Allenamento

Rulli o palestra: cosa è meglio fare in inverno?

Rulli o palestra? Cosa è più conveniente fare in inverno per preparare la stagione successiva? Si tratta di una domanda non da poco, che attanaglia moltissimi ciclisti, anche quelli che si rivolgono a noi per una visita biomeccanica. Spesso ci chiedono cosa sia meglio fare e dove sia più utile investire il (sempre) poco tempo a disposizione. In questo articolo voglio andare a spiegare cosa sia meglio fare in inverno: rulli o palestra?

Rulli o palestra: origine della diatriba

Rulli o palestra

La domanda su cosa sia meglio fare, se rulli o palestra, è diventata sempre più importante da quanto le attività del ciclismo indoor sono diventate sempre più interessanti. Una volta il ciclista doveva sorbirsi ore e ore di pedalate nel garage di casa propria, con la tv o la musica come compagna. La palestra, perlomeno, offriva un po’ di compagnia e una fuga dalla monotonia delle pedalate passate a guardare un muro. Negli ultimi tempi (e dopo il lockdown del 2020, in particolar modo) le cose sono cambiate: i rulli sono diventati sempre più interattivi e l’allenamento indoor sempre più simile a un videogioco online. Allenarsi non è più noioso ma è ormai un’alternativa virtuale all’uscita su strada.

Diverso il tema della palestra. Per esperienza personale posso dire che il ciclista medio consideri tutto ciò che non sia pedalare come inutile o al massimo noioso e l’allenamento della forza non fa eccezioni. Se ci mettiamo anche le leggende metropolitane legate al fatto che allenare la forza renda grossi, lenti o che peggiori la prestazione, capiamo bene che l’idea di sollevare ghisa non entusiasmi il ciclista.

Dato che tutti noi siamo esseri umani con famiglia, lavoro, impegni, occupazioni e poco tempo a disposizione, dov’è meglio che concentriamo le nostre energie? Rulli o palestra? Vediamo nel dettaglio i vantaggi e gli svantaggi di entrambe le attività.

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Rulli o palestra: vantaggi e svantaggi

Andiamo ad analizzare gli aspetti positivi e negativi di entrambe le pratiche.

Rulli

Tra i vantaggi dei rulli annoveriamo:

Ci sono però degli svantaggi:

Palestra

Con il termine “palestra” intendo l’allenamento della forza, anche quello effettuato a corpo libero a casa propria. Attività che ha innumerevoli vantaggi:

  • È la miglior attività per ridurre l’incidenza degli infortuni da sovraccarico;
  • Aumenta la densità ossea e la resistenza tendinea;
  • Permette di esprimere più watt sui pedali;
  • Migliora la composizione corporea, salvaguardando la massa magra;
  • Permette di migliorare il gesto motorio specifico della bici sfruttando il principio del transfer;

Anche questa attività ha degli svantaggi:

  • Gli esercizi richiedono un periodo di apprendimento della tecnica;
  • Non ci si può allenare con pesi elevati a meno di iscriversi in palestra;
  • Il dispendio calorico dell’attività è basso. Un’ora di rulli permette di consumare più del triplo di un’ora di allenamento della forza;

Rulli o palestra: cosa è meglio fare?

Rulli o palestra

La risposta? Entrambi. Perché alla fine non è un tema di cosa sia meglio o peggio, bensì di come integrare entrambe le attività, perché hanno un obiettivo, delle finalità e delle ricadute fisiologiche molto diverse.

Con l’allenamento sui rulli si lavora sulle capacità aerobiche, sul mantenimento della fitness cardiovascolare, sull’incremento della densità mitocondriale e sul rendere più economico il gesto specifico.

Con l’allenamento in palestra invece si lavora sulla forza (che, per chi non lo sapesse, è una delle due variabili della potenza), sull’incremento della resistenza tendinea alle sollecitazioni e si migliora tutta la parte posturale.

Il ciclista che vuole allenarsi in modo completo e prepararsi in maniera conveniente alla stagione successiva non può escludere uno o l’altra. Per sono attività complementari non alternative tra loro.

Rulli o palestra? Allenati in maniera globale!

Proviamo a immaginare una settimana di allenamento di Marco, ciclista che vuole mantenersi in forma e vuole sfruttare sia l’allenamenti indoor che la palestra per tutto l’inverno. Ricordiamoci sempre i tempi di compensazione delle attività:

  • Rulli: almeno 24 ore di recupero tra una seduta e l’altra
  • Forza: almeno 48 ore di recupero tra una seduta e l’altra

Proviamo quindi a immaginare una scheda settimanale di Marco:

GiornoAttivitàDescrizioneDurata
LunedìForzaCorpo libero, full body45 minuti
MartedìRulliAllenamento aerobico60 minuti
MercoledìRiposoRiposo completo o stretching/foam roller
GiovedìRulliAllenamento HIIT anaerobico45 minuti
VenerdìForza5×5 squat/stacchi/swing (circuito specifico gambe)45 minuti
SabatoRiposo Riposo completo o stretching/foam roller
DomenicaLungo in biciclettaUscita libera>120 minuti

Com’è organizzata la settimana di Marco? Vediamola nel dettaglio:

  • Si allena due volte a settimana sui rulli, con sessioni specifiche, non estensive. Nella prima allena la capacità aerobica mentre nella seconda si allena ad alta intensità per favorire adattamenti specifici;
  • Due volte a settimana allena la forza. Nella prima seduta fa un allenamento di adattamento anatomico generale, a corpo libero, che rinforza tutto il corpo. Nella seconda seduta esegue un protocollo di allenamento specifico per rinforzare le gambe;
  • Due giorni di riposo a settimana, perché siamo in inverno e l’obiettivo è comunque quello di recuperare le energie e porre le basi per la stagione successiva;
  • La domenica esce in bici, con lunghezza, dislivello e intensità libera, con l’obiettivo di divertirsi;

Abbiamo quindi visto come organizzare la settimana per integrare entrambe le attività, senza dover per forza rispondere alla domanda: rulli o palestra?

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