Rulli o palestra: cosa è meglio fare in inverno?

Rulli o palestra? Cosa è più conveniente fare in inverno per preparare la stagione successiva? Si tratta di una domanda non da poco, che attanaglia moltissimi ciclisti, che spesso si chiedono cosa sia meglio fare e dove sia più utile investire il (sempre) poco tempo a disposizione. In questo articolo andremo a spiegare cosa sia meglio fare in inverno: rulli o palestra?

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Rulli o palestra: origine della diatriba

La domanda su cosa sia meglio fare, se rulli o palestra, è diventata sempre più importante da quanto le attività del ciclismo indoor sono diventate sempre più interessanti. Una volta il ciclista doveva sorbirsi ore e ore di pedalate nel garage di casa propria, con la tv o la musica come compagna. La palestra, perlomeno, offriva un po’ di compagnia e una fuga dalla monotonia delle pedalate passate a guardare un muro.

Negli ultimi tempi (e dopo il lockdown del 2020, in particolar modo) le cose sono cambiate: i rulli sono diventati sempre più interattivi e l’allenamento indoor sempre più simile a un videogioco online. Allenarsi non è più noioso ma è ormai un’alternativa virtuale all’uscita su strada.

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Diverso il tema della palestra. Per esperienza personale posso dire che il ciclista medio consideri tutto ciò che non sia pedalare come inutile o al massimo noioso e l’allenamento della forza non fa eccezioni. Se ci mettiamo anche le leggende metropolitane legate al fatto che allenare la forza renda grossi, lenti o che peggiori la prestazione, capiamo bene che l’idea di sollevare ghisa non entusiasmi il ciclista.

Dato che tutti noi siamo esseri umani con famiglia, lavoro, impegni, occupazioni e poco tempo a disposizione, dov’è meglio che concentriamo le nostre energie? Rulli o palestra? Vediamo nel dettaglio i vantaggi e gli svantaggi di entrambe le attività.

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Rulli o palestra: vantaggi e svantaggi

Andiamo ad analizzare gli aspetti positivi e negativi di entrambe le pratiche.

Rulli

Tra i vantaggi dei rulli annoveriamo:

• Possibilità di allenare e mantenere alta la base aerobica, che è la capacità fondamentale del ciclista;
• Allena il gesto specifico della pedalata:
• Se fatta sulla propria bici permette di allenarsi anche a usare la trasmissione e ad abituarsi alla posizione;
• Consente di fare lavori mirati;
• Sono divertenti e consentono di pedalare con gli amici anche a distanza;
• Non influenza la densità ossea;
• Ha un grande dispendio calorico, ottimale per il controllo del peso;

Ci sono però degli svantaggi:

• La pedalata sul rullo ha una biomeccanica diversa rispetto a quella su strada;
• Il rischio di esagerare e di sviluppare patologie da sovraccarico è molto alto;
• Se fatti male possono essere controproducenti per la prestazione (ma questo qualunque allenamento);
• Se fatti con eccessiva frequenza possono provocare un affaticamento accumulato molto alto, che potrebbe ridurre poi la prestazione in bici nella stagione successiva;
• Ha un effetto dimagrante che ha un impatto maggiore sulla massa magra che su quella grassa;

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Palestra

Con il termine “palestra” intendo l’allenamento della forza, anche quello effettuato a corpo libero a casa propria.

Attività che ha innumerevoli vantaggi:

• È la miglior attività per ridurre l’incidenza degli infortuni da sovraccarico;
• Aumenta la densità ossea e la resistenza tendinea;
• Permette di esprimere più watt sui pedali;
• Migliora la composizione corporea, salvaguardando la massa magra;
• Permette di migliorare il gesto motorio specifico della bici sfruttando il principio del transfer;

Anche questa attività ha degli svantaggi:

• Gli esercizi richiedono un periodo di apprendimento della tecnica;
• Non ci si può allenare con pesi elevati a meno di iscriversi in palestra;
• Il dispendio calorico dell’attività è basso. Un’ora di rulli permette di consumare più del triplo di un’ora di allenamento della forza;

Rulli o palestra: cosa è meglio fare?

La risposta? Entrambi. Perché alla fine non è un tema di cosa sia meglio o peggio, bensì di come integrare entrambe le attività, perché hanno un obiettivo, delle finalità e delle ricadute fisiologiche molto diverse.

Con l’allenamento sui rulli si lavora sulle capacità aerobiche, sul mantenimento della fitness cardiovascolare, sull’incremento della densità mitocondriale e sul rendere più economico il gesto specifico.

Con l’allenamento in palestra invece si lavora sulla forza (che, per chi non lo sapesse, è una delle due variabili della potenza), sull’incremento della resistenza tendinea alle sollecitazioni e si migliora tutta la parte posturale.

Il ciclista che vuole allenarsi in modo completo e prepararsi in maniera conveniente alla stagione successiva non può escludere uno o l’altra. Per sono attività complementari non alternative tra loro.

Rulli o palestra? Allenati in maniera globale!

Proviamo a immaginare una settimana di allenamento di Marco, ciclista che vuole mantenersi in forma e vuole sfruttare sia l’allenamenti indoor che la palestra per tutto l’inverno. Ricordiamoci sempre i tempi di compensazione delle attività:

• Rulli: almeno 24 ore di recupero tra una seduta e l’altra
• Forza: almeno 48 ore di recupero tra una seduta e l’altra

Proviamo quindi a immaginare una scheda settimanale di Marco:

Com’è organizzata la settimana di Marco? Vediamola nel dettaglio:

• Si allena due volte a settimana sui rulli, con sessioni specifiche, non estensive. Nella prima allena la capacità aerobica mentre nella seconda si allena ad alta intensità per favorire adattamenti specifici;
• Due volte a settimana allena la forza. Nella prima seduta fa un allenamento di adattamento anatomico generale, a corpo libero, che rinforza tutto il corpo. Nella seconda seduta esegue un protocollo di allenamento specifico per rinforzare le gambe;
• Due giorni di riposo a settimana, perché siamo in inverno e l’obiettivo è comunque quello di recuperare le energie e porre le basi per la stagione successiva;
• La domenica esce in bici, con lunghezza, dislivello e intensità libera, con l’obiettivo di divertirsi;

Abbiamo quindi visto come organizzare la settimana per integrare entrambe le attività, senza dover per forza rispondere alla domanda: rulli o palestra?

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