EPOC: aumentare il consumo calorico degli allenamenti

EPOC, acronimo di “excess post-exercise oxygen consumption”, che sta per “consumo di ossigeno in eccesso dopo l’allenamento”. È una particolare situazione metabolica nella quale il nostro corpo continua a consumare energia (e quindi calorie) anche una volta finito l’allenamento. In questo articolo vediamo cos’è l’EPOC e come sfruttarlo a nostro vantaggio per aumentare il consumo calorico dei nostri allenamenti e ottimizzare sia la prestazione atletica che il dimagrimento.

Cenni (veloci) di fisiologia dell’EPOC

Quando ci alleniamo il consumo calorico aumenta per sostenere la nostra attività fisica. Questo accade perché l’attività fisica aumenta il consumo di ATP (Adenosina trifosfato), che è la moneta energetica delle cellule. L’ATP viene scisso e questa reazione provoca la liberazione di energia che viene usata dal corpo per sostenere l’attività fisica. Purtroppo l’ATP è una moneta “pesante” e per questo il nostro corpo ne stocca poche quantità per cui, se l’attività è prolungata nel tempo, si dovrà ricorrere alla rigenerazione (detta sintesi) di nuovo ATP. Per farlo il nostro organismo mobilizza i nutrienti stoccati sotto forma di grassi (il tessuto adiposo) e carboidrati (il glicogeno), che vengono elaborati attraverso vari passaggi biochimici, fino a ottenere nuovo ATP. Uno dei fattori chiave per la generazione dell’ATP è la presenza di ossigeno, che in un determinato processo detto “fosforilazione ossidativa”, viene consumato per generare, appunto, nuovo ATP. Durante l’attività fisica quindi consumiamo ossigeno, in una quantità variabile in base alla durata e all’intensità dell’attività svolta.

EPOC

Ma il nostro corpo non è un’automobile, per cui quando terminiamo l’attività fisica, il motore non si spegne. Per un tempo successivo all’attività svolta il consumo di ossigeno rimane comunque elevato, tanto che i primi fisiologi definirono questa condizione come “debito di ossigeno”. Tale condizione, durante la quale il nostro corpo utilizza ossigeno in una quantità maggiore rispetto alle condizioni di riposo precedenti all’attività fisica appena svolta, è detta appunto EPOC ed è mostrata in questo grafico:

Epoc Grafico
fonte: “Excess Postexercise Oxygen Consumption After Aerobic Exercise Training”

L’EPOC è caratterizzato da due fasi:

  • Una prima fase rapida, dove si ha il ripristino delle scorte di ATP e creatinfosfato (una molecola che “supporta” l’ATP nei primi momenti dell’attività fisica) e la conversione del lattato accumulato in piruvato attraverso il ciclo di Cori nel fegato;
  • Una seconda fase più lenta, dove abbiamo una movimentazione degli acidi grassi a fine energetici, incrementando quindi il consumo di tessuto adiposo;

In sostanza, grazie all’EPOC, il nostro corpo continua a consumare energia e calorie sotto forma di tessuto adiposo, aumentando quello che viene chiamato “rest metabolic rate” (RMR, cioè consumo metabolico a riposo). Quindi i nostri allenamenti non “smettono” di farci consumare calorie quando terminiamo la nostra attività, bensì protraggono questa condizione per un tempo variabile. Quindi, se sfruttata a nostro vantaggio, l’EPOC è una condizione che ci permette di aumentare il metabolismo, consumare più grasso e perdere peso. Ma per sfruttarlo al meglio dobbiamo conoscerne le variabili.

Le variabili dell’EPOC

Variabile 1: Intensità vs. durata

Partiamo dalla review Effect of Exercise Intensity, Duration and Mode on post-Exercise Oxygen Consumption (Sport Medicine Journal, 2003). Le due variabili che influenzano l’EPOC sono l’intensità e la durata dell’attività fisica svolta.

È stato visto che vi è una relazione curvilinea tra intensità ed EPOC, mentre la relazione tra durata dell’attività fisica ed EPOC è di tipo lineare, come mostrato nel grafico:

Intensità e durata
Fonte: “Effect of Exercise Intensity, Duration and Mode on post-Exercise Oxygen Consumption

Questo significa che all’aumentare dell’intensità dell’attività fisica, la successiva condizione di EPOC aumenterà in modo esponenziale mentre all’aumentare della durata dell’attività, l’EPOC aumenterà in modo lineare e continuo.

