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Alcol e ciclismo

Alimentazione, Bikelife, Salute • di

Bicicletta e vino

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L’alcol non è un nutriente, ma apporta un sacco di energia; non fa più parte della lista delle sostanze definite dopanti dal Comitato Olimpico Internazionale, ma è comunque bannata in alcuni sport; l’OMS chiede di non passare il messaggio che esista un livello “sicuro” di consumo alcolico perché l’alcol anche in basse dosi è una sostanza tossica e perché sono troppe le varianti individuali che ne determinano la tolleranza.

La letteratura è concorde nel dire che il consumo di alcol non apporta alcun beneficio alla prestazione sportiva, anzi ci sono diverse evidenze che indicano tutta una serie di effetti negativi del consumo di alcol sulla prestazione e sul recupero; l’alcol aumenta il rischio di infortuni ed è protagonista del triste epilogo di molte carriere sportive coi fiocchi.
Ecco, in sintesi è questo. Un disastro praticamente. Ma cosa ci aspettavamo, lo immaginavamo già! Andiamo con ordine.

Indice
Proprietà dell’alcol
L’alcol nello sport
Letteratura scientifica
Effetti dell’alcol pre-gara
Effetti dell’alcol post-gara
Consumo “cronico” di alcol
Concludendo

Proprietà dell’alcol


1g di alcol (etanolo) apporta 7kcal. Capiamo che il suo valore calorico è elevato se pensiamo che i grassi di kcal al grammo ne apportano 9!
Le calorie provenienti dall’alcol vengono definite “vuote” in quanto non apportano altri nutrienti essenziali.
1 grado alcolico corrisponde a 0,79g di alcol.
L’unità di misura che definisce una porzione di alcol è l’Unità Alcolica (U.A.)
• 1 U.A. = 12g di alcol.

L’alcol è una molecola piccola e solubile in acqua che non richiede un processo digestivo perché viene assorbita per diffusione passiva. L’alcol viene assorbito nel primo tratto del gastroenterico: il 70% già a livello gastrico. Sappiamo bene, sicuro l’abbiamo provato, che la velocità di assorbimento dell’alcol dipende non solo dalla quantità e dal grado alcolico della bevanda, ma anche dalla modalità di assunzione (one shot o a più riprese nella serata) e dalla presenza o meno di cibo nello stomaco.

A stomaco vuoto l’assorbimento dell’alcol raggiunge il 90% nella prima ora; se mangio qualcosa l’assorbimento è ridotto al 50% nella prima ora per poi salire all’80% nelle ore successive. Nel giro di 40-45 minuti l’alcolemia raggiunge il suo picco massimo e per ritornare a zero ci vogliono un bel 8-10 ore. È ingiusto? Si, lo è. Dopo aver bevuto alcol, questo si distribuisce nei vari tessuti partendo da quelli più idratati (tipo il cervello, per fare un esempio) ma non può essere immagazzinato.

Viene metabolizzato per la quasi totalità nel fegato con una velocità media nel soggetto sano di 0,5 U.A. all’ora. Per metabolizzare l’etanolo ci sono tre diversi sistemi epatici con attività più o meno efficaci; il risultato finale è la formazione di acetaldeide, sostanza tossica per l’organismo che deve essere velocemente ossidata in acetato che a sua volta viene liberato nel circolo ematico ed utilizzato dai tessuti. Succede però che a fronte di tutto questo, viene intaccato il metabolismo degli zuccheri con ripercussioni sull’attività sportiva che vedremo. Per alcune persone, alcune razze e per le donne in particolare i sistemi per smaltire l’alcol sono meno efficienti.

Alcol e ciclismo

Prendiamo per esempio un vino da 10-12°: un litro di quel vino apporta 500-700 kcal che non sono proprio poche! Altro che calorie vuote quindi l’alcol produce energia che, se in eccesso, viene immagazzinata nel tessuto adiposo come trigliceridi di riserva.

La letteratura fornisce le seguenti Linee Guida per il consumo di alcol: queste quantità non rappresentano un livello di assunzione sicuro e tanto meno raccomandato, ma un livello tollerato.

0 – 16 anni = 0 U.A.
18 – 20 e 65+ = 1 U.A.
donne adulte = 1 U.A.
uomini adulti = 2 U.A.

