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Oggi parliamo di un argomento che di solito invade le bacheche e le pagine centrali delle riviste di fitness in primavera ed estate: come combattere la cellulite andando in bici. La cellulite è un inestetismo molto comune che affligge le donne in modo spesso molto marcato. Si tratta, come sicuramente già sapete, di una degenerazione del tessuto adiposo causata da alterazioni ormonali e del microcircolo con rottura delle cellule adipose e fuoriuscita dei trigliceridi in esse contenuti. Più queste modificazioni metabolico-strutturali persistono nel tempo, più la situazione diventa difficile da gestire.
Come in ogni cosa, c’è anche una componente genetica che ci rende più o meno predisposte allo sviluppo di questo inestetismo, con incidenza più o meno prepotente. Le zone più colpite sono le cosce e i glutei. Come dicevamo, di solito si comincia a cercare rimedi miracolosi che sconfiggano la cellulite in pochi giorno quando le temperature si alzano e la voglia di mare si avvicina. Sicuro è troppo tardi per poter pensare minimamente di migliorare anche solo di poco la situazione.
La cellulite è, passatemi il termine, una situazione simil patologica (pannicolopatia edemo-fibro-sclerotica) che, nelle sue manifestazioni più evidenti, non si riuscirà forse ad annientare del tutto. È possibile però mettere in atto delle buone prassi alimentari, sportive e comportamentali per evitarne la formazione o contrastarne il peggioramento/progressione. Ecco perché è intelligente parlarne ora, in pieno inverno…così da avere un periodo di tempo sufficiente per valutare la possibilità di mettere in pratica alcuni dei suggerimenti che citeremo e anticipare il panico da pantaloncino.
Su quali fattori dobbiamo lavorare? La risposta è banale per quanto semplice: attività motoria e alimentazione, il binomio che spesso e volentieri è il punto di partenza di ogni discorso più ampio. La cellulite, essendo problematica legata al tessuto adiposo, si manifesta di più in caso di sovrappeso ma purtroppo ciò non vuol dire che non possa comparire anche in donne magre. Di sicuro, in caso di sovrappeso, la perdita di peso graduale nel tempo – frutto di un’alimentazione ben pianificata che punti a smaltire le riserve di grasso anziché le masse muscolari – è auspicabile.
Indice
• Attività motoria
• Alimentazione
• Sodio
• Acqua
• Etichette degli alimenti
Attività motoria
Le attività che aiutano la lotta alla cellulite sono prevalentemente le attività di tipo aerobico come le uscite in bici o le camminate veloci: queste attività evitano forti e ripetuti impatti col terreno che potrebbero peggiorare la situazione e migliorano complessivamente la circolazione e di riflesso anche il microcircolo. Un programma di allenamento che preveda l’abbinamento anche di esercizi specifici per le zone più colpite, potrebbe risultare più favorevole. Mi preme sottolineare come, affinché l’attività motoria sia efficace deve essere ripetuta almeno tre volte a settimana. Mi viene subito da pensare a quei momenti in cui inviti un paziente sedentario a fare attività motoria almeno tre volte a settimana: è quasi impossibile.
Perciò mi verrebbe da dire che per un soggetto sedentario sarebbe meglio parlare di stile di vita attivo, piuttosto che di attività motoria. È forse più semplice invitare una persona sedentaria a iniziare con piccoli obiettivi come camminate quotidiane (anche solo di 30 minuti): i benefici percepiti potranno supportare l’inizio di un’attività più strutturata per almeno 3 volte a settimana. Sì, lo stile di vita! Perché ci sono momenti in cui in bicicletta o in palestra non riusciamo proprio ad andare, se abbiamo uno stile di vita attivo sarà più probabile il riuscire a mantenere i risultati ottenuti.
Alimentazione
Come sempre partiremo con un po’ di teoria per poi portare a casa qualche suggerimento pratico. Per l’alimentazione, vale tutto quello già detto per l’attività motoria. Impossibile e sciocco pensare a una “dieta anti cellulite” perché non servirebbe a un bel niente. L’abitudine alimentare è ciò su cui dobbiamo lavorare. Una corretta alimentazione si fonda su almeno tre pasti regolari più almeno un paio di spuntini nell’arco della giornata. I pasti, affinché risultino bilanciati in nutrienti, devono contenere al loro interno una fonte glucidica, una proteica, una di ortaggi e una di frutta, il tutto condito con olio di buona qualità, spezie e tanta acqua. Per contrastare la cellulite con una buona alimentazione bisogna altresì fare tanta attenzione alla quantità di sale nella dieta e la quantità di acqua che beviamo durante il giorno.
