Trail running: guida definitiva per ciclisti

Trail running, un termine che identifica la pratica di correre fuori strada su sentieri, mulattiere, boschi e nella natura. È da considerarsi alla pari di quello che la mtb e le gravel bike sono per la bici da corsa: un’alternativa per praticare attività fisica nella natura. Dato che numerosi biker e ciclisti stanno notando i benefici del cross-training, cioè dell’inserire l’allenamento non specifico nella propria preparazione, con questo articolo voglio creare una guida pratica al ciclista che desidera praticare e approcciarsi al trail running.

Trail running: la mia storia

Trail running

Nel 2017 ho seguito un corso di 6 mesi presso l’Accademia degli sport di Alto Rendimento in Spagna. A Luglio di quell’anno ho preso un volo per Madrid e ho seguito le due settimane di stage pratico finale. Ho così ottenuto il patentino internazionale di preparatore atletico per il trail running. Ho deciso di affrontare questa esperienza perché volevo imparare ad allenarmi per questa disciplina, poiché desideravo provare a cimentarmi in questa specialità e correre sugli stessi sentieri che percorrevo in mtb. Da allora ho cominciato a correre distanze sempre più lunghe (il mio record è al momento 40 km e 2.800 metri di dislivello positivo, lungo la dorsale dei monti Lariani, chiusa in 6 ore), perché ho come obiettivo dare stimoli più variegati e multifattoriali al mio corpo.

Cos’è il trail running

Il trail running è la corsa fuoristrada, che si svolge ovunque nella natura: dal parco cittadino fino all’ambiente alpino più estremo. È una pratica dove solitamente si correre sui sentieri tradizionalmente utilizzati per le escursioni e il trekking.

Presenta numerose sfaccettature che vanno dalla mezza maratona fino alle ultraendurance più estreme (la più importante è la Ultra Trail Du Mont Blanc, detta anche UTMB, che consta di 180 km intorno al Monte Bianco) ed è attualmente il segmento della corsa che sta più crescendo, sia a livello di partecipanti che di eventi e copertura mediatica.

Trail running nei boschi

Il trail running è un’ottima disciplina per chi cerca i benefici della corsa senza la penosa sensazione (per me è così) di dover correre in mezzo al traffico e agli attraversamenti pedonali. È anche una sorta di sfida con sé stessi, perché permette di percorrere correndo dei tracciati che solitamente si percorrevano come escursionista.

I benefici per il ciclista

Perchè un ciclista dovrebbe praticare il trail running? Ecco qui alcuni motivi:

  • In inverno permette di staccare la spina dalla bici e dedicarsi a un’attività alternativa;
  • Essendo una corsa sono previsti gli impatti a terra e questo migliora la densità ossea;
  • Rinforza tantissimo le articolazioni di anca, caviglia e ginocchio, che sono le tre più utilizzate anche dal ciclista;
  • Le contrazioni eccentriche del quadricipite allenano il muscolo a stare contratto anche in allungamento. Questo è utile per il biker che in discesa deve mantenere la posizione dopo aver abbassato il reggisella telescopico;
  • Rinforza i muscoli glutei, che sono quelli che in bici spingono più di tutti;
  • Permette di allenare la propriocezione, l’equilibrio e la capacità di ritmo, oltre a migliorare anche i riflessi;
  • È divertente da matti (piccola nota personale);

Trail running: differenze con la corsa su strada

Tra il trail running e la corsa su strada passa la medesima differenza che c’è tra una granfondo e una marathon: a parte il fatto di usare il medesimo gesto motorio, si tratta di due discipline completamente diverse.

