Allenamento con gli intervalli

L’allenamento a intervalli, conosciuto anche come “interval training”, è una tipologia di sessione pensata per migliorare la resistenza di base, sia a livello aerobico che anaerobico (dipende dall’intensità). E’ quindi un’ottima variante del classico allenamento alla resistenza e in questo articolo vedremo come strutturarlo e come inserirlo all’interno del proprio piano annuale.

intervalli_1

Indice
Cos’è l’allenamento a intervalli
Vantaggi dell’allenamento a intervalli
Come allenarsi con gli intervalli
Concludendo

Cos’è l’allenamento a intervalli


In questa tipologia di allenamento vi è una continua alternanza tra lavoro e pausa. In sostanza si effettua un gesto atletico (uno scatto, una salita, un determinato percorso ad anello), dopodiché si effettua una pausa attiva e si riparte nuovamente. Il numero delle serie varia in base agli obiettivi dell’allenamento, all’intensità e alla durata dell’esercizio.

L’allenamento a intervalli può essere intensivo o estensivo. Nel primo caso lavoreremo sopra la soglia anaerobica, effettuando esercizi veloci e molto intensi mentre nel secondo caso lavoreremo in soglia aerobica, con esercizi più leggeri ma con durate più elevate.
Questo tipo di sessioni permette di allenare la resistenza muscolare e si pone come una variante nel (solitamente) monotono allenamento di fondo, fatto di lunghi e lunghissimi e di chilometri inanellati per costruire la resistenza di base.

Nell’allenamento a intervalli (a differenza delle ripetute) la pausa deve essere attiva, per cui bisogna sempre pedalare, utilizzando una frequenza più elevata e un rapporto più agile per ossigenare i tessuti e consentire la deplezione del lattato formatosi durante l’esercizio. E’ molto importante utilizzare un cardiofrequenzimetro durante l’allenamento, poiché i battiti del cuore, nella fase di pausa, non dovrebbero mai andare sotto le 140-120 pulsazioni. Questo per mantenere sempre alto il livello di attività cardiovascolare e quindi migliorare l’efficienza dell’intero apparato.

Vantaggi dell’allenamento a intervalli


A livello fisiologico, un allenamento a intervalli offre notevoli vantaggi:
• Una maggiore capillarizzazione dei tessuti, che consente una deplezione più rapida del lattato;
• Un maggior consumo di ossigeno, che permette di ossigenare maggiormente i tessuti e innalzare la propria soglia anaerobica;
• Un miglior metabolismo muscolare, che si traduce in un gesto atletico meno faticoso, poiché diventa più economico a livello di energia spesa;
• Il cuore subisce delle vere e proprie modifiche, con conseguente ipertrofia del miocardio (cioè della sua stessa struttura) e un ingrossamento delle cavità cardiache, che riescono a “pompare” più sangue a ogni singolo battito;

Anche a livello psicologico si hanno dei benefici, che si traducono in:
• Un incremento della forza di volontà, dovuto all’intensità di questo allenamento (maggiore di quella richiesta da lunghi e lunghissimi), che richiede motivazione e spinta per poterlo concludere;
• Anche la capacità di superare i propri limiti migliora, poiché essendo molto stressante richiede un desiderio ardente di riuscire;
• Infine anche la capacità di adattamento alle situazioni di fatica e di stress psicofisico migliora;

Come abbiamo detto l’allenamento a intervalli lavora sulla resistenza di base, per cui può essere utilizzato per rendere meno monotono e più vario l’allenamento, intercalandolo alle classiche uscite di fondo.

Come allenarsi con gli intervalli


intervalli_2

Come già visto, questo tipo di allenamento mantiene i sistemi cardiovascolare e muscolare sempre attivi, poiché anche nelle fasi di pausa l’organismo viene mantenuto quasi a regime. Quindi il lavoro del cuore e dei polmoni è sempre molto elevato e ciò permette di stressarlo in modo che attui delle modifiche positive alla propria struttura e funzionalità. Anche il sistema nervoso centrale, che deve gestire il carico di lavoro continuativo, attua delle modificazioni per riuscire a superare la sensazione di fatica che emerge durante questo tipo di allenamenti, detta anche “affaticamento centrale”.

Vi sono molte schede e tipologie di allenamento a intervalli disponibili online. Quella che sentiamo di consigliarvi è la seguente:
• 4 intervalli da 4 minuti ciascuno al 90% della propria FCmax
• Una pausa attiva di 8 minuti tra ogni intervallo, con una frequenza cardiaca pari al 70% della propria Fc max

Si tratta di un allenamento molto intenso, che quindi non va mai preso con leggerezza. Meglio approcciare l’allenamento a intervalli con calma e sempre dopo aver chiesto il parere del proprio medico curante o sportivo.

Concludendo


Abbiamo visto come è strutturato l’allenamento a intervalli e che benefici apporta all’organismo e alla prestazione nel ciclismo. Gli aspetti importanti, nell’allenamento, sono la pianificazione e la costanza, per cui anche le sessioni a intervalli non devono essere “una tantum”, bensì devono essere inserite con cura nel proprio piano annuale.

Corso correlato

Alimentazione ottimale per il ciclismo
149 75
Acquista
Allenamento Ottimale per il Ciclismo
149 75
Acquista
Lascia un commento

Iscriviti alla nostra newsletter

Ricevi il meglio della settimana via mail.

Iscriviti