Allenamento nel ciclismo: costruire una solida base aerobica

Quando parliamo di allenamento nel ciclismo, molte cose vengono alla mente. Allenamento a intervalli, ripetute, trasformazione della forza, base aerobica, cardiofrequenzimetri e sensori di potenza. La confusione è molta. In questo articolo voglio partire dalle fondamenta del ciclismo: la base aerobica, ovvero la capacità di sostenere uno sforzo aerobico per lungo tempo.

Fisiologia del ciclista 101

Base aerobica

La base aerobica è il fondamento di capacità fisica di un ciclista, ovvero la capacità di pedalare per molto tempo senza incappare in una riduzione della prestazione. È quella che Stephen Seiler, tra i più importanti fisiologi del ciclismo al mondo, definisce come “durability”, termine che potremmo tradurre con “durevolezza” cioè la capacità di resistere allo sforzo in bici nel tempo.

Quando pedaliamo abbiamo bisogno di energia, sottoforma di ATP (Adenosina Trifosfato). L’ATP è la moneta energetica delle cellule: attraverso un processo chiamato idrolisi sia ha la “rottura” di un legame fosfato, con liberazione di energia e formazione di ADP (Adenosina Difosfato). Il problema è che l’ATP è una moneta pesante e il nostro corpo ne stocca piccole quantità, per cui quando pedaliamo dobbiamo sintetizzarne di nuova, partendo dai macronutrienti a disposizione. Il nostro corpo ha tre vie per sintetizzare ATP:

  • Via Anaerobica alattacida: entra in gioco una molecola, la fosfocreatina (CP), che “dona” all’ADP il suo fosfato, permettendo così di tornare a essere nuovo ATP. È una via veloce, che può sostenere sforzi molto brevi e intensi;
  • Via Anaerobica lattacida: il glicogeno muscolare viene degradato in glucosio, che viene poi “elaborato” attraverso un complesso procedimento biochimico detto glicolisi, che premette così di produrre ATP in condizioni di scarso ossigeno. Questo procedimento sostiene sforzi intensi e di breve durata ma ha lo svantaggio di produrre anche un accumulo di lattato nel sangue. Infatti il risultato finale della glicolisi è una molecola detta piruvato che in condizioni anaerobiche fermenta e diventa lattato, accumulandosi nelle cellule muscolari;
  • Via aerobica lattacida: i grassi del tessuto adiposo vengono mobilizzati e ossidati per produrre energia. In questo caso è fondamentale la presenza dell’ossigeno, poiché il piruvato migra all’interno di organelli delle cellule muscolari detti mitocondri, che sono delle vere e proprie centrali energetiche del muscolo. Nel mitocondrio infatti il piruvato subisce numerosi processi biochimici (ciclo di Krebs e fosforilazione ossidativa) che permettono di produrre ATP con consumo di ossigeno. È la via che permette di sostenere sforzi prolungati.

Dobbiamo tenere presente che il nostro corpo non ha tre vie diverse che sceglie di volta in volta, bensì queste tre sono sempre presenti. Ciò che cambia è il rapporto o l’importanza che una delle tre ha sulle altre in una data situazione: in uno scatto breve la prima via sarà dominante, su una salite lunga sarà dominante la seconda e infine, quando pedaliamo in gruppo, sarà la terza a dominare. Il ciclismo è uno sport di resistenza aerobica estensiva, cioè prevede un grande volume a intensità medio-basse, per cui la terza via diventa molto importante per il ciclista. Allenarsi per favorire il rafforzamento della terza via energetica è un processo che viene definito di costruzione della base aerobica del ciclista.

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La base aerobica del ciclista

La base aerobica del ciclista è la capacità che ha quest’ultimo di sostenere intensità di pedalata sempre più alte sfruttando la terza via energetica, quella appunto aerobica lattacida. Più la base aerobica del ciclista è elevata e maggiore sarà la sua capacità di generare energia consumando ossigeno e di sostenere lo sforzo prolungato senza che vi sia un accumulo notevole di lattato nel sangue. La base aerobica è il fondamento della pratica del ciclismo, un po’ come le fondamenta di un palazzo: se è vero che nel ciclismo vi sono momento in cui le altre due vie sono preponderanti, la terza via è di fatto quella favorita e per questo il ciclista che presenta una base aerobica maggiore tende ad avere una prestazione migliore.

Quali sono i benefici determinati dalla costruzione della base aerobica del ciclista?

  • Maggior densità e capacità mitocondriale: più mitocondri sono presenti nelle cellule muscolari e maggiore sarà la quota di ossigeno che il ciclista potrà usare per generare energia, che solitamente viene indicata come massimo consumo di ossigeno (o VO2max);
  • Miglior capillarizzazione: costruire una solida base aerobica permette al ciclista di favorire l’angiogenesi, cioè la creazione di nuovi capillari a partire dalle arterie esisistenti, migliorando così l’afflusso di sangue al muscolo e di conseguenza l’apporto di ossigeno da un lato e l’allontanamento dei metaboliti di scarto dall’altro;
  • Rinforzo dell’apparato cardiaco: la gittata sistolica è un fattore determinante nella prestazione del ciclismo, poiché indica il volume di sangue che viene espulso dal ventricolo sinistro in un minuto. Maggiore la gittata e minori saranno le pulsazioni al minuto del cuore, riducendo così lo stress organico del ciclista. Costruire una solida base aerobica significa migliorare la contrattilità, l’ipertrofia e la gittata del cuore;
  • Aumento della potenza lipidica: in un sedentario il passaggio dalla terza via energetica alla seconda avviene intorno al 45-50% del VO2max e questo significa che il sedentario è inefficiente dal punto di vista energetico, dato che il suo corpo predilige il glucosio ai grassi come fonte energetica. Un atleta di elité arriva al 65% (in alcuni sciatori di fondo anche al 75%) della VO2max sostenendo lo sforzo in maggior parte usando la terza via energetica e questo lo rende più efficiente;

Costruire una solida base aerobica è quindi il requisito base del ciclista, perché tutti i lavori di qualità ad alta intensità si basano su una componente di base aerobica molto alta.

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Come allenare la base aerobica nel ciclismo

La maggior parte degli allenatori ed esperti di fisiologia del ciclismo al mondo concordano che l’allenamento della base aerobica sia un prerequisito base del ciclista e che chiunque desideri allenarsi in questa disciplina debba dedicarvisi al meglio.

L’allenamento della base aerobica prevede una fase detta “estensiva”, dove andremo ad allenarci con alto volume ma intensità medio-bassa, al fine di creare tutti gli adattamenti fisiologici prima descritti. Per un ciclista amatore ciò significa dedicare una fase iniziale che può andare dalle 4 alle 16 settimana (dipende dalla forma fisica di partenza), dove allenare la base aerobica.

In questa fase di costruzione della base aerobica, le variabili dell’allenamento saranno così definite:

  • Volume: ovvero “quanto pedaliamo”. In questa fase è la variabile cardine. Solitamente le uscite di allenamento per la costruzione della base aerobica vanno da 1-2 ore per i principianti fino a 5-6 ore per atleti evoluti. Durante le settimane di costruzione della base aerobica il ciclista dovrebbe aumentare il volume di allenamento di circa il 10% ogni settimana, andando quindi a creare uno stress progressivo all’organismo, che risponderà attuando gli adattamenti ricercati;
  • Intensità: l’intensità indica “come pedaliamo”. Come spiegato in altri articoli, possiamo dividere l’intensità dell’allenamento del ciclismo in 3 grandi categorie. Bassa intensità, alta intensità e intensità severa. Solitamente queste fasce sono basate sui battiti del cuore e vanno di pari passo con le tre vie energetiche citate nel primo paragrafo. Per calcolare del zone di allenamento si può effettuare un test LTHR e poi dividere il risultato con una formula. Per allenare la base aerobica dobbiamo spendere la maggior parte del tempo nella zona a bassa-media intensità, quindi nella Z1;
  • Frequenza: la frequenza di allenamento indica “ogni quanto pedaliamo”. L’allenamento della base aerobica ha bisogno di almeno 24 ore di recupero tra una sessione e l’altra per favorire la supercompensazione. E’ buona norma ricordare che l’allenamento della base aerobica non deve ossessionarci al punto da dimenticare di allenare anche la base di forza muscolare, che è fondamentale anche per il ciclista. Per cui ogni due sessioni per la base aerobica è bene allenare almeno una volta la forza muscolare.
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Programmare l’allenamento della base aerobica nel ciclismo

Per allenare la base aerobica nel ciclismo possiamo usare una metodologia definita “periodizzazione a blocchi”. Come spiegato nello studio “Biological Background of Block Periodized Endurance Training: A Review” (Journal of Sport Medicine, 2019), nella periodizzazione a blocchi creiamo delle fasi specifiche dove andiamo ad allenare una sola capacità, in questo caso la base aerobica, appunto.

Questa fase, che in termine tecnico è definita “blocco di accumulo”, ha una durata che dipende dalla forma fisica di partenza. Meno esperienza abbiamo nel mondo del ciclismo e più lunga deve essere, per assicurare uno sviluppo di tutti gli adattamenti prima indicati. Per atleti evoluti si parla di 4 settimane (che poi verranno seguite da altre 4 di “trasformazione” con allenamenti ad alta intensità e una fase di “realizzazione”, cioè di mantenimento in vista delle competizioni), mentre per principianti questo blocco dovrebbe durare dalle 12 alle 16 settimane, poiché dobbiamo costruire una vera e solida base.

È importante capire che la creazione di una solida base aerobica è un processo lungo, che richiede l’investimento di molte ore di allenamento a bassa intensità per costruire degli adattamenti fisiologici di lunga durata. Molti ciclisti effettuano una fase di allenamento della base aerobica molto breve per poi passare subito agli allenamenti ad alta intensità, che producono degli adattamenti più visibili e rapidi. Il problema sta nel fatto che gli adattamenti degli allenamenti ad alta intensità sono facilmente reversibili (cioè li perdiamo in fretta se non ci alleniamo), mentre quelli della base aerobica tendono a rimanere nel tempo. Usando una metafora finanziaria: prima mettiamo da parte un bel gruzzolo di risparmi sicuri e poi ne investiamo una parte in azioni ad alto rischio ma molto fruttuose. Investire tutti i risparmi in azioni sarebbe un suicidio finanziario, così come allenare solo l’intensità senza prima aver costruito una solida base aerobica.

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