Il decalogo del ciclista in salute

Ciclista e salute.

Tutti noi che amiamo la bici – e che la usiamo come mezzo di spostamento quotidiano, come strumento per competere o come metodo per il mantenimento di un’adeguata forma fisica – abbiamo un obiettivo in comune: la salute.

L’OMS definisce la salute come: “Uno stato di benessere ed equilibrio psico-fisico e non la mera assenza di malattia”.

Purtroppo molto spesso la realtà non corrisponde alle nostre aspettative. Mi occupo di visite biomeccaniche dal 2015 e più di 850 ciclisti sono passati nel nostro Bikeitalia LAB di Monza e quando vengono valutati (sia attraverso un’intervista preliminare che attraverso una valutazione posturale), emergono spesso dei grandi limiti, sia a livello di movimento che di salute stessa. Per questo mi sono chiesto: “Se dovessi stilare un decalogo di come il ciclista dovrebbe comportarsi per restare in salute, che punti toccherei?”. E così ho deciso di scriverlo, perché, secondo l’idea che mi sono fatto, la salute è un percorso – e non un obiettivo – che richiede un approccio multifattoriale.

Ecco qui il mio decalogo del ciclista in salute.

Punto 1: Varia il più possibile il tuo allenamento

Tutti noi amiamo la bici, è la nostra passione, il nostro sfogo, la nostra libertà. Ma pedalare non basta. Il ciclismo è un ottimo sport ma non è né migliore né peggiore di altri. Permette di allenare numerose capacità ma ne trascura altre, altrettanto importanti. Anziché pensare esclusivamente alla specializzazione motoria, variare il più possibile lo stimolo allenante permette di evitare i “plateau stagnanti”, che sono condizioni fisiche in cui il corpo non migliora anche se continuiamo ad allenarci e sono causate dalla monotonia dello stimolo allenante. Basterebbe anche solo una semplice corsetta a piedi a settimana, meglio se su sterrato.

Punto 2: Allena la forza muscolare

Tutti siamo affetti, a partire dai 30 anni di età, da una patologia degenerativa del tono muscolare, che viene chiamata sarcopenia. Per contrastare la sarcopenia è necessario rinforzare i muscoli. La bici è un buono stimolo ma non è sufficiente, poiché mancano le contrazioni eccentriche (i muscoli si contraggono ma i capi articolari si allontanano), gli impatti (che aiutano anche la salute ossea) e la resistenza è sempre bassa (alleniamo la forza resistente ma poco quella massima). Esistono numerosi metodi per allenare la forza muscolare, scegli quello che ti piace di più.

Punto 3: Rinforza il tuo core addominale, almeno 2 volte a settimana

“La forza è nel centro” affermano i praticanti del karate Kyokushin, cioè la potenza di un pugno o di un calcio sta nella forza del core addominale. Nel 2020 noi di Bikeitalia abbiamo realizzato uno studio scientifico per dimostrare quanto sia importante allenare il core per un ciclista e come questo migliori la prestazione, riduca l’incidenza del mal di schiena e minimizzi l’affaticamento. Allenare il core è una cosa semplice, bastano 30 minuti, 2 volte a settimana.

Punto 4: Ricordati di lavorare sulla mobilità articolare

Io lo chiamo “il paradosso del ciclismo”: per andare forte in bici devi essere flessibile ma andare in bici irrigidisce i muscoli. Uno dei modi per ridurre l’incidenza dei dolori in bicicletta è quello di allenare la mobilità articolare, perchè così facendo si va a secernere del liquido sinoviale, che nutre e lubrifica le cartilagini articolari, migliorando i movimenti e riducendo gli infortuni da sovraccarico. Non ci vuole molto, anche 5 minuti ogni sera, prima di andare a letto, sono sufficienti.

Punto 5: Non ossessionarti dai dati, usali a tuo vantaggio

Powermeter, cardiofrequenzimetro, sensore di cadenza, gps, TSS e quant’altro. Il mondo del ciclismo è un mondo di dati. Che sono fantastici se usati correttamente ma che possono rendere paranoico anche il più ben intenzionato tra i ciclisti. Ho visto ciclisti sbarellare per un sensore di potenza che segna “49-51” nella distribuzione della potenza, gente letteralmente arrabbiarsi perchè il GPS si è spento durante l’uscita e non ha potuto salvare su Strava il proprio allenamento. Se sei già ossessionato dai dati, allora puoi fare come me: li ho eliminati. E vivo (e mi alleno) benissimo.

