Guida definitiva all'allenamento con la potenza
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Guida definitiva all’allenamento con la potenza

Allenamento, Bikelife • di

L’utilizzo dei sensori di potenza ha apportato una novità e un’innovazione incredibile nel mondo del ciclismo, permettendo un salto di qualità in fatto di metodologia dell’allenamento e di consapevolezza della propria prestazione durante un’uscita. Ha però anche creato parecchia confusione, nuove terminologie, test diversi e un approccio all’allenamento differente da quello classico con il cardiofrequenzimetro. Questo articolo vuole essere una guida per comprendere gli aspetti dell’allenamento ciclistico con la potenza.

Cos’è la potenza?

Fisicamente la potenza è l’espressione del lavoro nell’unità di tempo e si misura in watt, dove 1 watt corrisponde a 1 joule al secondo. In termini fisiologici, la potenza è l’espressione della tensione muscolare realizzata dalla contrazione nell’intervallo di tempo. E’ quindi l’indicatore della forza muscolare espressa e di quanto questa venga mantenuta nel tempo. La potenza è influenzata (tra i mille altri fattori), dalla genetica, dalla capacità metabolica, grado di coordinazione neuromuscolare, dalla capacità di attivare i muscoli agonisti e antagonisti, dal tipo di fibre muscolari e dalla sezione del muscolo.

Perché è importante allenare la potenza nel ciclismo?

Se a parità di percorso riesco a esprimere una potenza media maggiore, significa che sono in grado di spingere rapporti più duri e quindi ad andare più veloce.

E’ affidabile allenarsi con la potenza?

La potenza è un dato più oggettivo rispetto alla frequenza cardiaca, poiché esprime la tensione muscolare espressa. La frequenza cardiaca invece è la risposta del cuore allo sforzo muscolare, che deve adattarsi per pompare più sangue in circolo, per ossigenare i muscoli e apportare i nutrienti. La frequenza cardiaca è invece influenzata dall’altitudine, dallo stress accumulato, dalla fatica, dalla digestione e da altri numerosi fattori. Non sempre, la frequenza cardiaca, è necessariamente espressione precisa e diretta della prestazione.

Cosa devo usare per allenarmi con la potenza?

Si usa un apposito sensore (detto anche powermeter), che è in grado di rilevare la potenza espressa dai muscoli nell’arco del tempo per eseguire la pedalata.

Quindi il cardiofrequenzimetro non mi serve più?

Sbagliato. Il cardiofrequenzimentro è fondamentale per vedere la risposta del cuore allo sforzo compiuto e controllare che non vi siano anomalie (battiti troppo bassi o troppo alti), che possano indicare un principio di sovrallenamento o un maladattamento del corpo ai carichi di lavoro. E’ anche utile per rilevare ogni mattina con una semplice app per smartphone (se la fascia è bluetooth o ANT+ e compatibile con alcuni requisiti) la variabilità cardiaca HRV per comprendere se il corpo sta assorbendo gli stress dell’allenamento.

La potenza influenza l’efficienza di pedalata?

Sì. L’efficienza di pedalata è il rapporto tra l’energia prodotta e quella consumata per produrla. Dipende da fattori fisiologici (tipo di fibre muscolari, resistenza al lattato, capacità di contrazione, coordinazione neuromuscolare) e da fattori biomeccanici (altezza di sella e frequenza di pedalata). Se con lo stesso consumo energetico riesco a produrre più potenza, ho migliorato anche la mia efficienza di pedalata. In qualunque sport è imprescindibile un grado di destrezza, cioè di coordinazione motoria, per effettuare gesti che siano potenti ed efficaci e il ciclismo non fa eccezione.

Posso scaricare le tabelle di allenamento del mio pro preferito da internet?

Se questa pratica era poco funzionale con il cardiofrequenzimetro, quando si parla di potenza è assolutamente deleteria. La potenza è molto individuale, come si capirà nei prossimi paragrafi dell’articolo, e scaricare le tabelle da internet è il primo passo verso la frustrazione (se va bene) o verso il sovrallenamento (se va male), cioè dei disturbi da troppo allenamento. Per lavorare e allenarsi con la potenza si deve per prima cosa verificare la propria potenza di soglia (FTP) e da lì definire le zone di lavoro.

Come posso verificare la mia potenza?

La prima cosa da fare è un test della FTP (functional threshold power) secondo il protocollo di Allen&Coggan. La FTP è la potenza massima che possiamo esprimere in un’ora di pedalata al massimo. Si può effettuare con un test di laboratorio o su strada.

Come funziona il test FTP?

Il test funziona in questo modo:
• Si effettua un riscaldamento di 15 minuti in bici;
• Si fanno 3 ripetute da 1 minuto a 100rpm con un minuto di recupero tra ogni ripetuta;
• Si pedala alla più forte intensità sostenibile per 20 minuti.
• Non si deve effettuare il test con compagni ma da soli, tenendo il proprio ritmo di gara sostenibile per 20 minuti, possibilmente su un percorso con poche interferenze (traffico scarso, poche curve, asfalto regolare, vento assente o comunque poco presente).

Come calcolo la mia FTP dopo aver fatto il test?

Si prende la media della potenza espressa in quei 20 minuti e si calcola il 95%. Quello è il valore della FTP.

Una volta che ho la mia FTP, che ci faccio?

Con il valore della FTP si passa poi a calcolare le Zone di Potenza, ovvero degli intervalli di allenamento a determinate potenze e intensità che hanno obiettivi allenanti diversi (recupero, lavoro aerobico, anaerobico, VO2 max ecc..);

Quali sono le zone di potenza?

