Allenarsi con la ebike

Le ebike (e il loro sempre più ampio consenso) non lasciano indifferenti i ciclisti. C’è chi le ama, chi le tollera e chi le odia, definendole spesso “motorini” e cose del genere. Una delle allusioni che si fanno alle ebike è che siano utili sono a persone anziane e con problemi patologici, mentre i giovani e forti ciclisti devono soffrire pedalando le bici (chiamate orribilmente) “muscolari”. Noi abbiamo voluto provare a invertire il trend, per vedere se le ebike possono essere utili anche a chi fa della bici un mezzo per allenarsi e stare in forma.

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Indice

• Idea alla base del test
• Bici utilizzata
• Il tester
• Il test
• Concludendo

Idea alla base del test

Il test che abbiamo voluto condurre è abbastanza semplice: utilizzare una ebike per due allenamenti specifici, per vedere che impatto hanno sulla fisiologia dell’atleta e sull’andamento del programma.
La fisiologia che sta alla base del test è la seguente: secondo la periodizzazione dell’allenamento, nel microciclo settimanale il carico di lavoro deve crescere per almeno due giorni consecutivi, per poi prevedere un terzo giorno con recupero attivo, detto di scarico o defaticamento, per consentire all’atleta di recuperare dalla fatica accumulata e al fisico di attuare la supercompensazione.

Abbiamo così voluto inserire due uscite in ebike come allenamento di scarico, tenendo traccia dei valori di frequenza cardiaca al mattino e di variabilità r-r ma soprattutto per vedere a livello di sensazioni quali erano le differenze riscontrate dal classico allenamento di defaticamento effettuato con una bicicletta “muscolare”.

Abbiamo quindi preso due microcicli identici uno di seguito all’altro, così strutturati:

• Martedì: allenamento della forza resistente con circuit training. 3 circuiti da 15 esercizi con 20 ripetizioni ciascuno. Durata 45 minuti;
• Mercoledì: trail running lungo, 21km in 120′, ritmo Z3 (145-155bpm), medesimo percorso per entrambe le sessioni;
• Giovedì: uscita di scarico con la ebike;

L’obiettivo era portare il fisico in una condizione di fatica accumulata e vedere poi le differenze, soprattutto in termini di sensazione, che l’uscita di scarico con la ebike donava. Per notare davvero se ci fossero differenze, ho effettuato l’uscita su un percorso che con una bici tradizionale uso per allenarmi e non per fare scarico.

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Bici utilizzata

Per effettuare questa indagine abbiamo chiesto alla casa veneta Wilier di metterci a disposizione una ebike. Nello specifico ci è stata fornita una e803TRB, con il seguente allestimento:

Il motore è Shimano Steps, collegato anche al cambio elettronico XTR 1×11, con la possibilità di utilizzare quattro tipologie di assistenza:

• Off: motore spento;

• Eco: assistenza ridotta e costante, con poco impatto sulla batteria;

• Trail: assistenza moderata, con supporto nei rilanci e nelle accelerazioni, da utilizzare sui sentieri;

• Boost: un sorta di “spinta” che permetteva di portare la bici a 25 km/h in modo repentino, molto utile sui classici “muri”;

Il tester

Il ciclista che ha effettuato il test è:

Il test

Le uscite sono state effettuate, essendo una e-mtb, su un percorso sterrato con poco dislivello accumulato ma con tratti di singletrack tecnico e punti dove si poteva spingere. Le due uscite sono state:
• Giro microciclo 1
• Giro microciclo 2

Una volta tornato a casa ho registrato le tracce e ho quindi confrontato le uscite:
• Sensazione di affaticamento al mattino: in entrambe le situazioni mi sentivo stanco al mattino, avevo le gambe indolenzite e non ero certo entusiasta di dover effettuare una pedalata dopo due allenamenti molto intensi;
• Frequenza cardiaca: i valori della fc durante le due uscite sono stati i seguenti.

Come si vede sono stati molto simili, quindi l’impegno muscolare e fisico è stato più o meno lo stesso;

• Sforzo percepito: lo sforzo percepito, secondo la scala di Borg, è stato di 8 (molto blando) per entrambe le uscite;

• Sensazioni di guida: rispetto alla mtb normale ho potuto vedere come la ebike fornisse un aiuto costante sotto i 25 km/h e come mi consentisse di mantenere una velocità e una frequenza di pedalata uniforme. Ciò ha sicuramente giovato all’ossigenazione dei tessuti, grazie al lavoro in scarico dei muscoli delle gambe. Sui muri ho utilizzato la modalità di assistenza Boost mentre la maggior parte del tempo l’ho passata in modalità trail.