Scarpe da trail running

Rispetto alle due situazioni, abbiamo notevoli differenze:

  • Ambiente: la corsa su strada si svolge in ambiente urbano, con auto, marciapiedi o nei parchi cittadini. Il trail running si svolge fuoristrada, dal semplice sentiero lungo il fiume fino a percorsi difficili in ambiente montano;
  • Dislivello: la corsa su strada è prettamente in pianura mentre nel trail running dominano le salite e le discese, di lunghezza e difficoltà variabile;
  • Tecnica: correndo su asfalto al massimo dobbiamo stare attenti ai sampietrini, alle buche o ai tombini. Nel trail running ci troviamo a correre su pietraie, sentieri sconnessi, rocce, radici, fango, sabbia e questo richiede una capacità di equilibrio e propriocezione molto più elevata;
  • Uso dei muscoli: la corsa in salita e in discesa richiede un lavoro molto diverso dei muscoli delle gambe, soprattutto per la discesa, dove abbiamo grandi contrazioni eccentriche del quadricipite per stabilizzare l’arto;
  • Parametri fondamentali: nella corsa su strada si tende a ragionare in termini di Vo2max (massimo consumo di ossigeno) come parametro fondamentale per la prestazione di un atleta. Numerosi studi (uno su tutti: “short trail running race: beyond the classical model for running endurance performance”, Medicine&Science, 2017) mostrano come nel trail running la variabile più importante sia la “running economy”, cioè la capacità di correre in maniera più efficiente possibile, limitando al massimo il consumo energetico;

L’attrezzatura necessaria

L’attrezzatura necessaria per praticare trail running dipende molto da quello che vogliamo fare. Se il nostro obiettivo è semplicemente correre 10-20km a settimana sui sentieri del parco, allora basterà acquistare solo un paio di scarpe adatte. Se invece vogliamo cimentarci con allenamenti più intensi e impegnativi e far diventare il trail running un’attività alternativa alla bici, allora avremo bisogno di attrezzatura più dettagliata e specifica.

Attrezzatura da trail running

Ecco qui una lista dell’attrezzatura da trail running per cominciare, basata sulla mia esperienza personale:

  • Scarpe: le scarpe stanno al trail running come la bicicletta sta alla mtb. Sono l’essenza stessa dell’attrezzatura del trail runner. In commercio esistono moltissime offerte diverse, si va dalle scarpe super ammortizzanti, con sistemi motion control a quelle minimaliste e senza drop (quelle che uso io, prive di differenza in altezza tra suola sotto il tallone e sotto e le dita). Per uno che comincia il detto è “la virtù sta nel mezzo”. La soluzione migliore sono delle scarpe ammortizzanti ma non troppo fascianti, per evitare che le caviglie non vengano stabilizzate a livello legamentoso e muscolare e questo si traduca in qualche infortunio da sovraccarico. Io per esempio ho cominciato con delle scarpe molto rigide, che però mi davano problemi alle ginocchia. Lo stesso ho sviluppato una tallonite correndo con scarpe ammortizzate che sostenevano essere pensate apposta per evitare l’insorgenza di tale problema. Per cui, per iniziare cercate una scarpa di prezzo medio (60-70€), che abbia un buon carro armato sulla suola (Vibram è il gold standard), sia ammortizzante ma non sia estremamente rigida a livello di tomaia. Io uso le Merrel Trail Glove 5 e sono le scarpe che finora mi hanno dato la massima soddisfazione. Per iniziare le Asics Trabuco Fuji sono le più usate per iniziare, con un ottimo rapporto prezzo/qualità;
  • Calze: le calze da trail running hanno dei rinforzi per evitare l’insorgenza delle vesciche sul tendine di Achille, dove solitamente la parte posteriore della scarpa sfrega molto. Se volete fare tanti chilometri, sono sicuramente un buon investimento;
  • Vestiario: va benissimo quello per correre al parco, non serve chissà cosa. Ovviamente tutto cambia se fate trail in alta montagna, ma quello è un altro discorso;
  • Zaino: se volete effettuare lunghi trail, allora vi serve uno zaino apposito, perché dovrete farci stare dentro la sacca idrica e il vestiario di ricambio. Rispetto agli zaini da trekking sono molto più compatti e soprattutto vestono molto aderenti, per evitare i sobbalzi fastidiosi durante la corsa;
  • Bastoncini: se volete fare trail running in montagna, allora sono necessari. Meglio prendere quelli pieghevoli, così li potrete riporre nello zaino se non vi servono;
  • Lampada frontale: se correte la mattina presto. Ricordate che fuoristrada non ci sono i lampioni;
  • Batteria, gps, power bank: tutte cose che portereste con voi anche in un’uscita in mtb;

