4 minuti L’allenamento a intervalli, conosciuto anche come “interval training”, è una tipologia di sessione pensata per migliorare la resistenza di base, sia a livello aerobico che anaerobico (dipende dall’intensità). Si tratta quindi di un’ottima variante del classico allenamento alla resistenza e in questo articolo vedremo come strutturarlo e come inserirlo all’interno del proprio piano annuale.
Indice
• Cos’è l’allenamento a intervalli
• Vantaggi dell’allenamento a intervalli
• Come allenarsi con gli intervalli
• Concludendo
Cos’è l’allenamento a intervalli
In questa tipologia di allenamento vi è una continua alternanza tra lavoro e pausa. In sostanza si effettua un gesto atletico (uno scatto, una salita, un determinato percorso ad anello), dopodiché si effettua una pausa attiva e si riparte nuovamente. Il numero delle serie varia in base agli obiettivi dell’allenamento, all’intensità e alla durata dell’esercizio.
L’allenamento a intervalli può essere intensivo o estensivo. Nel primo caso lavoreremo sopra la soglia anaerobica, effettuando esercizi veloci e molto intensi mentre nel secondo caso lavoreremo in soglia aerobica, con esercizi più leggeri ma con durate più elevate.
Questo tipo di sessioni permette di allenare la resistenza muscolare e si pone come una variante nel (solitamente) monotono allenamento di fondo, fatto di lunghi e lunghissimi e di chilometri inanellati per costruire la resistenza di base.
Nell’allenamento a intervalli (a differenza delle ripetute) la pausa deve essere attiva, per cui bisogna sempre pedalare, utilizzando una frequenza più elevata e un rapporto più agile per ossigenare i tessuti e consentire la deplezione del lattato formatosi durante l’esercizio. E’ molto importante utilizzare un cardiofrequenzimetro durante l’allenamento, poiché i battiti del cuore, nella fase di pausa, non dovrebbero mai andare sotto le 140-120 pulsazioni. Questo per mantenere sempre alto il livello di attività cardiovascolare e quindi migliorare l’efficienza dell’intero apparato.
Vantaggi dell’allenamento a intervalli
A livello fisiologico, un allenamento a intervalli offre notevoli vantaggi:
• Una maggiore capillarizzazione dei tessuti, che consente una deplezione più rapida del lattato;
• Un maggior consumo di ossigeno, che permette di ossigenare maggiormente i tessuti e innalzare la propria soglia anaerobica;
• Un miglior metabolismo muscolare, che si traduce in un gesto atletico meno faticoso, poiché diventa più economico a livello di energia spesa;
• Il cuore subisce delle vere e proprie modifiche, con conseguente ipertrofia del miocardio (cioè della sua stessa struttura) e un ingrossamento delle cavità cardiache, che riescono a “pompare” più sangue a ogni singolo battito;
Anche a livello psicologico si hanno dei benefici, che si traducono in:
• Un incremento della forza di volontà, dovuto all’intensità di questo allenamento (maggiore di quella richiesta da lunghi e lunghissimi), che richiede motivazione e spinta per poterlo concludere;
• Anche la capacità di superare i propri limiti migliora, poiché essendo molto stressante richiede un desiderio ardente di riuscire;
• Infine anche la capacità di adattamento alle situazioni di fatica e di stress psicofisico migliora;
Come abbiamo detto l’allenamento a intervalli lavora sulla resistenza di base, per cui può essere utilizzato per rendere meno monotono e più vario l’allenamento, intercalandolo alle classiche uscite di fondo.
Come allenarsi con gli intervalli
Come già visto, questo tipo di allenamento mantiene i sistemi cardiovascolare e muscolare sempre attivi, poiché anche nelle fasi di pausa l’organismo viene mantenuto quasi a regime. Quindi il lavoro del cuore e dei polmoni è sempre molto elevato e ciò permette di stressarlo in modo che attui delle modifiche positive alla propria struttura e funzionalità. Anche il sistema nervoso centrale, che deve gestire il carico di lavoro continuativo, attua delle modificazioni per riuscire a superare la sensazione di fatica che emerge durante questo tipo di allenamenti, detta anche “affaticamento centrale”.
Vi sono molte schede e tipologie di allenamento a intervalli disponibili online. Quella che sentiamo di consigliarvi è la seguente:
• 4 intervalli da 4 minuti ciascuno al 90% della propria FCmax
• Una pausa attiva di 8 minuti tra ogni intervallo, con una frequenza cardiaca pari al 70% della propria Fc max
Si tratta di un allenamento molto intenso, che quindi non va mai preso con leggerezza. Meglio approcciare l’allenamento a intervalli con calma e sempre dopo aver chiesto il parere del proprio medico curante o sportivo.
Concludendo
Abbiamo visto come è strutturato l’allenamento a intervalli e che benefici apporta all’organismo e alla prestazione nel ciclismo. Gli aspetti importanti, nell’allenamento, sono la pianificazione e la costanza, per cui anche le sessioni a intervalli non devono essere “una tantum”, bensì devono essere inserite con cura nel proprio piano annuale.
