L'allenamento propriocettivo
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L’allenamento propriocettivo

Allenamento, Bikelife • di

Con il termine propriocezione s’intende la capacità dell’organismo di comprendere lo spazio che occupa e in che modo, al fine di mantenere l’equilibrio. Si tratta di una complessa interazione tra il cervello, i muscoli e i sistemi di controllo e comando del sistema nervoso. In questo articolo andremo a vedere come funziona la propriocezione, perché è importante da allenare e come creare un programma di sviluppo dedicato.

La propriocezione

La capacità di equilibrio è determinata da una complessa integrazione tra i meccanismi di comando del cervello e quelli di controllo della posizione. Il cervello invia un segnale attraverso un impulso elettrico (definito potenziale di azione). Questo corre lungo il midollo spinale e raggiunge i motoneuroni che innervano una sezione di muscolo. Il potenziale di azione fa scaturire una complessa reazione chimica che porta alla contrazione del muscolo, con consumo di ATP.
Il cervello deve però sapere in che modo è stato effettuato il gesto motorio e qual è la situazione dei muscoli e delle articolazioni. Per farlo esiste una vera e propria via specializzata del sistema nervoso, detta spino-cerebellare, che ha il compito di inviare continui feedback al cervello. I muscoli sono infatti dotati di numerosi recettori, che hanno il compito di inviare una codifica sulla posizione e il grado di contrazione muscolare. I recettori più importanti sono:

I fusi neuromuscolari: posti tra le fibre, trasmettono informazioni sul grado di contrazione e sulla variazione di lunghezza del muscolo;
Gli organi tendinei del Golgi: localizzati nella giunzione tra tendine e muscolo, sono responsabili di inviare segnali sul grado di stiramento del muscolo, per evitare strappi;

Questi segnali permettono al cervello di comprendere quale sia il livello di lavoro di ogni muscolo. Allo stesso tempo vi sono due grandi analizzatori propriocettivi che sono:

Apparato vestibolare: posto nell’orecchio (il famoso labirinto), contiene un fluido che si muove ed eccita delle cellule che inviano segnali nervosi. E’ responsabile della definizione della posizione della testa;
Recettori articolari: posti nelle capsule articolari, inviano segnali sulla posizione delle articolazioni.

Il cervello deve continuamente elaborare questa mole di informazioni ed attuare dei meccanismi di difesa (che sono poi dei riflessi automatici) che ci consentono di mantenere la postura eretta e non cadere.
La capacità di equilibrio o propriocezione è quindi una complessa sequenza di segnali di invio e di ritorno che partono e raggiungono il cervello e sottendono alla cosiddetta sensibilità cinestesica.

Perché allenare la propriocezione?

Un atleta, sia esso un runner o un ciclista, deve dedicare una parte del suo tempo a migliorare la propriocezione, appunto per riuscire a superare momenti critici in cui la postura o l’equilibrio sono messi a dura prova.
Pensate a un trail runner che deve correre giù da un sentiero molto sconnesso e deve fare attenzione a dove mette i piedi, a un biker che deve saltare un radiciaio e imboccare una curva a sinistra oppure a un ciclocrossista che sta per affrontare un ripido infangato e deve mantenere l’equilibrio in bici.

Tutte queste situazioni richiedono un elevata capacità di propriocezione ed è per questo che è bene allenarla costantemente.

Come allenare la propriocezione?

Basta effettuare una semplice sessione una volta a settimana. Gli esercizi non sono impegnativi a livello di sforzo fisico, per cui possono essere inseriti in un giorno di recupero all’interno del proprio microciclo.
L’allenamento dura all’incirca un’ora e dopo un breve riscaldamento, prevede una serie di esercizi da ripetere in sequenza, dal più semplice al più difficile.

Si può allenare la propriocezione con esercizi a corpo libero, con la swiss ball o con le tavole propriocettive. Si possono indossare le scarpe oppure effettuare un allenamento a piedi nudi. Nel secondo caso risulta più difficile però si allena allo stesso tempo la sensibilità e la stabilità del piede, oltre a rinforzarne i muscoli intrinseci, ovvero il cosiddetto “foot core system”. Per i più bravi si può inserire l’ulteriore difficoltà del compiere gli esercizi a occhi chiusi.
L’importante è essere costanti.

Esercizi propriocettivi a corpo libero

1: Yoga Tree

In posizione eretta, piedi alla larghezza delle spalle. Si solleva il piede sinistro e lo si poggia sul polpaccio o sulla coscia (non poggiatelo sul ginocchio!). Si mantiene la posizione per 30 secondi e si cambia gamba. Una variante consiste nel portare le mani giunte sopra la testa;

2: Squat a una gamba

Un esercizio che lavora sulla propriocezione e la forza delle gambe. In piedi, si solleva una gamba e si scende piegando l’altra, fino a portare i glutei a toccare il tallone. Si risale e si ripete con l’altra.

Esercizi propriocettivi con la swiss ball

3: Seduta

Esercizio per prendere confidenza. Ci si siede sulla swiss ball con i piedi ben piantati a terra e si cerca di mantenere la posizione.

4: Mantenimento da sdraiato

Si fa poggiare la schiena sulla swiss ball, si portano i piedi ben piantati a terra e si mantiene la posizione. Dopo aver raggiunto la stabilità, si solleva una gamba e si lavora sull’equilibrio. Ottimo esercizio anche per il core.

5: Avanti indietro

In piedi, di poggia un piede sulla swiss ball e la si fa correre avanti e indietro senza perdere il contatto con il piede.

6: Avanti indietro “hard version”

Si poggia la tibia sulla swiss ball e si cerca di spingere avanti e indietro la palla. Questo esercizio fa lavorare anche i glutei.

7: Affondi con la swiss ball

Nella posizione dell’esercizio #6, si effettua un affondo, piegando la gamba che poggia a terra e poi si risale lentamente.

8: Controllo della swiss ball

Ci si siede sulla swiss ball come se ci si mettesse in ginocchio, senza poggiare i piedi e si cerca di mantenere l’equilibrio usando solo la parte superiore del corpo. All’inizio si avvertono tremori per via della difficoltà dell’esercizio.
Esercizi propriocettivi con la pedana

9: Equilibrio su una gamba

SI poggia un piede sulla pedana e si solleva l’altro, cercando di mantenere l’equilibrio e non cadere né poggiare il piede a terra.

10: Affondi su pedana

Si poggia un piede sulla pedana e si effettua un affondo, mantenendo anteriormente il piede che poggia sulla pedana. Lentamente si risale.

Esercizi propriocettivi dinamici

L’esercizio propriocettivo dinamico per eccellenza, dopo il salto della corda, è la stella. Questo esercizio allena sia l’equilibrio che la capacità di effettuare un gesto motorio e anche il collegamento tra l’analizzatore visivo e la corteccia motoria. Inoltre è ottimo per valutare e recuperare la funzionalità di anca e caviglia.

Si disegna per terra una stella con del nastro isolante. La lunghezza di ciascuna retta deve essere pari all’80% del cavallo dell’atleta. Si disegna una croce e poi due rette a 45° posteriori.

Ci si posiziona al centro della stella, si solleva una gamba e si va a toccare con la punta del piede ogni estremità della stella, senza saltellare né spostarsi.

La sequenza da seguire è la seguente:

Per una maggiore comprensione, inseriamo anche il video.

Concludendo

Abbiamo visto come allenare la propriocezione e perché farlo. La perfomance sportiva è un risultato più complesso della semplice somma dei chilometri percorsa e si può ottenere solo con un allenamento strutturato e completo.

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