7 minuti Il Test FTP per l’allenamento della potenza: vediamolo insieme.
L’introduzione dei power meter nell’allenamento del ciclismo è stata una delle innovazioni più importanti degli ultimi anni. Allenarsi con un misuratore di potenza vuol dire poter lavorare su dati concreti e oggettivi. Infatti, la potenza nel ciclismo si ricava misurando l’effettiva forza esercitata sui pedali; a differenza dei dati di frequenza cardiaca che, di fatto, indicano in modo decisamente meno univoco e affidabile la risposta del nostro cuore a un determinato sforzo fisco.
In questo articolo andremo a vedere come effettuare il test base per poi costruire un piano di allenamento con la potenza: il test della FTP (Functional Threshold Power), ovvero stabilire il proprio valore di potenza alla soglia funzionale dal quale partire per costruire un piano di allenamento.
Andiamo quindi a vedere come svolgere un test FTP per l’allenamento della potenza con i watt.
Come fare un test FTP per l’allenamento della potenza con i watt
Per approcciarsi all’allenamento con la potenza è fondamentale dotarsi di un power meter. Il nostro consiglio è di utilizzare misuratori di potenza su doppio pedale, poiché misurano la potenza generata direttamente nel punto in cui il ciclista applica la forza e permettono di osservare non solo la Potenza Totale, ma anche i valori separati per gamba destra e sinistra. I sistemi su pedale sono inoltre molto pratici perché generalmente si montano e si spostano come dei pedali tradizionali e quindi non danno problemi di compatibilità con le altre componenti della bici.
Per realizzare questa serie di articoli, noi abbiamo scelto il power meter su doppio pedale Assioma DUO per le caratteristiche sopracitate ma anche perché è dotato di doppia comunicazione Bluetooth/Ant+, e questo ci ha permesso di collegarlo contemporaneamente al ciclocomputer e al PC usati durante i test.
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Cos’è la FTP e l’allenamento della potenza con i watt
FTP è la potenza che un soggetto (in questo caso il ciclista) può raggiungere e mantenere per un’ora di esercizio. Mantenere tale potenza per un’ora vorrebbe dire che l’esercizio è sostenibile dal soggetto e non si verifica un accumulo sostanziale dei metaboliti di scarto tipici dell’esercizio anaerobico (quello che nel gergo comune viene identificato come acido lattico).
Il test della FTP permette di conoscere il livello di allenamento di un qualsiasi ciclista su una prova svolta in condizioni reali (quindi non durante un test da laboratorio). Poter eseguire un test funzionale sulla propria bicicletta, in condizioni reali, quando e quante volte lo si desidera, è indubbiamente un grande vantaggio.
Relazione tra FTP e soglia anaerobica
In inglese il termine Threshold (soglia) è spesso usato in fisiologia dell’allenamento e per questo motivo, capita frequentemente che venga confuso e usato in modo scorretto. E’ quindi importante fare chiarezza.
Da più di trent’anni i fisiologi dell’esercizio hanno scoperto che l’intensità di esercizio alla quale il lattato inizia ad accumularsi nel sangue (detta soglia lattacida o anaerobica) risulta essere un importante predittore del livello di allenamento alla resistenza di un atleta. Questo è dovuto alla stretta correlazione tra il massimo consumo di ossigeno (VO2max) e la soglia del lattato. Più il VO2max è elevato, più elevato sarà il carico al quale il lattato inizia ad accumularsi.
Il test del consumo di ossigeno e quindi il prelievo del lattato sono particolarmente importanti per tutti quegli atleti che devono sottoporsi a gare di resistenza. Misurare il consumo di ossigeno, o “misurare il lattato” non sono però pratiche semplici da svolgere in condizioni reali e gli stessi test da laboratorio, non sono così economici da poter essere sostenuti da ogni ciclista.
L’introduzione dei powermeter nel ciclismo ha permesso di creare un protocollo di test molto flessibile, che un atleta può effettuare in autonomia e a costo zero. Nei primi anni 2000, Andrew Coggan, PhD in Scienze dello Sport e appassionato di ciclismo ebbe un’intuizione: poiché un ciclista allenato può mantenere un esercizio all’intensità della soglia di lattato (o in inglese lactate threshold – LT) per un’ora circa, se si fosse misurata la potenza media mantenuta in quell’ora, si sarebbe potuta trovare facilmente la FTP.
Il test, per essere svolto come era stato ideato in origine, richiederebbe un percorso pianeggiante, regolare, senza traffico ed ostacoli, privo o quasi di vento. Tale percorso dovrebbe quindi rimanere nelle stesse condizioni per un’ora, senza variazioni sostanziali: una sfida persa in partenza. Inoltre non tutti i ciclisti sono in grado di mantenere uno sforzo uniforme per un’ora, arrivando al termine in modo preciso, senza rischiare di esaurire prima le energie oppure di averne ancora di riserva.
