Come mantenere alta nel tempo la motivazione ad allenarci?

11 Dicembre 2020

Come possiamo mantenere alta la motivazione ad allenarci?

Questa domanda mi è venuta in mente parlando con il mio collega e socio Paolo Pinzuti, del quale seguo la preparazione atletica. La motivazione ad allenarsi era molto alta fino a un “punto di non ritorno”: il cambio dell’ora di Ottobre. Alzarsi al mattino e vedere il buio fuori dalla finestra ha praticamente svuotato la sua motivazione ad allenarsi. Come Paolo, tantissimi di noi notato una riduzione della spinta ad allenarsi con costanza dopo un po’ di tempo. Così ho fatto un’indagine nella letteratura scientifica per capire cosa può motivarci davvero ad allenarci con costanza.

La motivazione ad allenarci è un questione di varietà

Allenamento in casa

Multilateralità è una parola che amo citare: significa che lo stimolo allenante deve essere il più vario possibile.

Una settimana tipo di allenamento per me è così strutturata:

  • Lunedì – Mercoledì – Venerdì mattina: allenamento della forza muscolare con esercizi calistenici e kettlebell (press, squat e swing);
  • Martedì – Giovedì mattina: corsa (vado al lavoro correndo);
  • Tutti i giorni: bike to work, 5km (in sostanza alterno mattina e sera in modo da combinarlo con la corsa);
  • Sabato/domenica: lungo di trail running o in mtb
  • Tutte le sere: kata, ovvero esecuzione di “mosse” di karate a corpo libero o usando il bo (un bastone di legno per rinforzare la parte superiore del corpo);

(Andavo anche ad arrampicare indoor una sera a settimana ma questo ora mi è impossibile).

Ogni seduta dura al massimo mezz’ora (tranne la corsa, che può durare di più e, ovviamente, i lunghi), in modo da non occupare troppo tempo. Come si può vedere dal mio piano di allenamento, la mia preparazione atletica non è volta ad alcuna prestazione in particolare. Vado in bici, corro, pratico arti marziali, sollevo pesi. Ciò che conta per me è la varietà dell’allenamento, perché soffro di ADHD (un disturbo conosciuto come sindrome dell’iperattività e deficit attentivo), che produce come effetto collaterale l’annoiarsi facilmente. Oltre a questo aspetto, lo stimolo allenante è decisamente multilaterale.

La varietà è un modo per mantenere alta la motivazione. In uno studio dal titolo ” The effects of exercise variation in muscle thickness, maximal strength and motivation in resistance trained men” (Valle, PLOSone, 2019), 21 soggetti esperti di allenamento della forza sono stati divisi in due gruppi. Un gruppo eseguiva sempre gli stessi esercizi mentre il secondo eseguiva continuamente esercizi diversi ma che stimolavano i medesimi gruppi muscolari. Entrambi i gruppi si sono allenati per 8 settimane, 4 volte a settimana, con sedute composte da 6 esercizi da 3 serie cadauno.

Al termine delle 8 settimane i guadagni di forza erano molto simili (anche se il gruppo “monotono” mostrava un leggero guadagno in più) ma soprattutto vi era una notevole disparità nella motivazione all’allenamento. Il secondo gruppo (definito “muscle confusion, ovvero “confusione muscolare”), mostrava una motivazione ad allenarsi maggiore per via della varietà dello stimolo.

Se vogliamo mantenere alta la motivazione ad allenarci, allora varietà è una parola che deve far parte del nostro programma.

La motivazione ad allenarci è una questione di divertimento

Motivazione e divertimento

Mi occupo di visite biomeccaniche dal 2015 presso il nostro Bikeitalia LAB e in questi anni ho conosciuto moltissimi ciclisti il cui piano di allenamento è il seguente:

“Pedalo il lunedì, faccio i rulli il martedì, esco in bici il mercoledì, rulli il giovedì, venerdì scarico in bici, sabato lungo in bici e domenica recupero con 3 ore in bici”.

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L’eccessiva specializzazione ha numerosi effetti collaterali, tra cui:

  • Il raggiungimento di un plateau di forma fisica stagnante, dal quale il corpo non riesce a uscire (meno variegati sono gli stimoli, minori sono gli adattamenti);
  • Un aumento della probabilità di infortunio (dovuta al carico sempre uguale che non permette miglioramento dei distretti anatomici);
  • Il sopraggiungere della monotonia, che abbatte la motivazione ad allenarsi.

Il fatto è che sin da bambini veniamo cresciuti sapendo che arriverà un momento in cui “diventeremo grandi” e non dovremo più giocare, perché i grandi non giocano. Questo aspetto è estremamente riduttivo, poiché il divertimento è una componente fondamentale della motivazione. Noi siamo intrinsecamente motivati a eseguire delle azioni che ci alleviano il dolore, che siano fondamentali per la sopravvivenza (mangiare o dormire) o che producano una ricompensa in termini di divertimento.

In uno studio sugli effetti dell’esercizio fisico sulla sarcopenia (una degradazione del tono muscolare, della quale abbiamo già parlato), dal titolo “The Effect of Fun Physical Activities on Sarcopenia Progression among Elderly Residents in Nursing Homes: a Randomized Controlled Trial” (Nafaji, Journal of Caring Service, 2019), 60 soggetti anziani sono stati divisi in due gruppi. Il primo eseguiva i soliti esercizi di potenziamento mentre il secondo doveva eseguire attività ludiche tipiche dei bambini (cose tipo ruba bandiera, palla priogioniera, eccetera). Dopo 8 settimane il gruppo “ludico” mostrava miglioramenti fisici maggiori, un’aderenza al programma più elevata (meno persone che si ritiravano dal programma) e una motivazione maggiore a proseguire con gli esercizi.

Nel suo libro “Exercised”, l’antropologo evoluzionista Daniel Lieberman mostra una statistica impietosa: ogni club di fitness perde in media il 50% dei clienti nell’arco dell’anno e che il 33% dei clienti abbandona prima del terzo mese di pratica, mentre ogni club di CrossFit ha un tasso di abbandono solo del 5% nell’anno di iscrizione. Perché?

Perché nei box di CrossFit l’allenamento si esegue insieme in forma ludica di sfida tutti insieme, in sala pesi ci si allena da soli in modo analitico.

Più il nostro modo di muoverci ci diverte, più alta sarà la motivazione a farlo, poiché ciò che ci diverte ci appaga.

Concludendo

La motivazione è un tema intricato e difficile, poiché dipende da moltissimi fattori (rinforzi esterni, propensione alla sfida o alla vittoria, spinta intrinseca) ma nel caso dell’attività fisica sono due le strategie che possiamo mettere in atto facilmente:

Per prima cosa smettiamo di considerarla un “allenamento”, qualcosa di obbligatorio, di separato dalla nostra vita “normale”, una sorta di tempo che dobbiamo per forza spendere correndo, pedalando o alzando pesi.

In seconda battuta iniziamo invece a pensare che non stiamo facendo altro che muoverci, esattamente come facevamo da bambini, nel modo più divertente e variegato possibile.

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