3 modi per rinforzare il cuore in bicicletta

Che la bici sia amica del cuore, è un tema che su Bikeitalia abbiamo sviscerato in moltissime declinazioni. Noi di Bikeitalia ci occupiamo di visite biomeccaniche dal 2015 e più di 1000 ciclisti sono passati nei nostri Bikeitalia LAB sparsi sul territorio italiano (Monza, Bologna, Bergamo, Firenze, Roma, Rimini e molti altri) e moltissimi di loro avevano come obiettivo quello di rinforzare il cuore, sia in ottica preventiva che dopo aver vissuto eventi come ischemia o infarto acuto del miocardio. Cerchiamo quindi di entrare nel pratico e vediamo come rinforzare il cuore (e l’apparato cardiovascolare in generale) attraverso l’utilizzo della bicicletta. Partirò da 3 obiettivi e mostrerò come raggiungerli nel miglior modo attraverso l’utilizzo della bicicletta. Ecco 3 modi per rinforzare il cuore in bicicletta.

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3 modi per rinforzare il cuore in bicicletta

Rinforzare il cuore in bicicletta

#1: Abbassare la frequenza cardiaca sotto sforzo

Uno degli obiettivi più importanti e ricercati dai ciclisti è l’abbassamento della frequenza cardiaca sotto sforzo, ovvero riuscire a mantenere velocità di pedalata costanti ma con un numero di battiti minore. Per prima cosa dobbiamo capire la differenza tra carico interno ed esterno. Quando stiamo pedalando, il carico esterno intende lo sforzo al quale il nostro corpo è sottoposto: la velocità che stiamo tenendo, i chilometri percorsi, il dislivello superato. Il carico interno è la risposta del nostro organismo al carico esterno e uno dei modi più immediati per valutare il carico interno è appunto la frequenza cardiaca. All’aumentare della velocità o dell’intensità di pedalata, la richiesta di ATP (adenosina trifosfato, la molecola energetica dei muscoli) aumenta di conseguenza e per sostenerne la sintesi è necessario che venga portato ossigeno ai muscoli. Ossigeno che è legato all’emoglobina, una proteina dei globuli rossi. Per cui, per sostenere l’aumentata richiesta di ATP, il cuore deve mandare più sangue ai muscoli. Dato che il volume di sangue è fisso, il cuore può fare solo una cosa: aumentare i battiti, per poter espellere più sangue ossigenato al minuto dal ventricolo sinistro, che viene definita gittata cardiaca. Per abbassare i battiti del cuore sotto sforzo dobbiamo quindi incrementare la gittata cardiaca: più sangue viene espulso a ogni battito, minore il numero di battiti necessari per sostenere la richiesta di ossigeno dei muscoli.

Come possiamo fare? All’inizio dobbiamo costruire una solida base aerobica e di fitness cardiovascolare, facendo sì che la richiesta di ATP venga sostenuta da un’attività prettamente aerobica. Dobbiamo quindi pedalare a intensità moderata (un’intensità che ci consente di tenere una conversazione senza avere il fiatone).

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#2: Migliorare la salute di arterie e capillari

Le arterie sono i vasi sanguigni che trasportano il sangue ossigenato. Dal ventricolo sinistro del cuore diparte l’aorta, la principale arteria del nostro corpo, che poi si dirama raggiungendo, attraverso i capillari, anche i punti più lontani del nostro organismo, favorendo la fornitura di ossigeno e nutrienti. Avere arterie e capillari sani permette da un lato di portare più ossigeno ai tessuti (quindi riprendiamo il discorso fatto nel paragrafo precedente) e dall’altro di mantenere sotto controllo la pressione arteriosa a riposo. L’ipertensione infatti è determinata da una riduzione del calibro delle arterie e da una ridotta elasticità delle pareti, che fa sì che il sangue debba essere spinto a una pressione maggiore per raggiungere i distretti periferici. Come indicato nello studio “Metabolic regulation of exercise-induced angiogenesis” (Vascolaric Biology, 2019), uno dei punti chiave dell’attività fisica di resistenza aerobica, come il ciclismo, è l’angiogenesi: la capacità del nostro organismo di creare nuovi vasi sanguigni partendo da quelli esistenti.

Come possiamo fare? L’angiogenesi è determinata da fattori metabolici a livello del tessuto muscolare, tra cui l’enzima PGC1a, che è lo stesso che favorisce la proliferazione mitocondriale. In questo caso dobbiamo lavorare ad alta intensità, un’attività che forza degli adattamenti sia a livello dei capillari che a livello delle cellule muscolari.

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#3: Migliorare la salute del cuore

La salute del cuore è uno degli aspetti più importanti per chi va in bicicletta. La salute del cuore si esplica in un processo, definito ipertrofia miocardica: i miocardiociti, le cellule del tessuto muscolare del cuore, non possono aumentare di numero ma possono diventare più grosse (come avviene per i muscoli). Come mostrato nella review “Mechanisms of physiological and pathological cardiac hypertrophy” (Nature, 2020), l’ipertrofia dei miocardiociti puà essere fisiologica o patologica:

  • È fisiologica quando è eccentrica e abbiamo un incremento del 10-20% della dimensione del miocardiocita, un ispessimento della parete del cuore e il miocardiocita aumenta sia in lunghezza che in larghezza. E’ l’ipertrofia prodotta dall’uso della bici;
  • È patologica quando è concentrica, provoca un ingrossamento della dimensione del miocardiocita solo in un senso, non vi è ispessimento della parete del cuore e vi è una riduzione dell’efficienza del cuore. E’ l’ipertrofia determinata da patologie come l’ipertensione;

Per migliorare la salute del cuore con la bicicletta dobbiamo favorire l’ipertrofia e l’elasticità del tessuto muscolare del cuore. Il problema sta nel fatto che l’attività fisica di resistenza aerobica, come il ciclismo, provoca da un lato ipertrofia del miocardiocita ma dall’altro una riduzione dell’elasticità, per via di accumulo di placche (vere e proprie cicatrici). Per evitare quindi di ottenere l’effetto contrario, cioè peggiorare la salute del cuore, dobbiamo cercare di evitare di utilizzare la bici per sedute di allenamento eccessive o troppo vicine tra loro, impedendo al cuore di recuperare e di migliorare con gli adattamenti che andiamo a ricercare.

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