Perché smettiamo di dimagrire andando in bici?

Perché smettiamo di dimagrire nonostante tutti gli sforzi? Il dimagrimento è uno degli obiettivi più diffusi da chi usa la bici come mezzo allenante (e penso sia l’obiettivo più ricercato da chiunque in Italia). Eppure, dopo le prime settimane o i primi mesi di calo ponderale di peso, arriviamo a un punto in cui “stalliamo” e non riusciamo più a dimagrire, nonostante i nostri sforzi in bicicletta proseguano.

Il problema non è nell’attività fisica in bici bensì nel non aver compreso come funziona il nostro corpo.
In questo articolo andiamo a vedere perché smettiamo di dimagrire anche se continuiamo ad andare in bici e come affrontare questa situazione.

La “maximal energy expenditure”

Il nostro corpo ha a disposizione una quantità di energia quotidiana che non è illimitata.
Ogni giorno il nostro organismo deve mantenerci vivi, digerire il cibo, curare l’omeostasi, permetterci di riprodurci, di combattere le malattie e – ovviamente – di muoverci.
I destini energetici sono dunque 5 e devono essere in equilibrio. Quando iniziamo a pedalare, con l’obiettivo di dimagrire, il destino energetico dell’attività fisica viene incrementato, producendo un aumento del consumo calorico. Questo si traduce, se curiamo anche l’alimentazione, in una perdita di peso corporeo.

Poi però succede che, nonostante l’attività fisica prosegua, smettiamo di dimagrire. Cos’è successo? Il nostro corpo ha messo in atto delle strategie fisiologiche e biochimiche per assorbire l’aumento del consumo calorico dovuto all’attività fisica, riportando tutto all’equilibrio. Questa teoria viene chiamata “maximal energy expenditure” ed è stata teorizzata dal biologo evoluzionista statunitense Pozner.

Questa teoria afferma che tra il metabolismo basale (cioè il consumo energetico determinato dai processi che ci mantengono in vita) e il consumo energetico dell’attività fisica vi sia un gap di massimo 600kcal/giorno. Man mano che ci sottoponiamo a un’attività fisica costante, il nostro corpo attua strategie affinché quelle 600kcal quotidiane vengano gestite in maniera migliore, riducendo quindi il consumo energetico totale quotidiano.

Vi sono casi, riportati da Pozner, di sedentari che hanno iniziato a correre 5km tutti i giorni e hanno perso peso nei primi 6 mesi e poi hanno smesso di dimagrire.
Valutati con accelerometro si è visto che il consumo energetico quotidiano dopo 6 mesi era pressoché identico a quello di quando erano sedentari: il corpo aveva raggiunto la “maximal energy expenditure”.

Come non smettere di dimagrire andando in bici

Come possiamo evitare di smettere di dimagrire anche se continuiamo ad andare in bici? Dobbiamo evitare di raggiungere il plateau della “maximal energy expenditure”.

Ecco alcune strategie:

• Curare l’alimentazione: molti ciclisti si strafogano di cibo dopo l’uscita in bicicletta perché “tanto hanno bruciato”.
  Come abbiamo visto le cose non stanno così e quindi curare l’alimentazione è il primo passo per mantenere elevato il deficit calorico quotidiano che, nel cronico, ci permette di perdere peso. Un’altra strategia è quella di modificare i propri pattern di alimentazione, magari introducendo il digiuno intermittente (previa visita medica con uno specialista, ndr);
• Allenare i muscoli e la forza: a dispetto del tessuto adiposo, il tessuto muscolare consuma molta più energia a riposo (soprattutto zuccheri). Infatti in caso di allettamento prolungato la massa magra è la prima che viene persa, poiché è la più dispendiosa. Allenare la forza muscolare permette di incrementare la massa magra, producendo un incremento del consumo calorico basale. Inoltre l’attività aerobica di resistenza prolungata, come il ciclismo, provoca una graduale perdita di massa magra, anticipando così lo stallo della “maximal energy expenditure”. Se guardate infatti le foto dei ciclisti e dei maratoneti noterete che sono sì magri ma poco muscolosi;
• Inserire lavori di qualità: l’approccio che molti ciclisti hanno riguardo al dimagrimento è quello di pedalare ad alto volume e bassa intensità, cioè uscite molto lunghe senza grande intensità di pedalata. In questo caso si lavora sul fondo lento, migliorando notevolmente l’ossidazione dei grassi a scopo energetico. Il problema sta nel fatto che, se non variamo lo stimolo, il nostro organismo raggiungerà prima la maximal energy expenditure. Per questo è opportuno inserire dei lavori di qualità, a basso volume e alta intensità, come degli HIIT.
  In questo modo aumentiamo il consumo energetico nell’arco del tempo della pedalata, forzando l’utilizzo di carboidrati a scopo energetico. In questo modo il nostro organismo si trova “spiazzato” dalla nuova attività svolta e deve ripartire con l’adattamento.

In linea generale, per evitare di stallare nella perdita di peso, dobbiamo variare il più possibile il tipo di allenamento, inserire l’allenamento della forza e soprattutto curare l’alimentazione.

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Articolo aggiornato a Gennaio 2023