Nella review “Excess Postexercise Oxygen Consumption After Aerobic Exercise Training” (International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2010) è stato visto che modificare l’intensità dell’esercizio permette di modulare fino al 45% la successiva EPOC, mentre le stesse modifiche nella durata incidono per il 7-9%. Per ottenere una EPOC simile le sedute dovrebbero durare sempre più di 3 ore, cosa che non è sostenibile nel lungo periodo (non possiamo immaginare di allenarci per 3 ore di fila ogni giorno, soprattutto se siamo persone normali, con un lavoro e una famiglia).

Quindi per massimizzare la successiva fase di EPOC dobbiamo lavorare sull’intensità. Uno dei metodi più interessanti è l’allenamento a intervalli ad alta intensità, detto HIIT, del quale ho già parlato qui.

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Variabile 2: Tipo di attività fisica svolta

Un’altra variabile che influenza l’EPOC è il tipo di attività svolta. Nello studio “Effects of resistance training on Excess Postexercise Oxygen Consumption” (Journal of Sport Science, 1992) è stata messa a confronto l’influenza sull’EPOC di un allenamento sui rulli da 40 minuti all’80% della frequenza cardiaca massima con un allenamento della forza (8 esercizi, 3 serie con ripetizioni a esaurimento e con un circuit training (4 circuiti da 8 esercizi da 15 ripetizioni ciascuno). È stato visto che l’allenamento della forza con carichi alti produceva una EPOC più lunga rispetto agli altri due metodi. In generale l’attività fisica di allenamento della forza, soprattutto se eseguita con alti carichi e basse ripetizioni, provoca un EPOC più elevata rispetto a quella di resistenza aerobica, a parità di intensità.

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Variabile 3: Stato di forma

Un’altra variabile dell’EPOC è lo stato di forma del soggetto. Nello studio “Effect of intensity of exercise on excess state exercise in runners and nonexercisers” (Medicine and Science in Sport, 1986), è stato visto che gli atleti più avanzati mostrano delle EPOC più corte rispetto ai sedentari o ad atleti di basso livello ed esperienza. Inoltre la EPOC ha un effetto cumulativo: se ci alleniamo la mattina (per esempio usciamo in bici) e poi alleniamo la forza nel pomeriggio, la seconda attività fisica parte già in debito di ossigeno, amplificando la successiva EPOC. In studi sugli effetti cumulativi dell’EPOC è stato visto che in 12 mesi è stato possibile generare una perdita di massa grassa di 1,5 kg aggiuntiva.

Ora, prima di correre ad allenarci come dei forsennati, è bene sottolineare che tutti gli studi sull’EPOC sostengono che sì, l’EPOC ha un effetto cumulativo, quindi é possibile sostenerla e incrementare effettuando sedute ravvicinate ad alta intensità, ma questo tipo di allenamento è sconsigliato per un sedentario e quindi poco utile ai fini del dimagrimento, dove all’inizio è meglio utilizzare un protocollo di allenamento di resistenza aerobica estensiva in zona di maggior consumo di grassi.

Riassumendo

L’EPOC indica la condizione di aumento del metabolismo a riposo successivo all’attività fisica e che permette di aumentare il consumo calorico dell’attività svolta. Dipende da numerosi fattori:

  • Intensità: all’aumentare dell’intensità la successiva EPOC crescerà in modo esponenziale;
  • Durata: più lunga l’attività e maggiore la EPOC anche se è l’intensità la variabile più utile da applicare per ottenere un’elevata EPOC;
  • Stato di forma: più basso il nostro stato di forma e maggiore la successiva fase di EPOC;
  • Tipo di allenamento: un’attività di allenamento della forza ad alti carichi produce una EPOC più elevata;

In generale, per beneficiare degli effetti della EPOC dobbiamo allenarci con maggiore intensità. Questo non è sempre possibile, per cui dobbiamo sempre programmare l’allenamento in modo corretto per evitare di sovraccaricarci o di ottenere un effetto opposto a quanto desiderato.

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