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Detraining e tapering: sfatiamo un mito

Allenamento, Bikelife, Salute • di

Molto spesso i ciclisti sono ossessionati dalla “perdita della forma”, un concetto talmente vago di diminuzione della prestazione fisica da renderli nervosi al minimo stop, tanto da effettuare uscite in bici anche nei giorni precedenti alla gara. Questa ossessione è deleteria, poiché conduce all’overtraining.
In questo articolo cercheremo di fare chiarezza sul detraining, ovvero la perdita di forma fisica, e sul tapering, cioè la strategia appositamente studiata per ridurre il volume e l’intensità di lavoro di un atleta in vista delle competizioni.

Indice
Detraining: perché riposare non è controproducente
Tapering: meno è meglio
Concludendo

Detraining: perché riposare non è controproducente

Voglio partire con questo articolo citando la frase di un esperto di tapering: il Phd statunitense Scott Trappe. “Il nostro corpo impiega mesi per acquisire un certo livello di adattamento. Sarebbe stupido se perdesse tutto con solo un giorno di riposo”. L’ossessione più grande di ogni ciclista è appunto la perdita di forma fisica dovuta al riposo o all’inattività. Per capire come questa sia priva di reale evidenza scientifica, dobbiamo fare un passo indietro e capire come il corpo reagisce agli stimoli allenanti.

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Quando ci alleniamo, noi stressiamo il nostro organismo che per tutta risposta si modifica a livello strutturale (migliora l’efficienza cardiovascolare, si riducono i battiti a riposo, i muscoli si rimodellano, i tendini si rafforzano), in modo da essere più preparato nel caso in cui tale livello di stress si ripresenti. L’allenamento ha l’obiettivo di indurre degli adattamenti anatomici nell’organismo del ciclista, con un processo detto supercompensazione, che rende l’atleta idoneo a effettuare una data prestazione.

Tali adattamenti richiedono dalle 4 alle 8 settimane per manifestare degli effetti reali sulla prestazione. Inoltre la resistenza, la forza e la velocità (le capacità condizionali base della prestazione ciclistica) richiedono tempi diversi di adattamento. In ogni caso è stato visto che il corpo impiega lo stesso tempo sia per acquisire gli adattamenti che per perderli e tornare al punto di partenza.

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Uno studio del 2017 ha monitorato gli effetti di 4 settimane di interval training sui ciclisti e ha verificato che la perdita degli stessi era più lunga di quanto non fosse servito per raggiungere un livello di forma fisica adeguato. In sostanza il corpo tendeva a mantenere gli adattamenti anziché perderli rapidamente.
Un altro studio del 2012 ha analizzato i valori di forma fisica di Miguel Indurain a 14 anni dal ritiro ufficiale dalle competizioni. Il 46enne spagnolo è stato sottoposto a un test a esaurimento, dove sono stati valutati il VO2max, il picco di potenza, la frequenza cardiaca massima e i livelli di lattato. I risultati sono stati: 5.29 L/min, 450W, 191bpm e 11,2 mM di lattato nel sangue. Valori in linea con quelli di un ciclista professionista attuale. Quindi il detraining ha tempistiche molto più lente di quelle che si pensa.
Riposare il giorno prima della gara (ma anche la settimana precedente o le due/tre che precedono la competizione) non è un errore ma una vera e propria strategia.

Tapering: meno è meglio

Il tapering è una strategia pregara che si basa sulla riduzione del volume e dell’intensità dell’allenamento nelle settimane che precedono la gara. Il concetto del tapering è far recuperare al corpo le energie disperse e farlo riprendere da una condizione di overeacching, ovvero di sovraffaticamento. Tutto questo ha l’obiettivo di far arrivare il ciclista nella miglior forma fisica possibile e con le riserve energetiche al massimo.

Uno studio di Houmard ha dimostrato come una riduzione dell’85% del volume e nell’intensità nell’allenamento di runners di ultradistanza nella settimana precedente la competizione abbia portato a un miglioramento del 5% della prestazione.
L’idea dunque che si perda la forma solo saltando un’uscita oppure che riposare prima di una gara sia sbagliato si fonda su concetti fisiologici errati. Il corpo deve raggiungere il giorno di competizione nella miglior forma fisica possibile.

E’ stato visto da un’Università americana come dormire 40 minuti in più a notte nella sola settimana precedente la competizioni abbia ridotto drasticamente i livelli di cortisolo (ormone dello stress) nel sangue, ridotto i battiti cardiaci a riposo e permesso ai ciclisti di effettuare una prestazione con un livello di percezione dello sforzo più basso rispetto a una settimana dove non vi era stato un incremento di sonno.

21 atleti amatoriali sono stati sottoposti a un’interruzione dell’allenamento e ne sono state monitorate le risposte adattative del sistema cardiovascolare. è stato notato come uno stop assoluto non producesse reversioni significative della forma fisica prima di 4 settimane e che solo dopo 8 settimane di stop forzato avvenissero delle modifiche a livello strutturale, con riduzione del volume dei ventricoli e diminuzione dell’ipertrofia cardiaca è importante dunque impostare il microciclo o i due microcicli precedenti alla competizione in modo da ridurre l’accumulo di fatica.

La soluzione migliore è quella di impostare una riduzione del volume di almeno il 50%-60% rispetto alle settimane precedenti e in caso impostare allenamenti più corti ma con intensità più elevate. Nell’ultima settimana invece è bene prediligere uno scarico più acceso, con giornate di riposo attivo, nelle quali praticare sport dolci, come il pilates, e uscite in bicicletta con chilometraggio ridotto e in zona cardiaca Z1.

Concludendo

Come abbiamo visto e come affermano gli studi scientifici, riposare prima di una competizione è una strategia che permette di ottimizzare il recupero e favore una prestazione migliore. Vi ricordo che su 1450 studi disponibili su Pubmed riguardanti l’allenamento del ciclismo, nemmeno uno afferma che si possano ottenere risultati degni di nota quando si è in regime di overtraining.

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