Pilates per ciclisti: un programma di allenamento completo

Pilates per ciclisti: un programma di allenamento che potete seguire sin da subito sul tappetino.

Il ciclismo è uno sport che richiede una buona mobilità articolare unita ad una notevole forza muscolare.
E’ opportuno che il ciclista abbia una corretta postura in sella supportata da un’educazione al movimento in modo che l’atleta abbia un portamento sempre fluido e funzionale al compito che deve svolgere. Per questo motivo il Pilates si rivela come il miglior metodo di allenamento.

Cos’è il Pilates

Il Pilates è un metodo di allenamento innovativo sviluppato a partire dagli esercizi post riabilitazione di Joseph Pilates (1883-1967). Gli esercizi si basano principalmente sul rinforzo ed allungamento muscolare, sulla simmetria posturale e sul controllo del centro, chiamato anche core o power house, per facilitare il movimento ottimale di colonna vertebrale, anche e spalle.
Mente e corpo devono lavorare in simbiosi ed essere coordinati, questo perché la respirazione gioca un ruolo chiave nell’esecuzione degli esercizi. Si devono quindi enfatizzare la respirazione, il corretto allineamento della colonna vertebrale e del bacino. La concentrazione deve portare all’esecuzione del movimento in modo fluido e più naturale possibile.

Il Pilates è una disciplina completa in cui vengono allenati tutti i gruppi muscolari in modo equilibrato ed è quindi un metodo preventivo contro gli infortuni. Nel condizionare tutto il corpo, ogni muscolo dell’unità interna viene allenato, stimolato e la forza scaturisce sempre dal centro per andare a distribuirsi verso gli arti.
Ecco le parole chiave che meglio riassumono quanto detto finora: coordinazione, allineamento, concentrazione, core control, respirazione, movimento fluido, resistenza, contrazione e rilassamento.
Il Pilates è tutto ciò, può essere la base e il metodo d’allenamento di supporto per tutti gli sport.

Pilates per ciclisti: perché è importante?

In uno sport come il ciclismo in cui le sollecitazioni articolari, muscolari sono numerose e soprattutto protratte nel tempo, urge una preparazione fisica adeguata e costante; ecco perché il Pilates può essere di grande aiuto. Se analizziamo velocemente la posizione che il ciclista assume sulla bici ci accorgiamo che tutte le articolazioni principali sono interessate (caviglia, ginocchio, anche, colonna vertebrale, spalle e polsi) ed in particolar modo bacino e schiena (lordosi cervicale e lombare) sono fortemente sollecitate.
Data la vastità e complessità dell’argomento, in questo breve articolo d’inizio, ritengo opportuno porre l’attenzione, in modo particolare, proprio su queste due ultime parti del corpo.

Un ciclista trascorre ore ed ore in sella e ciò significa che per ore il bacino mantiene la stessa posizione, la colonna assume una posizione cifotica, ad eccezione della zona cervicale dove la curva lordotica viene accentuata. Vi siete mai chiesti perché dopo un lungo allenamento avete schiena, glutei e muscoli ischiocrurali fortemente indolenziti? La posizione assunta in sella è la risposta, anche se le varie misure di sella, manubrio e pedali sono corrette. A tale proposito rimando agli articoli dedicati al setup pubblicati qui su Bikeitalia.

Cosa fare quindi? Inutile sottolineare che l’allenamento ottimale parte da un buon warm up, cioè da un efficace riscaldamento. Come spiegato precedentemente, data la vastità della disciplina e dell’argomento, ho selezionato per voi 12 esercizi base, specifici per il rinforzo del core e per aumentare la mobilità di colonna vertebrale e bacino. Ricordate che questo è solo l’inizio ed è necessario eseguir l’allenamento al meglio e non in modo sommario per poter progredire, trarre da questa disciplina il maggior beneficio ed incrementare così la vostra performance in sella.

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Come si struttura una routine d’allenamento di Pilates per ciclisti

Nel Pilates la regola principale è che si “lavora a tutto tondo”. Ovvero tanto si lavora con la catena muscolare anteriore, quanto con la posteriore, obliqua e laterale (non a caso il core viene spesso descritto come un cilindro che ha come base superiore il diaframma e come base inferiore il pavimento pelvico).
I 12 esercizi di seguito proposti andrebbero svolti almeno 2/3 volte a settimana per 3 settimane, successivamente il corpo tenderà ad abituarsi e, sarà quindi necessario introdurre delle varianti intensificando e modificando la seduta.