Sodio
Le Linee Guida per una Sana Alimentazione raccomandano di non superare i 6g di sale al giorno (ovvero 2,4g di sodio), quantità che rappresenta un compromesso tra il gusto e la riduzione dei rischi associati all’eccesso di sale con la dieta (oggi si parla di cellulite, ma ricordiamoci che il controllo del sale è linea guida per la prevenzione e il trattamento anche dell’ipertensione arteriosa). Spesso facciamo confusione tra il sale (cloruro di sodio, 1g NaCl = 0,4g Na + 0,6g Cl) e il sodio (Na). La conversione tra il sale e il sodio è molto semplice, basta moltiplicare il primo per 0,4. Ciò ci sarà utile per leggere e comprendere le etichette alimentari dei prodotti. Infatti dobbiamo considerare che il sodio, oltre che essere contenuto naturalmente negli alimenti e aggiunto sui cibi che prepariamo, è presente in quota significativa nei prodotti trasformati. Pensate che il sodio contenuto naturalmente negli alimenti è ca il 10% del sodio che consumiamo, quello che aggiungiamo a tavola è ca il 36% e quello derivante dai prodotti trasformati è ca il 56%, più della metà.
Identificare i cibi che più di altri contengono sodio sembra facile, infatti tutti stiamo già puntando il dito contro affettati, formaggi, patatine & Co. È vero! Questi alimenti sono ricchi di sodio, ma se rimodelliamo la nostra abitudine alimentare secondo i dettami della dieta mediterranea questi sono alimenti che vengono consigliati in porzioni ridotte e frequenza settimanale. Dobbiamo focalizzare l’attenzione sulle fonti di sodio che consumiamo in quantità superiore: pane e prodotti da forno. Sapete, è il pane la più grande fonte di sodio nell’alimentazione italiana. Molti sono abituati a mangiare molto saporito e limitare il consumo di sodio sembra una richiesta da pazzi. Invece, se siamo motivati, ciò può essere più facile del previsto perché il nostro palato si abitua facilmente e nel giro di poche settimane ci saremo abituati a sapori più sciapi. Attenzione anche agli alimenti in scatola, molto utilizzati oggi a causa del tempo per cucinare che non abbiamo mai. Il sale è un conservante, quindi anche questi prodotti, che al gusto non ci sembrano estremamente salati, ne sono significativa fonte.
Ecco allora qualche suggerimento per ridurre l’intake di sodio nella nostra alimentazione senza grosse rinunce:
• Ridurre il sodio aggiunto agli alimenti in modo progressivo, dando il tempo alle nostre papille gustative di adattarsi. Evitare l’abitudine della nonna di mettere in tavola l’oliera completa di salino: sostituiamola magari con dell’aceto, del succo di limone e delle spezie gradite;
• Sostituire il sale comune con il sale iodato: sempre di sale si tratta, ma è arricchito con iodio per contrastarne la carenza che in Italia è ancora piuttosto diffusa (il Ministero della Salute e l’Organizzazione Mondiale della Sanità sono concordi su questa raccomandazione);
• Evitare l’uso di condimenti alternativi al sodio senza verificarne l’etichetta: dadi da brodo, insaporitori, salsa di soia, senape, gomasio;
• Insaporire i cibi con erbe aromatiche e spezie ed esaltarne il sapore con succo di limone ed aceto;
Limitare ad un consumo saltuario gli alimenti trasformati ricchi di sodio: salumi, formaggi, snacks salati, olive, dolci, patatine);
• Scegliere, quando possibile e di buon senso, le linee di prodotti a basso contenuto di sodio (pane iposodico);
• Leggere sempre le etichette nutrizionali dei prodotti che acquisti, per prendere consapevolezza di quello che metti nella credenza.
Di seguito un esempio di una giornata alimentare che, a mio personale parere, non si discosta molto da alcune nostre giornate: quanto sodio ci mangiamo? E come posso modificarla per contenere il sodio? Noterete che per avvicinarsi al quantitativo massimo raccomandato di 2,4g di sodio al dì non serve per forza fare un mega aperitivo con patatine e noccioline, ma basta molto poco.
