9 minuti Il Test FTP per l’allenamento della potenza: vediamolo insieme.
L’introduzione dei power meter nell’allenamento del ciclismo è stata una delle innovazioni più importanti degli ultimi anni. Allenarsi con un misuratore di potenza vuol dire poter lavorare su dati concreti e oggettivi. Infatti, la potenza nel ciclismo si ricava misurando l’effettiva forza esercitata sui pedali; a differenza dei dati di frequenza cardiaca che, di fatto, indicano in modo decisamente meno univoco e affidabile la risposta del nostro cuore a un determinato sforzo fisco.
In questo articolo andremo a vedere come effettuare il test base per poi costruire un piano di allenamento con la potenza: il test della FTP (Functional Threshold Power), ovvero stabilire il proprio valore di potenza alla soglia funzionale dal quale partire per costruire un piano di allenamento.
Andiamo quindi a vedere come svolgere un test FTP per l’allenamento della potenza con i watt.
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Indice
• Come fare un test FTP per l’allenamento della potenza con i watt
• Cos’è la FTP e l’allenamento della potenza con i watt
• Relazione tra FTP e soglia anaerobica
• A cosa serve il test FTP
• Quando fare il test FTP per l’allenamento della potenza con i watt
• Test FTP per allenare la potenza con i watt: concludendo
Come fare un test FTP per l’allenamento della potenza con i watt
Per approcciarsi all’allenamento con la potenza è fondamentale dotarsi di un power meter. Il nostro consiglio è di utilizzare misuratori di potenza su doppio pedale, poiché misurano la potenza generata direttamente nel punto in cui il ciclista applica la forza e permettono di osservare non solo la Potenza Totale, ma anche i valori separati per gamba destra e sinistra. I sistemi su pedale sono inoltre molto pratici perché generalmente si montano e si spostano come dei pedali tradizionali e quindi non danno problemi di compatibilità con le altre componenti della bici.
Per realizzare questa serie di articoli, noi abbiamo scelto il power meter su doppio pedale Assioma DUO per le caratteristiche sopracitate ma anche perché è dotato di doppia comunicazione Bluetooth/Ant+, e questo ci ha permesso di collegarlo contemporaneamente al ciclocomputer e al PC usati durante i test.
Cos’è la FTP e l’allenamento della potenza con i watt
FTP è la potenza che un soggetto (in questo caso il ciclista) può raggiungere e mantenere per un’ora di esercizio. Mantenere tale potenza per un’ora vorrebbe dire che l’esercizio è sostenibile dal soggetto e non si verifica un accumulo sostanziale dei metaboliti di scarto tipici dell’esercizio anaerobico (quello che nel gergo comune viene identificato come acido lattico).
Il test della FTP permette di conoscere il livello di allenamento di un qualsiasi ciclista su una prova svolta in condizioni reali (quindi non durante un test da laboratorio). Poter eseguire un test funzionale sulla propria bicicletta, in condizioni reali, quando e quante volte lo si desidera, è indubbiamente un grande vantaggio.
Relazione tra FTP e soglia anaerobica
In inglese il termine Threshold (soglia) è spesso usato in fisiologia dell’allenamento e per questo motivo, capita frequentemente che venga confuso e usato in modo scorretto. E’ quindi importante fare chiarezza.
Da più di trent’anni i fisiologi dell’esercizio hanno scoperto che l’intensità di esercizio alla quale il lattato inizia ad accumularsi nel sangue (detta soglia lattacida o anaerobica) risulta essere un importante predittore del livello di allenamento alla resistenza di un atleta. Questo è dovuto alla stretta correlazione tra il massimo consumo di ossigeno (VO2max) e la soglia del lattato. Più il VO2max è elevato, più elevato sarà il carico al quale il lattato inizia ad accumularsi.
Il test del consumo di ossigeno e quindi il prelievo del lattato sono particolarmente importanti per tutti quegli atleti che devono sottoporsi a gare di resistenza. Misurare il consumo di ossigeno, o “misurare il lattato” non sono però pratiche semplici da svolgere in condizioni reali e gli stessi test da laboratorio, non sono così economici da poter essere sostenuti da ogni ciclista.
L’introduzione dei powermeter nel ciclismo ha permesso di creare un protocollo di test molto flessibile, che un atleta può effettuare in autonomia e a costo zero. Nei primi anni 2000, Andrew Coggan, PhD in Scienze dello Sport e appassionato di ciclismo ebbe un’intuizione: poiché un ciclista allenato può mantenere un esercizio all’intensità della soglia di lattato (o in inglese lactate threshold – LT) per un’ora circa, se si fosse misurata la potenza media mantenuta in quell’ora, si sarebbe potuta trovare facilmente la FTP.
Il test, per essere svolto come era stato ideato in origine, richiederebbe un percorso pianeggiante, regolare, senza traffico ed ostacoli, privo o quasi di vento. Tale percorso dovrebbe quindi rimanere nelle stesse condizioni per un’ora, senza variazioni sostanziali: una sfida persa in partenza. Inoltre non tutti i ciclisti sono in grado di mantenere uno sforzo uniforme per un’ora, arrivando al termine in modo preciso, senza rischiare di esaurire prima le energie oppure di averne ancora di riserva.
