Potenziamento e stretching del collo

Il collo, nel ciclismo, passa la maggior parte del tempo in fase di estensione, ovvero con i muscoli allungati. Questa condizione di costante contrazione muscolare affatica l’articolazione e può portare all’insorgenza di dolori o tecnopatie. Il collo ha anche il compito di sostenere la testa e di permetterle di ruotare, cosa che facciamo continuamente durante la pratica del ciclismo. In questo articolo vedremo com’è strutturato il nostro collo, quale sia il suo apporto nel gesto atletico della pedalata, come potenziarne i muscoli e come scioglierli per migliorarne flessibilità e ridurre i dolori.

Indice
• Anatomia del collo
• Funzione del collo nel ciclismo
• Potenziare il collo in palestra
• Stretching del collo
• Concludendo

Il collo è un’incredibile articolazione, che ha un elevato grado di libertà e consente di ruotare la testa in moltissime posizioni, con angolazioni differenti a seconda del grado di flessibilità di ciascuno. A livello anatomico il collo è formato da:

Scheletro

La sezione della colonna vertebrale che dà vita al collo prende il nome di rachide cervicale. E’ formato da sette vertebre con compiti diversi. Le due superiori (tra cui la prima prende il nome di Atlante, la figura mitologica greca che sosteneva il mondo) hanno il compito di sostenere il collo e consentirne la rotazione, mentre le cinque inferiori provvedono alla flessione. L’articolazione del collo è la più mobile e fragile dell’intera colonna vertebrale.

Muscoli

Il collo è formato da una serie complessa di muscoli e legamenti che hanno il compito di supportare l’articolazione, coordinarne gli ampi movimenti e proteggerla da colpi e impatti. Lo splenio (detto anche “splenio della testa”) s’innesta sui muscoli della schiena, corre lungo l’articolazione e si fissa alla base del capo. Il suo compito è consentire al collo di estendersi. Lo sternocleidomatoideo supporta la flessione frontale e laterale dell’articolazione e si divide in due grandi “capi”. Il primo è il capo sternale, che si fissa sullo sterno, mentre il secondo è il capo clavicolare, che si fissa sulla clavicola. In sostanza questo muscolo collega sterno, clavicola e base del cranio, detta mastoide (da qui il nome così complesso).

Nervi

Il collo ha un ruolo primario nell’innervazione del corpo umano, poiché è qui che passano le dodici paia di nervi che si dipartono dal cervello (nella zona del tronco encefalico) e consentono di stimolare ogni parte del corpo. E’ infatti risaputo che eventuali danneggiamenti a carico dell’articolazione del collo può portare alla tetraplegia, ovvero all’immobilizzazione di tutti gli arti, poiché tutte le connessioni nervoso sono state recise.

Quando pedaliamo, il nostro collo è pressoché sempre in estensione, con i muscoli contratti per vincere la forza di gravità e sostenere il cranio. Questo aspetto è molto evidente per esempio quando non si usa la bici per un po’ e poi si effettua un’uscita più o meno lunga: i dolori al collo sono tra i più forti dell’intera muscolatura. Quando si pedala per molto tempo (come nell’ultracycling), i dolori al collo possono essere i più invalidanti, tanto che vi sono stati episodi di ciclisti che, nelle lunghe sfide statunitensi come la Great Divide, si sono fatti letteralemente legare il capo alla schiena con delle corde, poiché il collo non riusciva più a sostenere la testa.

Avere un collo robusto e flessibile è dunque di primaria importanza soprattutto per una questione di armonia: infatti l’uso costante della bici potenzia notevolmente lo splenio (che ha il compito di sostenere il cranio) mentre tende a ridurre il volume dello sternocleidomastoideo (che invece ha il compito di farlo ruotare), creando dismetrie e disequilibrio.

