Piegamenti sulle braccia: guida rapida

Piegamenti sulle braccia: uno degli esercizi meno considerati dagli sportivi.

Quando giocavo a pallone da ragazzino li odiavo, poi ho imparato ad amarli (volente o nolente) negli anni di arti marziali. In realtà offrono grandissimi vantaggi:

si possono fare ovunque, anche in una camera d’albergo;
hanno infinite variazioni, che permette di cambiare gli angoli di lavoro, allenare fibre diverse e non annoiarsi;
permettono di rinforzare anche il core, rinforzare la schiena e i glutei, oltre a migliorare anche la capacità polmonare.

Un ciclista o un runner dovrebbero fare i piegamenti? Sì, perché molto spesso valuto ciclisti che hanno gambe ipertrofiche ma un busto cifotico e poco tonico e questo si riflette sia in postura eretta che sui dolori in bici.

I piegamenti sulle braccia sono anche un ottimo metro di valutazione della propria salute generale e dell’aspettativa di vita. Nello studio “Association Between Push-up Exercise Capacity and Future Cardiovascular Events Among Active Adult Men” (Yang, Yama Network, 2015), è stato visto che, nell’arco di 10 anni, degli adulti sani che riuscivano a fare 30-40 piegamenti di fila avevano una probabilità molto più bassa di soffrire di problemi di cuore di quelli che non riuscivano a farne più di 10.

Il problema sta nel trovare la giusta progressione, perché è molto facile andare in stallo e non migliorare. Per chi non è allenato la soluzione migliore è iniziare con piegamenti con le ginocchia a terra. Fare 5 serie da 5 ripetizioni con 30 secondi di recupero tra le serie. Quando ci si sente pronti, passare ai piegamenti poggiando solo i piedi.

Per non “stallare”, una corretta progressione può essere:

Piedi a terra;
Piedi su un rialzo;
Piedi a terra e giubbino zavorrato;
Piedi a terra e mani sulla tavola propriocettiva;
Piedi su un rialzo e mani sulla tavola propriocettiva;
Piedi su un rialzo, giubbino zavorrato e mani su una tavola propriocettiva.

Non serve arrivare a fare 100 piegamenti in una botta, altrimenti rischiamo di trasformare un esercizio per la forza in uno per la resistenza aerobica.

I piegamenti sulle braccia sono uno degli esercizi più semplici che esistono ma dai benefici incredibili. Smettiamo di chiamarle solo “flessioni” dunque.

Per approfondire il tema potete seguire la diretta che ho tenuto sulla nostra pagina FB di Bikeitalia per parlare di allenamento della forza: