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Allenarsi con la potenza: vantaggi e metodologia dell’allenamento con i Watt

Allenamento, Bikelife, Salute • di

L’introduzione del concetto di potenza nel ciclismo ha portato alla diffusione di una nuova verità in questo ambiente: i watt sono l’unità di misura oggettiva delle proprie prestazioni. Nonostante i vantaggi dell’uso di un misuratore di potenza stiano diventando sempre più evidenti a tutti i livelli del ciclismo, molti sono gli amatori che ancora vedono questa metodologia come qualcosa di riservato ai soli pro, o agli “esaltati”. In questo articolo andremo invece a mettere in evidenza i principali vantaggi che il passaggio a un metodo di allenamento basato sulla potenza può portare a qualsiasi ciclista, specialmente ad un ciclista amatoriale.

Indice
Dalla frequenza cardiaca alla potenza
Vantaggi dell’allenamento con la potenza
Concludendo

Dalla frequenza cardiaca alla potenza

allenamento potenza

Per moltissimo tempo, gli unici strumenti a disposizione del ciclista per la valutazione del proprio allenamento attraverso dei dati sono stati il contachilometri e, più tardi, il cardiofrequenzimetro; l’introduzione dei GPS ha permesso poi di mettere in correlazione i dati raccolti da questi strumenti con le caratteristiche del percorso svolto. Così l’osservazione del profilo cardiaco è diventata sempre più centrale nei programmi di allenamento.

Negli ultimi anni però ci si è resi conto dei limiti della frenquenza cardiaca presa come dato di riferimento, e di come questa possa spesso essere fuorviante: basti pensare a come la risposta del cuore sia facilmente alterata da fattori esterni (quali temperature elevate, stress psicologico, assunzione di caffeina) pur percorrendo lo stesso tratto di strada, alla stessa velocità. Ai ciclisti serviva un dato che fosse oggettivo, “asettico” e soprattutto confrontabile in modo analitico. Questo dato è la potenza, ovvero l’effettiva forza esercitata sui pedali dal ciclista, messa in relazione con la velocità della pedalata (cadenza).

Power meter

il power meter Assioma Duo che abbiamo utilizzato per gli articoli dedicati all’allenamento della potenza

Per effettuare la misurazione della potenza occorre dotarsi di un apposito sensore, comunemente chiamato power meter. Tra le varie proposte il nostro consiglio è di optare per i misuratori di potenza su pedale, poiché consentono una misurazione della potenza dove questa viene effetivamente applicata e permettono anche di osservare la differenza tra la spinta del piede destro e sinistro (Bilanciamento di potenza); inoltre, generalmente i power meter su pedale non presentano problemi di compatibilità con le altre componenti della bici e sono decisamente più facili da installare. Per produrre questi articoli abbiamo utilizzato il sistema Favero Assioma, appunto perché presenta le caratteristiche sopracitate, e in più comunica sia via Bluetooth, sia via ANT+.

Vantaggi dell’allenamento con la potenza

Agli inizi dello studio e l’applicazione della potenza nell’allenamento del ciclismo, le misurazioni erano possibili solo in laboratorio con tecnologie e strumenti molto costosi e poco pratici. Lo sviluppo tecnologico ha consentito di creare strumenti pratici e installabili direttamente sulle biciclette. In questo modo si è arrivati a misurare la potenza durante la pedalata “vera”, su percorsi abituali e non in condizioni da laboratorio, consentendo ai ciclisti di applicare i concetti della potenza all’allenamento direttamente su strada; e di sfruttare così tutti i vantaggi che solo dati oggettivi e ripetibili possono dare. Vediamone alcuni:

Valutazione oggettiva delle proprie prestazioni

Come già detto in precedenza, a differenza di altri strumenti comunemente usati nel ciclismo, un power meter permette di contare su misurazioni oggettive di ciò che determina realmente i risultati ottenuti in bici, e quindi di valutare con più precisione il proprio stato di allenamento. Inoltre, soprattutto il ciclista meno evoluto potrà riscontrare e correggere errori fatti in passato, cioè accorgersi che determinate intensità di lavoro che credeva fossero allenanti sono invece inefficaci, o addiritura controproducenti.

grafico allenamento con la potenza

Dati in tempo reale

I dati relativi alla potenza – riportati in watt – sono consultabili sul ciclocomputer o smartphone sin dalla prima pedalata, senza tempi di latenza o periodi di “assestamento” come invece accade con un cardiofrequenzimetro. Questo vuol dire che il ciclista può valutare in modo affidabile le proprie prestazioni anche su periodi di tempo brevissimi (es. una serie di sprint o allenamenti intervallati).

