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Periodizzazione dell’allenamento

Allenamento, Bikelife, Salute • di

Allenarsi con uno scopo è decisamente più produttivo che farlo “a sensazione”. La stessa cosa vale per la struttura dell’allenamento: creare un programma di training basato sulle proprie esigenze, permetterà di ottenere risultati migliori e più duraturi. Per questo è importante periodizzare l’allenamento, cioè definirne la struttura annuale o stagionale, in modo da arrivare agli eventi desiderati nella massima forma possibile. In questo articolo spieghiamo come periodizzare l’allenamento.

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Indice
Cos’è la periodizzazione
Teoria della periodizzazione dell’allenamento
Fasi dell’anno
Cicli di lavoro
Concludendo

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Cos’è la periodizzazione


L’allenamento periodizzato è strutturato in cicli di lavoro è stato creato da un allenatore rumeno, Tudor Bompa, nel 1963. Questi venne assunto dal ministero dello sport rumeno per allenare gli atleti della nazionale olimpica. Valutando i risultati, Bompa intuì che vi era una sorta di “ritualità” nell’andamento delle prestazioni e che queste tendevano a oscillare in modo costante, passando da un livello molto alto a uno più basso. Avvalendosi degli studi scientifici disponibili.

Teorizzò che la forma fisica per un atleta non è una costante (come si credeva allora), bensì ha dei picchi ed è importante fare in modo che gli eventi più significativi coincidano con quei momenti. Per questo ideò il sistema della periodizzazione, ovvero dello strutturare l’allenamento in fasi, in modo da permettere all’atleta di raggiungere il picco di forma nel momento desiderato.


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Teoria della periodizzazione dell’allenamento


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Il sistema della periodizzazione è semplice: dividere l’anno in diverse fasi, ognuna con un obiettivo differente e fare in modo che la fase di massima forma fisica coincida con gli eventi più importanti. Per questo, prima di procedere alla periodizzazione dell’allenamento, è fondamentale definire i propri obiettivi.
Le diverse fasi andranno poi ulteriormente suddivise in cicli, dove poi si dovranno inserire i tipi di allenamenti più idonei. In questo modo si definisce il percorso da seguire, che porterà al raggiungimento della forma fisica migliore nel momento scelto.

Fasi dell’anno


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L’anno del ciclista si svolge da gennaio a novembre, con dicembre come stacco, per ricaricare le pile o per svolgere allenamenti diversi, per ritrovare la motivazione.
L’anno va diviso così in tre periodi:

Fase preparatoria

E’ la fase che da Gennaio arriva fino ad aprile, dove si effettueranno lavori organici volti a migliorare la potenza aerobica, la forza e la resistenza aerobica del ciclista. In realtà il periodo di preparazione andrebbe suddiviso in ulteriori due fasi. Nella prima si dovranno prediligere esercizi generici per la forma fisica mentre la seconda si dovranno effettuare esercizi specifici con aumento dell’intensità e diminuzione del volume.

Fase di gara

Da maggio ad agosto, è il periodo dove si deve competere. Non è pensabile che per quattro mesi il ciclista sia in forma smagliante, per cui all’interno di questo ventaglio di mesi si dovranno scegliere le gare più importanti. Si comincerà quindi con gare più semplici, senza desideri di risultato, per acquisire esperienza, per allenare la mente allo sforzo e per valutare le proprie condizioni. Si dovrà poi fare in modo di applicare i risultati per raggiungere il picco di forma migliore nel periodo scelto.

Fase di transizione

Da settembre a novembre, è la fase di scarico, grazie alla quale ci si riprende dallo stress della fase competitiva. Qui si verificherà un calo della forma fisica ma che verrà compensato dal recupero ottimale.

Cicli di lavoro


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Tutte le fasi della periodizzazione andranno poi suddivise in cicli sempre più piccoli, ognuno con uno scopo ben preciso, in modo da definire nel dettaglio tutto quello che si dovrà fare nell’arco dell’anno.
I cicli di lavoro sono i seguenti:

Microcicli

Corrisponde a una settimana di lavoro e solitamente definisce 3-4 allenamenti e la fase di recupero settimanale. I microcicli vanno gestiti con un sistema incrementale, cioè i carichi di lavoro devono crescere per tre settimane di fila e poi ci deve essere sempre un microciclo di recupero, per attivare la compensazione e per recuperare le energie;

Mesociclo

E’ l’insieme di 4 microcicli (3 di allenamento e 1 di recupero) e corrisponde a un mese solare. Ogni mesociclo deve avere un obiettivo definito, in modo da strutturare l’allenamento in funzione dei fini da raggiungere. I mesocicli sono così strutturati:

 

Tipo di mesociclo Obiettivo Allenamenti da preferire
Introduttivo Introduzione al volume di allenamento successivo Allenamento generale della forma
Di base Miglioramento dei singoli valori della prestazione Allenamenti specifici con intensità crescente
Di controllo Valutazione del livello di forma fisica raggiunto Test e allenamenti specifici
Di perfezionamento Miglioramento dei punti critici individuati con i test Allenamenti mirati a migliorare le condizioni critiche
Di Gara Partecipazione alle gare Allenamenti per il recupero, partecipazione agli eventi
Di scarico Recupero Diminuzione dei carichi e sedute di scarico (stretching, yoga, relax)

 

Macrocicli: sono l’insieme di più mesocicli e vanno a comporre le tre fasi di preparazione, di gara e di recupero;

Concludendo


Abbiamo visto quali sono le teorie della periodizzazione dell’allenamento e i vantaggi indubbi della sua introduzione nel training quotidiano. Allenarsi con un piano di allenamento definito permetterà di raggiungere risultati decisamente più alti rispetto al semplice “uscire e vedere come va”.






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