Una posizione su tutte carica il collo in maniera notevole: quella aerodinamica. Quando ci si allunga sul tubo orizzontale, la testa risulta spostata in avanti, spesso piegata per fissare la ruota anteriore e questo obbliga lo splenio a un superlavoro per vincere la forza di gravità. Il grosso problema sta appunto in questo lavoro dello splenio, che rimane contratto isometricamente e si stressa, portando alla comparsa di dolori per accumulo di lattato, oltre che a un’asimmetria nella postura. I problemi al collo sono molto frequenti nei ciclisti sopra i 50 anni di età.
Lo sternocleidomastoideo dunque viene attivato solo quando muoviamo la testa di lato, per osservare la strada, segnalare qualcosa al gruppo o per parlare con il compagno. Si tratta ovviamente di episodi più sporadici rispetto al continuo sostegno richiesto allo splenio.

All’interno della propria routine in palestra, il ciclista attento dovrebbe sempre inserire uno o due esercizi pensati per potenziare il collo. Una muscolatura più potente del collo permetterà di sostenere meglio la testa, eviterà la formazione di dolori cervicali e offrirà maggiore protezione alla fragile articolazione vertebrale. Ovviamente, data la struttura fragile dell’articolazione, gli esercizi andranno effettuati con calma e precisione, per evitare di riportare lesioni o di indolenzire ancora di più la muscolatura. Per cui è importante lavorare bene, con esercizi mirati a carichi bassi, eseguendo le tecniche dopo un accurato lavoro di riscaldamento e non trascurare mai una sessione di stretching finale. Da evitare assolutamente esercizi che un tempo venivano ritenuti dei toccasana per il collo ma che oggi sono stati debellati da qualunque palestra, perché pericolosi e addirittura nocivi per l’articolazione, come il ponte.

Le linee guida per l’allenamento sono sempre le stesse: prediligere esercizi a corpo libero o con manubri, con pesi leggeri ed elevato numero di ripetizioni, con riposo attivo tra le serie e preferibilmente utilizzando la formula del circuit training.
Gli esercizi che vi proponiamo sono due:

Estensione del collo

Sdraiati a pancia in giù a terra o sulla panca, ponete il peso sulla nuca, tenendolo fermo con le mani. Espirando sollevate il collo verso l’alto ed inspirando abbassate lentamente, ritornando in posizione di partenza. Questo esercizio potenzia lo splenio;

Flessione del collo

Sdraiati supini a terra o sulla panca, con i piedi ben poggiati a terra e la schiena diritta e anch’essa poggiata a terra. Ponete il peso sulla fronte, mantenendolo fermo con le mani. Espirando sollevate la testa senza sollevare la schiena ed inspirando ritornate lentamente in posizione. Questo esercizio potenzia lo sternocleidomastoideo;

Allungare, rilassare e lavorare sulla flessibilità del collo è tanto importante quanto potenziarne i muscoli, poiché dalla flessibilità dell’articolazione dipende la mobilità della testa. Inoltre allungare i muscoli del collo consente di eliminare le tensioni derivanti dallo stare in bicicletta e soprattutto di assorbire il lattato e quindi ridurre dolori e fastidi cervicali.
Gli esercizi da inserire nella routine di stretching sono semplici e quindi non vi sono scuse per non farli:

Allungamento laterale del collo

Seduti a gambe incrociate, piegare la testa a destra, come a voler far poggiare l’orecchio sulla spalla. Poggiare la mano destra sulla testa e spingere delicatamente. Ripetere dall’altro lato. Questo esercizio lavora sullo sternocleidomastoideo;

Allungamento dello splenio

Seduti a gambe incrociate, piegare frontalmente la testa, come a voler portare il mento sullo sterno. Intrecciare la mani dietro la nuca e spingere delicatamente. Questo esercizio allunga lo splenio, con effetti benefici anche sui muscoli delle spalle come il trapezio;

Allungamento dello sternocleidomastoideo

Seduti a gambe incrociate, portare la testa all’indietro, come a voler portare la nuca verso la schiena. Intrecciare le mani sulla fronte e spingere delicatamente.

Abbiamo visto come il collo sia fondamentale nel ciclismo, poiché è uno dei pochi muscoli perennemente contratti durante l’uso della bici, in qualunque situazione ci troviamo. Per questo è importante includerlo nelle sessioni di potenziamento e di stretching, poiché un collo robusto resisterà meglio ai carichi e consentirà di risolvere i problemi di dolori cervicali, ovviamente se non dovuti a errati posizionamenti biomeccanici.