7 minuti Allenare la forza per le granfondo. In questo articolo vogliamo cercare di affrontare il tema su come allenare la forza per le granfondo. Si tratta di un aspetto di non poco conto, dato che una solida base di forza è funzionale anche per una prestazione aerobica estensiva come le granfondo. Andiamo a vedere che tipologia di forza dobbiamo sviluppare e come creare un piano per allenare la forza per le granfondo, prendendo spunto da uno degli atleti che alleniamo con il servizio “Allenati con Bikeitalia”.
Allenare la forza per le granfondo
Partiamo dal perché un granfondista dovrebbe allenare la forza, anche se il suo obiettivo sono le granfondo. I vantaggi sono molteplici:
- Riduzione della possibilità di sviluppare infortuni da sovraccarico;
- Miglior resistenza all’affaticamento;
- Capacità di generare potenza anche nella fase finale della gara;
- Economicità del gesto: si diventa più efficiente e si consumano meno energie (in sostanza “se ne ha di più”);
Allenare la forza non vi renderà più lenti, non vi renderà più grossi e soprattutto non peggiorerà la vostra prestazione nelle granfondo, bensì l’aumenterà.
Andiamo a vedere ora come sviluppare un piano di allenamento specifico per le granfondo. Vi presento il nostro atleta.
Diventa un ciclista più forte grazie al nostro ebook gratuito!
Vuoi diventare un ciclista più forte, fare più chilometri con meno fatica, diventare più resistente agli infortuni e incrementare le tue prestazioni? Imapra ad allenare correttamente la forza con il nostro ebook gratuito “Allenamento della forza”. Grazie all’ebook scoprirai come allenare la forza in modo facile e sopratttuto sicuro!
Ed è gratis, basta cliccare nel box qui sotto:
Identikit dell’atleta che deve affrontare una granfondo
Il nostro atleta (caso reale preso dagli atleti che alleniamo quotidianamente) si chiama Luigi, ha 44 anni e ha 10 anni di esperienza come ciclista da strada. Ha un lavoro dinamico che però lo impegna per 10 ore al giorno, anche nei weekend.
Granfondo obiettivo
L’obiettivo di Luigi è un piazzamento alla Nove Colli, la granfondo che si tiene a Cesenatico a fine Maggio.
Allenare la forza per le granfondo: disponibilità di allenamento
Luigi può dedicare due sedute a settimana all’allenamento della forza.
Tempistiche per il piano per allenare la forza per le granfondo
Luigi ha sei mesi per preparare la gara.
Allenare la forza per le granfondo: creare il piano
Per creare un piano di allenamento per le granfondo dobbiamo seguire questi step:
- Definire l’obiettivo
- Definire il modello di prestazione
- Analizzare il calendario di allenamento
- Definire i macrocicli
- Impostare i mesocicli
- Descrivere i microcicli
- Determinare la progressione del carico
- Definire le singole sedute di allenamento
Andiamo a vedere nel dettaglio ciascun punto e costruiamo insieme il piano di allenamento della forza di Luigi per arrivare alla Nove Colli.
#1 Definire l’obiettivo
La Nove Colli presenta un percorso di 205 km e 3.450 mt di dislivello positivo. La gara si tiene il 22 Maggio.
#2 Definire il modello di prestazione
Il modello di prestazione di Luigi alla Nove Colli è quello di riuscire a esprimere spinta sui pedali anche in condizioni di progressivo affaticamento.
Per questo il piano di allenamento della forza dovrà concentrarsi sulla forza resistente, cioè la capacità del muscolo di esprimere forza per lunghi periodi di tempo.
#3: Analizzare il calendario di allenamento
Luigi si rivolge a noi perché ha 6 mesi di tempo per preparare la gara. Si decide insieme di strutturare un allenamento di questo tipo:
- Inizieremo con un breve periodo di adattamento anatomico, per rinforzare muscoli, core e tendini per i carichi di allenamento in bici
- Alleneremo la forza massima per un breve periodo e poi ci concentreremo sulla forza resistente di lunga durata;
#4: Impostare i macrocicli
Il macrociclo è una fase di più mesi in cui si allena una determinata tipologia di forza. I macrocicli possono essere di vario tipo:
| Tipo di Macrociclo | Obiettivo | Durata |
| Adattamento anatomico | Prepara i muscoli, tendini e legamenti all’allenamento della forza | 4-8 settimane |
| Forza Generale | Allenare l’ipertrofia muscolare per poter incrementare la forza e preparare all’allenamento della forza massima | 8 -16 settimane |
| Forza Specifica / Massima | Alti carichi e basse ripetizioni per lavorare sulla forza massima | 6 Settimane |
| Mantenimento | Allenamento per il mantenimento della forza acquisita | Dipende dalla durata della stagione agonistica |
Nel caso di Luigi, avremo una calendarizzazione di questo tipo:
#5: Definire i mesocicli
I mesocicli sono un periodo di uno o due mesi in cui viene allenata una determinata tipologia di forza. Possono essere, come per i macrocicli, di diverso tipo:
| Tipo di Mesociclo | Obiettivo |
| Carico | Mese di allenamento con carico progressivo |
| Scarico | Mese di tapering (per arrivare freschi alla competizione) |
| Recupero | Mese di stacco (fase di transizione) |
| Agonistico | Mantenimento |
Per allenare la forza per le granfondo per il nostro atleta Luigi, avremo una suddivisione in mesocicli così distribuita:
#6: Determinare i microcicli
Il microciclo è l’unità base della periodizzazione, identifica la densità delle sedute all’interno di ogni settimana di ciascun mesociclo. Anche qui abbiamo diversi tipi di microcicli, in base a dove ci troviamo nel piano per allenare la forza per le granfondo:
| Tipo di Microciclo | Obiettivo | Sviluppo |
| Standard | Allenamento della forza | Settimana di allenamento della forza in base al macrociclo |
| Di Recupero | Assorbimento della fatica accumulata | Riduzione dell’intensità del carico per far recuperare |
| Scalato | Introdurre la compensazione | Il carico sale per tutte le sedute |
| Di riposo | Recupero | Settimana di riposo |
Per Luigi avremo questa distribuzione:
#7: Impostare la progressione del carico
Definiamo ora come varierà il carico di allenamento di Luigi nei vari microcicli. In sostanza andiamo a definire quante serie, quante ripetizioni e con che carico si dovrà allenare Luigi.
