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Creare un piano di allenamento con la potenza (e il power meter)

Allenamento, Bikelife, Salute • di

Il misuratore di potenza per il ciclismo (o power meter), è uno strumento ottimale per il monitoraggio e l’analisi della proprie prestazioni ma, per sfruttare al massimo le sue potenzialità, deve essere utilizzato con un certo metodo. Infatti sarà più facile ottenere un aumento sensibile delle proprie performance inserendo i dati di potenza forniti dal sensore in un piano di allenamento funzionale e ben strutturato.

In questo articolo andremo a vedere come passare concretamente dai numeri ai fatti, ovvero come come tradurre i paradigmi dell’allenamento con la potenza in indicazioni pratiche da osservare durante il proprio allenamento. Ci baseremo sulle zone di potenza di Andrew Coggan; definite dal famoso fisiologo americano grazie ad anni di lavoro ed esperienza con ciclisti professionisti e amatoriali.

Indice
Periodizzazione dell’allenamento con la potenza
Da dove iniziare?
Livelli di allenamento secondo Coggan
Calcolo dei livelli e delle soglie di potenza
Quando ricalcolare i livelli di potenza?
Consiglio

Periodizzazione dell’allenamento con la potenza


ciclista sui rulli

Ogni piano basato sulla potenza che si rispetti passa da un test FTP

Un po’ di Storia. La teoria della periodizzazione dell’allenamento, ideata negli anni ‘60 dallo scienziato sovietico Matveiev, affinata da Verkoshanski e resa scientifica da Tudor Bompa, sostiene che organizzare in modo sistematico l’allenamento sia il metodo migliore per incrementare la prestazione. Ciò è stato scientificamente provato da numerosi studi: organizzare l’allenamento in cicli, divisi in macrocicli con obiettivi diversi, mesocicli e microcicli settimanali, permette di far combaciare il momento di massima forma dell’atleta con le gare più importanti.

Infatti gli scienziati sovietici si resero conto che la forma fisica di un atleta non è costante ma varia nell’arco della stagione a seconda del carico di allenamento. Fu Verkoshanski a prendere spunto dagli studi del medico austriaco Hans Selye (il teorico dello stress) e ad applicarli all’allenamento, secondo la teoria della Sindrome Generale di Adattamento (GAS): “lo stress è la base di ogni reazione adattativa dell’organismo”. L’importante è decidere quando applicare questo stress all’atleta, in funzione dei suoi obiettivi.

Se era già possibile periodizzare l’allenamento basandosi sui dati di frequenza cardiaca, con i dati di potenza tale pratica è diventata molto più scientifica ed efficace. La potenza (misurata in watt) è infatti un valore oggettivo e diretto che, a differenza della risposta cardiaca, non può essere alterata da fattori esterni quali temperature elevate, stress psicologico, assunzione di caffeina, ecc.

Da dove iniziare?


Il procedimento che porta alla strutturazione di un piano basato sulla potenza è il seguente:

powermeter Assioma Duo

Il powermeter Assioma Duo usato nei nostri test

Scelta del power meter più adatto

Noi abbiamo scelto un misuratore di potenza integrato sui pedali, perché facile e veloce da installare sulle diverse bici usate durante i test, e con doppio sensore, ovvero con misurazioni separate per gamba destra e sinistra. Nello specifico abbiamo usato Favero Assioma perché dotato anche di doppia comunicazione Blutooth/Ant+ che ci ha permesso di connetterlo contemporaneamente sia al ciclocomputer, sia al PC.

Effettuazione di un test FTP

Questa è la base per capire il proprio livello di partenza. Abbiamo già raccontato tutte le caratteristiche del test della FTP.

Definizione dei livelli di potenza

Nella sua esperienza Coggan ha individuato 7 livelli. Li vedremo nel dettaglio più avanti in questo articolo.

Strutturazione del piano

Una volta definiti i livelli, si dovranno organizzare le sessioni in un piano strutturato. Se questi concetti vi sembrano nuovi, oppure non applicabili al vostro metodo di allenamento (perché avete sempre pedalato a sensazione), sappiate che un piano di allenamento ben fatto può fare la differenza tra una stagione eccellente e una deprimente.

