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Ciclismo e integrazione alimentare

Alimentazione, Bikelife, Salute • di

Uno degli argomenti più discussi tra i ciclisti è sicuramente l’integrazione alimentare. Una diffusa confusione di fondo, unita a leggende metropolitane sugli effetti di questo o quell’elemento, portano spesso i biker a cimentarsi in modo totalmente autonomo, senza approfondire e soprattutto senza conoscere il nesso tra integrazione e prestazione sportiva.

Sull’argomento sono stati scritti tomi scientifici di parecchie migliaia di pagine, nelle quali si spiega in maniera tecnica le interconnessioni tra i nutrienti assimilati e il loro lavoro a favore del nostro organismo. Con questo breve articolo non possiamo certo pretendere di riassumere né di eguagliare il livello tecnico di quei trattati, però speriamo di portare un po’ di luce nel nebuloso mondo dell’integrazione alimentare sportiva. Ovviamente le considerazioni che leggerete non hanno carattere medico e non intendono sostituirsi al parere degli specialisti, a quali vi consiglio sempre di rivolgervi, evitando deleteri “fai da te”.

Indice
Cos’è l’integrazione alimentare
L’integrazione fa male?
Perché integrare?
A chi rivolgersi?
Tipi di integrazione
Leggere le etichette

Cos’è l’integrazione alimentare


Ciclismo e integrazione alimentare

Integrazione deriva appunto da “integrare”, ovvero colmare ove vi siano lacune. Già questo dovrebbe farvi capire una cosa basilare: l’integrazione è un “di più” che si assume per aiutare il nostro corpo durante la performance o per accelerare il recupero ma non è la bacchetta magica che vi farà andare più forte senza allenarvi.

Il 99% del fabbisogno alimentare che il nostro organismo richiede per lavorare al meglio deve essere introdotto con un’alimentazione sana, curata e dedicata, poi l’integrazione arriverà a chiudere i vuoti lasciati dall’intesa attività sportiva. Non è plausibile ammazzarsi di cibo da fast food e poi prendere due pilloline di ginseng e pensare di ottenere risultati degni di questo nome. L’integrazione non vi farà andare più forte, non vi farà sentire meno la fatica o aumenterà la vostra prontezza su terreni sconnessi. L’integrazione non aumenta né migliora le prestazioni sportive, semplicemente aiuta a fornire quei nutrienti che sono richiesti in un dato momento e che l’alimentazione da sola non può apportare.

L’integrazione fa male?


Quando parlo con i miei amici biker, alcuni di loro guardano con sospetto l’integrazione, giudicandola maligna per l’organismo. In effetti assumere delle pillole per poter andare in bicicletta può apparire controverso e farci assomigliare ai quei ciclisti professionisti tristemente famosi per essere stati colpiti dai controlli antidoping.

C’è però una differenza ben precisa tra l’integrazione alimentare e il doping. Nel primo caso noi stiamo assumendo nutrienti, lavorati partendo da prodotti naturali come latte (nel caso delle proteine o degli amminoacidi), caffè (integratori di caffeina), frutta (integratori vitaminici o carboidrati). Nel secondo caso si tratta invece di prodotti chimici di sintesi, elaborati in laboratori specializzati e che come tutti i farmaci hanno profondi effetti collaterali.

L’integrazione apporta nutrienti, il doping altera le caratteristiche chimico-fisiche delle cellule, provocando un netto miglioramento delle prestazioni ma con costi in termini di qualità della vita a volte devastanti. Basti vedere i numerosi esempi di atleti di resistenza (maratoneti, marciatori, ciclisti di endurance) che hanno dichiarato di aver fatto uso di doping durante la loro carriera e che ora, seppur ancora giovani, soffrono di problemi di cuore, diabete, fegato, malattie di cui uno sportivo degno di questo nome non dovrebbe soffrire.

Per cui l’integrazione, se certificata dal persone competenti, è sana e vantaggiosa per il nostro organismo. Se acquistate i prodotti per l’integrazione alimentare in negozi autorizzati, non avete di che aver paura. Credere che gli integratori alimentari siano esattamente uguali al doping è un po’ come credere alla leggenda delle caramelle con dentro la droga che mia mamma mi esortava a non prendere dagli sconosciuti.

Perché integrare?


