Bevanda per ciclisti fai da te

Chiamatele come volete: energy drink, recovery drink, bevande ipotoniche. Fanno tutte parte di una grande categoria, quella delle bevande per ciclisti (e per sportivi in generale). Si tratta di un mercato fluente, fatto di migliaia di proposte diverse, una per ogni aspetto dell’attività ciclistica. Ma è possibile creare in casa propria una bevanda adatta a dissetare e idratare il ciclista durante lunghe uscite in bicicletta? La risposta è sì e in questo articolo vedremo come farlo con semplici ingredienti.

Indice
• Perché una “bevanda per ciclisti”
• Ricetta 1: bevanda elettrolitica fai da te
• Ricetta 2: bevanda con reintegro di carboidrati fai da te
• Consigli
• Concludendo

Perché una “bevanda per ciclisti”

Le bevande per ciclisti sono pensate per reintegrare i fluidi e i minerali persi durante l’attività sportiva. Principalmente i fluidi vengono eliminati tramite il sudore, che funge da termoregolatore corporeo e permette di mantenere bassa la temperatura del nostro organismo. Ma anche il fiato e gli scambi tra l’epidermide e l’aria (soprattutto in giornate molto afose) determinano un calo delle riserve idriche dell’atleta.

L’unico modo per sopperire alla dispersione di fluidi e di minerali è il reintegro continuo. L’idratazione infatti deve essere continua e avvenire a piccoli sorsi e non si deve attendere di “avvertire la sete”. Un ciclista può capire se è idratato guardando il colore delle sue urine: se sono bianche e inodore, allora il livello di idratazione è sufficiente. Se al contrario assumono un colore giallo intenso e hanno odore anche intenso, significa che il corpo è disidratato e i reni stanno effettuando un superlavoro.

L’idratazione è molto importante, poiché influenza la fluidità del sangue: meno idratati siamo e più il sangue è viscoso. Questo fa sì che il cuore debba sforzare maggiormente per pomparlo in circolo e tutto ciò si traduce in un affaticamento precoce. Numerosi studi hanno dimostrato come una scorretta idratazione possa abbattere il rendimento di un atleta fino al 30%.

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Ora è però importante capire che idratarsi va bene, ma va fatto in modo “intelligente”. Infatti non tutte le situazioni necessitano dello stesso apporto di minerali e di liquidi. Possiamo distinguere tre diverse situazioni:

Uscita breve e/o con tempo freddo

Se la temperatura esterna è bassa e l’attività, anche se intensa, non supera i 60 minuti di tempo, una borraccia piena di sola acqua è più che sufficiente per idratare al meglio l’organismo.

Uscita media e/o con tempo caldo

Se l’attività supera i 60 minuti e la temperatura esterna oscilla tra i 15°C e i 25°C, la sudorazione diventa più intensa e questo si traduce in una perdita di sali minerali. Per far fronte a questo calo si dovrà bere una bevanda composta da acqua ed elettroliti, in grado di reintegrare i sali minerali e di mantenere i muscoli idratati.

Uscita lunga e/o con tempo caldo

Se l’uscita supera i 120 minuti e fa molto caldo o l’umidità è molto alta, oltre a reintegrare i sali minerali e l’acqua persi, si dovranno ingerire dei carboidrati in grado di sopperire alla deplezione del glicogeno. Quando l’attività è davvero intensa, è meglio integrare le riserve di carboidrati ingerendo dei gel o delle barrette energetiche, oltre a dei carboidrati diluiti.

Ricetta 1: bevanda elettrolitica fai da te

Vediamo ora come realizzare in casa una bevanda per reintegrare le riserve di elettroliti perse con un’attività intensa o per via di un’alta temperatura ambientale.