Fortunamente Coggan ed il collega Allen, trovarono il modo di ridurre il tempo dedicato al test per renderlo più semplice e fattibile, anche al ciclista meno esperto. Esclusi tempi preparatori di riscaldamento e defaticamento, la parte centrale del test è stata così ridotta a 20 minuti.
La sequenza con cui svolgerlo è illustrata dalla tabella seguente:
| FASE DI LAVORO | MODALITÀ DI ESECUZIONE |
|---|---|
| Riscaldamento | 20 minuti intensità moderata |
| Fuori tutto | 3 ripetizioni (1 min max intensità a 100 rpm, seguito da 1 min recupero lento) |
| Recupero | 5 min pedalata a bassa intensità |
| Fase 1 | 5 min quasi alla massima intensità possibile |
| Recupero Fase 1 | 10 min pedalata a bassa intensità |
| FTP Test | 20 min alla massima intensità possibile |
| Recupero FTP Test | 10 min pedalata a media intensità |
| Recupero Finale | 10 min pedalata a bassa intensità |
Potete vedere come svolgere un test FTP seguendo il nostro video dedicato:
A cosa serve il test FTP
Una volta terminato il test, vanno scaricati i dati su un software in grado di decodificarli. Il nostro consiglio è di utilizzare un software gratuito per l’analisi dei dati di potenza, facilmente reperibile online: nel nostro caso abbiamo usato Golden Cheetah.
Una volta installato il software si carica la traccia e ci si porta sulla pagina di analisi dei grafici.
Qui bisogna analizzare la fase denominata “FTP Test” (durata 20 minuti): al valore medio di potenza raggiunto in quella fase bisogna sottrarre il 5% (Potenza Media * 0.95). Allen e Coggan avevano infatti verificato come la potenza media in un test di 20 minuti fosse maggiore del 5% rispetto a quella espressa in un’ora di esercizio. Moltiplicando quindi la potenza media rilevata durante il test per 0.95 si otterrà quindi la FTP. L’obiettivo di ogni ciclista che desidera allenarsi con un Power Meter è quello di vedere il valore della FTP variare nel tempo, ovviamente aumentando test dopo test.
Potete scaricare il test effettuato dal nostro ciclista con l’Assioma DUO a questo link. Il consiglio è scaricare il nostro test e fare la prova di calcolo della FTP con Golden Cheetah, in modo da prendere confidenza essere preparati per farlo quando dovrete analizzare il vostro.
Caricate il file su Golden Cheetah e andate sulla schermata “Corsa” in bici;
Selezionate la parte del test da 20 minuti;
Analizzate il grafico della potenza e poi tornate su “Attività”. Il software vi ha calcolato la potenza media della selezione;
Moltiplicate per 0.95 e avrete la FTP;
Nel nostro caso il tester ha ottenuto una potenza media di 211w, quindi la sua FTP è 200w.
Quando fare il test FTP per l’allenamento della potenza con i watt
In generale il test della FTP andrebbe ripetuto almeno 4 volte all’anno: nel periodo di allenamento invernale, prima dell’inizio della stagione, durante la stagione delle competizioni ed al termine della stessa.
Come in ogni aspetto dell’allenamento, sarà inoltre facile vedere degli aumenti anche sensibili, quando un ciclista inizia ad allenarsi dopo un lungo periodo di inattività, oppure quando inizia ad allenarsi in modo serio e costante (e soprattutto periodizzato). Sarà invece difficile notare grosse variazioni della FTP in ciclisti ben allenati e che hanno un livello di forma che si mantiene costante da alcuni anni.
Test FTP per allenare la potenza con i watt: concludendo
Il test della FTP è la base dell’allenamento della potenza, poiché permette di creare un programma di preparazione basato sulle proprie soglie e livelli. La programmazione dell’allenamento della potenza deve essere individuale: l’errore più comune dei ciclisti è quello di scaricare i dati dei pro preferiti e allenarsi seguendo tali valori. Quella è l’anticamera dell’overtraining. Per questo, chiunque voglia allenarsi con la potenza, deve passare per il test della propria FTP.
È necessario ribadire che per eseguire bene un test è necessario utilizzare un misuratore di potenza affidabile, che dia indicazioni precise sulla potenza espressa e soprattutto permetta (come il sistema su doppio pedale Assioma DUO utilizzato in questo articolo) di valutare le differenze di spinta tra le due gambe. Bisogna inoltre imparare a leggere i dati che si ottengono, poiché sono fondamentali per la verifica della correttezza del proprio piano di allenamento.
Allenati con Bikeitalia!
Se volete essere seguiti da noi per il vostro allenamento con il sensore di potenza ed eseguire correttamente il test FTP, potete aderire al nostro servizio “Allenati con Bikeitalia”, dove i nostri preparatori (laureati e specializzati) vi seguiranno per fornirvi un piano di allenamento individualizzato sulle vostre caratteristiche e obiettivi.
Ricordiamo che tutte le nozioni riportate sono puramente informative e non intendono sostituire il parere del vostro medico di fiducia.
Autori
Omar Gatti: responsabile area tecnica Bikeitalia
Paolo Gaffurini: PhD in scienza dell’esercizio fisico e professore all’Università di Brescia presso la facoltà di Scienze Motorie.
