Watt e potenza: si può spingere di più in bici?

Con l’introduzione e la diffusione dei powermeter parole come “potenza”, “watt”, “pedalata efficiente”, “picchi di potenza” sono diventate comuni tra i ciclisti. Spesso però si fa confusione sul significato di queste parole e su come migliorare e massimizzare la potenza esprimibile sui pedali. In questo articolo andremo a vedere cosa s’intende per potenza e come lavorare per migliorarla.

Indice
• Forza, lavoro, potenza
• Fattori che influenzano la potenza
• Come aumentare i watt
• Concludendo

Forza, lavoro, potenza

L’energia che noi sprigioniamo sui pedali è il risultato dell’azione simultanea di più componenti del nostro organismo: i muscoli, i segmenti ossei, i tendini, le articolazioni e dalla coordinazione tra questi vari elementi. Le variabili da tenere in considerazione sono:

Forza

Intende la tensione muscolare generata dalla contrazione. Quando le fibre muscolari si contraggono, accorciando la loro lunghezza, creano una forza che “tira” le ossa, permettendo di muoverle in base al grado di libertà offerto dall’articolazione. La forza è inversamente proporzionale alla velocità di esecuzione del movimento. L’espressione massima di forza infatti si ha con una contrazione isometrica, cioè senza movimento visibile. L’unità di misura della forza è il Newton (N).

Lavoro

Con il termine lavoro s’intende il prodotto di una forza per uno spostamento. Quando la tensione muscolare esprime un movimento, il lavoro è il risultato dato dalla forza generata prodotta nell’intero spostamento.Ad esempio il lavoro del quadricipite è dato dalla forza sprigionata durante il ciclo della pedalata per la traiettoria descritta. E’ quindi fondamentale introdurre il concetto di ROM (Range of movement), cioè di ampiezza di movimento, poiché la forza generata non può essere uguale per tutta la traiettoria descritta. Quindi non possiamo pensare di spingere con il quadricipite in modo lineare, bensì avremo dei picchi di forza in alcuni momenti della pedalata. L’unità di misura del lavoro è il Joule (J).

Potenza

La potenza è l’espressione della tensione muscolare espressa dal muscolo in un determinato lasso di tempo. Equivale quindi al lavoro generato dal muscolo in un tempo stabilito, che per convenzione è identificato con un secondo. L’unità di misura è il Watt (W) che è il prodotto dei 1 Joule in 1 Secondo.

La potenza quindi è il lavoro compiuto dai nostri muscoli in un lasso di tempo definito, che deriva dalla quantità di forza che il muscolo riesce a esprimere nell’arco della pedalata. La potenza quindi è sicuramente influenzata dalla forza muscolare ma anche da altre variabili molto importanti.

Fattori che influenzano la potenza

Parlare di potenza espressa sui pedali e di forza muscolare sarebbe riduttivo. La potenza infatti è un concetto globale, che è influenzato da numerosi aspetti:

Tipi di fibre muscolari

Le fibre muscolari sono le più piccole unità contrattili del muscolo. L’insieme della contrazione di tutte le fibre consente al muscolo di generare la tensione per vincere la resistenza del pedale. Le fibre muscolari sono di due tipi, a contrazione veloce (FT) e lenta (ST). Le prime sono bianche, generano molta potenza ma si affaticano in fretta e vengono reclutate quando vi è un lavoro esplosivo (come uno scatto). Le seconde invece sono rosse e generano meno potenza ma hanno un’elevata resistenza alla fatica e vengono reclutate quando il lavoro è maggiormente di tipo aerobico. Solitamente la divisione in un adulto è di 50-50 tra fibre ST e LT ma l’allenamento mirato può modificare questa distribuzione;

Sezione trasversale del muscolo

La sezione trasversale del muscolo indica il suo volume, cioè quanto è “grosso”, poiché le fibre muscolari hanno un diametro maggiore. Questa caratteristica, detta ipertrofia, è funzionale alla generazione di forza. Più un muscolo è grande, maggiore è la forza che può esprimere. La sezione di un muscolo si modifica attraverso un allenamento mirato con pesi;

Ampiezza movimento

Detta ROM (Range of movement) indica la traiettoria descritta dalle articolazioni di coscia, ginocchio e caviglia nell’intera circonferenza di pedalata. Quando questa traiettoria è definita e lineare, senza spostamenti né rotazioni, la trasmissione dell’energia generata dai muscoli avviene con ridotte dispersioni;

Flessibilità muscolare

Migliore è la capacità del muscolo di allungarsi e maggiore sarà anche la fluidità della pedalata. Una pedalata più fluida permetterà di ridurre le dispersioni di energia e di massimizzare quella trasmessa sui pedali. Importante è anche il “gioco di caviglia”, cioè la capacità dell’articolazione e dei muscoli deputati (gastrocnemio, soleo e flessore plantare) di assecondare l’inclinazione naturale del pedale in ogni punto della circonferenza, in modo da ottimizzare le forze espresse.

