Rulli o palestra: cosa è meglio fare in inverno?

Rulli o palestra? Cosa è più conveniente fare in inverno per preparare la stagione successiva? Si tratta di una domanda non da poco, che attanaglia moltissimi ciclisti, anche quelli che si rivolgono a noi per una visita biomeccanica. Spesso ci chiedono cosa sia meglio fare e dove sia più utile investire il (sempre) poco tempo a disposizione. In questo articolo voglio andare a spiegare cosa sia meglio fare in inverno: rulli o palestra?

Rulli o palestra: origine della diatriba

Rulli o palestra

La domanda su cosa sia meglio fare, se rulli o palestra, è diventata sempre più importante da quanto le attività del ciclismo indoor sono diventate sempre più interessanti. Una volta il ciclista doveva sorbirsi ore e ore di pedalate nel garage di casa propria, con la tv o la musica come compagna. La palestra, perlomeno, offriva un po’ di compagnia e una fuga dalla monotonia delle pedalate passate a guardare un muro. Negli ultimi tempi (e dopo il lockdown del 2020, in particolar modo) le cose sono cambiate: i rulli sono diventati sempre più interattivi e l’allenamento indoor sempre più simile a un videogioco online. Allenarsi non è più noioso ma è ormai un’alternativa virtuale all’uscita su strada.

Diverso il tema della palestra. Per esperienza personale posso dire che il ciclista medio consideri tutto ciò che non sia pedalare come inutile o al massimo noioso e l’allenamento della forza non fa eccezioni. Se ci mettiamo anche le leggende metropolitane legate al fatto che allenare la forza renda grossi, lenti o che peggiori la prestazione, capiamo bene che l’idea di sollevare ghisa non entusiasmi il ciclista.

Dato che tutti noi siamo esseri umani con famiglia, lavoro, impegni, occupazioni e poco tempo a disposizione, dov’è meglio che concentriamo le nostre energie? Rulli o palestra? Vediamo nel dettaglio i vantaggi e gli svantaggi di entrambe le attività.

Rulli o palestra: vantaggi e svantaggi

Andiamo ad analizzare gli aspetti positivi e negativi di entrambe le pratiche.

Rulli

Tra i vantaggi dei rulli annoveriamo:

Ci sono però degli svantaggi:

Palestra

Con il termine “palestra” intendo l’allenamento della forza, anche quello effettuato a corpo libero a casa propria. Attività che ha innumerevoli vantaggi:

  • È la miglior attività per ridurre l’incidenza degli infortuni da sovraccarico;
  • Aumenta la densità ossea e la resistenza tendinea;
  • Permette di esprimere più watt sui pedali;
  • Migliora la composizione corporea, salvaguardando la massa magra;
  • Permette di migliorare il gesto motorio specifico della bici sfruttando il principio del transfer;

Anche questa attività ha degli svantaggi:

  • Gli esercizi richiedono un periodo di apprendimento della tecnica;
  • Non ci si può allenare con pesi elevati a meno di iscriversi in palestra;
  • Il dispendio calorico dell’attività è basso. Un’ora di rulli permette di consumare più del triplo di un’ora di allenamento della forza;

Rulli o palestra: cosa è meglio fare?

Rulli o palestra

La risposta? Entrambi. Perché alla fine non è un tema di cosa sia meglio o peggio, bensì di come integrare entrambe le attività, perché hanno un obiettivo, delle finalità e delle ricadute fisiologiche molto diverse.

Con l’allenamento sui rulli si lavora sulle capacità aerobiche, sul mantenimento della fitness cardiovascolare, sull’incremento della densità mitocondriale e sul rendere più economico il gesto specifico.

Con l’allenamento in palestra invece si lavora sulla forza (che, per chi non lo sapesse, è una delle due variabili della potenza), sull’incremento della resistenza tendinea alle sollecitazioni e si migliora tutta la parte posturale.

Il ciclista che vuole allenarsi in modo completo e prepararsi in maniera conveniente alla stagione successiva non può escludere uno o l’altra. Per sono attività complementari non alternative tra loro.