Supine Pelvic Tilt (attivazione del pavimento pelvico)

Obiettivo: dalla posizione neutra passare all’imprint della colonna e viceversa
Posizione:

sdraiati in posizione semisupina con i talloni in linea con gli ischi e braccia lungo i fianchi
posizione della colonna neutra (non vi sono alterazioni delle curve fisiologiche, pube ed ileo sono sullo stesso piano)

Movimento: contrarre il retto addominale pensando di “schiacciare” l’ombelico verso la colonna, in modo tale da ridurre l’arco lombare lasciando così “l’impronta” di tutta la colonna sul tappetino
Peso: spostare il peso dal sacro verso la zona lombare e poi di nuovo verso il sacro
Respirazione: inspiro nella posizione di neutro ed espiro quando attivo il retto dell’addome ed il pavimento pelvico
Errori da evitare: eccessiva retroversione del bacino nel tentativo di imprint lombare della colonna
Ripetizioni: 3 serie da 10 ripetizioni ciascuna, 3 respirazioni di recupero tra una serie e l’altra

Pilates per ciclisti: Supine Pelvic Rotation (rotazione del bacino)

Obiettivo: mobilità del bacino
Posizione:

sdraiati in posizione semisupina con i talloni in linea con gli ischi e braccia lungo i fianchi
posizione della colonna neutra (non vi sono alterazioni delle curve fisiologiche, pube ed ileo sono sullo stesso piano)

Movimento: ruotare il bacino a destra, ritornare in posizione neutra con il bacino al centro e ruotarlo a sinistra
Peso:

i piedi devono poggiare leggeri sul tappetino, non devono premere a terra
il peso si sposta dal centro del sacro al lato destro e sinistro di esso in modo tale che il bacino si libero di muoversi (l’anca destra e successivamente la sinistra si alzano verso l’alto)

Respirazione: espirazione in rotazione, inspirazione nella fase di ritorno alla posizione di neutro
Errori da evitare:
• muovere le gambe
• imprint della colonna
Ripetizioni: 10/ 15 ripetizioni per lato

Pilates per ciclisti: Natural Shoulder Bridge (ponte)

Obiettivo:

rinforzo della catena posteriore
estensione delle anche

Posizione:

sdraiati in posizione semisupina con i talloni in linea con gli ischi e braccia lungo i fianchi
posizione della colonna neutra (non vi sono alterazioni delle curve fisiologiche, pube ed ileo sono sullo stesso piano)

Movimento:

attivo il core (ombelico che preme verso la colonna)
premo le braccia a terra ed attivo i tricipiti
dalla posizione neutra sollevo il bacino ed estendo le anche creando una linea retta tra ginocchia bacino e spalle
ritorno nella posizione neutra di partenza

Peso: dai tre appoggi di piedi, sacro e spalle si passa ai due, piedi e spalle.
Respirazione: espiro sollevo il bacino da terra, inspiro ritorno con il bacino in appoggio
Errori da evitare:

non attivare il core prima di iniziare a muovere il bacino
non attivare i tricipiti
retroversione del bacino
non raggiungere la completa distensione delle anche (no linea retta tra ginocchia, bacino e spalle)
eccessiva distensione delle anche, accentuazione dell’arco lombare= perdita della posizione neutra della colonna

Ripetizioni: 3 serie da 20 ripetizioni ciascuna, 5 respirazioni di recupero tra una serie e l’altra

Supine Hip Fold (distensione delle anche)

Obiettivo: rinforzo dell’ileo psoas, obliqui e retto addominale
Posizione:

sdraiati in posizione semisupina con i talloni in linea con gli ischi e braccia lungo i fianchi
posizione della colonna neutra (non vi sono alterazioni delle curve fisiologiche, pube ed ileo sono sullo stesso piano)
staccare un piede dopo l’altro da terra, mantenendo l’angolo di 90° tra femore e tibia portare le ginocchia perpendicolari al bacino