Devo dire che l’assistenza aiuta molto e ci si abitua, non si sentono strattoni e la pedalata è molto fluida. Quando però si viaggia al limite tra i 25 e i 26 km/h il continuo accendi-spegni dell’assistenza è fastidioso. In quei casi ho preferito spegnere l’assistenza per evitare i continui sobbalzi dati dall’accensione e spegnimento del motore. La e-mtb, con l’allestimento top che presenta, si è rivelata divertente da guidare e da spingere a fondo, consapevole della bontà e sicurezza data dai freni a disco idraulici Shimano. Sui percorsi tecnici non ha compiuto una sbavatura e le coperture da 27,5″ plus hanno letteralmente galleggiato sugli ostacoli.

Il problema che ho riscontrato è che all’assistenza ci si fa presto l’abitudine e si rischia di esagerare. Ho consumato parecchia batteria e in molti punti ho spinto più del dovuto, rischiando dei lunghi paurosi o addirittura di scontrarmi con un runner (i freni hanno funzionato benone). Ciò comporta che la ebike necessiti di un periodo di rodaggio non tanto per abituarsi al gesto atletico quanto a usarla con coscienza, per evitare di voler spingere troppo e cercare le “montagne russe” su ogni singolo trail, con conseguenze poco piacevoli.

Un’osservazione fuori tema è appunto questa, la mia impressione è stata quella di voler sempre spingere di più, perché la bici me lo consentiva. Se una persona che non ha mai fatto mtb acquista una ebike, il mio consiglio è di fare prima esperienza su tracciati facili e poi andare sui trail, per evitare di farsi male per l’inesperienza.

• Sensazione di affaticamento al rientro: nonostante l’uscita effettuata corrispondesse a un trail di allenamento con bici tradizionale, al rientro a casa mi sono sentito energico, la sensazione di fatica del mattino era sparita e le gambe non dolevano. Inoltre mi sentivo molto divertito dal giro fatto e dalle sensazioni vissute, effetti che ho assaporato per tutta la giornata;

• Variabilità HRV: la mattina dell’uscita di scarico presentavo un calo della variabilità, pari a 8.1, sintomo di un affaticamento generalizzato dell’organismo. La mattina seguente all’uscita di scarico la HRV era risalita a un valore normalizzato di 8.8, dato che permette di comprendere che l’uscita di scarico ha sortito l’effetto desiderato, permettendomi di recuperare al meglio;

Concludendo

Come posso rispondere alla domanda “ci si può allenare in ebike?”. Per quanto i dati fisiologici della fc e HRV siano importanti sono comunque “asettici”, cioè non testimoniano un aspetto importante nell’ottica dell’allenamento: la motivazione. E’ infatti molto facile, quando si sta seguendo un piano ben disegnato con carichi elevati, che la routine di allenamento e la stanchezza accumulata usurino la motivazione intrinseca a fare sport.

Devo dire che con la bici tradizionale la sensazione di “stanchezza mentale” non sparisce durante le giornate di defaticamento, con la ebike invece non solo si è dissolta ma la novità, i diversi percorsi e il differente approccio alla pedalata mi hanno fatto evadere e mi hanno entusiasmato, permettendomi di ripartire il giorno seguente con rinnovata motivazione. Inoltre mi ha permesso di effettuare in scarico un giro che uso in allenamento, evitandomi di sciropparmi 35km di asfalto al parco di Monza con la bdc (uscita che di solito uso per fare scarico), che trovo poco divertente.

Quindi è importante valutare anche questo aspetto, che è fondamentale (la testa comanda il corpo) e pensare che le ebike possono essere un’alternativa alla sgambata di scarico in bici, per fare qualcosa di diverso e rinnovare l’entusiasmo verso il nostro sport. Sicuramente non potranno mai essere usate come primo mezzo allenante per chi fa del ciclismo uno sport da competizione, ma rappresentano comunque un’interessante alternativa.

Leggi anche: In difesa dell’ebike: un mezzo democratico per stare in forma

Articolo aggiornato ad aprile 2023