Sempre Allen&Coggan hanno creato le zone di allenamento della potenza, che sono le seguenti:

Come alleno la potenza?

Ci sono due metodi che vanno usati in parallelo. Il primo, poiché si tratta di un lavoro prettamente di tensione muscolare, si dovrà allenare la forza in palestra. Prima quella resistente per migliorare la condizione generale di muscoli e tendini, poi quella massima e infine trasformare la forza in potenza. Questo è un lavoro da fare in palestra.

Il secondo metodo invece prevede dei lavori specifici in bici, come le ripetute in salita con rapporto duro, le partenze da fermo o gli scatti sugli argini (o su salite molto ripide), che richiedono un elevato sforzo muscolare per brevi secondi e quindi migliorano l’espressione di forza massima del muscolo, che è l’anticamera della potenza.
Infine è importante, per quello che abbiamo visto dell’efficienza di pedalata, lavorare anche sulla coordinazione motoria, cioè sull’esecuzione del gesto (la famosa pedalata rotonda), al fine di attivare la meglio i muscoli e quindi ottenere un miglioramento nel mantenimento della tensione muscolare nel tempo.

Cos’è la potenza media?

Il dato della potenza media è semplicemente la media aritmetica della potenza espressa nella seduta di allenamento effettuata. Si tratta di un dato poco utile, poiché è semplicemente una media aritmetica, che non tiene conto dei fattori fisiologici né di come è stato effettuato l’allenamento.

Cos’è la potenza normalizzata?

Detta anche NP, è il dato della potenza che dobbiamo considerare per gli allenamenti. Con un algoritmo è infatti possibile comprendere le risposte fisiologiche del corpo sotto sforzo, che hanno un andamento curvilineo. La potenza normalizzata è la potenza che si sarebbe potuta produrre mantenendo inalterato il costo metabolico. Si tratta di un dato importante, poiché tiene conto dei processi metabolici in atto (glicolisi, ATP + CP, ossidazione degli acidi grassi).

Che differenza c’è tra potenza media e normalizzata?

Facciamo un esempio banale: se in un’uscita di un’ora, io pedalo per 20 minuti a 100w, per 20 minuti a 200w e per 20 minuti a 300w, la mia potenza media è di 200w, cioè la media aritmetica. La mia potenza normalizzata, basata sulle zone create a partire dalla FTP, è di 239w, ed è il dato che devo registrare.

Cos’è l’indice di variazione?

Il VI (variability index) indica quanto è stata fluttuante la potenza nell’arco dell’uscita, ovvero quando siamo stati costanti nel mantenere la medesima tensione muscolare nel tempo.

Cos’è l’intensity factor?

E’ il rapporto tra la potenza normalizzata e la FTP. Quindi si ha NP/FTP. E’ un indicatore dell’impegno fisico dell’uscita, con un punteggio massimo di 1. Se per esempio facciamo un’uscita di un’ora al massimo, la nostra NP sarà uguale alla FTP, e l’intensity factor sarà di 1. In questo modo è possibile determinare quanto sia stato impegnativo l’allenamento e se l’obiettivo sia stato raggiunto o no. Permette anche di capire se stiamo spingendo troppo (rischio sovrallenamento) o troppo poco (nessuna compensazione).

Cosa sono i watt per chilo?

E’ un modo per mettere a confronto due ciclisti. Si prende la FTP e la si divide per i chili di peso e si capisce chi è davvero potente. Per esempio un ciclista di 62kg con 250w di FTP, esprime 4 watt per chilo. Un ciclista di 85kg con 320w di FTP, esprime 3,76 watt per chilo.

Quindi il ciclista più leggero, anche se ha una FTP più bassa, è il più potente.
Gli amatori di alto livello esprimono 4-4,5watt per chilo mentre i professionisti arrivano a 5/6 watt per ogni chilo di peso, anche quando appaiono troppo magri. Qui di seguito le indicazioni di watt per chilo in soglia FTP per le varie categorie di ciclisti, create da Allen&Coggan:

Cos’è il TSS?

Il TSS, training stress score, è un indice che determina il carico dell’uscita e ha un massimo di 100, pari a un’uscita di un’ora a tutta (che poi è la FTP). Se per esempio la mia FTP è di 250w e nell’uscita pedalo a 200w per un’ora, il TSS è 80. Serve per creare una tabella con l’andamento dei carichi di lavoro e capire se si sta effettuando una variazione del carico in linea con la periodizzazione dell’allenamento e con la compensazione che il corpo dell’atleta sta effettuando.

Come posso tenere traccia dei miei allenamenti con la potenza?

Puoi rivolgerti a un preparatore atletico (anche online) che ti segue per la preparazione, sia con il controllo delle uscite che con la creazione di tabelle ad hoc. Oppure puoi usare un software gratuito che è molto orientato all’allenamento della potenza, Golden Cheetah.

L’allenamento con la potenza è utile in gara?

Sì, perché tenendo sotto controllo la potenza espressa si può evitare di partire troppo forte, tenendo le energie per la parte importante della competizione. Si deve lavorare molto sulla capacità di leggere i dati e di ascoltare il proprio corpo, poiché si tratta comunque di numeri e diventarne schiavi (cioè non divertirsi perché troppo attenti a non superare i watt predefiniti) è molto facile.

Autori
• Omar Gatti – Responsabile area tecnica Bikeitalia.it e team manager della formazione Bikeitalia.
• Paolo Gaffurini – Dottore di ricerca in Human Movement and Sport Science, Tecnico Analisi del Movimento, relatore del corso di allenamento con i sensori di potenza. Docente presso l’Università di Brescia, Facoltà di Medicina e Chirurgia, Corso di Laurea in Scienze Motorie

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