Al di sopra di queste dosi il rischio relativo all’alcol aumenta, al di sotto il rischio c’è sempre! Questo deve essere chiaro. Soprattutto per i ragazzi giovani, per i quali i meccanismi dediti al metabolizzare l’alcol non sono ancora sviluppati, pertanto questa sostanza risulta drammaticamente pericolosa in modo silente in quanto il rischio non è solo sottovalutato, ma non conosciuto e schernito. Vediamo in Tabella 1 l’apporto energetico e l’equivalenza in U.A. di alcun e bevande alcoliche classiche, ricordandoci che l’apporto energetico (*) dipende anche dalla quota di zuccheri contenuti naturalmente in queste bevande.

Tabella 1 – Apporto energetico e Unità Alcoliche (U.A.) equivalenti di bevande alcoliche comuni (da Giampietro M. et al, 2009 modificata)

Calorie alcol

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Birra e vino

Al vino rosso, per il suo contenuto in polifenoli, è stato attribuito un ruolo protettivo verso le malattie e cardiovascolari. Pare che la protezione sia potenziata dall’abitudine mediterranea di consumare questa bevanda all’interno del pasto: polifenoli sì, ma anche picchi alcolemici più contenuti.

L’alcol nello sport


Lungi da me voler sembrare una bacchettona, ma cercando articoli su Pub Med sul rapporto tra il consumo di alcol e lo sport in generale, mi sono imbattuta in tutta una serie di articoli che mi hanno fatto riflettere su questo: le manifestazioni sportive spesso e volentieri sono sponsorizzate o collegate a marchi di alcolici o supportate da stand in cui girano fiumi di alcol (spesso di bassa gradazione, per fortuna). Inoltre ci sono sport in cui la bevuta fuori controllo post partita fa proprio parte dello stesso concetto di gioco.

Negli sportivi, ancor più che nella popolazione generale, viene descritto il fenomeno del binge drinking definito come l’ingestione di una quantità eccessiva di alcol tutta in una volta e non rappresentativa del consumo medio. Spesso lo sportivo, soprattutto quelli più sensibili al rapporto benessere-prestazione ottimizzata-soddisfazione post gara, si astengono dal bere durante le settimane pre gara e, una volta finito il tutto, ci danno dentro per festeggiare e per scaricare la tensione accumulata.

Altri sono convinti che bere alcol la sera prima della gara possa alleviare l’agitazione, favorire il riposo e migliorare l’approccio alla gara ma questo è smentito dalla letteratura. Un tempo forse era molto più diffusa come abitudine, oggi meno. È ovvio che l’alcol assume un a connotazione di festa, socialità, serenità, leggerezza, spensieratezza e induce anche in emulazione del grande bevitore. Ricordiamoci che i grandi sportivi sono i nostri miti per eccellenza, vederli sponsor di alcolici (e non solo) e vederli protagonisti brilli di momenti di grande ilarità post gara può portare facilmente, soprattutto i soggetti più giovani, ad emulazioni sicure.

Ciclisti

Sicure nel senso che ”se lo fa lui, non può essere una cosa che fa male, no?” (questo non vale solo per l’alcol, ma per tutto ciò per cui gli sportivi fanno da sponsor, variopinte soluzioni alimentari per esempio.). Questa descrizione non fitta al top con il ciclismo, ma lancio lo stesso questa palla.

Letteratura scientifica


Partiamo col dire che gli studi in letteratura sono difficili da fare e da paragonare, numero uno perché ci sono troppe variabili individuali che influenzano la risposta dei soggetti all’ingestione di quote standard di alcol. Poi è difficile seguire il protocollo standard di studio: è difficile fornire un placebo efficace e chi ha consumato grosse quote di alcol difficilmente sarà lucido per non dichiararlo o non accorgersene e ciò può influenzare la performance. Infine non risulta etico approvare studi che possano in qualche modo incoraggiare le persone al consumo di alcol.
Bene, ma quindi? Che effetto mi fa l’alcol?

Effetti dell’alcol pre-gara


Già nel ’82 l’American College of Sport Medicine concludeva dicendo che l’alcol non contribuisce in nessun modo al rifornimento di energia pre gara e in prestazioni prolungate può aumentare il rischio di ipoglicemia per la soppressione della produzione di glucosio epatico. Inoltre può alterare la regolazione termica del corpo, il che può significativamente incidere su prestazioni in clima freddo.