Rulli o palestra? Allenati in maniera globale!

Proviamo a immaginare una settimana di allenamento di Marco, ciclista che vuole mantenersi in forma e vuole sfruttare sia l’allenamenti indoor che la palestra per tutto l’inverno. Ricordiamoci sempre i tempi di compensazione delle attività:

  • Rulli: almeno 24 ore di recupero tra una seduta e l’altra
  • Forza: almeno 48 ore di recupero tra una seduta e l’altra

Proviamo quindi a immaginare una scheda settimanale di Marco:

GiornoAttivitàDescrizioneDurata
LunedìForzaCorpo libero, full body45 minuti
MartedìRulliAllenamento aerobico60 minuti
MercoledìRiposoRiposo completo o stretching/foam roller
GiovedìRulliAllenamento HIIT anaerobico45 minuti
VenerdìForza5×5 squat/stacchi/swing (circuito specifico gambe)45 minuti
SabatoRiposo Riposo completo o stretching/foam roller
DomenicaLungo in biciclettaUscita libera>120 minuti

Com’è organizzata la settimana di Marco? Vediamola nel dettaglio:

  • Si allena due volte a settimana sui rulli, con sessioni specifiche, non estensive. Nella prima allena la capacità aerobica mentre nella seconda si allena ad alta intensità per favorire adattamenti specifici;
  • Due volte a settimana allena la forza. Nella prima seduta fa un allenamento di adattamento anatomico generale, a corpo libero, che rinforza tutto il corpo. Nella seconda seduta esegue un protocollo di allenamento specifico per rinforzare le gambe;
  • Due giorni di riposo a settimana, perché siamo in inverno e l’obiettivo è comunque quello di recuperare le energie e porre le basi per la stagione successiva;
  • La domenica esce in bici, con lunghezza, dislivello e intensità libera, con l’obiettivo di divertirsi;

Abbiamo quindi visto come organizzare la settimana per integrare entrambe le attività, senza dover per forza rispondere alla domanda: rulli o palestra?

Rulli o palestra? I tuoi prossimi step

Vuoi, come Marco, integrare i rulli e la palestra nel tuo piano di allenamento invernale? Ecco le mie tre proposte.

Preparazione indoor per ciclisti

Se desideri seguire un piano di allenamento sui rulli, puoi acquistare il servizio “Preparazione Indoor per ciclisti”. Marta Fovana, esperta di indoor cycling e titolare del canale YT dedicato all’indoor cycling più seguito in Italia, ha preparato 3 piani di allenamento da 12 settimane ciascuno, che puoi seguire da casa, utilizzando le 19 lezioni video da 45 minuti l’una disponibili.

CORSO ONLINE

Preparazione Indoor

Per Ciclisti

Allenamento della forza nel ciclismo

Se vuoi invece introdurre l’allenamento della forza nella tua programmazione invernale, puoi seguire il nostro corso online specifico. E’ completo di videoesercizi da seguire direttamente sul tuo smartphone e ti permetterà di creare le tue tabelle di allenamento della forza in autonomia.

Allenamento della forza nel ciclismo

CORSO ONLINE – Diventare ciclisti più forti. Da svolgere a casa o in palestra

Allenati con Bikeitalia

Se invece preferisci che sia un preparatore atletico a seguirti, puoi aderire al servizio “Allenati con Bikeitalia”. Più di 50 atleti ogni mese si allenano con noi. Dopo un’intervista preliminare e un test su strada per valutare la forma fisica, i nostri preparatori (specializzati nel ciclismo e laureati in scienze motorie) ti forniranno un piano mensile di allenamento sui rulli, su strada, in palestra (anche in casa) e di stretching, perché crediamo che un ciclista debba allenarsi in maniera globale. Il programma è creato sulle tue capacità, caratteristiche e obiettivi.

Crediamo nella serietà del nostro servizio da offrire l’opzione “Soddisfatti o Rimborsati”. Se dopo un mese non sei contento, ti rimborsiamo l’intera quota pagata, senza domande:

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Allenati con Bikeitalia

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