Grasso localizzato: come bruciarlo in bicicletta

Grasso localizzato, un problema che interessa numerose persone.
Anche molti amici ciclisti presentano questa caratteristica: un corpo snello e magro, gambe ipertrofiche e un addome flaccido e grasso e si definiscono come “falsi magri”. Purtroppo, nonostante le ore passate in bicicletta, il problema del grasso localizzato non sparisce.
In questo articolo vediamo perché il grasso localizzato è così ostinato e come bruciarlo in bicicletta.

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Il grasso ostinato e il mito del dimagrimento locale

Il nostro corpo converte il surplus calorico introdotto con la dieta in grasso corporeo, al fine di aumentare le sue riserve energetiche. Lo fa perché per milioni di anni il nostro organismo è stato abituato a vivere in condizioni di importante deficit calorico e ogni caloria in più andava risparmiata al massimo. Il problema è nato nell’ultimo secolo, grazie al benessere economico, che ci ha permesso di aumentare l’introito calorico e ha portato il genere umano a sperimentare su larga scala il sovrappeso e l’obesità.

Il nostro corpo tende ad accumulare grasso in zone diverse a seconda del genere: gli uomini tendono ad accumularlo intorno al basso ventre (la cosiddetta pancetta) mentre le donne lo accumulano maggiormente nella zona dei glutei e cosce. Il continuo accumulo di grasso nelle zone addominali è strettamente correlato anche allo sviluppo di malattie come ipertensione, sindromi dismetaboliche, diabete di tipo 2 e infarto acuto del miocardio.

Il problema del grasso localizzato su addome e glutei è che si tratta di grasso ostinato, cioè di tessuto adiposo che fatichiamo a bruciare anche facendo molta attività fisica. Il problema sta nella reattività delle cellule adipose del grasso ostinato, che sono meno sensibili ai recettori adrenergici. Quando facciamo attività fisica infatti vengono liberati degli ormoni: le catecolammine, che sono adrenalina e noradrenalina. Queste sono prodotte dalla midollare del surrene e hanno come scopo quello di attivare la mobilizzazione dei grassi per supportare il costo energetico dell’attività svolta. Il problema risiede nel fatto che le cellule del tessuto adiposo del grasso localizzato e ostinato sono meno sensibili alle catecolammine, per cui vengono attivate più difficilmente e il corpo predilige l’utilizzo di tessuto adiposo depositato in altre parti del corpo.

Da qui capiamo una cosa: il dimagrimento localizzato è un’invenzione pubblicitaria, che non esiste in natura! Non possiamo scegliere dove dimagrire, il nostro corpo non ragiona così. Inoltre non possiamo attivare le cellule del tessuto adiposo localizzato e ostinato così facilmente come possiamo fare con il grasso in altri punti del corpo. I vari ritrovati pubblicitari come creme snellenti, saune portatili, massaggi drenanti non hanno alcuna capacità di mobilizzare gli adipociti (le cellule grasse) dal tessuto adiposo. Al massimo possono eliminare l’acqua presente, dando la sensazione di una maggior magrezza che però non è determinata dalla riduzione del grasso.

Grasso localizzato: come bruciarlo in bici

Il nodo da sciogliere, per riuscire a bruciare il grasso localizzato in bici, è tutto nella resistenza adrenergica degli adipociti. alle catecolammine secrete durante la pedalata. Per arrivare ad attivare le cellule del grasso localizzato dovremmo pedalare per molte ore di fila e questo non solo non è praticabile per via del tempo a disposizione ma è anche controproducente. Infatti un eccesso di volume di attività fisica a bassa intensità va a intaccare la massa magra (infatti se osservate i maratoneti presentano un fisico molto magro ma poco muscoloso) e questo produce un decremento del consumo energetico totale (il tessuto muscolare brucia a riposo molte più calorie rispetto a quello adiposo).

Nel 2007 il fisiologo Lyle McDonald ha proposto un protocollo definito “Stubborn Fat Protocol” (Protocollo per il grasso ostinato), nel quale viene combinata l’attività fisica ad alta intensità a intervalli, detta HIIT, e l’attività aerobica a bassa intensità, in un’unica sessione.

Il protocollo è così strutturato:

• 5-10 minuti di riscaldamento;
• 10 minuti di HIIT da 60″ di scatto e 60″ di recupero (in alternativa 15″ di scatto massimale e 45″ di recupero a bassa intensità);
• 5 minuti di riposo a bassa intensità;
• 40 minuti di pedalata a bassa intensità, al di sotto della soglia anaerobica;

La teoria dietro allo Stubborn Fat Protocol è la seguente: durante la fase HIIT viene secreto un alto livello di catecolammine, in grado di mobilizzare anche gli adipociti che compongono il grasso ostinato. I 5 minuti di recupero tra le due sessioni favoriscono il calo dei livelli di lattato nel sangue, che riducono l’ossidazione dei grassi a livello mitocondriale. Così, dopo la parte HIIT avremo mobilizzato un’elevata quantità di grasso nel sangue, nella fase di riposo staremo riducendo la quantità di lattato. Infine, durante i 40 minuti di attività a bassa intensità consumeremo i grassi a scopo energetico, riuscendo così anche a bruciare gli adipociti del grasso ostinato e localizzato. Un’attività fisica di questo genere presenta anche un buon EPOC, cioè un consumo di ossigeno aumentato post esercizio, agevolando il dispendio energetico, sempre basato sul consumo di grasso.

McDonald suggerisce di non effettuare più di 2 sessioni a settimana di questo protocollo e di lasciare almeno 48 ore di spazio tra ogni seduta, perché si tratta comunque di un allenamento molto impegnativo a livello metabolico.

Si tratta di un protocollo molto interessante per i ciclisti che desiderano bruciare il grasso localizzato e ostinato che faticano a eliminare pur passando molte ore in bicicletta.

Articolo aggiornato a Novembre 2022

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