Acqua
E che dire dell’acqua? Acqua e sodio sono i due alleati inversamente coinvolti nel prevenire la cellulite e nel contrastarne il peggioramento. Poco sodio – acqua tanta! Bere tanto aiuta a eliminare le tossine dal nostro corpo e a ridurre la ritenzione idrica. Le Linee Guida raccomandano di assumere almeno 1,5 – 2 litri di acqua al dì, al netto dell’attività sportiva. Abbiamo ampiamente discusso l’importanza del reintegro idrico durante l’attività, ma oggi ci dobbiamo focalizzare sull’acqua che dobbiamo consumare d’abitudine tutti i giorni anche se non saliamo in sella per percorrere tanti chilometri.
Quanta acqua beviamo al giorno? Raggiungiamo tutti i giorni le quantità raccomandate? Questa domanda non è da sottovalutare, infatti in estate è più facile che ci venga voglia di bere, ma in inverno, complici anche le basse temperature, spesso e volentieri si beve meno del dovuto. Ed è proprio durante l’inverno che, se vogliamo contrastare la cellulite, dobbiamo sforzarci di bere a sufficienza. Ricordiamoci che il nostro corpo tende a non farci sentire la sete fin tanto che non è già disidratato: cerchiamo perciò di non assecondare la sensazione della sete, tentando piuttosto di prevenirla codificando delle strategie per bere di più. Se so di essere una scarsa bevitrice, può essermi utile identificare dei momenti precisi per bere acqua o bevande non zuccherate, così da non lasciare tutto al caso.
Per esempio:
• Un bicchiere di acqua calda e limone al mattino (200ml)
• Due bicchieri di acqua in ciascun pasto (400ml + 400ml)
• Un tè o tisana calda a merenda (300ml)
• Una tisana digestiva dopo cena (300ml)
Che acqua scegliere? Per quanto detto sopra, è utile in questo frangente scegliere un’acqua povera di sodio (ovvero un’acqua che contenga non più di 20mg di sodio per litro). Io vivo a Milano e sono una fanatica dell’acqua del rubinetto: verificando sul sito della società che si occupa del controllo idrico milanese ho scoperto che l’acqua del mio rubinetto risulta nei limiti dell’iposodico.
Cosa bere in inverno se mi alleno? Abbiamo già affrontato questo discorso e abbiamo concluso che, con temperature non calde e per allenamenti non troppo lunghi idratarsi con acqua semplice è adeguato. Perciò, se siamo donne che combattono con il maledetto inestetismo, evitiamo di acquistare bevande reidratanti in inverno, molto probabilmente non ci servono a nulla se non a introdurre più sodio del dovuto e, in base agli ingredienti, anche più zuccheri e calorie. In ultimo ricordiamoci che frutta e verdura contribuiscono al consumo di acqua, essendone particolarmente ricchi. Consumando, nelle quantità corrette, almeno 5 porzioni tra frutta e verdura al giorno ricaviamo un abbondante mezzo litro di acqua.
Etichette degli alimenti
Sulle etichette nutrizionali degli alimenti troviamo informazioni molto preziose. Nella dichiarazione nutrizionale per 100g di prodotto troveremo la quantità di sale (secondo le nuove regole di etichettatura si indica il sale e non il sodio, ma potreste comunque trovare delle etichette ancora non a norma). Vi consiglio di dare un’occhiata ai prodotti che acquistate, al fine di prendere consapevolezza delle fonti di sodio alimentare che fanno parte della vostra alimentazione ed, eventualmente, sostituirle con una versione iposodica o altro prodotto similare con meno sodio al suo interno.
Ci sono tanti trattamenti di filone estetico volti al miglioramento della cellulite, dei quali non sta a me raccontare le specifiche e le finalità. Il consiglio è quello di affidarsi sempre a professionisti esperti e non a strumenti magici, costosi e utili solo al portafoglio altrui. Molti anche gli integratori proposti come panacea di tutti i mali, tra cui anche la cellulite: ricordate che molti integratori naturali possono avere effetti sui metabolismi o stimolare in modo eccessivo un organo o un meccanismo, con conseguenze sul lungo termine non sempre positive. Mi preme invitarvi a non ingerire sostanze o a spalmarvi creme in voga o all’ultimo grido, senza esservi confrontate con un medico sui potenziali effetti delle sostanze contenute.
Miranda Valtorta
Dietista