Registrazione automatica delle uscite

Un misuratore di potenza registra e raccoglie automaticamente tutti i dati raccolti durante gli allenamenti o le gare (generalmente in dei file .fit.). In questo modo si crea un vero e proprio diario delle uscite, consultabile a posteriori in qualsiasi momento attraverso i software dedicati. Questi dati potranno servire per analisi e statistiche utili a seguire la propria evoluzione atletica, tanto a breve quanto a lungo termine (es. intera stagione ciclista); inoltre, questi file sono facilmente condivisibili con chiunque, anche con un allenatore, il quale potrà facilmente monitorare l’andamento del proprio atleta, anche a distanza.

allenamento bici

®Giovanni Maria Pizzato / PEdALED

Maggior focus nell’allenamento

Il Power Meter può rappresentare un fortissimo strumento motivazionale. Durante una ripetuta nella quale bisogna mantenere una certa potenza, il ciclista che vede calare la sua prestazione saprebbe di dover spingere maggiormente perché il suo sforzo non è in linea con quanto richiesto e con le attese. Ai ciclisti con poco tempo a disposizione per gli allenamenti, il Power Meter garantisce uscite in bicicletta ottimizzate, evitando così di perdere tempo pedalando senza un obiettivo preciso e sicuro, come avviene invece nell’allenamento a sensazione.

Quando ci si allena ad alti livelli, come noto, i dettagli diventano fondamentali per fare la differenza. L’aerodinamica e la posizione in sella sono due dei fattori principali che determinano la prestazione e possono essere valutati, in modo indiretto, con il Power Meter. Esistono studi scientifici che mostrano come, con accorgimenti aerodinamici e di postura, il ciclista possa esprimere fino a 30 watt in più durante un allenamento o una gara. Questo guadagno rappresenta un’enormità se trasferito su un ciclista già allenato e se confrontato con il guadagno che egli potrebbe ottenere con un lungo programma di allenamento.

Con il Power Meter è possibile, come in parte già spiegato, eseguire ogni allenamento, gara e corsa a cronometro focalizzando l’attenzione sui valori di riferimento stabiliti durante i test, senza correre il rischio di strafare e rischiare quindi di incorrere in una situazione di sovrallenamento (overtraining). L’adrenalina e la competizione spesso alterano le percezioni che abbiamo del nostro corpo, spingendoci a fare sforzi che poi si dimostrano essere al di là delle nostre capacità. Per qualche corridore potrebbe apparire meno divertente, ma in una gara con molti ciclisti sapere se andare a inseguire l’avversario che scatta oppure proseguire con il proprio ritmo, sicuri e certi di quanto si sta facendo, può fare la differenza tra terminare la gara avendo dato il massimo e “scoppiare” a metà compromettendo il resto della competizione.

In ultima battuta, grazie al powermeter, molti ciclisti semi-professionisti hanno eliminato i costi dovuti alle numerose valutazioni e test di allenamento cui dovevano sottoporsi mensilmente nei laboratori di Medicina dello Sport. Il Power Meter permette di individuare quali aspetti della propria performance siano più carenti (o migliori) per intervenire in modo mirato. Come diceva Seneca, “non esiste vento a favore per il marinaio che non sa dove andare” e la stessa cosa vale per il ciclista che non ha idea dei propri punti deboli e di forza e degli obiettivi che vuole raggiungere.

pedalare sui rulli

Lavorare meglio anche sui rulli

Uno dei problemi maggiori per il ciclista è la gestione della “pausa” invernale. Il maltempo, lo smog (in aumento negli ultimi tempi), il buio e il pericolo di muoversi su strade congestionate, sono problemi da non sottovalutare. Molti usano quindi i rulli da interno per simulare le uscite. Pur essendo poco gradito, l’allenamento indoor offre la possibilità di pedalare in un ambiente controllato, senza vento, traffico, salite, discese, buche da evitare e quant’altro. Con l’ausilio del Power Meter il ciclista può quindi mettere tutta l’attenzione sui valori di potenza sprigionati, massimizzando gli allenamenti e rimanendo estremamente focalizzato sugli obiettivi posti dal proprio allenatore / preparatore.

I dati raccolti in condizioni indoor poi, sono molto più “puliti” rispetto a quelli sulla strada, dando così un quadro più chiaro del livello di forma. Anche la simulazione di percorsi prestabiliti, offerta dai moderni rulli, può essere sfruttata per migliorare ognuno degli aspetti (salita, piano, falsopiano, scatti) che si presenterebbero durante l’allenamento outdoor. L’importante, in questo caso, è essere dotati di un Power meter in grado di comunicare (con un protocollo ANT+ e Bluetooth) sia con i ciclomulini moderni che con i sistemi di allenamento indoor, come Zwift e Trainerroad. Se avete intenzione di passare molto tempo sui rulli usando un sensore di potenza, controllate prima dell’acquisto che questa opzione sia disponibile.