Durante l’attività fisica il nostro fisico consuma i nutrienti necessari (glicogeno, zuccheri, proteine, vitamine, minerali) per produrre energia. Quando i nutrienti presenti nell’organismo diventano insufficienti, lo stesso si rivolge alle riserve di grasso e poi ai muscoli, cannibalizzandosi per poter continuare a lavorare. Per evitare di arrivare al punto in cui il muscolo distrugge sé stesso, bisogna ripristinare il livello ottimale di nutrienti e l’integrazione serve proprio a questo.

Una domanda che spesso mi è stata fatta è: perché dovrei prendere una pillola quando posso mangiare un panino al salame? Gli integratori alimentari sono studiati per fornire la giusta quantità di nutrienti in quel dato momento dell’attività fisica, possono essere a rilascio rapido (ovvero vengono assimilati velocemente dall’intestino) oppure lento (forniscono energia per un tempo prolungato) e sono facilmente ingeribili. Il panino con il salame (è un esempio, ovvio) dev’essere lavorato e digerito dall’intestino, cosa che va a sovraccaricare di lavoro extra un organismo già stressato dall’attività fisica in pieno svolgimento.

A chi rivolgersi?


L’integrazione molto spesso è affidata a sensazioni, ai riscontri di amici o colleghi, a informazioni tratte da giornali o siti internet e raramente viene gestita rivolgendosi a figure professionali come dietologi o nutrizionisti. Il mio consiglio è comunque quello di non esagerare mai con l’integrazione perché, come ho già detto, l’alimentazione da sola dovrebbe sopperire al fabbisogno di nutrienti.

Un altro errore da evitare è quello di cercare sul web le tabelle nutrizionali di atleti di elite e di copiarle, perché “se van bene a loro, figurarsi a me”. Quelli sono atleti professionisti, seguiti da medici e dietologi competenti e da staff di cuochi che cucinano per loro. Noi siamo comuni mortali che dobbiamo fare i conti con il tempo, il lavoro, la famiglia e non possiamo dedicare la stessa cura all’integrazione. Per cui, prima di iniziare un qualunque processo d’integrazione, è bene effettuare una visita da un nutrizionista, per calibrarla sulle proprie esigenze.

Tipi di integrazione


Possiamo dividere il mondo dell’integrazione alimentare per il ciclismo in quattro grandi categorie:

Integrazione preliminare: pensata per far raggiungere al nostro organismo i valori ottimali di nutrienti prima di cominciare l’attività fisica;
Integrazione sotto sforzo: mirata al reintegro dei nutrienti persi durante lo sforzo attivo;
Integrazione per il recupero: una serie di nutrienti che aiutano il nostro fisico a recuperare meglio e più in fretta dopo l’allenamento o la gara e migliorano la capacità di eliminazione delle tossine prodotte dalla catabolisi, ovvero dalla trasformazione dei nutrienti in energia;
Integrazione per la salute: una serie di prodotti pensati per migliorare la salute fisica di base dello sportivo e non solo.

Quindi va da sé che un buon piano d’integrazione alimentare andrà seguito prima, durante e dopo l’attività fisica, scegliendo i nutrienti giusti. Molto spesso vedo persone assumere vitamine, amminoacidi oppure Omega 3 nei momenti più disparati, chi prima, chi dopo, chi durante. In realtà ogni prodotto integrante lavora al meglio se utilizzato al momento giusto.

Integrazione preliminare

Ciclismo e integrazione alimentare

Quando andiamo in bicicletta sudiamo molto, perdendo sali minerali. Prima di uno sforzo (sia in allenamento che in gara), si devono portare le riserve idriche del nostro fisico a livello massimo, fornendo al contempo le sostanze minerali necessarie. Il trucco dei professionisti è quello di bere molto e di mangiare alimenti carichi d’acqua (cetrioli, sedano, ananas, anguria…) nelle ore (alcuni addirittura il giorno prima) precedenti l’uscita in bicicletta, in modo da “saturare” l’organismo. In questi casi l’integrazione va fatta con bevande ipotoniche, ovvero cariche di elettroliti ma povere in carboidrati, che permettono una veloce ed efficiente idratazione senza apportare energia inutile.

