Potenziamento muscolare ciclismo: l’allenamento isometrico

Potenziamento muscolare ciclismo. L’allenamento isometrico (detto anche statico o semplicemente “isometria”) è una tipologia di allenamento della forza che permette di variare il classico training con pesi e corpo libero. In questo articolo andremo a vedere cos’è l’allenamento isometrico, che funzione ha nel ciclismo e come integrarlo nel proprio piano di preparazione atletica.

Indice

• Caratteristiche dell’allenamento isometrico
• Isometria e ciclismo
• Tipologie di allenamento isometrico
• Linee guida all’allenamento isometrico
• Esercizi di isometria
• Concludendo

Caratteristiche dell’allenamento isometrico

Nell’isometria il lavoro fisico è pari a zero. Com’è possibile quindi che questa metodologia sia allenante? Per lavoro s’intende il risultato di una forza che, applicata, dà vita a uno spostamento. Nell’allenamento isometrico invece non vi è spostamento, quindi il lavoro fisico è pari a zero e la contrazione muscolare non è visibile.

In sostanza, a differenza dell’allenamento con i pesi o a corpo libero, nell’isometrica “non ci si muove”, bensì si devono mantenere delle posizioni fisse per un determinato lasso di tempo. Il muscolo quindi deve restare contratto per un tempo specifico e questo permette di farlo lavorare in totale attivazione. Nel sollevamento dei pesi infatti, nelle fasi di flessione ed estensione, ci sono angoli in cui il muscolo non viene attivato nella sua interezza, mentre è possibile realizzarlo con l’isometria.

L’allenamento isometrico offre alcuni vantaggi:
• E’ semplice da apprendere;
• Può essere effettuato in qualunque luogo (è ottimale per chi viaggia spesso);
• Aumenta la forza muscolare;
• Permette di poter utilizzare tutti i muscoli e più distretti muscolari in contemporanea;
• E’ adatto per chi sta affrontando un percorso di riabilitazione;
• Migliora la rapidità e l’esplosività muscolare;

Isometria e ciclismo

L’allenamento statico è funzionale alla pratica del ciclismo? La risposta è sicuramente positiva, poiché molti distretti muscolari, nel ciclo della pedalata, rimangono contratti in maniera continuativa, realizzando quindi una contrazione isometrica. Gli esempi sono molteplici: i muscoli del polpaccio che devono stabilizzare la caviglia ed evitare che crolli sotto la possente spinta dei muscoli della coscia. I muscoli lombari e addominali devono sorreggere il bacino ed evitare che si sposti a ogni spinta sul pedale, disperdendo energia. I muscoli pettorali, delle spalle e delle braccia devono supportare il peso del busto e mantenere ben saldo il manubrio. Infine i muscoli del collo devono sorreggere la testa, che in bicicletta è proiettata in avanti e non deve crollare.

Come si può vedere la gran parte dei muscoli stabilizzatori, che hanno il compito di contrastare la potenza generata dalle gambe e sorreggere i vari distretti, lavorano in una sorta di isometria, per cui un allenamento di questo tipo consente di migliorarne la forza e la resistenza all’affaticamento.

Tipologie di allenamento isometrico

Esistono numerose varianti dell’isometria, che si differenziano in base agli strumenti d’impiego o agli obiettivi:
• Senza sovraccarichi: è il più semplice e diffuso e consiste nel mantenere posizioni per un tempo determinato;
• Con sovraccarico: il mantenimento della posizione è reso più difficoltoso dall’utilizzo di pesi, giubbini zavorrati ecc;
• Massimale: si effettua una spinta massimale contro una resistenza insormontabile (per esempio un muro) per pochi secondi. Permette di lavorare sulla forza massimale;
• Totale: la posizione viene mantenuta fino a quando non vi è esaurimento muscolare e non è più possibile restare fermi. Ha l’obiettivo di aumentare l’ipertrofia muscolare;
• Statico-dinamico: consiste nell’inserire brevi pause statiche durante l’allenamento con i pesi. Mentre si solleva il peso, ci si ferma per 2-3 secondi e si riparte. Migliora la contrazione muscolare ma fa decadere la coordinazione.

Linee guida all’allenamento isometrico

L’isometria ha ovviamente un risvolto negativo anche sulla fisiologia del ciclista, in quanto:
• Tende ad accorciare l’elasticità muscolare, che è invece fondamentale per ottenere un gesto atletico funzionale in bicicletta. E’ quindi da accompagnare con un lavoro di allungamento;
• Non è adatto a giovani in fase di sviluppo e a persone anziane;
• Il muscolo aumenta di volume ma non si capillarizza, quindi l’ossigenazione e la deplezione del lattato non migliorano;
• Alla lunga può risultare monotono;

Per tutti questi motivi è bene sempre integrare l’allenamento isometrico all’interno di un allenamento per la forza più generale, come l’allenamento con i pesi, esercizi a corpo libero e con l’allenamento propriocettivo e quello della flessibilità.

Quando ci si allena con esercizi isometrici è sempre importante respirare (non trattenere il respiro), recuperare tra una serie e l’altra e soprattutto mantenere un allineamento e una posizione corretta, per evitare di sovraccaricare in modo anomalo articolazioni o muscoli.

Esercizi di isometria

Panca

Esercizio di isometria, che mantiene contratti i muscoli addominali senza che vi sia accorciamento o allungamento. Sdraiarsi proni. Sollevare i glutei, posizionandosi sulla punta dei piedi e sugli avambracci. Sostenere la posizione dai 30 secondi al minuto. Riposare per 30 secondi e ripetere 2-3 volte.
Muscoli allenati: Retto dell’addome e secondariamente obliqui esterno e interno.

Panca laterale

Esercizio simile al precedente ma più difficile. Posizionarsi su un lato e sollevarsi poggiando sulla parte esterna del piede e sull’avambraccio piegato. Mantenere la posizione dai 30 secondo al minuto, riposare 30 secondi e ripetere dall’altro lato. Ripetere poi 2-3 volte per ciascun lato.
Muscoli allenati: Retto dell’addome e muscoli obliqui.

Barca

Seduti supini, sollevare le gambe ed estendere le braccia all’esterno. Mantenere la posizione per 30 secondi o 1 minuto e ripetere per 2-3 volte.
Muscoli allenati: Retto dell’addome e muscoli obliqui e secondariamente grande pettorale, trapezio, deltoide e retto femorale;

Preghiera

In piedi, gambe alla larghezza delle spalle. Posizionare le mani davanti al petto come a simulare l’atto della preghiera. Spingere i palmi l’uno contro l’altro e mantenere la posizione per 30 secondi o 1 minuto e ripetere per 2-3 volte.
Muscoli allenati: grande pettorale, deltoide e bicipite brachiale;

Squat statico

In piedi, gambe alla larghezza delle spalle. Piegare le gambe fino a formare un angolo di 90° ed estendere le braccia in avanti. Mantenere la posizione per 30 secondi o 1 minuto e ripetere per 2-3 volte.
Muscoli allenati: bicipite femorale, quadricipite femorale, gastrocnemio e soleo, grande gluteo e secondariamente deltoide, tricipite brachiale e retto dell’addome.

Concludendo

Abbiamo visto in cosa consiste l’allenamento isometrico e come realizzare una seduta per migliorare la contrazione e la forza muscolare. Vi ricordo che si tratta di un allenamento che aumenta la forza ma riduce la flessibilità dei muscoli, per cui va sempre integrato con altri esercizi e deve essere seguito da un’attività di allungamento muscolare.

Articolo aggiornato ad aprile 2023