Altezza di sella

Trovare l’altezza di sella migliore all’interno della finestra biomeccanica (cosa che dipende dalla flessibilità muscolare) è quindi fondamentale per ottimizzare l’ampiezza del movimento, la capacità di spinta dei muscoli della coscia e quindi esprimere maggiore potenza.

Allineamento del ginocchio

Sul piano frontale, la rotula deve essere allineata, in fase di spinta, con il secondo dito del piede. Questa è una condizione biomeccanica per ottenere una spinta efficiente e sostenibile dall’articolazione, che non manda in sofferenza i tendini.

Avanzamento sella

Avanzare o arretrare la sella ha come effetto lo spostamento della rotula rispetto al perno del pedale. In fase di spinta (pedivella orizzontale) il ginocchio può situarsi davanti o dietro al perno del pedale. Nel primo caso la potenza erogata è maggiore, nel secondo è più ridotta. Proporzionalmente all’incremento di spinta si ha un maggiore sovraccarico sull’articolazione e quindi questa scelta di bike fit deve essere ben ponderata.

Rigidità suola

Durante il ciclo di pedalata la suola della scarpa, che è agganciata al pedale, subisce delle deformazioni. Maggiore è la rigidità della suola e minore saranno le dispersioni di energia, poiché a ogni deformazione corrisponde una perdita della potenza erogata dai muscoli. E’ per questo motivo che le suole delle scarpe per bici da corsa di alta gamma presentano suole in fibra di carbonio molto rigide.

Come aumentare i watt

Riuscire a sprigionare maggior potenza e quindi aumentare il numero di watt espressi sui pedali (e letti dal powermeter) è sicuramente possibile. Si tratta di un lavoro che deve essere svolto lavorando su più fronti:

Allenamento

Fondamentale per migliorare la potenza è potenziare i muscoli con un allenamento per lo sviluppo della forza. Si tratta quindi di un allenamento con i pesi che porta a migliorare la capillarizzazione dei muscoli e ottenere una lieve ipertrofia. Importante è lavorare su tutti i muscoli e non solo su quelli della coscia, “ammazzandosi” di squat. E’ infatti necessario che i muscoli stabilizzatori (polpaccio, schiena, braccia) aumentino la resistenza di pari passo all’aumento della potenza sprigionata dai muscoli della coscia, poiché altrimenti si innescherebbero degli squilibri. E’ anche importante lavorare sulla flessibilità, per evitare l’accorciamento fisiologico dei muscoli dovuto alle diverse contrazioni.

Miglioramento del gesto atletico

Aumentare la capacità di forza e di tensione dei muscoli è un lavoro pressoché inutile se allo stesso tempo non vi un miglioramento del gesto atletico. Infatti è indispensabile che il piede accompagni (con movimenti di dorsiflessione e flessione plantare) la naturale inclinazione del pedale in ogni punto della circonferenza di pedalata. Anche i muscoli della coscia non devono soltanto esprimere potenza nella fase 1, quella propriamente di spinta, bensì devono essere in grado di mantenere una tensione per la maggior parte del ROM di pedalata. Questo miglioramento si ottiene attraverso esercizi propedeutici e un adeguato allenamento ideomotorio che aiuti a memorizzare i gesti da compiere.

Bike Fit

Rivolgersi a un biomeccanico competente per una corretta messa in sella è il terzo passo per ottimizzare la potenza. E’ necessario infatti posizionare i vari segmenti corporei all’interno della finestra biomeccanica per trovare una posizione sostenibile e performante. La regolazione delle tacchette, l’allineamento della rotula in fase di spinta, l’altezza di sella e l’avanzamento della stessa sono i parametri più immediati da definire per aggiungere qualche watt sui pedali. Essendo infatti il nostro corpo una sorta di “catena”, dove il movimento nasce prima nel cervello e si trasmette ai muscoli per poi poi esprimersi sui pedali, necessario che la bici sia regolata per consentire che questo flusso avvenga nel modo più diretto e lineare possibile.

Concludendo

Ottenere più watt si può ma come abbiamo visto la potenza è il risultato di numerose concause. Pensare di esprimere più potenza solo rinforzando i muscoli della coscia è un errore grossolano che non tiene conto di numerose variabili e del fatto che il nostro corpo non è un aggregato di muscoli, tendini e ossa, bensì un sistema complesso che agisce in modo organico.