Trail running: come cominciare

Per prima cosa, diamoci degli obiettivi. È importante avere degli obiettivi sportivi che però siano intrinseci all’attività stessa, come divertirsi. Non si possono solo definire obiettivi esterni, come una posizione o una gara, perché l’attività fisica é un’abitudine da mantenere tutta la vita.

Quindi chiediamoci in tutta onestà: quanto tempo posso dedicare al trail running? Solo così potrete sapere quanti chilometri potrete correre a settimana. E’ inutile partire pensando di allenarvi come Kilian Jornet (il trail runner più famoso al mondo) se poi avete solo due ore a settimana.

Trail running

Una volta che abbiamo definito quanto vogliamo correre dobbiamo vedere se siamo già anche runner o meno. Se siamo “solo” ciclisti o corriamo su strada e vogliamo provare con il trail running, siamo sempre dei principianti: saper correre su strada non significa saper correre fuori strada.

Per cominciare è importante effettuare allenamenti di 30-40 minuti, su sentieri senza enormi difficoltà tecniche e con dislivello minimo. Iniziamo camminando per 9 minuti e correndo per 1, ripetendo per tre volte. Poi variamo il rapporto diminuendo i blocchi di camminata e aumentando quelli di corsa: 8:2-7:3-6:4-5:5 e così via. Quando siamo in grado di correre 10 minuti di fila, allora facciamo allenamenti dove corriamo 10 minuti, camminiamo per 2 minuti e ripetiamo 3 volte.

Il nostro obiettivo deve essere quello di arrivare a correre per 30 minuti di fila (che in base al terreno sono circa 5km) senza pause.

All’inizio non guardate i chilometri, il trail running non è la corsa su strada! Correre sui sentieri richiede capacità diverse, per cui per i primi tempi dobbiamo ragionare in termini di tempo di corsa e non di chilometri percorsi.

Allenarsi per l’endurance

Una volta che siamo in grado di correre per almeno 30 minuti di fila, possiamo entrare in quello che viene chiamato “capacity training” o “base training”, ovvero allenarci per una prestazione più di endurance, che altro non è che la resistenza aerobica di lunga durata.

La resistenza è la capacità di effettuare uno sforzo prolungato senza riposo nel mezzo. Si ottiene con una base di allenamento dove l’impegno non deve superare il 75% del VO2max e con la costanza, ovvero meglio aumentare la densità degli allenamenti mantenendo lo stesso volume. Il trail running è un’attività prettamente di resistenza di lunga durata, per cui l’atleta che lo pratica deve abituarsi a utilizzare soprattutto i grassi a scopo energetico. Per farlo ci si deve allenare con un cardiofrequenzimetro e impostarlo in modo da non farci superare la zona di massimo consumo di grassi. Senza fare troppi calcoli laboriosi, si può usare il metodo MAF dei 180 bpm – la propria età. Prendete 180 bpm e sottraete la vostra età. Quello è il numero di battiti ai quali state consumando più grassi possibili e dovete fare in modo che il cardiofrequenzimetro mandi un allarme quando li superate.

Il primo obiettivo deve essere quello di arrivare a correre un’ora di fila senza pause. Se siete in grado di correre per 30 minuti di fila, con 2-3 uscite settimanali in 4-6 settimane è possibile raggiungere il traguardo dei 60 minuti (che corrispondono a 10-11km, in base al terreno e al dislivello).