#8: Definire le singole sedute del piano per allenare la forza per le granfondo
Andiamo ora a costruire le “schede” di allenamento di Luigi in palestra. Qui possiamo sbizzarrirci ma dobbiamo sempre tenere conto che Luigi deve sviluppare la forza resistente, per cui andremo a scegliere esercizi con un elevato transfer motorio.
Gli esercizi di Luigi sono:
- Squat, stacchi da terra e sollevamenti monopodalici per gli arti inferiori
- Piegamenti sulle braccia per la parte superiore (giusto per mantenimento dell’equilibrio muscolare tra arti inferiori e superiori)
- Plank e Kettlebell carry per rinforzare l’addome e la schiena;
Ecco un esempio della scheda di allenamento di Luigi specifica per la forza resistenze, che andrà ad allenare tra Marzo e Aprile:
Iniziamo con 5 minuti di riscaldamento a corpo libero (anche pedalando) poi passiamo all’esercizi specifico. Luigi si posiziona su un plinto (o una sedia) con la gamba destra flessa. La gamba sinistra resta estesa con piede appoggiato a terra. Luigi estende la gamba destra, sollevandosi da terra e torna giù ad appoggiare il piede sinistro. Ripete questo lavoro per 6 minuti indossando un giubbino zavorrato da 5 kg e poi passa alla gamba sinistra. Recupera 3 minuti e ripete per 3 volte.
Con questo esercizio va a lavorare principalmente sulle fibre lente dei muscoli delle gambe, rendendole capaci di contrarsi anche in condizioni di progressivo affaticamento nervoso e di acidificazione del tessuto muscolare. Così il corpo si abituerà ad esprimere potenza sui pedali quando, dopo aver pedalato per 3 ore, si troverà di fronte all’ennesima salita della Nove Colli.
Scopri come allenarti al meglio con il nostro ebook gratuito!
Se vuoi scoprire tutti i segreti dell’allenamento in bici, per migliorare le tue prestazioni e per diventare più forte, puoi scaricare il nostro ebook “Allenamento ottimale per il ciclista”. Grazie all’ebook scoprirai come programmare l’allenamento e come ottimizzare la tua preparazione.
Ed è gratis, basta cliccare nel box qui sotto:
Allenare la forza per le granfondo
Abbiamo visto come creare, passo dopo passo, un piano di allenamento specifico per allenare la forza per le granfondo. Ovviamente, nel caso di Luigi, il nostro lavoro come preparatori atletici è quello di combinare il piano di allenamento in bici con quello della palestra, permettendo al nostro atleta di esprimere il meglio di sé alla gara scelta.
Se desideri partecipare a una granfondo e vuoi arrivarci seguendo un piano di allenamento strutturato, puoi aderire al servizio “Allenati con Bikeitalia”. I nostri preparatori sono tutti laureati in scienze motorie e specializzati nel ciclismo. Si parte da un’intervista preliminare per definire obiettivi e disponibilità per poi passare a un test di valutazione della forma fisica iniziale. Da qui poi il preparatore ti preparerà un piano di allenamento mensile che comprende allenamenti in bici, della forza e dello stretching, perché crediamo nell’allenamento globale del ciclista.
Crediamo così tanto nel nostro servizio che offriamo la formula “Soddisfatto o Rimborsato”: se dopo un mese non ti trovi bene con noi, ti rimborsiamo i soldi del trimestrale, senza domande.
Clicca nel box qui sotto e prenota una call gratuita e senza impegno di 15 minuti con un coach per capire se il nostro servizio può fare al caso tuo:
I commenti che non rispettano queste linee guida potranno non essere pubblicati