Infatti le bevande ipotoniche hanno un contenuto di zuccheri molto basso (40g/litro), che le rende facilmente assimilabili e riduce il tempo di permanenza nell’intestino. Di solito si trovano sotto forma di “sali minerali” in polvere, che vanno sciolti in una borraccia. I sali minerali più importanti sono sodio, cloruro, potassio, magnesio e calcio, zinco e ferro, per cui è importante leggere bene le etichette prima di acquistare un prodotto piuttosto che un altro. Vediamo nel dettaglio a cosa servono questi minerali:

• Sodio e cloruro lavorano a livello intracellulare e vengono facilmente persi con la sudorazione;
• Potassio è un minerale che lavora a livello intracellulare e favorisce la contrazione muscolare;
• Magnesio è extracellulare, coadiuva l’attività degli enzimi e la sua mancanza provoca crampi;
• Ferro è importante per i processi ematici (sangue ai muscoli) e respiratori.

Fate conto che un atleta o una persona allenata, diciamo una o due uscite a settimana, ha bisogno di valori doppi di questi minerali rispetto a un sedentario!
Oltre all’idratazione è buona norma curare anche il livello di glicogeno nel sangue, soprattutto se lo sforzo che ci troveremo ad affrontare è del tipo endurance. Il glicogeno è un polimero del glucosio che viene scisso dall’organismo, attraverso un processo chimico denominato glicolisi, per produrre l’energia. Si possono quindi assumere degli amminoacidi ramificati oppure della carnitina, che aumenta le scorte di glicogeno nel sangue, ritardando l’affaticamento dovuto al consumo del glicogeno stesso.

Integrazione sotto sforzo

Il ciclismo è uno sport di fatica e di sudore, dove il ciclista è solo di fronte al terreno, alle salite e alla sofferenza. L’attività fisica prolungata abbatte i livelli di idratazione ed energetici del ciclista, che vanno reintegrati durante il periodo di sforzo. Riuscire a integrare al meglio queste scorte permette di raggiungere il traguardo più freschi, meno svuotati fisicamente e mentalmente e di recuperare al meglio nelle ore seguenti.

Per idratarci possiamo utilizzare la stessa bevanda ipotonica utilizzata nelle ore precedenti l’uscita. Se l’allenamento non è faticoso e non prevede lunghe percorrenze, possiamo integrare solo con acqua ma se lo sforzo è a livello endurance, allora l’acqua da sola non basta ad apportare tutti i sali minerali che necessitiamo, poiché con ogni litri di sudore che emettiamo, se ne vanno 2-3 grammi di sodio! Quando poi le scorte energetiche si svuotano, è utile integrarle con alimenti facili da digerire, che vengano assimilati al meglio e non sovraccarichino di lavoro l’organismo.

Il metodo più famoso è quello della barretta energetica, che può fornire carboidrati, proteine e vitamine. In alternativa ci sono i gel, proposti in flaconcini da succhiare, contenenti un’elevata dose di zuccheri veloci (maltodestrine e fruttosio) per ripristinare rapidamente le scorte di glicogeno nel sangue. Sia le barrette che i gel andrebbero acquistati con cura e non solo facendo caso al prezzo. Quando volete acquistare dei prodotti di questo genere, osservate le etichette e fate caso alla presenza dei seguenti elementi:

• Olio di colza;
• Olio di palma;
• Oli vegetali idrogenati;
• Conservanti;
• Coloranti.

Cercate di acquistare prodotti privi o con percentuali minime di questi elementi, poiché sono dannosi. Se non vi fidate potete cucinare le vostre barrette energetiche a casa, seguendo i numerosi tutorial presenti in rete.
Al posto di barrette e di gel potreste mangiare della frutta, ricca di zuccheri veloci, come una mela o una banana. Dal punto di vista salutistico è sicuramente meglio, essendo un alimento naturale e non lavorato, però tende a deperire e non può essere trasportata a lungo, inoltre ingombra ed è difficile contenerla nelle tasche posteriori della maglia.

Altri elementi che possono aiutare il ciclista sotto sforzo sono gli stimolanti naturali, come il caffé, il ginseng o il guaranà, che presentano tracce di caffeina, contrastando i sintomi del calo di glicogeno nel sangue. La caffeina è uno stimolante che agisce sul sistema nervoso, portandolo a produrre adrenalina, aumentando l’afflusso di sangue ai muscoli e il battito del cuore. Evitate l’assunzione smodata poi, nonostante sia naturale, la caffeina conduce al “crewing”, ovvero all’assuefazione, cioè al punto in cui le dosi da assumere per ottenere un effetto devono aumentare sempre più.

