Piano di allenamento per la prima granfondo

Partecipare a una granfondo è una delle esperienze e dei desideri più comuni tra gli appassionati di ciclismo su strada. La voglia di passare del tempo con altri ciclisti, di sfidare sé stessi e di vivere per un giorno le emozioni dell’agonismo, sono tra i tanti motivi che spingono ad iscriversi a una granfondo e a porre un numero sul proprio manubrio.

Le granfondo sono tutte diverse ma il concetto è sempre lo stesso: non vanno prese sottogamba.

Prepararsi fisicamente e mentalmente all’evento permetterà di concludere la gara senza soffrire eccessivamente e divertendosi. Per farlo è necessario realizzare un piano di allenamento, in modo da poter valutare progressi e difficoltà.

Se non hai tempo per realizzarne uno tutto tuo, in questo articolo ti proponiamo un piano da seguire, della durata di 8 settimane.

Obiettivo del piano è raggiungere una condizione fisica ottimale per poter affrontare con sicurezza l’impegno di una granfondo.

Indice
• A chi è rivolto il piano
• Definire l’obiettivo
• Impegno richiesto e volume di lavoro
• Organizzazione dell’allenamento
• Giorni di riposo
• Soglie di lavoro
• Simulazioni della granfondo
• La settimana prima della granfondo
• Piano di allenamento

A chi è rivolto il piano

Il piano è rivolto ai ciclisti che vogliono cimentarsi nell’affrontare una granfondo, che hanno già esperienza e che usano già la bici con moderata frequenza e intensità. E’ fondamentale, prima di approcciare una qualunque piano di allenamento, effettuare una visita medico agonistica, al fine di avere il nulla osta medico alla pratica sportiva. Chiunque utilizzi il piano di allenamento proposto lo fa sotto la sua esclusiva responsabilità. Attraverso un lavoro sulla resistenza aerobica, sulla soglia lattacida e di potenziamento, sarà possibile in 8 settimane raggiunge un livello di forma fisica tale da poter affrontare una granfondo, senza ambizioni di vittoria ma solo di partecipazione e divertimento.

Definire l’obiettivo

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“Non esiste vento a favore per il marinaio che non sa dove andare” diceva Seneca e ciò vale tanto per la vita quanto per lo sport. Prima di cominciare a pedalare e seguire il piano di allenamento è fondamentale definire gli obiettivi che s’intendono raggiungere.
Per prima cosa il tipo di percorso da affrontare: 50 km, 120km, 180km, 250km. Questa fase è importantissima, poiché dal tipo di percorso dipenderanno le tipologie di allenamento e l’intensità da mantenere.

In seconda istanza è fondamentale definire i risultati attesi: darsi un limite di tempo entro quanto terminare la granfondo, la posizione da raggiungere o il solo concludere l’evento senza accusare colpi. Da qui si dovranno poi adattare le attività proposte nel piano di allenamento per adeguarle al risultato che si vuole ottenere.

Impegno richiesto e volume di lavoro

Il piano di allenamento è strutturato in 8 settimane, con 3 giorni di allenamento in bici a settimana e uno di potenziamento muscolare. Il monte ore settimanale varia dalle 2 alle 5 ore in base alla progressione del carico. L’intensità è quasi sempre in soglia aerobica o lievemente al di sotto della soglia anaerobica. Non si deve mai esagerare e bisogna sempre tenere controllati i battiti del cuore, per ottimizzare l’uscita. In alternativa, per chi ne è dotato, si possono incrociare i valori dei sensori di potenza.

Organizzazione dell’allenamento

Le sedute di allenamento previste sono le seguenti:

Potenziamento muscolare

Seduta di palestra della durata di mezz’ora, ha la finalità di migliorare il tono muscolare e la resistenza alla forza. La soluzione migliore è quella del circuit training, che consiste nel compiere una serie di esercizi in sequenza per almeno due serie, con una pausa nel mezzo. L’importante è inserire esercizi che allenino il corpo nella sua interezza (non solo le gambe!). Per la parte superiore del corpo sono ottimi gli esercizi isometrici, poiché simulano il lavoro che questi muscoli poi effettueranno una volta sulla bici;

• Esercizio 1: Squat
• Descrizione: In piedi, con le gambe all’apertura delle spalle. Posizionare un bilanciere con i pesi sulle spalle. Mantenendo la schiena dritta ed espirando, scendere fino a che i muscoli della coscia non siano paralleli al terreno. Inspirando tornare lentamente alla posizione di partenza.
• Muscoli allenati: grande gluteo, quadricipite, bicipite femorale e secondariamente gastrocnemio e soleo

• Esercizio 2: Indian Push UP
• Descrizione: Si parte in una posizione a ponte, con palmi poggiati sul pavimento, braccia e gambe tese e piedi poggiati a terra. Piegando le braccia ci si porta in avanti, si scivola con il capo oltre le mani e ci si solleva per tornare in posizione.
• Muscoli allenati: grande pettorale, deltoide, quadrato dei lombi e secondariamente tricipite della sura e tricipite brachiale.

