4 minuti Bici e ipertensione: come dobbiamo allenarci se ne soffriamo e vogliamo scongiurare peggioramenti della nostra salute?
L’ipertensione è la terza causa di morte in Italia e una delle patologie più diffuse (si stima che il 40% degli anziani sopra i 65 anni sia iperteso). È ormai chiaro che l’attività fisica di tipo aerobico sia uno degli strumenti non farmacologici più utili ed efficaci per ridurre e tenere sotto controllo la pressione sanguigna. Però è anche importante capire come ci si deve allenare per poter ottenere dei risultati concreti.
I due stadi dell’ipertensione
Partiamo dal concetto che esistono due stadi dell’ipertensione. Il primo è lo stato di pre-ipertensione, ovvero dove il soggetto non è ancora iperteso ma la sua pressione sanguigna mostra valori preoccupanti. In questo caso si hanno valori di pressione sistolica di 130-130 mmHg e diastolica tra gli 85 e gli 89 mmHg. Un soggetto è iperteso quando invece la pressione sistolica è costantemente superiore a 140 mmHg e quella diastolica a 90 mmHg.
Nonostante sia una patologia silente, l’ipertensione è strettamente correlata a infarto acuto del miocardio, problemi coronarici, ictus e ischemie. Può essere causata principalmente da due fattori: aterosclerosi (formazione di placche lipidiche che ostruiscono il lume dei vasi) o arteriosclerosi (irrigidimento delle pareti dei vasi). Con l’aumentare dell’età la pressione diastolica si stabilizza mentre quella sistolica può aumentare.
Come abbassare la pressione arteriosa
È stato visto che abbassare di 5 mmHG la pressione sistolica riduce del 14% le possibilità di ictus, del 9% le probabilità di avere un infarto e del 7% le altre cause di morte correlate. Ridurre di 10 mmHg la pressione sistolica comporta una riduzione del 28% delle probabilità di infarto, del 17% la possibilità di sviluppare angina e del 13% le cause di morte correlate. Da qui si capisce come abbassare la pressione arteriosa sia fondamentale sia è patologico che per chi si trova nella condizione di pre-ipertensione.
L’attività fisica in bici è in grado di apportare una riduzione sensibile della pressione arteriosa. Solitamente si utilizza il metodo di allenamento continuo, dove si pedala per lungo tempo a intensità moderata (cioè l’intensità che consente di mantenere una conversazione senza avere il fiatone).
Questo tipo di allenamento, con alti volumi e bassa intensità è stato a oggi il più utilizzato per il trattamento degli stati ipertensivi. Uno studio del 2015 (“Exercise for hypertension: A prescription update integrating existing recommendations with emerging research“) ha iniziato però a sollevare dubbi sull’efficacia a lungo termine di questa strategia di allenamento, poiché condurrebbe facilmente a un plateau dove poi non si possano ottenere ulteriori benefici.
Qual è l’allenamento più efficace?
Una review (“Effects of High-Intensity Interval Training Versus Moderate-Intensity Continuous Training On Blood Pressure in Adults with Pre- to Established Hypertension”) ha appunto valutato quale metodo di allenamento sia più efficace in questa situazione: l’allenamento continuo a intensità moderata o quello a intervalli.
Nell’allenamento a intervalli si effettuano dei brevi scatti ad alta intensità, inframezzati da pause attive a bassa intensità. I risultati hanno mostrato che entrambi i metodi hanno la stessa efficacia nella riduzione della pressione arteriosa ma che il metodo a intervalli ha un effetto benefico sul consumo di ossigeno, ovvero sulla massima quantità di ossigeno che il muscolo può utilizzare per produrre energia durante uno sforzo.
Ciò che è emerso soprattutto è che la commistione dei due metodi apporta dei benefici maggiori di quanto non facciano singolarmente: uno studio infatti ha dimostrato che combinare i due metodi produceva una riduzione della pressione sistolica maggiore dei 5 mmHg prodotti dai singoli metodi, nello stesso periodo di tempo.
Bici e ipertensione
Da qui si può capire come sia importante, per una persona ipertesa, cercare di variare il proprio allenamento, destinando alcune uscite alle pedalate lunghe e a bassa intensità e altre più brevi ma più intense, cercando di alternare fasi di intensità elevata a fasi più blande. Ovviamente il metodo di valutazione dell’intensità deve essere valutato con il proprio medico o preparatore e non può non includere la RPE (rating perceived extercion), ovvero la valutazione soggettiva dell’impegno fisico. Da una scala da 6 a 20 (dove 6 è la condizione di riposo e 20 quella di esaurimento), ogni volta si dovrà valutare a quanta intensità si abbia pedalato, per evitare di allenarsi troppo duramente o troppo blandamente, due condizioni che devono essere evitate se si vogliono ottenere risultati e benefici ottimali.
Per cui, se vogliamo abbassare la nostra pressione sanguigna con la bici, non è importante solo quanto pedaliamo ma è ancora più importante come lo facciamo, modulando in modo ottimale l’intensità dello sforzo.