Integrazione per il recupero

Un altro errore molto comune tra i ciclisti (soprattutto tra chi effettua uscite lunghe la domenica mattina) è di arrivare a casa, farsi la doccia, sedersi a tavola e strafogarsi di cibo, perché “tanto ho bruciato”. Si tratta di un errore grossolano, perché il nostro fisico è debilitato dall’uscita e obbligarlo a lavorare a lungo per digerire alimenti complessi significa farlo affaticare ulteriormente. Il pasto dopo un’uscita lunga è meglio che sia frugale e a base di alimenti facilmente digeribili e ricchi di carboidrati (per ripristinare il glicogeno nel sangue), evitare le bevande gassate o alcoliche ed integrare le riserve idriche con l’assunzione di molta acqua e di bevande isotoniche.

Inoltre, nelle ore immediatamente successive all’allenamento, il muscolo è molto ricettivo ed è pronto ad assimilare i nutrienti adatti al suo rafforzamento. Questo lasso di tempo, definito finestra anabolica, è molto importante e il ciclista deve porvi attenzione, assumendo dei preparati proteici che aiutino la costruzione dei muscoli. Si possono assumere dei preparati in polvere ricchi di amminoacidi ramificati, centrifugati con latte fresco (parzialmente scremato per limitare l’assunzione di grassi) e magari una banana (ricca in potassio, utile per prevenire i crampi). E ovviamente riposare, poiché il riposo è quasi più importante dell’allenamento stesso.

Integrazione per la salute

Ciclismo e integrazione alimentare

Alcuni nutrienti possono essere assunti senza finalità sportive, bensì per migliorare la salute generale e le condizioni fisiche dell’organismo. Tra questi possiamo annoverare i prodotti multivitamici, che apportano elementi utili a contrastare l’ossidazione e permettono di coprire l’intera RDA (lo vedremo più avanti) di questi micronutrienti. Le vitamine sono indispensabili per il funzionamento del nostro organismo ma noi stessi non le produciamo e dobbiamo integrarle con l’alimentazione. La mancanza di vitamine comporta malattie molto serie (ora debellate) come pellagra o scorbuto. Tra le più importanti ricordiamo la vitamina B1, che lavora per demolire i carboidrati e trasformarli in energia per i muscoli e la vitamina C, che protegge il lavoro delle altre vitamine e ha proprietà antiossidanti.

Un altro aspetto importante può essere l’integrazione con acidi grassi essenziali come gli Omega 3, utili per prevenire le malattie cardiovascolari. Per contrastare i processi ossidativi all’interno del nostro organismo si possono assumere integratori naturali come la Spirulina o le bacche di Goji. Pur essendo questa un’integrazione slegata dall’uso pratico della bicicletta, vi invito comunque a approfondire la questione con un medico o un nutrizionista prima di partire con l’assunzione.

Leggere le etichette


Capire quali prodotti vanno bene per noi e quali no è un aspetto fondamentale, che non può essere sottovalutato. Per questo si deve imparare a leggere le etichette dei prodotti d’integrazione alimentare. Quella che vedete nella foto è l’etichetta di un prodotto multivitamico. Per imparare a leggere quali nutrienti apporta e in che quantità bisogna fare un passo indietro e parlare della dosa giornaliera consigliata, ovvero una tabella preparata dal ministero della Salute, nella quale vengono descritte le quantità di micronutrienti consigliate per un’alimentazione sana ed equilibrata. Ecco qui i valori raccomandati dal ministero:

• Vitamina A (Retinolo): 800 µg
• Vitamina B1 (Tiamina): 1,4 mg
• Vitamina B2 (Riboflavina): 1,6 mg
• Vitamina B3 (Niacina): 18 mg
• Vitamina B5 (Acido Pantotenico): 6 mg
• Vitamina B6: 2 mg
• Vitamina B8 (Biotina): 50 µg
• Vitamina B9 (Folacina): 200 µg
• Vitamina B12: 1-2 µg
• Vitamina C: 60 mg
• Vitamina D: 5 µg
• Vitamina E: 10 mg
• Vitamina H: 0,15 mg
• Vitamina K: 70 µg
• Calcio: 800 mg
• Cloruro: 800 mg
• Ferro: 14 mg
• Iodio: 150 µg
• Magnesio: 300 mg
• Fosforo: 800 mg
• Potassio: 2000 mg
• Rame: 1,2 mg
• Fluoro: 1,5-4 mg
• Selenio: 55 µg
• Manganese: 1 – 10 mg
• Molibdeno: 50-100 µg
• Cromo: 50-200 µg
• Boro: 1 mg
• Zinco: 10 mg