Ingredienti

• Acqua: naturale (va benone quella del rubinetto, se quella del vostro Comune è buona);
• Mezzo limone: il limone, oltre a dare sapore alla bevanda, ha un effetto benefico sull’intestino. Inoltre favorisce l’azione di drenaggio dei reni;
• 1/2 cucchiaino da caffè di sale: il sodio ha un effetto positivo sull’intestino, poiché migliora l’assorbimento dei liquidi. Inoltre ha una funzione di ritenzione idrica (infatti che mangia troppo salato accusa questi problemi). Una bevanda in cui è presente sodio favorisce il mantenimento di un’adeguata idratazione.

Versate il succo di limone e il 1/2 cucchiaino di sale e mescolate per bene. Se il sapore è troppo forte o aspro, potete addolcirlo usando un dolcificante naturale, come la stevia.

In previsione di un’uscita lunga e con tempo torrido, potete aggiungere una bustina di potassio e magnesio, preferendo quelle senza aggiunta di aromi.

Ricetta 2: bevanda con reintegro di carboidrati fai da te

Se invece volete realizzare una bevanda che oltre a reintegrare i minerali dia all’organismo dei carboidrati semplici, come il glucosio e il fruttosio, che sono dei monosaccaridi, cioè formati da una sola molecola. Questi monosaccaridi sono la fonte di energia più facilmente assimilabile e utilizzabile dall’organismo, che la “brucia” molto in fretta.

Ingredienti

• Acqua: naturale;
• Mezzo limone: per dare sapore;
• 1/2 cucchiaino da caffè di sale: per reintegrare il sodio;
• 1/2 cucchiaino di zucchero: lo zucchero è polisaccaride, formato da due molecole di zuccheri semplici che sono il glucosio e il fruttosio. Una volta disciolto nell’acqua questi due zuccheri si scindono. Quando l’intestino assorbe la bevanda, gli zuccheri semplici passano nel sangue e da qui ai muscoli (stiamo semplificando) e vengono usati come fonte di energia per lo sforzo fisico. Dato che si tratta pur sempre di un elemento raffinato, al posto dello zucchero bianco da cucina si possono usare dolcificanti naturali come stevia, melassa o zucchero di canna grezzo e non trattato.

Dopodiché riempite 3/4 della borraccia con l’acqua, versate il succo di limone, il 1/2 cucchiaino di zucchero e il 1/2 cucchiaino di sale e mescolate per bene.

Consigli

In previsione di un’uscita lunga, come un’escursione o un allenamento, io di solito preparo due borracce: una per soli elettroliti e una con l’aggiunta di zuccheri semplici. La prima la uso nella prima parte dell’uscita mentre la seconda entra in gioco quando le riserve energetiche iniziano a calare (insieme a una barretta energetica fai da te che mi porto). Cerco sempre di bere a piccoli sorsi e in maniera continuativa, in modo da mantenere sempre idratato l’organismo. Quando invece l’uscita è breve e non intensa (come il bike to work quotidiano), è più che sufficiente una borraccia di sola acqua.

L’idratazione è importante anche prima di un’uscita, per cui bisogna cercare di partire già molto idratati, mangiando cibi ricchi di acqua e bevendo molto. Attenzione però a non eccedere con l’idratazione, poiché il troppo stroppia sempre e idratarsi in modo compulsivo può comportare danni (famoso è il caso di una maratoneta che ha ingerito 15 litri di acqua in tre ore e ha avuto un collasso, con conseguente decesso).

Concludendo

Abbiamo visto come sia possibile produrre da sé le proprie bevande, sia per l’idratazione “fine a sé stessa” che per ottenere un reintegro energetico. Si tratta di soluzioni semplici e decisamente low-cost, che si possono realizzare con prodotti di uso comune. La semplicità è il punto: rispetto alle proposte industriali, non vi sono aromi, né conservanti, né coloranti, né estratti di alcun genere.

Di primo acchito possono sembrare “povere” ma in realtà sono una valida alternativa per idratarsi in modo corretto. Il mio consiglio è di provare poco a poco, magari con uscite brevi e poi valutare come risponde il corpo. L’adattamento è la prima regola da applicare nel campo dell’alimentazione per il ciclismo.

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