Punto 6: L’allenamento deve essere divertente

Sembra una banalità ma ho avuto a che fare con ciclisti che erano così stressati dall’allenamento e dal piano da seguire da aver sviluppato problemi fisici (ed essere venuti da noi per la posizione in sella). Ad alcuni ho proprio chiesto schiettamente: “Ma ti piace quello che fai?”. Spesso ho avuto risposte vaghe. È importante che ci ricordiamo, sempre e comunque, che allenarci deve essere una gioia e uno sfogo e non un ulteriore stress che accumuliamo oltre al lavoro, alla famiglia e alle lettere dell’Agenzia delle Entrate. Se non torniamo a casa con il sorriso, allora stiamo sbagliando tutto.

Punto 7: Tieni un diario, esprimere il tuo potenziale atletico è un percorso

Marco Aurelio era un imperatore romano. Ma era anche un filosofo, che ogni sera scriveva nel suo diario cosa aveva fatto e perchè. E così riusciva a vedere se avesse raggiunto i suoi obiettivi, dove avesse sbagliato e come migliorare. Ed era l’uomo più potente della sua epoca. Noi non siamo imperatori romani ma da Marco Aurelio possiamo imparare l’abitudine di tenere un diario con le considerazioni, le nostre sensazioni e le percezioni dell’allenamento. Perchè raggiungere il nostro potenziale atletico è un percorso che dobbiamo avere sotto controllo, altrimenti ci staremo solo stancando ma non ci staremo allenando.

Punto 8: L’allenamento che va bene per un ciclista, non va bene per te

“Se do a 10 atleti lo stesso allenamento, avrò 10 risposte fisiologiche diverse”. Sono parole di un famoso allenatore, Renato Canova. Se non vuoi bruciarti, se non vuoi incappare nell’overtraining e vuoi divertirti, ricordati che la tua posizione in sella e il tuo allenamento devono essere individualizzati sulle tue caratteristiche. Usare le tabelle di allenamento di altri è il primo punto per buttare via il tuo tempo (come minimo).

Punto 9: Non farti spaventare dal dolore ma non sottovalutarlo

“Il dolore è inevitabile, la sofferenza è opzionale”, è una frase di Murakami, un famoso scrittore giapponese che ama correre maratone a piedi. Il dolore noi non lo sentiamo bensì lo percepiamo: quello che sentiamo è l’interpretazione che il cervello dà alle sensazioni dolorifiche che arrivano dal corpo. A volte il dolore non corrisponde al livello di danno tissutale in atto. Per cui non spaventarti al primo dolore. Se il dolore è presente solo in bici allora tienilo sotto controllo e vedi come va. Se invece permane anche dopo aver pedalato, allora è meglio se valuti l’ipotesi di una visita biomeccanica.

Punto 10: Ascolta il tuo corpo. Se sei stanco, riposa

Ricordo che a un ciclista, durante una visita, dissi: “Domani riposa che vedo che sei affaticato, provi la bici un’altra volta“. Il giorno dopo guardai su Strava e vidi che aveva fatto 120 km con 1300 mt di dislivello. I ciclisti spesso si allenano in modo ossessivo compulsivo, convinti che una sola giornata passata senza pedalare possa provocare una riduzione della forma fisica (il che, fisiologicamente parlando, è una castroneria allucinante). Per cui impara ad ascoltare il tuo corpo e non aver paura di prendere un giorno di stacco dalla bici. Puoi sempre fare altro: allenare la forza, correre, camminare, saltare la corda. Ricordati sempre che prima sei un essere umano e dopo (e solo dopo) un ciclista.

Diventare un ciclista più forte con solo 30 minuti di allenamento

Se desideri diventare un ciclista più forte, noi di Bikeitalia abbiamo creato il programma di allenamento online “Diventa un ciclista più forte”. Il programma è composto da 16 video lezioni che puoi seguire direttamente da casa, della durata di 30-40 minuti l’una. Il programma è pensato in modo specifico per allenare la forza del ciclista e permetterti di diventare un ciclista più forte, più potente e più resistente allo stress della pedalata.

Ti bastano 30 minuti a settimana e un tappetino!

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