Fortunamente Coggan ed il collega Allen, trovarono il modo di ridurre il tempo dedicato al test per renderlo più semplice e fattibile, anche al ciclista meno esperto. Esclusi tempi preparatori di riscaldamento e defaticamento, la parte centrale del test è stata così ridotta a 20 minuti.
La sequenza con cui svolgerlo è illustrata dalla tabella seguente:
| FASE DI LAVORO | MODALITÀ DI ESECUZIONE |
|---|---|
| Riscaldamento | 20 minuti intensità moderata |
| Fuori tutto | 3 ripetizioni (1 min max intensità a 100 rpm, seguito da 1 min recupero lento) |
| Recupero | 5 min pedalata a bassa intensità |
| Fase 1 | 5 min quasi alla massima intensità possibile |
| Recupero Fase 1 | 10 min pedalata a bassa intensità |
| FTP Test | 20 min alla massima intensità possibile |
| Recupero FTP Test | 10 min pedalata a media intensità |
| Recupero Finale | 10 min pedalata a bassa intensità |
Potete vedere come svolgere un test FTP seguendo il nostro video dedicato:
Quando fare il test FTP per l’allenamento della potenza con i watt
In generale il test della FTP andrebbe ripetuto almeno 4 volte all’anno: nel periodo di allenamento invernale, prima dell’inizio della stagione, durante la stagione delle competizioni ed al termine della stessa.
Come in ogni aspetto dell’allenamento, sarà inoltre facile vedere degli aumenti anche sensibili, quando un ciclista inizia ad allenarsi dopo un lungo periodo di inattività, oppure quando inizia ad allenarsi in modo serio e costante (e soprattutto periodizzato). Sarà invece difficile notare grosse variazioni della FTP in ciclisti ben allenati e che hanno un livello di forma che si mantiene costante da alcuni anni.
Test FTP per allenare la potenza con i watt: concludendo
Il test della FTP è la base dell’allenamento della potenza, poiché permette di creare un programma di preparazione basato sulle proprie soglie e livelli. La programmazione dell’allenamento della potenza deve essere individuale: l’errore più comune dei ciclisti è quello di scaricare i dati dei pro preferiti e allenarsi seguendo tali valori. Quella è l’anticamera dell’overtraining. Per questo, chiunque voglia allenarsi con la potenza, deve passare per il test della propria FTP.
È necessario ribadire che per eseguire bene un test è necessario utilizzare un misuratore di potenza affidabile, che dia indicazioni precise sulla potenza espressa e soprattutto permetta (come il sistema su doppio pedale Assioma DUO utilizzato in questo articolo) di valutare le differenze di spinta tra le due gambe. Bisogna inoltre imparare a leggere i dati che si ottengono, poiché sono fondamentali per la verifica della correttezza del proprio piano di allenamento.
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Ricordiamo che tutte le nozioni riportate sono puramente informative e non intendono sostituire il parere del vostro medico di fiducia.
Articolo aggiornato a Luglio 2024
Ciao!
Ho acquistato una BikeErg di concept, bici Indoor con sistema a volano e misuratore di potenza in Watt.
Dato che anche la messa in sella può essere sistemata in maniera molto simile alla bicicletta da strada, Volevo sapere se eseguendo il test FTP su questo tipo di bike si riscontrano valori simili a quelli reali oppure no.
Grazie per l’aiuto
Ciao Giulio Bison, in teoria con al tua cyclette puoi solo avere una stima grossolana della FTP.
In base ai tuoi dati puoi fare così:
– Energia consumata in 20minuti (cioè le Kcal consumate in 20min);
– Devi dividere le Kcal per 0.33h (=20min/60min) e otterrai le Kcal/h bruciate;
– Devi moltiplicare le Kcal/h per la tua efficienza fisica (X) ovvero un numero compreso tra 0.2-0.3 che è funzione del tuo livello di allenamento. Se sei un principiante considera X=0.22.
– Per ultimo moltiplica il tutto per il parametro di conversione tra Kcal/h e i Watt che è di 1.163.
Esempio,
– Energia in Kcal ottenuta da cyclette in 20min, E=230Kcal;
– dividi E per 0.33, quindi E/0.33=690Kcal/h;
– moltiplica per X=0.22, quindi 690*0.22=151.8Kcal/h;
– ottieni la FTP moltiplicando per 1.163, quindi 151.8*1.163=176.5Watts
Salve, ho intenzione di fare il test FTP sulla cyclette (ovviamente non mi aspetto di ottenere il valore esatto della mia FTP ma perlomeno un valore approssimato). Il problema è che la cyclette non mi da l’energia sviluppata MA l’energia consumata dal corpo. La domanda è: come posso calcolare l’energia sviluppata a partire da quella consumata?
Il procedimento che intendo seguire è questo:
1)energia consumata nei 20 minuti=1200 secondi
2)?????energia sviluppata (formula?????)
3)potenza media sviluppata=energia/tempo
4) FTP=potenza media*0,95
grazie per qualsiasi consiglio