Allenamento funzionale: rinforzare le articolazioni per il ciclismo

Le articolazioni, con l’uso intenso della bicicletta, possono subire degli stress, si pensi alle patologie a carico del ginocchio oppure alla cervicalgia del ciclista. Di solito questi problemi sono legati a un’errata postura in sella ma è comunque possibile ridurre le probabilità di indolenzimenti lavorando sulla mobilità articolare. In questo articolo vedremo come rinforzare e mantenere in forma le articolazioni.

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Le articolazioni nel ciclismo

La bicicletta è un’attività a impatto relativamente basso sulle articolazioni, poiché l’intero peso corporeo è scaricato sul telaio e distribuito su cinque punti: le due mani sul manubrio, il bacino sulla sella e i piedi sui pedali. I sovraccarichi sono dunque ridotti rispetto ad altri sport, si pensi al calcio o alla corsa, dove l’intero peso corporeo è scaricato sui piedi. Infatti la bicicletta viene consigliata come strumento riabilitativo per atleti che hanno subito operazioni al ginocchio. Inoltre il sovraccarico totale può essere ridotto ulteriormente adottanto un bikefitting conservativo, cioè una posizione in sella meno competitiva ma allo stesso tempo meno stressante le articolazioni.
Ciò non significa che i ciclisti siano immuni da dolori alle ginocchia, alla caviglia, ai polsi, alle spalle o al collo, tutt’altro.

La prima cosa da fare, quando s’incappa in una tecnopatia a carico di un’articolazione, è rivolgersi a un biomeccanico qualificato per valutare quale sia l’errore di posizionamento che ha portato allo sviluppo della patologia. Allo stesso tempo è bene rivolgersi a un fisioterapista per valutare l’entità del problema e quindi vedere come risolverlo.

Dato comunque che “prevenire è meglio che curare” è buona norma dedicare cinque minuti al giorno a una serie di esercizi pensati per migliorare la resistenza e la mobilità delle articolazioni, al fine di rinforzare i legamenti e migliorare la lubrificazione.

Esercizi di Tai Chi per le articolazioni

Gli esercizi che vengono proposti in quest’articolo fanno parte di un complesso corpo di esercizi di riscaldamento del Tai Chi, un’arte marziale cinese, detta “della suprema polarità”. Si tratta di una serie di movimenti ampi e dolci, che consentono di sciogliere i muscoli, aumentare il battito cardiaco, migliorare la circolazione e quindi di muovere le articolazioni. Il concetto alla base di questi esercizi è spiegato in un testo di medicina cinese che usa una splendida similitudine: “quando l’acqua del ruscello interrompe il suo cammino, forma un ristagno maleodorante e il legno dei ponti marcisce mentre i chiodi arrugginiscono“. Il ruscello è il sangue, che non circola bene per la sedentarietà mentre il legno è l’articolazione e i chiodi sono i legamenti che la vincolano alle ossa.

Questi esercizi sono adatti a tutti ma bisogna comunque fare attenzione se si hanno dei problemi a carico delle articolazioni, se in passato si è stati operati o se la forma fisica generale non è delle migliori. In ogni caso è sempre meglio consultare il medico per una visita di controllo che elimini possibili impedimenti alla pratica.
Importantissima è la respirazione: il respiro dovrebbe essere controllato e profondo (spesso questi esercizi vengono associati alla pratica del QiGong, la tecnica di controllo e sviluppo del respiro). Non dovete mai trattenere il fiato e cercate sempre di respirare dal naso e usare una respirazione diaframmatica.

Quando effettuare gli esercizi

Questa serie di movimenti è, come detto, parte di un corpo di esercizi preparatori alla pratica dell’arte marziale (le forme del Tai Chi), per cui possono essere effettuati anche in momenti diversi dall’uscita in bici o dall’allenamento pianificato. Se vengono effettuati dopo una lunga uscita in bici aiutano il rilassamento dei muscoli, l’assorbimento dell’acido lattico e sono un ottimo defaticamento.
Come ogni disciplina orientale, anche gli esercizi del Tai Chi per le articolazioni hanno bisogno di una pratica costante per dare dei risultati (cosa che noi occidentali fatichiamo a comprendere). L’ideale sarebbe poter praticarli ogni giorno per 5-10 minuti.

Esercizi per le articolazioni

 

Esercizio 1: collo

Posizione eretta, con i piedi alla stessa apertura delle spalle, schiena dritta, mani lungo i fianchi e sguardo in avanti. Ruotare il capo verso destra con movimenti ampi e lenti. Gli occhi possono essere aperti o chiusi. Se avvertite nausea o giramenti di testa, smettete immediatamente. Effettuate 9 circonduzioni verso destra e poi 9 verso sinistra;

Esercizio 2: polsi

Nella stessa posizione precedente, intrecciate davanti a voi le dita delle mani e fate ruotare i polsi verso destra per 9 circonduzioni e poi per altre 9 verso sinistra;

Esercizio 3: braccia

Sempre in piedi, portate le mani davanti a voi, distendendo completamente le braccia. Dopodiché fatele ruotare in avanti, fino a compiere un giro completo. Ripetete per 9 volte in totale e poi effettuate altre 9 circonduzioni muovendo le braccia all’indietro;

Esercizio 4: spalle

Portate le mani all’altezza delle clavicole con i gomiti rivolti all’infuori, dopodiché fate ruotare le spalle per 9 volte in avanti e 9 indietro;

Esercizio 5: petto

Portate le mani in avanti con le braccia distese come nell’esercizio 3 e poi apritele portandole verso l’esterno. Ripetete per 18 volte;

Esercizio 6: bacino

In piedi con le mani sui fianchi, effettuate delle grandi e lente circonduzioni con il bacino, ruotandolo verso destra. Ripetete per 9 volte a destra e poi 9 a sinistra;

Esercizio 7: ginocchia

Piegate le gambe, portate i palmi delle mani sulle ginocchia e poi fate ruotare per 9 volte verso l’esterno e 9 verso l’interno;

Esercizio 8: caviglie

In piedi, sollevate la gamba destra, creando un angolo di 90° tra coscia e polpaccio. Ruotate la caviglia verso destra per 9 volte e verso sinistra per altre 9. Dopodiché cambiate gamba e ripetete;

Concludendo

Gli esercizi appena proposti fanno parte della pratica degli artisti marziali di Tai Chi ma sono nati nell’antichità come compendio di pratiche fisiche dei monaci buddisti cinesi per il mantenimento di un buon livello di salute generale. La loro semplicità e facilità di esecuzione li rendono idonei per tutti, soprattutto per i ciclisti che vogliono prendersi cura delle loro articolazioni.

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