Si diventa muscolosi andando in bici? - Bikeitalia.it

Si diventa muscolosi andando in bici?

Si diventa muscolosi andando in bici? Noi di Bikeitalia ci occupiamo di visite biomeccaniche e di allenamento. La maggior parte dei ciclisti che si rivolge a noi ha come obiettivo dimagrire, tornare in forma, competere e anche “tonificare la muscolatura”. È possibile diventare muscolosi andando in bicicletta? La risposta è più complessa di quanto può sembrare e la andiamo ad analizzare in questo articolo.

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Il rapporto tra bici e muscoli

Il ciclismo è un’attività fisica prettamente aerobica, ovvero che ha un impatto principale sull’apparato cardiovascolare. Per pedalare per lunghi periodi di tempo il ciclista deve possedere un cuore forte, con un elevata gittata sistolica, in grado di pompare grandi quantità di sangue mantenendo bassa la frequenza cardiaca. Oltre a questo deve possedere muscoli con un’elevata densità mitocondriale. I mitocondri sono gli organelli delle cellule muscolari in grado di generare energia (sotto forma di ATP) partendo dai grassi e dal glucosio. Inoltre i muscoli del ciclista devono contenere grandi quantità di glicogeno muscolare, che viene poi elaborato per ottenere il glucosio con il quale sostenere la pedalata. Spesso le capacità di prestazione fisica di un ciclista sono determinate dal massimo consumo di ossigeno, ovvero da quanto ossigeno riesce a utilizzare per generare energia al minuto.

Si diventa muscolosi andando in bici? Il rapporto tra ciclismo e muscoli

E che rapporto vi è tra il ciclismo e i muscoli? Come abbiamo visto nell’articolo dedicato, il ciclista ha comunque bisogno di una muscolatura forte, che possa usare per spingere sui pedali. Dobbiamo però essere ben consapevoli di due fattori:

  • In bici possiamo spingere al massimo con il 30% della contrazione muscolare totale (detta anche scossa tetanica). Esiste un principio muscolare che si chiama principio di Hennemann che dice che per prime vengono attivate le fibre di tipo 1 (aerobiche, poco potenti e resistenti alla fatica) e solo se il carico esterno cresce vengono reclutate anche quelle di tipo 2 (anaerobiche, potenti ma facilmente affaticabili). Le fibre di tipo 2 vengono reclutate con carichi superiori al 50%, per cui in bici vengono utilizzate solo in poche condizioni di elevato sforzo sui pedali;
  • Il ciclismo è uno sport estensivo (alto volume e intensità ridotta). Questo fa sì che la forza principale del ciclista sia quella di tipo resistente. La forza resistente è la capacità di sprigionare forza in condizioni di affaticamento progressivo. Purtroppo non è un tipo di forza legato all’ipertrofia.

Gli effetti dell’attività aerobica sull’ipertrofia muscolare

Si diventa muscolosi andando in bici

L’ipertrofia muscolare è quella condizione nella quale il muscolo, sottoposto a un carico, modifica la propria struttura aumentando la propria sezione trasversale. In gergo volgare “diventa più grosso”. L’ipertrofia è una risposta fisiologica a una “distruzione” delle fibre muscolari, che dopo essere state stressate dalla tensione meccanica e dallo stress metabolico, diventano più grandi grazie a complessi processi biochimici. Il modo migliore per forzare l’ipertrofia muscolare è l’allenamento della forza.

Qual è il ruolo dell’attività aerobica sull’ipertrofia muscolare? Si diventa muscolosi andando in bici?

Neofiti: si diventa muscolosi andando in bici?

In soggetti non allenati è stato visto che l’allenamento puro di resistenza aerobica produce un aumento dell’ipertrofia muscolare, poiché i muscoli devono comunque vincere la resistenza del pedale. Una volta che questa resistenza è stata adattata, il muscolo smette di essere adeguatamente stressato e l’ipertrofia non viene stimolata ulteriormente.

Atleti evoluti: si diventa muscolosi andando in bici?

In soggetti allenati l’ipertrofia muscolare viene stimolata solo alle alte intensità, che siano superiori all’80% della frequenza cardiaca di riserva. Inoltre è stato visto che questo aumento di massa muscolare non corrisponde a un incremento della forza, poiché il sistema nervoso non è coinvolto nel processo (si tratta perlopiù di ipertrofia sarcoplasmatica, legata a strutture non contrattili del muscolo).

Infine, il ciclismo è un’attività catabolica. L’ipertrofia è stimolata dalla secrezione di un particolare enzima, detto mTOR, che favorisce la sintesi proteica delle fibre muscolari. Il ciclismo invece stimola AMPK, che è un enzima che favorisce la degradazione proteica e che va in conflitto con mTOR. Ciò avviene perché quando il glicogeno muscolare è completamente depleto durante la pedalata, le proteine muscolari vengono degradate per continuare a sostenere la produzione di energia. Ciò fa sì che il ciclismo abbia un effetto negativo sulla massa magra muscolare.

Si diventa muscolosi andando in bici? Ni

Si diventa muscolosi andando in bici? La risposta è NI. Perché ni? Per varie ragioni:

  • Se siamo dei sedentari totali e iniziamo ad andare in bici, per vincere la resistenza del pedale dovremo rendere i muscoli più forti e questo produrrà un’ipertrofia muscolare;
  • Purtroppo tale ipertrofia viene adattata in fretta e non più stimolata;
  • L’ipertrofia iniziale è a carico solo delle fibre di tipo 1 mentre quelle di tipo 2 non vengono coinvolte nel processo;
  • Un’ulteriore incremento dell’ipertrofia avviene ad allenamenti ad alta intensità ma si tratta di un’ipertrofia non correlata a una maggiore generazione di forza muscolare;
  • Il ciclismo è un’attività catabolica che ha effetti negativi sull’ipertrofia.

Quindi si diventa muscolosi andando in bici solo se si è dei neofiti totali e non si è mai andati in bici, per via di un effetto ipertrofico determinato dalla resistenza del pedale. Ma se si vuole diventare muscolosi, la soluzione è l’allenamento della forza. Se non solleviamo i pesi almeno 2 volte a settimana, diventare muscolosi sarà molto difficile. Inoltre il ciclista, piuttosto che puntare all’ipertrofia, dovrebbe puntare ad allenare la forza massima, che permette di incrementare la tensione muscolare generata senza aumentare la massa muscolare. Per imparare ad allenare correttamente la forza muscolare per spingere più forte in bici, potete seguire il nostro corso online:

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