmeno gli effetti rigeneranti della zona a bassa intensità.

Una bella frase dello scienziato dello sport sovietico Yuri Verkoshanski dice: “Un idiota è perfettamente in grado di far stancare un altro idiota dicendo che lo sta allenando”.

Purtroppo molti ciclisti passano tempo in bici stancandosi ma senza allenarsi.

Allenamento ottimale per il ciclismo

CORSO ONLINE – Crea un piano di allenamento specifico per il ciclismo

Gli errori da evitare da parte della maggior parte dei ciclisti

Quali sono quindi gli errori che la maggior parte dei ciclisti compie e dovrebbe evitare?

  • Monotonia dell’allenamento: come citato da Greenfield, molti ciclisti si allenano in modo monotono, effettuando sempre uscite molto simili come volume e intensità, accumulando quelli che vengono chiamati “chilometri spazzatura”, che producono affaticamento senza alcun beneficio a livello della prestazione;
  • Intensità media sostenuta per troppo tempo: come abbiamo visto, gli amatori tendono a pedalare a un’intensità intermedia che produce affaticamento, che dà la sensazione di lavorare e di “fare sforzo” ma che è deleteria perché conduce facilmente a uno stallo;
  • Evitare i lavori ad alta intensità: dato che il ciclismo è uno sport di resistenza aerobica, si tende a prediligere uscite lunghe e lente, senza mai inserire lavori di qualità, come l’interval training, che invece permettono di ottenere miglioramenti relativi alla densità mitocondriale e all’efficienza aerobica, anche a bassa intensità;

Allenamento ad alta intensità

CORSO ONLINE – L’HIIT migliora prestazioni e preparazione.

  • Evitare di allenare la forza: molti ciclisti hanno l’approccio “lungs with legs”, cioè si considerano “polmoni con le gambe”, focalizzando il 100% del proprio allenamento sulla bici e con allenamenti di tipo aerobico. Il problema è che la massa magra muscolare viene penalizzata da allenamenti aerobici ad alto volume. Dopo 1-2 ore di pedalata le riserve di glicogeno muscolare vengono pressoché deplete e per sostenere l’attività il nostro organismo inizia a usare i grassi ma soprattutto a catabolizzare le proteine muscolari, “mangiando” letteralmente il muscolo. Se si nota infatti i ciclisti di endurance, così come i maratoneti, presentano fisici magri ma non muscolosi. Il fatto è che allenare la forza permette di rinforzare anche le strutture tendinee (che sono la causa di problemi da sovraccarico che porta i ciclisti a rivolgersi a noi per una visita biomeccanica), migliorare la resistenza muscolare e soprattutto migliorare l’assetto ormonale;

Se vogliamo migliorare e guadagnare in salute, prestazione atletica e in divertimento, dobbiamo allenarci in modo intelligente. Per farlo abbiamo due opzioni:

  • Analizzare i nostri dati, tenere un diario di allenamento, studiare e adeguare i parametri di allenamento in base ai risultati;
  • Affidarsi a un preparatore affinché lo faccia per noi;

Se desideri essere seguito da un preparatore, noi di Bikeitalia abbiamo creato un servizio ad hoc per poterti seguire anche a distanza nella tua preparazione atletica in bici. Si tratta di un servizio che offre una totale individualizzazione degli allenamenti sulla base del tuo obiettivo, capacità e disponibilità e include, oltre alle sedute sulla bici, anche allenamenti della forza e della mobilità articolare, per diventare atleti a 360°. Se vuoi essere seguito da noi per i tuoi allenamenti, clicca nel box qui sotto:

Allenati con Bikeitalia

SERVIZIO DI ALLENAMENTO – Preparazione atletica per ciclisti

Lascia un commento

Ultimi articoli

Iscriviti alla nostra newsletter

Ricevi il meglio della settimana via mail.

Iscriviti