Movimento: scivolamento in avanti dei piedi, parziale distensione delle anche e ritorno in posizione di partenza
Peso: stabile su spalle e bacino, non vi è peso sul tratto lombare (la colonna deve rimanere in neutro anche quando si sollevano le gambe da terra)
Respirazione: espiro quando i piedi scivolano in avanti, inspiro quando torno in posizione iniziale
Errori da evitare: imprint della zona lombare
Ripetizioni: 3 serie da 15 ripetizioni ciascuna, 3 respirazioni di recupero tra una serie e l’altra

Pilates per ciclisti: Abdominal Curl (addominali)

Obiettivo: rinforzo del retto addominale
Posizione:

sdraiati in posizione semisupina con i talloni in linea con gli ischi e mani sovrapposte dietro la nuca
posizione della colonna neutra (non vi sono alterazioni delle curve fisiologiche, pube ed ileo sono sullo stesso piano)

Movimento: sollevo la parte dorsale della colonna e ritorno in posizione neutra di partenza
Peso: rimane perennemente sul sacro
Respirazione: espiro nella fase di sollevamento ed inspiro nella fase di ritorno in posizione neutra
Errori da evitare: retroversione del bacino nella fase di sollevamento da terra della colonna
Ripetizioni:
3/5 serie da 20 ripetizioni ciascuna, 5 respirazioni tra una serie e l’altra

Oblique Abdominal Curl (addominali obliqui)

Obiettivo: rinforzo del retto addominale e obliqui
Posizione:

• sdraiati in posizione semisupina con i talloni in linea con gli ischi e mani sovrapposte dietro la nuca
• posizione della colonna neutra (non vi sono alterazioni delle curve fisiologiche, pube ed ileo sono sullo stesso piano)

Movimento: come per l’abdominal curl sollevo le scapole da terra e successivamente ruoto da un lato, ritorno al centro e in appoggio in posizione neutra di partenza. Ripeto dall’altro lato.
Peso: rimane sul sacro
Respirazione: espiro nella fase di sollevamento e rotazione del busto, inspiro nella fase di ritorno in posizione neutra
Errori da evitare:

• retroversione del bacino
• chiusura dei gomiti vicino alle orecchie

Ripetizioni: 3 serie da 20 ripetizioni ciascuna, 3 respirazioni tra una serie e l’altra

Pilates per ciclisti: Side Bridge (ponte laterale)

Obiettivo: rinforzo di glutei, trasverso, obliqui e deltoide
Posizione:

decubito laterale
gomito posizionato sotto la spalla
braccio piegato appoggiato al fianco
piedi, bacino e gomito appoggiato devono essere tra loro allineati
testa allineata

Movimento: sollevo il bacino da terra e ritorno in posizione di partenza
Peso: spostamento dai 3 appoggi (ginocchia, bacino e gomito/avambraccio) a 2 (ginocchia e avambraccio)
Respirazione: espiro quando sollevo il bacino da terra inspiro quando ritorno nella posizione di partenza
Errori da evitare:

• non allineamento tra piedi, bacino e gomito
• testa non allineata

Ripetizioni: 3 serie da 15 ripetizioni ciascuna (per lato), 5 respirazioni di recupero tra una serie e l’altra da eseguire sdraiati sul fianco in modo tale da rilassare collo e spalla

Pilates per ciclisti: Quadruped Spine Flexion and Extension (arco e gobba)

Obiettivo: mobilità di bacino e colonna
Posizione: quadrupedia (formare angoli di 90° tra busto, braccia e femore)
Movimento:

• flessione ed estensione della colonna vertebrale
• retroversione e antiversione del bacino

Peso: centrale, per “scaricare” il peso dai polsi aprire le dita delle mani e premerle sul tappetino, in modo tale che il peso si distribuisca uniformemente su tutto il palmo
Respirazione: inspiro quando “arrotondo” la schiena e vi è la retroversione del bacino, espiro quando arco e vi è l’antiversione del bacino
Errori da evitare: non muovere il bacino
Ripetizioni: 3 serie da 10 ripetizioni ciascuna, 3 respirazioni di recupero tra una serie e l’altra

Quadruped Arm/Leg Reach (equilibrio in quadrupedia)

Obiettivo: rinforzo della catena posteriore
Posizione: quadrupedia
Movimento:

• premere le tibie a terra in modo tale da attivare l’addome ed ampliare la base d’appoggio
• sollevare un braccio teso allineandolo parallelamente al terreno e gamba opposta anch’essa distesa e parallela al tappetino

Peso: si passa dai 4 ai 2 appoggi
Respirazione: espirare quando si sollevano braccio e gamba, inspirare quando si torna nella posizione di partenza
Errori da evitare:

testa non allineata
spalle non attive e in spinta
peso distribuito solo sul ginocchio e non su tutta la gamba che preme sul tappetino
inattivazione dell’addome
braccio e gamba non paralleli al terreno

Ripetizioni: 3 serie da 10 ripetizioni ciascuna + mantenere la posizione per almeno 40” per 3 volte, dx e sx

Pilates per ciclisti: Prone Spine and Hip Extension (barchetta)

Obiettivo: rinforzo catena posteriore
Posizione:

prona
mani sovrapposte sotto la fronte
spalle rilassate
gambe unite e distese

Movimento: sollevare contemporaneamente braccia (senza staccare la fronte dalle mani), petto e gambe cercando la distensione delle anche e l’attivazione di trapezio e gran dorsale
Peso: stabile tra torace e bacino
Respirazione: inspiro mentre sollevo petto e gambe, espiro mentre ritorno in posizione iniziale
Errori da evitare:

sollevare la testa portando lo sguardo in avanti
scarsa distensione delle anche
piegare e divaricare le gambe
far cadere i gomiti verso il basso

Ripetizioni: 3 serie da 10 ripetizioni ciascuna, 3 respirazioni di recupero tra una serie e l’altra + mantenere la posizione 30” x 2

Spine Twist (vite)

Obiettivo:
mobilità della colonna
Posizione:

seduti con le gambe distese e divaricate alla larghezza delle spalle
ischi ben appoggiati al tappetino
bacino in antiversione
colonna completamente distesa ed in allungamento
piedi in flex (punte in su)
braccia distese lateralmente parallele al terreno
scapole basse e leggermente addotte

Movimento: dalla posizione di partenza ruotare il busto da un lato, tornare al centro e ripetere la torsione dall’altro
Peso: completo appoggio sugli ischi
Respirazione: espirare mentre si ruota il busto, inspirare mentre si torna nella posizione di partenza
Errori da evitare:

muovere le braccia ma non il busto
bacino retroverso
schiena a “C”
gambe piegate
muovere la testa
sollevare un gluteo da terra durante la rotazione del busto

Ripetizioni:
5 ripetizioni per lato

Pilates per ciclisti: Roll Like a Ball (pallina)

Obiettivo:

rinforzo dell’addome
rilassamento della zona lombare

Posizione:

seduti a gambe piegate con i talloni vicino ai glutei
impugnare le caviglie
sollevare un piede dopo l’altro da terra e cercare l’equilibrio
arrotondare la schiena
sguardo rivolto alle ginocchia

Movimento: sbilanciarsi all’indietro mantenendo la schiena arrotondata senza poggiare la testa sul tappetino e ritornare nella posizione di equilibrio iniziale
Peso: dagli ischi alla colonna e viceversa
Respirazione: inspirare durante il rotolamento, espirare durante la fase di ritorno alla posizione iniziale
Errori da evitare:

non arrotondare la schiena
non mantenere l’equilibrio sugli ischi
abbandonare la testa all’indietro nella fase di rotolamento

Ripetizioni: 10/15 ripetizioni cercando di mantenere la posizione di equilibrio per almeno 2”

Pilates per ciclisti, come proseguire

Con questa breve e basica routine spero d’esser riuscita a trasmettervi la consapevolezza nel “fare” gli esercizi e nell’ascolto del movimento. Le capacità di ascolto, consapevolezza del vostro corpo e di voi stessi vi accompagneranno durante la performance ciclistica, aiutandovi a capire e superare i vostri limiti.
Impariamo ad utilizzare il nostro corpo, è il miglior attrezzo in assoluto. Ampliamo le nostre conoscenze ed apprendiamo da altre discipline per poter arricchire la propria.
La conoscenza ci permette di saper e poter scegliere, altrimenti crediamo di scegliere. Provateci.