Gambe d’acciaio? Come allenarle per spingere in bici

Gambe d’acciaio, il sogno di ogni ciclista. Un paio di gambe muscolose, potenti e infaticabili che permettano di spingere sui pedali e sprigionare il massimo dei watt possibili. Sono realizzabili, è davvero possibile allenarle?

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Se avete mai desiderato allenarvi e sviluppare due gambe d’acciaio per spingere al massimo in bici, ho per voi una buona e una cattiva notizia.
Quella buona è che è possibile allenare gli arti inferiori per migliorare la spinta in bici. Quella cattiva è che non è possibile farlo in bicicletta.
Se volete sviluppare due gambe d’acciaio, anche se il vostro obiettivo è spingere al massimo in bici, dovete allenarle fuori dalla bici. Dovete, in sostanza, allenare la forza.

Gambe d’acciaio: cosa sviluppare

Cosa significa avere due gambe d’acciaio? Se il nostro obiettivo è migliorare la spinta in bici, il nostro allenamento dovrà avere i seguenti obiettivi:

• Capacità di sviluppare potenza in condizioni di affaticamento: il ciclismo è uno sport di resistenza aerobica che richiede un’espressione di potenza muscolare intorno al 30% della capacità massima dei muscoli. Infatti la caratteristica principe dei ciclisti è la resistenza muscolare di lunga durata. Il problema sta nella resistenza all’affaticamento.
  Le nostre gambe devono essere in grado di sviluppare potenza anche dopo ore, quindi con un progressivo affaticamento del sistema nervoso, che riduce gli impulsi e l’intensità della contrazione;
  
• Ottimizzare la produzione di forza: quando spingiamo sul pedale, sono 3 i muscoli che agiscono in simultanea. Il retto femorale estende il ginocchio, gli ischiocrurali e i glutei estendono l’anca.
  Ciò che rende ottimale la produzione di forza è la coordinazione intermuscolare, cioè la capacità di questi tre muscoli di “dialogare” insieme in un gesto che produca la minor dispersione di energia possibile;

Come agiscono i muscoli? Guarda il video ⤵

In questo video potete seguire una spiegazione più dettagliata di come agiscono i vari muscoli durante la pedalata:

• Incrementare la stabilità articolare: quando stiamo per spingere sul pedale, i muscoli del quadricipite deputati alla stabilità della rotula (i vasti) si attivano prima del retto. Questa caratteristica del movimento, detta “principio di Janda”, è una strategia che evita che le articolazioni vengano sottoposte a movimento in condizioni di instabilità. Il nostro allenamento deve quindi ottimizzare questa strategia;
  
• Utilizzo della potenzialità muscolare: esistono 3 tipi di fibre muscolari. Le tipo 1, lente e aerobiche, resistenti alla fatica e poco potenti e quelle di tipo 2 e 2a, potenti ma poco resistenti.
  Secondo un principio muscolare detto “di Hennemann”, i muscoli reclutano prima le fibre lente e poi, se il carico aumenta, anche quelle potenti. Il nostro allenamento deve migliorare anche la coordinazione intramuscolare, cioè far sì che il reclutamento delle fibre di tipo 2 sia molto più facile.

Gambe d’acciaio: il programma di allenamento

Il programma di allenamento che ho pensato e sviluppato per allenare le gambe d’acciaio nel ciclismo è facilmente utilizzabile anche a casa e per farlo basta una kettlebell.

Gli esercizi sono 3:

• Swing: lo usiamo per attivare i muscoli e sfruttare la post-activation potentation. Si tratta di una situazione in cui un esercizio potenzia l’uso dei muscoli negli esercizi successivi. In questo modo siamo in grado di reclutare facilmente le fibre di tipo 2 nei due esercizi successivi;
  
• Squat: per allenare quadricipiti, schiena e per migliorare l’estensione di anca, ginocchia e caviglia;
  
• Stacco da terra: per allenare la catena posteriore (ischiocrurali e glutei) e rinforzare i muscoli paravertebrali.

La seduta di allenamento è molto semplice: ci riscaldiamo per 5 minuti, pedalando sui rulli o a corpo libero.

Dopodiché eseguiamo lo swing con una kettlebell di peso medio, eseguendo 5 serie da 10.

Poi passiamo agli esercizi principali, squat e stacco, dove faremo delle superserie, cioè eseguiremo gli squat e gli stacchi senza pausa, in modo da allenare la capacità di esprimere potenza in condizioni di affaticamento. in pratica faremo, per esempio, 5 squat per poi fare subito dopo 5 stacchi, riposare e ripetere per il numero di serie indicate.

Ecco una scheda:

Esercizio	serie	ripetizioni	Carico	Recupero
Riscaldamento	5 minuti libero	–	libero	libero
Swing	5	10	16kg	1 minuto
Squat + Stacco	5 + 5	5 + 5	40kg	2 minuti

La progressione dell’allenamento

Uno dei punti chiave di questo allenamento è la progressione del carico.
Si parte con il massimo peso con il quale riesco a chiudere 5 serie da 5 ripetizioni l’una.
Quando so chiudere 5×5 con facilità, passo a 5×6, poi 5×7 e infine 5×8.
Quando domino le 5×8, aumento di peso e riparto dal 5×5.
Questo tipo di progressione è detta “progressione lineare“.

Io consiglio di fare due allenamenti a settimana, a distanza di almeno 2 giorni l’uno dall’altro.
Ogni 3 settimane di allenamento, lasciate una settimana di scarico per evitare di sovraccaricarvi.

Provate questo schema per 8 settimane per costruire le vostre gambe d’acciaio.

Sviluppare due gambe d’acciaio: video lezione

Se vuoi allenare due gambe d’acciaio, puoi seguire la mia lezione in diretta You Tube per imparare ad applicare tutti questi concetti:

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Articolo aggiornato a febbraio 2023

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