• Esercizio 3: Revers Crunch
• Descrizione: Sdraiati supini, aprite le braccia di lato. Sollevate le gambe, formando un angolo di 90° tra coscia e tibia. Espirando, portate la coscia verso il petto. Inspirando, tornate nella posizione di partenza
• Muscoli allenati: Retto dell’addome e secondariamente gli obliqui, il traverso dell’addome, i muscoli quadricipite e retto femorale.

• Esercizio 4: Calf Rise
• Descrizione: In piedi, con le gambe all’apertura delle spalle, le braccia lungo i fianchi e le mani sopra la testa. Si può aumentare l’intensità dell’esercizio imbracciando due manubri. Espirando sollevarsi sulle punte, inspirando ritornare lentamente nella posizione di partenza.
• Muscoli allenati: Gastrocnemio e secondariamente il soleo.

• Esercizio 5: Affondi
• Descrizione: In piedi, con le gambe all’apertura delle spalle. Espirando, portare avanti la gamba destra, piegando il ginocchio e portando il ginocchio sinistro quasi a toccare per terra. L’importante è mantenere sempre il ginocchio della gamba anteriore più arretrato rispetto al piede, per non sovraccaricare l’articolazione e quindi incappare in problemi a carico della capsula sinoviale. Per aumentare l’intensità, si può posizionare un bilanciere scarico sulle spalle.
• Muscoli allenati: Grande glutei, quadricipite e secondariamente tricipite della sura e semimebranoso.

Lungo

Uscita in bici di lunga durata ha il compito di far lavorare in soglia aerobica, quindi migliorare l’ossigenazione dei tessuti, migliorare la deplezione del lattato, rendere efficienti gli scambi gassosi con il sangue e abituare la mente alla fatica, ottimizzando la resilienza mentale. Queste uscite dovrebbero essere effettuate a un’intensità bassa, che consenta di parlare con un compagno senza fatica.

Ripetute

Le ripetute sono sessioni di breve durata, effettuate ad alta intensità per un numero determinato di serie. Servono per lavorare sulla soglia anaerobica e quindi migliorare quella che viene chiamata “zona limite di capacità di prestazione aerobica”, ovvero quella zona di lavoro in cui l’energia cellulare viene generata in assenza di ossigeno ma il lattato prodotto è ancora gestibile dall’organismo. Inoltre consente di migliorare la propria VO2 max, ovvero il volume massimo di ossigeno consumabile.

Esercizio: Ripetute standard
Descrizione:
• 20 minuti di riscaldamento;
• Scatto al 90%-95% della propria FC massima per almeno 30 secondi – 1 minuto;
• Pausa dai 2 ai 4 minuti, pedalando a bassa intensità;
• Effettuare dalle 5 alle 10 ripetizioni;
• 10 minuti di defaticamento, pedalando ad alta frequenza e rapporto agile, per facilitare l’assorbimento dell’acido lattico;

Intervalli

Gli intervalli hanno la stessa dinamica delle ripetute ma sono più blandi e lunghi. L’intensità da tenere è poco superiore a quella dei lunghi, diciamo è come se si dovesse seguire un ciclista che va lievemente più forte di noi. Obiettivo dell’allenamento con gli intervalli è migliorare la regolazione cardiocircolatoria (con conseguente ipertrofia del miocardio) e rendere più economici i processi metabolici di base. Inoltre sono funzionali a sviluppare una resistenza specifica a situazioni come le salite e gli scatti in solitaria.

Esercizio: Intervalli in piedi
Descrizione:
• 20 minuti di riscaldamento;
• Scatto al 70% della propria FC massima per almeno90 secondi;
• Pausa di 2 minuti, pedalando a bassa intensità;
• Effettuare dalle 5 alle 10 ripetizioni;
• 10 minuti di defaticamento, pedalando ad alta frequenza e rapporto agile, per facilitare l’assorbimento dell’acido lattico;

Agilità

Esercizi specifici che si effettuano per migliorare il gesto atletico. Siete liberi di scegliere quello che più vi piace oppure alternarli ogni settimana;

Esercizio: Cadenza massima
Descrizione: ci si posiziona su una strada pianeggiante (o sul rullo indoor) e si comincia a pedalare, aumentando gradualmente la cadenza, fino a raggiungere la massima rpm che è possibile sostenere senza sobbalzare sulla sella. La si mantiene per quanto sia possibile, cercando allo stesso momento di restare rilassati ed evitare di contrarre eccessivamente la parte superiore del corpo per contrastare l’azione delle gambe. Si recupera 3 minuti e si ripete dalle 4 alle 10 volte. Questo esercizio aiuta a migliorare la coordinazione muscolare alle alte velocità, in modo da rendere più fluido il gesto.

One pedal

Questa tecnica, per questioni di sicurezza, è bene effettuarla solo sul simulatore indoor. Mentre si pedala, si sgancia il piede sinistro dalla bici e lo si lascia verso l’esterno. Si pedala quindi solo con il piede destro, che deve gestire tutto lo sforzo. Si va avanti fino a che non si avverte la fatica e poi si cambia gamba e si va avanti così per 4-5 passaggi. Questo esercizio consente di usare al massimo i muscoli della gamba, poiché non sono aiutati, nelle fasi di spinta e trazione, da quelli dell’arto controlaterale. Questo esercizio potenzia i muscoli deputati al gesto della pedalata.