Livelli di allenamento secondo Coggan


diario allenamento

Quali sono i livelli di allenamento di potenza ideati da Andrew Coggan? Ecco qui l’elenco completo:

Livello 1 “Recupero attivo”; <55% della FTP; <65% della FCmax; <2 della scala di Borg

Il primo livello corrisponde ad uno sforzo molto blando. Una pedalata estremamente leggera esercitando una pressione minima sui pedali. Il ciclista non ha alcuna percezione di sforzo agli arti inferiori, o al massimo questa è minima. Non è richiesta alcuna concentrazione per mantenere la pedalata ed è possibile parlare e discutere con chi si trovi al nostro fianco per tutta la durata dello sforzo. Questo livello è adatto al recupero nel giorno successivo a una gara particolarmente intensa.

Livello 2 “Resistenza”; tra il 56 e 75% della FTP; tra il 69 e 83% della FCmax; 2 / 3 della scala di Borg

Il secondo livello corrisponde a uno sforzo che potrebbe essere mantenuto per tutto il giorno (la tipica pedalata del cicloturista che percorre un centinaio di chilometri al giorno). Oppure lo sforzo delle classiche gare su lunga percorrenza ma a bassa intensità. La sensazione di fatica delle gambe è bassa ma può aumentare in occasione di piccole salite o sforzi più brevi. Richiede un minimo di concentrazione per essere mantenuto, soprattutto se ci si allena da soli. La respirazione deve essere regolare ma è comunque possibile proseguire a parlare e dialogare con dei compagni. È possibile allenarsi quotidianamente a questo livello di sforzo ma, in caso di allenamenti particolarmente lunghi con questa intensità, sono necessarie fino a 24 ore per recuperare completamente.

Livello 3 “Medio”; tra il 76 ed il 90% della FTP; tra il 84 e 94% della FCmax; 3 / 4 della scala di Borg.

Il terzo livello (chiamato anche Ritmo o Tempo) corrisponde al tipico sforzo che si raggiunge durante una pedalata con un buon ritmo. Per rimanere in tale livello è richiesta più concentrazione e maggiore sforzo dagli arti inferiori, rispetto ai livello 1 e 2, soprattutto se in uscite individuali. E’ possibile parlare con i compagni, ma con maggiore difficoltà rispetto al livello 2. Ci si può allenare per più giorni consecutivi al livello 3, a patto di reintegrare le energie con apposite dosi di carboidrati nei pasti e con un adeguato riposo notturno e tecniche di recupero muscolare (massaggi o elettrostimolazione con adeguati programmi).

Livello 4 “Soglia di Lattato”; tra il 91 e il 105% della FTP; tra il 95 e 105% della FCmax (ma non nelle prime fasi del riscaldamento); 4 / 5 della scala di Borg.

Il quarto livello corrisponde a uno sforzo intenso, con una sensazione di moderata o intensa fatica agli arti inferiori. Bisogna evitare di iniziare il proprio allenamento con l’intensità richiesta dal Livello 4 ed è sempre opportuno far precedere la sessione da un adeguato riscaldamento. Nel Livello 4 risulta difficile conversare per la necessità di respirare in modo profondo e continuo ed è difficile mantenere lo sforzo senza un elevato livello di concentrazione. Questi lavori sono spesso riservati ad allenamenti ad intervalli (interval training) di 10 o massimo 30 minuti. E’ possibile allenarsi in giornate consecutive anche al livello 4, ma solo per ciclisti particolarmente ben allenati ed esperti.

Livello 5 “VO2max”; tra il 106 e 120% della FTP; oltre il 106% di FCmax; 6 / 7 della scala di Borg.

Nel quinto livello sono possibili solo allenamenti di interval training con durata da 3 ad 8 minuti per ogni intervallo. L’obiettivo è aumentare la VO2max. La sensazione di fatica è intensa e notevole. Non si possono effettuare allenamenti a questa intensità per oltre 30-40 minuti e il dialogo è difficilissimo a causa del notevole intervento della respirazione profonda. Allenarsi più giorni al Livello 5, anche se possibile, non è tuttavia consigliato ed è necessario essere ben riposati prima di iniziare una seduta allenante a questa intensità.

Livello 6 “Capacità Anaerobica”; tra il 121 e 150% della FTP; % di FCmax non attendibile; oltre il 7 della scala di Borg

Nel sesto livello sono possibili solo allenamenti di breve durata (da 30 secondi a 3 minuti) per migliorare le capacità anaerobiche. La frequenza cardiaca non è un parametro di riferimento affidabile in questo livello a causa della “lentezza” all’adattamento: in 30 secondi non sarebbe di certo ancora ai livelli “reali” per questo tipo di lavoro. La sensazione di fatica degli arti inferiori è estremamente intensa. Risulta impossibile parlare con altri ciclisti l’esercizio e gli allenamenti di questo tipo, in giorni consecutivi, non sono assolutamente raccomandati.

