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Resistenza aerobica e soglia anaerobica nel ciclismo

Allenamento, Bikelife, Salute • di

Spesso, soprattutto tra gli amatori, si sentono termini come soglia lattacida”, “soglia anaerobica”, “lavoro aerobico”, “consumo di ossigeno”. A cosa si riferiscono e perché è importante conoscerli? In questo articolo andremo a vedere quali sono le differenze, a livello fisiologico, tra l’allenamento aerobico e anaerobico.

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Anaerobica_1

Indice
Energia del ciclista
Ruolo dell’ossigeno
Terminologia
Allenamento specifico
Concludendo

Energia del ciclista

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Tutto parte dalla biochimica del ciclista, cioè da come l’organismo che sta pedalando crea la propria energia sfruttando i nutrienti stoccati o integrati con l’alimentazione. I muscoli, per lavorare sotto sforzo, utilizzando l’ATP (adenosina trifosfato), una molecola che viene scissa (in ADP e Fosfato) con liberazione di energia, che viene poi utilizzata per protarre lo sforzo nel tempo. Per ogni chilogrammo di muscolo sono presenti in media 2,5gr di ATP.

Quando però l’ATP all’interno delle cellule sta per terminare, deve essere “creato da zero”, attraverso la sua sintesi. Per farlo l’organismo utilizza in primis i carboidrati (soprattutto il glicogeno stoccato nei muscoli e nel fegato), gli acidi grassi del tessuto adiposo e poi, quando lo sforzo si prolunga eccessivamente, le proteine. Quest’ultimo caso è molto pericoloso, poiché è un processo catabolico, dove il muscolo per lavorare “consuma” sé stesso.

Il glicogeno viene scisso all’interno della cellula in molecole più semplici di glucosio. Quest’ultimo, con un processo detto glicolisi, viene ulteriormente scisso, trasformandosi in piruvato. Piruvato che, all’interno di organelli specifici chiamati mitocondri, viene trasformato in ATP grazie all’utilizzo dell’idrogeno. Questo complesso processo permette di sintetizzare nuovo ATP per fornire energia muscolare.

Il glicogeno è il “combustibile” più efficiente, poiché con 1gr di glicogeno si ottengono 967gr di ATP, mentre utilizzando 1gr di acidi grassi se ne producono 831, il 13% in meno.
Questa è la teoria biochimica di come i nostri muscoli, mentre pedaliamo, producono energia. Manca però un aspetto fondamentale (che è il cardine di quest’articolo): l’ossigeno.

Ruolo dell’ossigeno


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La presenza di ossigeno è fondamentale per determinare una efficiente sintesi dell’ATP. Infatti è grazie alla reazione con l’ossigeno (detta ossidazione), che il piruvato viene convertito in ATP. Per cui si parla di reazione aerobica se questa avviene con presenza di ossigeno e anaerobica se avviene in sua assenza.
L’ossigeno viene introdotto nell’organismo attraverso la respirazione. Negli alveoli polmonare avviene poi il passaggio dell’ossigeno dall’apparato respiratorio al sangue, che lo trasporta alle cellule grazie ai globuli rossi e all’emoglobina.

La quantità di ossigeno che un atleta può utilizzare (che viene definita VO2max) è strettamente legata al livello di produzione di ATP: ogni litro di ossigeno utilizzato dal nostro organismo permette la sintesi di 161.61gr di prezioso ATP.

Quindi, il lavoro in soglia aerobica, anaerobica e l’accumulo del lattato dipendono tutti dal volume di ossigeno che il nostro corpo è in grado di introdurre e utilizzare sotto sforzo.
Quando l’ossigeno scarseggia, le cellule devono trovare una via alternativa per la sintesi dell’ATP. Il piruvato “ristagna” nella cellula invece di essere sintetizzato nei mitocondri. Qui si lega all’idrogeno formando il lattato. Quest’ultimo si accumula nella cellula, soffocandola e rallentando i processi vitali: è il lavoro anaerobico. Uno sforzo anaerobico è molto meno efficiente di uno aerobico, poiché in presenza di ossigeno la glicolisi produce 39 molecole di ATP da 1 di glucosio, mentre in assenza di ossigeno ne produce solo 3.

Terminologia


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Vediamo di trasportare il tutto nella realtà di tutti i giorni e di chiarire i concetti più diffusi:

Potenza aerobica

Identifica la massima quantità di ATP che il nostro organismo può sintetizzare e dipende dal volume di ossigeno trasportato dal sangue. Maggiore sarà l’ossigenazione dei tessuti e più elevate le molecole di ATP sintetizzate e quindi più alta l’energia a disposizione dei muscoli per lo sopportare lunghi sforzi.

Resistenza aerobica

E’ la capacità dell’organismo di protrarre sforzi prolungati in presenza di ossigeno, con l’utilizzo del glicogeno (e degli acidi grassi in caso di mancanza del primo) come fonte per la sintesi dell’ATP. Maggiore è la resistenza aerobica e più elevate sono le caratteristiche di endurance dell’atleta.

Soglia anaerobica

E’ il punto in cui l’ossigeno presente nel sangue dell’atleta non è più sufficiente a soddisfare la richiesta per la sintesi dell’ATP e quindi le cellule cominciano a lavorare in anaerobiosi (assenza di ossigeno). La soglia anaerobica dipende dal volume di ossigeno che un atleta può trasportare nel sangue e utilizzare in modo da evitare di innescare i processi anaerobici.

Resistenza anaerobica

Indica la capacità dell’atleta di protrarre sforzi in soglia anaerobica, ovvero la quantità massima di lattato che può accumularsi nelle cellule senza che si debba smettere di pedalare per insorgenza di fatica o crampi.

Allenamento specifico


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La resistenza aerobica ed anaerobica si possono allenare, effettuando sedute specifiche:
Lunghi: ritmo basso ma grande volume di lavoro, migliorano soprattutto la resistenza aerobica;
Intervalli: sessioni a ritmo medio della durata di 2-5min, intervallate da recuperi parziali. Aiutano ad innalzare la soglia anaerobica, permettendo una miglior gestione dell’ossigeno;
Ripetute: scatti brevi (max 2 minuti) intervallati da recuperi totali (il cuore torna ai battuti quasi a riposo). Lavorano molto sulla resistenza anaerobica, abituando l’organismo a sforzi con accumuli notevoli di lattato;

Solo con un piano di allenamento pensato e studiato a dovere si potrà lavorare con beneficio su tutte e tre le diverse condizioni di sforzo. In questo caso, come sempre, l’improvvisazione è solo deleteria.

Concludendo


Abbiamo visto come il nostro organismo produca da sé l’energia e quanto l’ossigeno sia importante per questi processi. Il ciclismo è un lavoro prettamente aerobico ma che, in alcuni momenti, diventa anaerobico ed è importante conoscere le diverse terminologie e gli effetti sull’organismo, al fine di allenarsi con intelligenza e ottimizzare le prestazioni.





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