Controllate sempre che la percentuale di nutrienti presenti nei prodotti integrativi non sia troppo inferiore o superiore alle percentuali raccomandate. Ricordatevi che se siete persone allenate, il fabbisogno di questi nutrienti arriva fino al doppio di quello raccomandato per i sedentari.
Inoltre acquistate sempre prodotti che sull’etichetta riportino le indicazioni del n° di lotto, della fabbrica di provenienza, la data di fabbricazione e di scadenza, le percentuali di assunzione. Un buon metodo è quello di vedere sull’etichetta se il prodotto è certificato. Evitate i prodotti di seconda mano e quelli dei quali non siete sicuri sulla provenienza.





12 Risposte a Ciclismo e integrazione alimentare

  1. Simona ha detto:

    Questo articolo mi è piaciuto molto anche perché mi occupo di integrazione alimentare e da anni cerco di portare avanti il principio che gli integratori, in generale è ancor più per gli sportivi, non devono in nessun modo sostituire una sana alimentazione.
    Ancora complimenti
    Simona

  2. Salvatore ha detto:

    Grazie, proprio in questo periodo ci stavo pensando.
    Ora ho le idee più chiare.

  3. Luis ha detto:

    Articolo molto utile !!! È fondamentale una alimentazione integratora naturale!!!!

  4. eraldo ha detto:

    Articolo molto interessante mi tornerà utile per iniziare. Grazie

  5. Ciro ha detto:

    Salve,a me hanno consigliato di usare bustine di potassio(300mg) e magnesio(300mg) con un cucchiaino di fruttosio in polvere diluiti nella borraccia della bici (MTB) e volevo sapere se faccio bene a seguire il consiglio.

    • Omar Gatti ha detto:

      Ciao Ciro,
      l’integrazione che ti hanno consigliato è molto valida ma viste le quantità è da usare solo quando effettivamente le perdite saline sono così tante (quindi in estate). Quando il caldo e il sudore non sono così tanti, l’integrazione idrosalina perde la sua efficacia.

      Buone pedalate!

      Omar

  6. Prepararsi per una gara ciclistica: l’allenamento e i cibi alleati delle due ruote | Dryarn ha detto:

    […] Mese Prima dell’Evento – Consigliabile l’assunzione di integratori vitaminici per prevenire eventuali deficit nutrizionali in seguito all’aumento dell’intensità […]

  7. Marco ha detto:

    bellissimo articolo da rileggere più volte per memorizzare bene senza far cazzate. grazie mille

  8. Strelok ha detto:

    Altro articolo ricco di consigli preziosi.
    In particolare, ho apprezzato la considerazione sul riposo che confermo esser più importante dell’allenamento. La privazione del sonno, infatti, determina un decadimento di tutte le funzioni vitali e in bici si paga carissima.
    Solo tre considerazioni personali, senza pretendere d’aver ragione (anche perché di integratori ne ho presi solo due volte):
    1. Sono molto diffidente verso i prodotti contenenti aspartame e acesulfame K, perché non li ritengo così sicuri per la salute, alla luce della bibliografia scientifica non unanime.
    2. La quantità di Vit C consigliata dal Ministero mi pare irrisoria. Per vari motivi, da una decina d’anni, ne assumo da 2 a 5 grammi al giorno (Vit C pura in polvere, sciolta in acqua) e devo dire che è un toccasana a 360 gradi! Non elenco i benefici perché non finirei più :-)
    3. Da ex consumatore di caffè, oggi ritengo che la caffeina, anche cruda, sia solo un veleno.
    Secondo il mio punto di vista, il metabolismo del corpo aumenta proprio per espellere il prima possibile una sostanza che riconosce come tossica.
    Peggio ancora se tostata come nel caffè, perché il processo di lavorazione ad alte temperature determina la presenza non trascurabile di combusti, che io paragono alle cosiddette diossine.
    Poi è anche vero che gli effetti sono soggettivi, ma per quanto mi riguarda, caffè e MTB risultano inconciliabili.
    Spero di non essermi reso antipatico.
    Grazie Omar!

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