Livello 7 “Potenza Neuromuscolare”; Oltre il 150% delle FTP; % di FCmax non attendibile; Scala di Borg non applicabile

Il settimo e ultimo livello è riservato ad esercizi massimali, molto brevi ed intensi (per esempio balzi, partenze da fermo, sprint brevi, lavori di forza) che solitamente stressano e allenano maggiormente il sistema neuromuscolare piuttosto che il sistema metabolico (aerobico). Bisogna sprigionare tutto ciò che si riesce in un tempo brevissimo. La potenza, benché sia richiesto un valore pari al 150% di FTP, non è applicabile perché non si avrebbe tempo e modo di verificare che ci si trovi realmente allineati con le percentuali richieste.

Calcolo dei livelli e delle soglie di potenza


ciclisti

Una volta compresi i diversi livelli di allenamento con la potenza, è ora di tradurre tutto in pratica. Per chiarire il tutto procediamo ora con un esempio. Prendiamo per esempio il test FTP che abbiamo fatto effettuare con il misuratore di potenza Assioma DUO a uno dei nostri ciclisti, un amatore agli inizi che vorrebbe partecipare a delle granfondo. La sua FTP è di 186w.
Per individuare i suoi livelli di allenamento basta moltiplicare la sua FTP per la percentuale desiderata:

Livello 1 da 1 Watt a (186*0.55) da 1 Watt a 102 Watt
Livello 2 da 103 Watt a (186*0.75) da 103 Watt a 139 Watt
Livello 3 da 140 Watt a (186*0.9) da 140 Watt a 167 Watt
Livello 4 da 168 Watt a (186*1.05) da 168 Watt a 195 Watt
Livello 5 da 196 Watt a (186*1.2) da 196 Watt a 223 Watt
Livello 6 da 224 Watt a (186*1.5) da 224 Watt a 279 Watt
Livello 7 non applicabile Oltre 280 Watt

Una volta costruita la tabella di riferimento il ciclista può decidere di allenarsi per migliorare questi livelli. Vi consigliamo di stamparne una piccola copia e metterla con del nastro sul manubrio della bicicletta, in modo che all’inizio sia più facile ricordarne i valori.

In un allenamento in strada non sarà possibile mantenere costante la potenza, ma dovremo comunque riuscire ad avere una potenza media che sia all’interno del livello di allenamento che intendiamo sfruttare. Soprattutto il ciclista meno evoluto, o che ha appena iniziato ad usare il Power Meter, potrà a questo punto accorgersi di errori fatti in passato, cioè di intensità di lavoro che credeva fossero allenanti per certi aspetti della prestazione e che invece si rivelano inneficaci, o adirittura controproducenti.

Quando ricalcolare i livelli di potenza?


Il nostro ciclista dovrà eseguire il test per trovare la sua FTP almeno 4 volte all’anno: nella fase di preparazione, prima dell’inizio della stagione agonistica, durante la stagione agonistica e nella fase successiva alle gare. E’ ovvio che la tabella non sia quindi fissa e immutabile in tutto l’arco della stagione: ogni volta che il ciclista raggiungerà un nuovo FTP, andranno ricalcolati tutti i livelli, al fine di essere certi di allenarsi sempre rispettando il proprio stato di forma e di adattamento all’allenamento.

Consiglio


Allenarsi con la potenza richiede ovviamente l’uso di un misuratore di potenza. Il nostro consiglio, è quello di orientare la scelta verso un power meter con misurazioni di potenza separate per gamba destra e sinistra; perché offre un’analisi più dettagliata e precisa delle proprie prestazioni. Inoltre, sopratutto nel caso di amatori e di neofiti, consigliamo di prediligere i misuratori di potenza su pedale, perché più pratici da installare e da spostare da una bici all’altra (anche su spin bike). Noi, per esempio, abbiamo scelto il misuratore di potenza su doppio pedale Assioma DUO dell’azienda italiana Favero Electronis, anche perché l’unico sul mercato con batterie ricaricabili.

Autori
Omar Gatti: responsabile area tecnica Bikeitalia
Paolo Gaffurini: PhD in scienza dell’esercizio fisico e professore all’Università di Brescia presso la facoltà di Scienze Motorie.





Una risposta a Creare un piano di allenamento con la potenza (e il power meter)

  1. Gianluigi ha detto:

    molto chiaro e istruttivo l’introduzione con la tabella valori ma poi le tabelle di allenamento dove sono ?

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