Più forti e più veloci in bici oltre i 40 anni

Oltre i 40 anni, una “boa” importante per tutti, soprattutto per i ciclisti. Oltre i 40 anni il nostro corpo inizia a cambiare, la nostra vita quotidiana si modifica e anche gli obiettivi ciclistici si differenziano: è arrivato il tempo di smettere di cullare sogni di pedalate sulle lunghe distanze e acquistare una e-bike? No! Anche se veleggiamo oltre i 40 anni, possiamo ancora restare forti e veloci in sella. In questo articolo voglio spiegarti che cosa puoi fare per dare il meglio di te in bici anche oltre i 40 anni di età.

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Cosa succede al corpo oltre i 40 anni

Varcando la soglia dei 40 anni, il nostro corpo inizia a cambiare. E non sto parlando solo di qualche capello grigio, di qualche ruga sul viso o di un filo di pancia impossibile da far scendere. A livello fisico e ormonale il nostro corpo cambia notevolmente e il nostro allenamento deve tenere conto di queste cose:

Muscoli

• Meno muscolo: a partire dai 30 anni di età s’innesca un processo di riduzione di forza muscolare che viene poi acuito oltre i 40 anni. Come spiegato nello studio “Sarcopenia and Muscle Aging: A Brief Overview” (Endocrinologic and Metabolic Journal, 2020), un sedentario può arrivare a perdere il 5% del proprio tessuto muscolare ogni decade a partire dai 30 anni:

Testosterone

• Meno testosterone: per i ciclisti di sesso maschile, il testosterone è l’ormone prodotto dai genitali che consente di mantenere la massa muscolare ma oltre a questo consente anche di accelerare il recupero e mantiene delle corrette funzioni cognitive. Come sottolineato dallo studio “Testosterone deficiency in the ageing male” (Deutsche Medical, 2021), dopo i 40 anni si tende a perdere l’1% di testosterone ogni anno;

Ormone della crescita

• Meno ormone della crescita: l‘ormone della crescita è strettamente correlato con la massa muscolare e la salute delle ossa e dei tendini. Anche questo importante ormone si riduce di circa l1% all’anno oltre i 40 anni;

Resistenza / esplosività

• Più resistenza e meno esplosività: oltre i 40 anni, per via della perdita di tessuto muscolare soprattutto a carico delle fibre di tipo 1 (potenti e veloci), si tende a diventare più abili negli sport di endurance che negli sport esplosivi. Quindi tenderemo a essere più portati per competizioni di lunga durata rispetto a quelle brevi ma che richiedono elevati sforzi fisici;

Frequenza cardiaca massima

• La frequenza cardiaca massima si riduce: man mano che invecchiamo il cuore riduce la sua frequenza cardiaca massima e questo, come visto nel punto precedente, riduce le possibilità di sostenere sforzi anaerobici molto elevati;

Tempi di recupero

• Il tempo per recuperare dagli infortuni si allunga: ciò avviene appunto perché gli ormoni deputati al rinnovamento cellulare sono meno presenti e questo comporta tempi più lunghi di recupero. Oltre i 40 anni la parola d’ordine deve essere “prevenire”;

Come allenarsi per pedalare al meglio oltre i 40 anni

Se vogliamo restare forti in bicicletta oltre i 40 anni, in che modo dovremo modificare il nostro allenamento (e non solo)? Ecco qui alcuni suggerimenti.

Prediligere l’allenamento aerobico

Sfruttiamo il fatto di non essere più così esplosivi per migliorare le capacità aerobiche. Questo non significa che dobbiamo solo pedalare piano per tanto tempo, perché è possibile allenare la capacità aerobica anche con allenamenti a intervalli. Però dovremo focalizzarci sul costruire un’adeguata base aerobica e organizzare i nostri allenamenti HIIT prediligendo quelli con intervalli lunghi che consentono di mantenere elevato il VO2max, che anch’esso tende a ridursi con l’età.

Allenare la forza è un “obbligo”

Il contrasto della sarcopenia e della riduzione del testosterone è fondamentale oltre i 40 anni, anche per una questione di salute. Il muscolo è un tessuto che tende a consumare glucosio a riposo e il mantenimento di una muscolatura sana è il primo passo per contrastare l’insorgenza di patologie croniche come il diabete. Per questo dovremo dedicare, oltre i 40 anni, almeno 2 sedute a settimana di allenamento con i sovraccarichi, che è l’unico modo per salvare il muscolo. Un eccessivo allenamento in bicicletta tende a catabolizzare il tessuto muscolare, producendo un effetto peggiorativo su una situazione già negativa di per sé.

Prevenzione infortuni

Come abbiamo visto, oltre i 40 anni bisogna assolutamente cercare di prevenire gli infortuni, dato che richiederanno più tempo per essere recuperati. Uno dei modi migliori è inserire nella propria preparazione dell’allenamento funzionale, che consente di rinforzare il corpo in maniera globale. Una seduta a settimana che vada ad allenare tendini e legamenti, in modo da rinforzarli e renderli più resistenti allo stress di pedalata. Allo stesso modo dovremmo allenare il core, per restare più stabili in sella.

Il programma di allenamento oltre i 40 anni

Come possiamo organizzare il tutto in un programma di allenamento settimanale per restare competitivi oltre i 40 anni? Ecco un’idea:

Giorno	Allenamento
LUN	Allenamento della forza con sovraccarichi
MAR	HIIT Intervalli VO2max – 6 scatti da 4 minuti con 2 minuti di recupero
MER	Recupero o allenamento funzionale in alternativa
GIOV	90 minuti con 3 scatti da 3 minuti ogni 20 minuti
VEN	Allenamento della forza con sovraccarichi
SAB	Recupero
DOM	Lungo in bici (4-5 ore) – soglia aerobica

In una settimana organizzata in questo modo possiamo allenare la forza muscolare, dedicare un giorno all’allenamento funzionale, allenare un lungo in bici e fare due allenamenti di qualità in settimana per migliorare la potenza aerobica.

Allenati per restare in forma oltre i 40 anni

Se vuoi migliorare le tue prestazioni in bicicletta e reputi che strutturare il tuo allenamento possa aiutarti, noi di Bikeitalia abbiamo creato il servizio di allenamento “Allenati con Bikeitalia”. Un servizio di allenamento con preparatore atletico per migliorare davvero e per rimanere competitivo e forte anche oltre i 40 anni.

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