Una volta che siete in grado di correre per un’ora di fila senza fermarvi, allora tutti gli allenamenti di endurance (steady pace) dovranno essere lunghi almeno 40 minuti per mantenere gli adattamenti di resistenza aerobica acquisiti. La soluzione migliore va dai 60 ai 90 minuti a seduta.

Non esagerate però: sopra le 2,5-3 ore ad allenamento si ha una ricaduta negativa sugli adattamenti e aumenta l’esposizione agli infortuni.

Correre in salita e in discesa

Correndo in discesa

Il trail running, rispetto alla corsa su strada, prevede la sfida di dover affrontare salite e discese. Vediamo come fare.

Affrontare le discese

Partiamo dalla discesa perchè all’apparenza sembra una cosa facile ma non lo è per nulla. Correndo in discesa il corpo deve resistere alla gravità e deve frenare l’inerzia, per farlo usa una contrazione eccentrica dei muscoli delle gambe. Questo aumenta notevolmente il consumo energetico (vi accorgerete come correre in discesa fa aumentare i battiti del cuore rispetto a correre in piano). Correre in discesa è una una competenza (skill) e come tale deve essere allenata. A livello di tecnica bisogna ricordare che è necessario:

  • cercare di rilassarsi;
  • tenere lo sguardo rivolto circa 1mt più avanti (non guardatevi i piedi!);
  • ridurre la lunghezza del passo (il piede deve atterrare sotto il bacino);
  • avere le braccia aperte per bilanciarsi;
  • lasciarsi seguire dalla discesa;
  • atterrare con qualunque parte del piede.

Bisogna praticare la corsa in discesa il più possibile, ricordando che il lavoro eccentrico può arrecare più danno al muscolo di quello concentrico. Ciò significa che correre in discesa lascerà più segni a livello dei dolori muscoli rispetto alla corsa in pianura.

Correre in salita

Correre in salita è per alcuni una tortura: il passo si accorcia, il corpo si sbilancia in avanti per mantenere la statica eretta, il cuore va a mille. Ma il trail running è, per sua natura, la scoperta delle montagne e questo implica la corsa in salita. È stato visto che durante salite lunghe o molto ripide non vi è alcuna differenza tra il correre e il camminare. Anzi molti atleti definiscono la corsa in salita come “power hiking”, ovvero come escursionismo potente.

Le salite sono, permettetemi il termine, molto “stronze”, perché possono apparire brevi ma spaccare letteralmente le gambe. Per questo è importante non prenderle sottogamba. Se la salita è corta manteniamo il nostro passo abituale, se è lunga invece prevediamo di rallentare e di camminare. Non acceleriamo pensando “prima la finisco e meglio è”, perché noi non siamo solo polmoni con le gambe e il rischio di affaticare i muscoli è molto alto. Se la salita è lunga, tecnica o molto ripida, potete adottare una posizione particolare: fate lunghi passi, come degli affondi frontali, ponendo le mani sulle ginocchia e stringendo. In questo modo manterrete l’equilibrio, vi affaticherete di meno e sarete più efficienti rispetto alla corsa normale, che non sarebbe vantaggiosa in quel frangente.

Durante prestazioni di lunga durata con corsa/camminata in salita, si ha modifica del controllo neurale del movimento. Per questo ogni atleta dovrebbe incorporare delle lunghe uscite in salita con varia pendenza per allenare la capacità motoria di correre in montagna.

Usare i bastoncini

Nel trail running è possibile usare i bastoncini per correre. Si tratta di una versione compatta e alleggerita dei bastoncini da trekking. Ha senso usarli?

  • In discesa permettono di avere 4 appoggi anziché 2 e questo aiuta a non cadere, soprattutto sui terreni più scivolosi e tecnici;
  • In salita ci aiutano a spingere anche con le braccia e vincere la gravità;
  • In piano non sono utili, a meno che non vogliamo correre e camminare unendo la pratica del trail running a quella del nordic walking;

Io uso i bastoncini solo quando vado a correre in montagna e li utilizzo sia per affrontare salite molto lunghe che verso la fine del trail, quando sono stanco, per alternare la corsa a fasi di trekking a passo sostenuto.

