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Allenamento: come valutare l’intensità

Allenamento, Bikelife, Salute • di

Una delle questioni che più angustia i ciclisti è quella di valutare in modo univoco l’intensità e lo sforzo di ogni singolo allenamento. Infatti ogni uscita è a sé stante, poiché influenzata anche da altri fattori come la stanchezza accumulata, le preoccupazioni personali e le condizioni meteo. In questo articolo vedremo quali sono i metodi per identificare e calcolare l’intensità di ciascun allenamento e perché farlo.

Indice
Perché monitorare l’intensità dell’allenamento
Metodi per calcolare l’intensità
Quale metodo usare?
Concludendo

Perché monitorare l’intensità dell’allenamento


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L’allenamento di un ciclista, finalizzato sia all’agonismo, all’ultracycling, alla partecipazione a un Trail o semplicemente al mantenimento di una buona condizione fisica, dovrebbe sempre essere intelligente, ovvero programmato per massimizzare i vantaggi con il minimo tempo. Questo significa che ogni uscita dovrebbe essere pianificata, sia come tipologia che come impegno fisico.

Lasciare le sessioni al caso, facendo ciò che ci sentiamo di fare, un metodo che può apportare dei vantaggi ma che spesso invece non sfrutta al meglio il potenziale di ciascun ciclista. Prendendo le parole di Joe Friel, uno dei massimi allenatori del ciclismo statunitense, “non è importante quanti chilometri percorri ma come li percorri”.

Intensità_2

Tra le variabili da tenere in considerazione durante una sessione di allenamento, l’intensità gioca un ruolo chiave, poiché attraverso l’intensità si pianifica la gradualità di un programma di allenamento. Il nostro corpo ha bisogno di un approccio graduale, poiché necessita di almeno sei settimane di lavoro per attuare delle modifiche e migliorie visibili. Lavorare sempre al massimo è il primo modo per incappare nel sovrallenamento, nelle lesioni o semplicemente per stancarsi della bicicletta.

Monitorare l’intensità significa controllare che lo sforzo fisico non cresca in maniera eccessiva, spingendoci troppo oltre gli obiettivi prefissati per il periodo di tempo. Una regola non scritta dell’allenamento ciclistico infatti afferma che ogni sessione non dovrebbe mai superare del 10% l’intensità della precedente. Così facendo si evita di sovraccaricare l’organismo e di rispettarne i tempi di recupero e di supercompensazione. Per tutti questi motivi è importante imparare a valutare il proprio sforzo e l’intensità di ogni allenamento, in modo da avere una traccia da controllare prima di alzare l’asticella dell’impegno.

Metodi per calcolare l’intensità


Intensità_3

Per valutare l’intensità dell’allenamento esistono tre metodologie diverse, che possono essere usate separatamente oppure in combinazione (per un calcolo più sofisticato):

Indice di sforzo percepito

Questa metodologia è personale e si basa sullo sforzo che abbiamo provato durante una sessione. È un sistema “poco” scientifico ma che aiuta molto il ciclista a imparare a leggere il proprio corpo e le proprie sensazioni e a valutarsi con onestà. Esiste una scala, detta RPE, che identifica dei valori da assegnare a ogni allenamento, sulla base dello sforzo percepito. Questa scala parte da 6 e arriva a 20, dove 6 indica un allenamento molto blando e 20 una sessione massimale. Si dovrà dare un numero a ciascun allenamento in base allo sforzo percepito.

Per una valutazione ancora più approfondita, si può usare il metodo del carico di lavoro totale. Si prendono i minuti passati in sella e li si moltiplica per il valore di sforzo recepito. Ad esempio, per una sessione di 2 ore a ritmo blando avrò 6×120=720 come valore di carico totale. Per una sessione di 45 minuti di ripetute in salita, avrò 15×45=675 come carico di lavoro. Di solito il calcolo del carico di lavoro si fa settimanalmente e poi si traccia un grafico per vedere se questo è andato aumentando gradualmente nel corso dei mesi;

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Frequenza cardiaca

La frequenza cardiaca è un indicatore dello sforzo, anche se è molto influenzabile da fattori esterni come stress, stanchezza, caffé, alimentazione. In sostanza si deve controllare, usando un cardiofrequenzimento, quanto tempo si è passati lavorando nella soglia definita e valutando volta per volta se il tempo in soglia sia aumentato oppure no;

Powermeter

E’ il sistema decisamente più affidabile dei tre, poiché è svincolato da influenze esterne. Infatti il powermeter rileva la potenza espressa sui pedali nell’arco dell’intera sessione. Questa potenza è il prodotto del lavoro diviso il tempo trascorso sui pedali ed è espressa in watt. Controllando i watt espressi in ogni singolo allenamento, sarà possibile capire se il carico di lavoro stia salendo o abbassando, se si sta facendo fatica a migliorare o se al contrario si sta sforzando poco, lavorando sotto la soglia definita. Le analisi del powermeter sono preziose per calcolare e monitorare l’intensità di lavoro. Il problema è che richiede di apparecchiature specifiche che hanno ancora un costo elevato per il semplice appassionato;

Quale metodo usare?


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Se non si amano molto gli apparecchi elettronici, il metodo dello sforzo percepito può comunque aiutare a monitorare l’andamento dell’intensità degli allenamenti per capire se si sta lavorando nel modo giusto. Così anche il powermeter, da solo, consente di tenere sotto controllo lo sforzo e di creare una traccia da valutare e monitorare alla fine di ogni ciclo, prima di passare allo step successivo.

Il metodo della frequenza cardiaca da solo invece non è un metodo affidabile per valutare lo sforzo. La frequenza cardiaca è infatti influenzabile da fattori come lo stress emotivo, l’alimentazione o la stanchezza accumulata, per cui è facile raggiungere elevate pulsazioni a basse intensità di lavoro, così come in periodi di grande stanchezza è difficile aumentare la frequenza cardiaca anche a intensità di lavoro alte. Il consiglio è quello di usare almeno due metodi, per avere un confronto e poter fare una media su diversi aspetti. Il meglio sarebbe poterli usare tutti e tre, per effettuare una valutazione approfondita dello sforzo e quindi capire se il lavoro che si sta portando avanti sia davvero “intelligente”.

Concludendo


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Abbiamo visto perché è importante valutare e calcolare l’intensità di ogni allenamento e come farlo, usando sia le proprie sensazioni che delle apparecchiature tecnologiche più avanzate. L’importante, ripeto, è controllare sempre ciò che si è fatto, per capire se si sta lavorando bene, se l’allenamento che stiamo facendo è mirato per i nostri obiettivi. Un ultracyclist dovrà allenarsi a intensità diverse da un pistard, così come un biker da XC avrà esigenze diverse dal partecipante a un trail. Tenere sotto controllo lo sforzo è il primo passo per trasformare un allenamento improvvisato in un piano intelligente e specifico.





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