Perché essere stanchi non significa essere allenati

Essere stanchi non significa essere allenati.

Sembra una frase strana ma in realtà è uno dei principali commenti che riceviamo dai nostri atleti che iniziano ad allenandosi con il servizio “Allenati con Bikeitalia”. Infatti, uno dei primi feedback che riceviamo, dopo che sono passati da un allenamento autogestito a uno organizzato dai nostri preparatori, riguarda lo stupore che provano nel constatare che non si debba per forza tornare esausti da ogni allenamento per ottenere dei miglioramenti della prestazione in bici. In questo articolo voglio quindi approfondire il tema legato al perché essere stanchi non significa essere allenati.

Stanchezza vs. allenamento fisico

Essere stanchi non significa essere allenati

Yuri Verkoshanski, uno dei più importanti scienziati dello sport esistiti, diceva una cosa molto saggia:

“un idiota è perfettamente in grado di far stancare un altro idiota, dicendo che lo sta allenando”.

Questa frase dovrebbe essere recitata da ogni preparatore atletico la mattina appena sveglio, perché racchiude appunto la grande differenza tra l’essere semplicemente stanchi e l’essere allenati.

Andiamo a sviscerare meglio i concetti:

  • La stanchezza è la risposta a uno stimolo fisico. Si compone di vari fattori. Esiste una stanchezza muscolare, determinata dall’accumulo di metaboliti e da un sovraccarico a livello delle fibre muscolari. Una stanchezza di tipo nervoso, determinata dal sovraccarico di impulsi nervosi impiegati per la contrazione muscolare e infine vi è una stanchezza di tipo mentale-cognitivo. Si tratta della stanchezza percepita, ovvero di come noi rispondiamo a livello mentale alla reale stanchezza neuromuscolare. Se oltre all’allenamento ci alimentiamo male, siamo stressati sul lavoro, abbiamo problemi famigliari o dormiamo male, la stanchezza percepita più risultare ben più elevata rispetto a quella neuromuscolare. Per approfondire il discorso potete seguire il Bikeitalia Talks che ho tenuto insieme al dott. Samuele Marcora, uno dei massimi esperti al mondo sulla fatica:
  • L’essere allenati invece significa invece aver sviluppato le capacità atletiche, motorie e tecniche per svolgere una prestazione, che in questo caso sarà la nostra gara in bicicletta o la nostra uscita target. Essere allenati significa essere pronti a eseguire una prestazione, quindi trovarsi in una condizione di freschezza fisica adeguata a svolgere tale compito.

Perché essere stanchi non significa essere allenati?

Quando dobbiamo eseguire una prestazione in bici, va da sé che dobbiamo allenarci. Per allenarci cosa dobbiamo fare? Dobbiamo sottoporre il nostro fisico a degli sforzi adeguati affinché migliori, sfruttando il principio della supercompensazione (per chi non lo conoscesse, ne ho parlato ampiamente in questo articolo). Così noi sottoponiamo il nostro corpo a una seduta di allenamento, sovraccaricandolo, recuperando poi nelle ore successive e così facendo inneschiamo i processi di miglioramento. Il nostro allenamento andrà ad aumentare sempre di più (in volume o in intensità), al fine di forzare i processi di supercompensazione e sviluppare quelle che sono le caratteristiche necessarie per svolgere la nostra prestazione. Con l’avanzare del programma di allenamento le capacità di recupero del nostro organismo diminuiranno, producendo un accumulo di fatica, definita overreaching. Questo accumulo di fatica è fisiologico e naturale, perché il nostro corpo si adatta allo stress dell’allenamento ma la progressione produce comunque una sorta di “ritardo” nell’adattamento, che si traduce in un accumulo di fatica. Tale fatica deve essere “scaricata” prima della competizione, altrimenti arriveremo il giorno clou con le batterie scariche ed è tutto tranne quello che desideriamo.

Allenamento

Per questo è importante capire che la stanchezza è una naturale conseguenza dell’allenamento ma non è il fine ultimo del nostro programma: noi non ci alleniamo per “stancarci” bensì per sviluppare delle capacità di forza, resistenza e tecnica che ci permetteranno di effettuare la nostra prestazione in bici e se la fatica accumulata è eccessiva, tali capacità risulteranno “appannate” e quindi la nostra performance ne risentirà.