Giorni di riposo

Dopo ogni allenamento è importante dedicare un giorno al riposo e al recupero. E’ solo grazie a questa pausa che l’organismo può attuare la supercompensazione: l’equilibrio metabolico (omeostasi) viene ristabilito e migliorato, in modo da affrontare al meglio lo stress successivo. Se non si dà tempo all’organismo di recuperare, gli stimoli si sommeranno senza però dare risultati, perché l’equilibrio non viene ristabito e si andrà a lavorare su un corpo già affaticato.

In questo modo è facile vedere un rapido decremento della prestazione e della motivazione. I giorni di riposo non sono “persi”, bensì sono quelli dove lo stimolo allenante viene assorbito dall’organismo. Saltare i giorni di recupero è un errore che porterà presto a un affaticamento generale e all’impossibilità di mantenere i ritmi del piano. Meglio dedicare i giorni di riposo allo stretching, per favorire la distensione muscolare e il recupero.

Soglie di lavoro

Dato che l’utilizzo dei sensori di potenza (il powermeter) è diffuso ma ha ancora un costo di acquisto molto alto, il piano di allenamento fa affidamento sulle soglie di lavoro del cuore, leggibili attraverso l’uso di un cardiofrequenzimetro. Per prima cosa bisogna conoscere la propria frequenza cardiaca massima, alla quale il nostro cuore può lavorare. Infatti la frequenza cardiaca non può salire all’infinito ma ha un picco massimo, oltre il quale non può andare, poiché sarebbe pericoloso e il nostro organismo è programmato per sopravvivere e non metterebbe mai in atto qualcosa a suo danno.

La frequenza cardiaca massima è un valore che chiunque usi la bici, anche come semplice mezzo di svago, dovrebbe conoscere. Inoltre è il dato basilare sul quale effettuare il calcolo dell’intensità dei vari allenamenti, per cui è bene effettuare un calcolo o una misurazione.
Per chi non ha tempo o non è interessato a un’approfondita valutazione della frequenza cardiaca massima, può usare una formula matematica, che consente di calcolarla con un’approssimazione accettabile:

• Uomini: 220 – età
• Donne: 230 – età

Questa formula però permette di calcolare una frequenza cardiaca ipotetica, che va bene per tutto. Il problema è che il ciclismo è uno sport specifico, per cui sarebbe meglio (se volete ottenere risultati più precisi), calcolare una frequenza cardiaca massima specifica per l’attività sportiva in bicicletta. Si può fare da soli e per farlo bisogna trovare una salita impegnativa.

Le soglie di lavoro del piano di allenamento sono:

S1 o Bassa:

E’ una zona di allenamento dove l’intensità è blanda e si ottiene moltiplicando la MHR x 0,5. Lavorare in questa soglia permette di sciogliere i muscoli, far sì che il sangue trasporti via i prodotti di scarto delle cellule e di ottenere un recupero attivo. E’ la zona da usare nelle uscite di scarico dopo la simulazione della granfondo.

S2 o Media:

L’intensità comincia a salire e si ottiene moltiplicando HMR x 0,6. Lavorando in questa soglia si consumano i grassi, si migliora l’ossigenazione del sangue e si aumenta il metabolismo. E’ la soglia dei lunghi.

S3 o alta:

In questo caso l’obiettivo è migliorare la resistenza aerobica generale e potenziare la circolazione del sangue, con una migliorata vascolarizzazione. Si ottiene moltiplicando HMR x 0,7. E’ la soglia degli intervalli.

S4 o sottomassimale:

E’ una zona di lavoro molto intensa, che si ottiene moltiplicando HMR x 0,8. E’ la zona usata durante i lavori delle ripetute. Migliora la potenza anaerobica (e quindi la soglia lattacida) e la V02 max, ovvero il consumo di ossigeno.

Simulazioni della granfondo

Il piano di allenamento prevede due simulazioni della granfondo: una al termine della 3° settimana e una al termine della 6°. In queste due sessioni di dovrà utilizzare la bici e l’equipaggiamento che s’intendono usare in gara ed effettuare un’uscita che simuli il più possibile la lunghezza e il percorso che si troveranno alla granfondo. Si dovrà cercare di tenere la media prevista per la giornata dell’evento. Queste simulazioni servono come valutazioni del progresso della propria condizione atletica e poter in caso apportare modifiche o adattamenti al piano, in modo da evitare che il picco della condizione fisica non coincida con il giorno della granfondo.

La settimana prima della granfondo

Nella settimana precedente la granfondo l’obiettivo è riposare, per mantenere alto il livello di forma e non accumulare fatica inutile. Per cui ci si può dedicare ad attività alternative (come la camminata) ma non si dovrà per nulla forzare sui pedali, poiché nemmeno le sgambate sono funzionali o allenanti. Accumulare chilometri credendo di migliorare la propria forma fisica è solo controproducente. Meglio investire il tempo nella preparazione logistica dell’evento.