Inoltre l’uso dei bastoni aiuta a rinforzare il cingolo superiore, una parte del corpo che in bici viene usata molto poco (infatti i ciclisti tendono ad avere spalle deboli e un atteggiamento “ingobbito”).

Come integrare bici e trail running

Se siete dei ciclisti o biker e volete integrare il trail running nella vostra preparazione atletica, i miei consigli sono questi:

  • Se lo fate come attività alternativa, allora potete fare un allenamento della forza e un’uscita di trail running a settimana, in modo da allenare i muscoli delle gambe sia in contrazione concentrica ed eccentrica;
  • Se volete utilizzare il trail running come attività prettamente aerobica, allora iniziate con percorsi da 30-60 minuti (in base alle vostre capacità) ma con dislivelli e difficoltà tecniche ridotte, in modo da mantenere un passo continuo e quindi allenare maggiormente la capacità aerobica;
  • Se il trail running vuole essere un’attività di mero svago per staccare la mente dalla bici il mio consiglio è di dedicare un’uscita lunga a settimana dove corricchiare e camminare nella natura (se riuscite ad andare in montagna è meglio). In questo modo allenerete i muscoli delle gambe, andrete a lavorare sulla capacità aerobica ma soprattutto non eccederete con l’allenamento, poiché l’80% del tempo lo passerete camminando a passo spedito e il 20% a correre;
  • Se volete usare il trail running come attività volta al dimagrimento siete nel posto giusto: correre in salita ha un costo metabolico più elevato (circa 1,8 volte in più) del correre in piano. Quindi se il vostro obiettivo è perdere peso, per prima cosa impostate la formula MAF sul cardiofrequenzimetro, dopodiché cercate di fare uscite da almeno 30-60 minuti senza mangiare alcunché nel mentre (bevete soltanto acqua) e con delle salite, in modo da aumentare il consumo metabolico;

Letture consigliate

letture

Per concludere vi consiglio i libri che secondo me sono i migliori per comprendere il trail running:

  • Allenarsi per gli sport di montagna: una guida completa all’allenamento per trail running. Penso uno dei migliori libri sull’allenamento dell’endurance che abbia mai letto;
  • The rise of the ultra runners: un viaggio nel mondo del trail running per capirne lo spirito;
  • Correre o morire: gli scritti di Kilian Jornet, il più importante trail runner al mondo;
  • Tipi che corrono: non parla di trail running in senso stretto ma è un libro di Fulvio Massini, massimo esperto di corsa di resistenza in Italia;
  • The Maffetone Method: una guida per imparare ad applicare la formula MAF nel vostro allenamento;
  • 80/20 running: un libro specifico sull’allenamento di resistenza aerobica di lunga durata;
  • Ready to Run: una guida di esercizi di mobilità pensata per migliorare le nostre capacità come corridori;

Trail running per ciclisti: concludendo

Ho imparato ad amare questa disciplina così dura che è il trail running, perché non è una passeggiata. Ci sono momenti in cui corro immerso nella natura e nel flusso dei miei pensieri e la vita mi sembra così appagante e altri dove il dolore alle ginocchia è tremendo perchè devo affrontare discese tecniche che includono salti e frenate. Per me il trail running, più che un’attività sportiva, è un mezzo per disciplinare il mio corpo, la mia mente e il mio spirito ed è con questo atteggiamento che l’ho integrato nella mia preparazione fisica.

Se desiderate approfondire il tema della corsa per ciclisti, potete seguire la diretta che ho tenuto sulla pagina FB di Bikeitalia insieme a Fulvio Massini, appunto per parlare di corsa e ciclismo e di come integrarli insieme:

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