Bici e ipertensione: come allenarsi per ottenere benefici concreti?

Bici e ipertensione: come dobbiamo allenarci se ne soffriamo e vogliamo scongiurare peggioramenti della nostra salute?

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L’ipertensione è la terza causa di morte in Italia e una delle patologie più diffuse (si stima che il 40% degli anziani sopra i 65 anni sia iperteso). È ormai chiaro che l’attività fisica di tipo aerobico sia uno degli strumenti non farmacologici più utili ed efficaci per ridurre e tenere sotto controllo la pressione sanguigna. Però è anche importante capire come ci si deve allenare per poter ottenere dei risultati concreti.

Partiamo dal concetto che esistono due stadi dell’ipertensione. Il primo è lo stato di pre-ipertensione, ovvero dove il soggetto non è ancora iperteso ma la sua pressione sanguigna mostra valori preoccupanti. In questo caso si hanno valori di pressione sistolica di 130-130 mmHg e diastolica tra gli 85 e gli 89 mmHg. Un soggetto è iperteso quando invece la pressione sistolica è costantemente superiore a 140 mmHg e quella diastolica a 90 mmHg. Nonostante sia una patologia silente, l’ipertensione è strettamente correlata a infarto acuto del miocardio, problemi coronarici, ictus e ischemie. Può essere causata principalmente da due fattori: aterosclerosi (formazione di placche lipidiche che ostruiscono il lume dei vasi) o arteriosclerosi (irrigidimento delle pareti dei vasi). Con l’aumentare dell’età la pressione diastolica si stabilizza mentre quella sistolica può aumentare.

È stato visto che abbassare di 5 mmHG la pressione sistolica riduce del 14% le possibilità di ictus, del 9% le probabilità di avere un infarto e del 7% le altre cause di morte correlate. Ridurre di 10 mmHg la pressione sistolica comporta una riduzione del 28% delle probabilità di infarto, del 17% la possibilità di sviluppare angina e del 13% le cause di morte correlate. Da qui si capisce come abbassare la pressione arteriosa sia fondamentale sia è patologico che per chi si trova nella condizione di pre-ipertensione.

L’attività fisica in bici è in grado di apportare una riduzione sensibile della pressione arteriosa. Solitamente si utilizza il metodo di allenamento continuo, dove si pedala per lungo tempo a intensità moderata (cioè l’intensità che consente di mantenere una conversazione senza avere il fiatone). Questo tipo di allenamento, con alti volumi e bassa intensità è stato a oggi il più utilizzato per il trattamento degli stati ipertensivi. Uno studio del 2015 (“Exercise for hypertension: A prescription update integrating existing recommendations with emerging research“) ha iniziato però a sollevare dubbi sull’efficacia a lungo termine di questa strategia di allenamento, poiché condurrebbe facilmente a un plateau dove poi non si possano ottenere ulteriori benefici.

Una review (“Effects of High-Intensity Interval Training Versus Moderate-Intensity Continuous Training On Blood Pressure in Adults with Pre- to Established Hypertension”) ha appunto valutato quale metodo di allenamento sia più efficace in questa situazione: l’allenamento continuo a intensità moderata o quello a intervalli. Nell’allenamento a intervalli si effettuano dei brevi scatti ad alta intensità, inframezzati da pause attive a bassa intensità. I risultati hanno mostrato che entrambi i metodi hanno la stessa efficacia nella riduzione della pressione arteriosa ma che il metodo a intervalli ha un effetto benefico sul consumo di ossigeno, ovvero sulla massima quantità di ossigeno che il muscolo può utilizzare per produrre energia durante uno sforzo.

Ciò che è emerso soprattutto è che la commistione dei due metodi apporta dei benefici maggiori di quanto non facciano singolarmente: uno studio infatti ha dimostrato che combinare i due metodi produceva una riduzione della pressione sistolica maggiore dei 5 mmHg prodotti dai singoli metodi, nello stesso periodo di tempo.

Da qui si può capire come sia importante, per una persona ipertesa, cercare di variare il proprio allenamento, destinando alcune uscite alle pedalate lunghe e a bassa intensità e altre più brevi ma più intense, cercando di alternare fasi di intensità elevata a fasi più blande. Ovviamente il metodo di valutazione dell’intensità deve essere valutato con il proprio medico o preparatore e non può non includere la RPE (rating perceived extercion), ovvero la valutazione soggettiva dell’impegno fisico. Da una scala da 6 a 20 (dove 6 è la condizione di riposo e 20 quella di esaurimento), ogni volta si dovrà valutare a quanta intensità si abbia pedalato, per evitare di allenarsi troppo duramente o troppo blandamente, due condizioni che devono essere evitate se si vogliono ottenere risultati e benefici ottimali.

Per cui, se vogliamo abbassare la nostra pressione sanguigna con la bici, non è importante solo quanto pedaliamo ma è ancora più importante come lo facciamo, modulando in modo ottimale l’intensità dello sforzo.

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