In generale l’alcol pre gara non ha alcun effetto sulla performance muscolare, anzi la può peggiorare, così come può peggiorare il tempo di reazione, la coordinazione occhio-mano, l’equilibrio, l’accuratezza di azioni complesse. L’alcol incide anche sulla percezione della performance effettuata. Alcuni studi hanno indagato anche l’effetto dell’hangover della sera prima e hanno concluso che gli effetti peggiorativi proseguono anche il giorno dopo.

Effetti dell’alcol post-gara


Birra

Questo è il momento in cui la socialità prende a volte il sopravvento. Dopo una gara, ma anche dopo un bel allenamento o una bella uscita lunga estiva siamo sicuramente disidratati e se ingeriamo alcol lo assorbiamo molto più velocemente ed è probabile che gli effetti siano amplificati.

Ricordiamoci inoltre che l’alcol favorisce la diuresi. Uno studio ha valutato l’effetto di bevande alcoliche sulla reidratazione di soggetti che avevano perso il 2% della massa corporea di liquidi durante l’attività. I soggetti presi in esame hanno bevuto una volta e mezza il volume perso con bevande a 0, 1, 2 o 4% di alcol. Il volume di urina prodotto nelle successive 6 ora era direttamente proporzionale al grado alcolico della bevanda e alla fine i soggetti che si erano reidratati con bevande al 4% alcoliche risultavano ancora disidratati.

Una birra a gradazione alcolica bassa bassa o bevande tipo panaché, shandy o radler (2-4% alcol) è la strategia più favorevole perché sono così buone e dissetanti che supportano il ripristino dei liquidi senza contrastarlo, ma attenzione! è sempre bene fare anche uno spuntino sia per tamponare l’assorbimento dell’alcol, che per favorire la sintesi di glicogeno.

Bere qualcosa di buono e soddisfacente favorisce il ripristino dei liquidi, se poi ci aggiungo anche uno spuntino e spizzico due patatine o noccioline reintegro il sodio perso con la sudorazione. Vino e superalcolici sono assolutamente da abolire: lo scarso contenuto di liquido e l’elevata concentrazione di alcol peggiorerebbero la disidratazione.

Abbiamo citato il glicogeno, l’alcol interferisce con il metabolismo glucidico e di conseguenza con la sintesi di glicogeno. Uno studio ha indagato l’effetto del consumo di alcol sulla sintesi di glicogeno in 8 e 24 ore di recupero dopo una performance ciclistica lunga. A fine gara, ai ciclisti sono state somministrate: una dieta iperglucidica, una dieta ipoglucidica e con calorie provenienti da ca 120g di alcol e una dieta iperglucidica più ca 120g di alcol.

Gli atleti che avevano consumato pochi carboidrati non avevano ripristinato sufficienti quote di glicogeno. Negli atleti che avevano consumato alcol in aggiunta ai carboidrati non si sono osservate differenze. L’alcol può interferire con il recupero post gara anche perché può ridurre la quota di cibo consumato, portare a scelte alimentari non favorevoli al recupero stesso e altresì può interferire anche sulle ingesta del giorno dopo.

Ho trovato anche uno spunto non proprio di mia competenza, che lancio per curiosità: l’alcol provoca vasodilatazione e può ostacolare l’effetto di riparazione tissutale post traumatica dei tessuti molli, banalmente quando mi faccio male e metto il ghiaccio per migliorare il sintomo, ecco pare convenga non bersi alcol per dimenticare!

Consumo “cronico” di alcol


In sella abbiamo bisogno di essere leggeri, o per lo meno il meno appesantiti possibile. Quando le bevande alcoliche sono parte integrante della nostra abitudine alimentare è pressoché ovvio che accumuleremo energia in eccesso, in soldoni ciccia.

Concludendo


L’alcol è una sostanza tossica sempre, anche nelle quantità tollerabili definite dalle Linee Guida. La pericolosità degli effetti cerebrali dell’alcol è nota a tutti, ma troppo spesso sottovalutata, complice l’alcol stesso! È una scelta personale dell’atleta quella di consumare o meno alcol, anche se ciò non apporta alcun beneficio alla prestazione. Una birra a bassa gradazione o una radler possono essere idee di buon senso dopo una lunga pedalata, sempre insieme o dopo uno spuntino meglio se salato. Dopo, non durante la pausa! Meglio arrivare lucidi e sul pezzo fino alla fine dell’allenamento o dell’uscita in compagnia.

Miranda Valtorta
Dietista







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