Dalla potenza alla dieta

Con il Power Meter, la stima delle calorie consumate diventa estremamente precisa. Il ciclocomputer che raccoglie i dati avrà a disposizione oltre alla velocità di percorrenza, anche la frequenza cardiaca (mediante il cardiofrequenzimetro), la pendenza della strada ed il dislivello (mediante il GPS) e la potenza reale erogata sui pedali. Con un insieme di informazioni di questo tipo, stabilire il dispendio calorico risulterà operazione estremamente precisa e quasi priva di errori. A quel punto il ciclista potrà quindi impostare e calibrare la propria dieta, in funzione delle reali necessità energetiche. Addirittura, conoscendo il percorso e dopo averlo già sperimentato e registrato con il Power Meter, sarebbe possibile assumere appositi integratori (barrette, gel o bevande) in opportuni punti della tappa, per evitare crisi di fame o la deplezione anticipata delle riserve energetiche.

sensore di potenza

Analisi del bilanciamento tra gambe

Un misuratore di potenza dotato di doppio sensore permette di osservare anche la percentuale di spinta delle due gambe (bilanciamento di potenza), e quindi monitorare e correggere eventuali scompensi tra lato destro e sinistro. Come raccontiamo ai nostri corsi di biomeccanica (dove utilizziamo il misuratore di potenza su doppio pedale Assioma DUO), la differenza di spinta può dipendere da vari fattori. La capacità di coordinazione neuronale degli impulsi, il tono muscolare dei quadricipiti, l’assetto biomeccanico, eventuali compensi a livello posturale (come una rotazione di bacino). E’ possibile, grazie al power meter, valutare se una diversa impostazione biomeccanica o un allenamento mirato possa condurre a un pareggiamento della spinta tra destra e sinistra.

Valutazione della rotondità di pedalata

Oltre alla spinta in senso puro, un altro aspetto è fondamentale per determinare l’efficienza di pedalata, ovvero la rotondità di pedalata. Entrambe le gambe devono spingere in un arco che va dai 20° ai 145°, con un picco intorno ai 90° (pedivella orizzontale). E’ importante che entrambe le gambe attivino e terminino la fase di spinta in modo sincrono e che il momento di massima spinta (il power peak) sia anch’esso sincronizzato. Grazie al Misuratore di potenza su pedale, che offre questa possibilità di analisi avanzata, è possibile migliorare non solo la potenza ma anche il gesto motorio, con un innalzamento dell’efficienza generale (si mantiene un’andatura per più tempo a parità d’impegno metabolico).

Valutazione oggettiva della risposta cardiaca

Con il Power Meter si riesce a dare un nuovo significato al valore di frequenza cardiaca capendo come, in alcune giornate, un battito cardiaco più alto del solito sia associato magari ad un calo di rendimento a causa di eccessiva stanchezza o cattivo stato di forma. Incrociando i dati di frequenza cardiaca con quelli di potenza, è possibile quindi monitorare il proprio stato di forma perché ogni allenamento si trasforma anche in una sorta di test e di auto valutazione. In altre parole, un misuratore di potenza diventa utile anche per capire gli adattamenti (positivi o negativi) indotti da un certo ciclo di allenamenti o da nuove strategie alimentari inserite nel proprio stile di vita.

Valutazione rendimento in gara

Anche le gare acquistano maggiore significato. Durante una competizione si è soliti dare il 110% di quel che si possiede e con il Power Meter ci si può rendere conto di quale sia precisamente lo scarto tra l’intensità di allenamento e quella massima reale, che è specifica di ogni ciclista. Si può anche riuscire a capire in quale parte della gara si sono consumate inutilmente energie, senza poi averne per i momenti più importanti della competizione. Infine è possibile dedurre dai dati registrati in gara anche la richiesta in temini di curva PT (potenza/tempo) e di impostare di conseguenza il ciclo di allenamento più adatto.

Concludendo

sensore di potenza

Favero Assioma è anche l’unico power meter su pedale con batterie ricaricabili

Abbiamo elencato in questo articolo i vantaggi che l’uso di un powermeter può apportare allo stile e alla metodologia di allenamento di un ciclista. L’importante è scegliere un prodotto preciso, affidabile ma anche pratico. E’ altrettanto importante sottolineare che il misuratore di potenza è uno strumento che deve essere inserito in un contesto di allenamento “scientifico”, periodizzato e verificato con regolarità, attraverso l’effettuazione di test (ad esempio il test della FTP) finalizzati a valutare il livello di affaticamento (overreaching) e supercompensazione fisica.

Il medico statunitense O. W. Holmes sosteneva che “la mente, una volta espansa a livello delle idee grandiose, non torna mai alla sua dimensione precedente”. Lo stesso si può tranquillamente affermare del ciclista che, venendo dai dati di frequenza cardiaca, scopre la sostanziale differenza di qualità dell’uso dei dati di potenza come indice del proprio stato di allenamento.

Ricordiamo che tutte le nozioni riportate sono puramente informative e non intendono sostituire il parere del vostro medico di fiducia.

Autori
Omar Gatti: responsabile area tecnica Bikeitalia
Paolo Gaffurini: PhD in scienza dell’esercizio fisico e professore all’Università di Brescia presso la facoltà di Scienze Motorie
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