Un altro punto che descrive bene il fatto che essere stanchi non significa essere allenati sta nel fatto che molti ciclisti determinano l’efficacia di un allenamento solo da quanto stanchi si sentono dopo averlo concluso. L’idea, fortemente radicata nei ciclisti, è quella che più un allenamento ci porta a esaurimento e a sentirci esausti, più risultati produrrà. Tale idea è sbagliata, perché il nostro corpo deve essere sottoposto in maniera graduale al carico fisico dell’allenamento e terminare ogni allenamento “alla morte” non fa altro che rallentare i processi di adattamento e miglioramento. Si dovrebbe terminare l’allenamento in una condizione nella quale sarebbe possibile dare ancora qualcosa in più e non quando non abbiamo altre energie e siamo completamente esausti.

Infine c’è il tema della stanchezza cronica, che affligge moltissimi ciclisti. Noi di Bikeitalia ci occupiamo di visite biomeccaniche dal 2015 nei nostri studi disseminati per il territorio italiano e moltissimi dei ciclisti che si rivolgono a noi presentano problemi determinati più da un allenamento errato che dalla posizione in sé.

Bikeitalia LAB: prenota la visita biomeccanica

BIKE FIT – Hai dolori quando pedali?

Il ciclista è per sua natura terrorizzato dall’idea del perdere la forma ed è convinto che un solo giorno passato senza pedalare produrrà chissà quale perdita nella performance. La realtà è ben diversa e ne ho parlato in questo video:

Questo approccio del “se mi sento stanco significa che sono allenato” è in realtà sbagliato e molti dei nostri atleti che seguiamo lo scoprono quando fanno una settimana di stacco, magari per le vacanze: al ritorno dalle ferie si sentono energici e le prestazioni in bici migliorano anziché peggiorare. Questo perché durante la settimana di stacco il corpo ha avuto modo di smaltire la fatica accumulata e quindi eseguire la prestazione in bici in condizioni di freschezza fisica.

Come evitare di essere degli idioti

Lo so, è un titolo forte, ma l’ho “preso in prestito” da Yuri Verkoshanski. Come possiamo quindi evitare di essere quegli idioti da lui indicati che si stancano senza allenarsi?

Ecco alcuni spunti:

  • Organizziamo il nostro allenamento con un programma dedicato. Se lo vogliamo possiamo rivolgerci a un preparatore atletico che ci fornisca le tabelle adatte alle nostre caratteristiche;
  • Non dimentichiamo che ogni aspetto della nostra vita è “fatica accumulata”. Se ci alleniamo bene ma poi abbiamo una vita sregolata, mangiamo a caso, dormiamo poco o siamo perennemente sotto stress lavorativo e famigliare, anche la nostra prestazione in bici ne risentirà, per cui dobbiamo avere un approccio olistico all’allenamento e non dobbiamo fare l’errore di considerare la nostra vita al di fuori della bici come qualcosa di estraneo alla prestazione;
  • Riposiamo adeguatamente. Ogni tre settimane di carico di allenamento dovrebbe seguire una settimana di scarico per far rigenerare il corpo. Inoltre almeno 2 settimane prima della gara o della prestazione più importante dovremmo fare del tapering, ovvero ridurre in modo graduale il carico di allenamento, per arrivare freschi e pronti all’avvenimento;
  • Smettere di considerare la fatica prodotta dall’allenamento come un indice positivo della bontà della seduta. Dovremmo finire ogni allenamento in buona condizione e non completamente esausti. Vi sono dei parametri più utili per la gestione dell’allenamento rispetto al semplice sentirsi esausti, che è influenzato da numerosi fattori fuori dal nostro controllo e che non si rivela un parametro affidabile.

Se desideri “smettere di essere un idiota” (sempre secondo la definizione di Verkoshanski) e vuoi essere seguito in modo organizzato, scientifico e individuale per il tuo allenamento in bici, noi di Bikeitalia abbiamo messo a disposizione il servizio “Allenati con Bikeitalia”, dove dei preparatori (laureati e specializzati nel ciclismo) sono a tua disposizione per seguirti con un programma di preparazione atletica completo, sia per le sedute in bici che per eventuali allenamenti integrativi come lo stretching e la forza. Se desideri aderire al nostro servizio, clicca nel box sottostante:

Allenati con Bikeitalia

SERVIZIO DI ALLENAMENTO – Preparazione atletica per ciclisti

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