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Allenare e rinforzare i pettorali

Allenamento, Bikelife, Salute • di

I muscoli del petto, detti pettorali, fanno parte di quel grande gruppo di muscoli che, durante la dinamica di pedalata, hanno il compito di stabilizzare la parte superiore del tronco. Infatti il controllo sul manubrio deriva dalla forza e dalla contrazione espressa da questi muscoli potenti. In questo articoli andremo a vedere come sono strutturati i muscoli pettorali e come allenarli nel modo migliore.

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Indice
Anatomia dei muscoli pettorali
Come allenare i pettorali
Esercizi per i pettorali
Concludendo

Anatomia dei muscoli pettorali


I muscoli pettorali, pur trovandosi nella parte centrale del corpo, vengono inclusi nella muscolatura assile, cioè quella dei muscoli deputati a muovere gli arti. Infatti i pettorali hanno il compito di consentire alle braccia di muoversi. Per questo sono un sostegno fondamentale ai muscoli brachiali propriamente detti durante il mantenimento del manubrio mentre si pedala.

I muscoli pettorali sono posizionati nella parte anteriore del tronco, posti tra il collo e l’addome. Tra i muscoli più importanti troviamo:
Grande pettorale: due muscoli pari e simmetrici, divisi dallo sterno. Originano infatti sul corpo dello sterno (la parte intermedia), sulla clavicola e sulle vertebre cervicali. Si inserisce sull’omero (osso del braccio). Ha il compito di flettere, addurre e ruotare l’omero;
Piccolo pettorale: muscolo più profondo, posto al di sotto al grande pettorale, è costituito da 4 capi che originano dalle coste 2-3-4-5 e che s’inserisce sulla parte superiore della scapola (detto processo coracoideo). Ha il compito di abbassare la spalla, ruotare la scapola e consentire alle coste di innalzarsi;
Dentato anteriore: origina dalle coste e s’inserisce sul margine mediale della scapola. Porta in avanti la spalla;
Gran dorsale: nonostante componga la parte posteriore del dorso, questo muscolo origina dai processi spinosi delle vertebre e s’inserisce sull’omero. Ha il compito di estendere, addurre e ruotare l’omero stesso;

Come allenare i pettorali


Dato che il ciclismo è uno sport globale, che impegna più gruppi muscolari alla volta, l’allenamento migliore è quello a corpo libero o con i pesi. Allenarsi con le macchine infatti permette di isolare i muscoli ma ha un senso se si cerca l’ipertrofia e lo sviluppo muscolare. Nel ciclismo l’obiettivo è migliorare la forza resistente del muscolo, quindi la sua capacità di resistere a cicli di sollecitazioni ripetute.
Se usate i pesi, meglio effettuare delle serie con elevato numero di ripetizioni e pesi ridotti (poiché l’obiettivo non è l’ipertrofia).

Un esempio di allenamento finalizzato alla resistenza è il seguente:
• Effettuare una prima serie da 15-20 ripetizioni;
• Riposare 30 secondi;
• Effettuare una seconda serie da 15-20 ripetizioni;
• Riposare 30 secondi;
• Passare al secondo esercizio o (a seconda della forma fisica) effettuare una terza serie;

Il riposo tra una serie e l’altra deve essere attivo, quindi camminando o sciogliendo i muscoli. Meglio evitare di stare seduti o fermi per non affaticare il cuore e favorire l’assorbimento dell’acido lattico.

Esercizi per i pettorali

Push up

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Le classiche flessioni. Ci si sdraia proni, con le braccia all’altezza delle spalle e i palmi poggiati al pavimento. CI si solleva, poggiandosi sui palmi e sulle punte dei piedi. Espirando ci si solleva e inspirando si torna in posizione.
Ripetete 10-15 volte per 2-3 serie.

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Nota: modificando l’ampiezza della mani si vanno a stimolare porzioni diverse dei muscoli pettorali, per cui è bene provare con braccia vicine (per piccolo pettorale e bicipite brachiale), all’apertura delle spalle e con mani più aperte delle spalle (per allenare la porzione superiore del grande pettorale).
Muscoli allenati: Grande pettorale e secondariamente deltoide, tripicite brachiale, retto dell’addome e obliqui dell’addome;

Indian Push up

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Così chiamate perché richiamano l’asana del cane, una particolare posizione di riposo usata dai praticanti indiani di Yoga. Si parte in una posizione a ponte, con palmi poggiati sul pavimento, braccia e gambe tese e piedi poggiati a terra. Piegando le braccia ci si porta in avanti, si scivola con il capo oltre le mani e ci si solleva per tornare in posizione. Ripetete 10-15 volte per 2-3 serie.
Muscoli allenati: Grande pettorale, deltoide, quadrato dei lombi e secondariamente tricipite della sura e tricipite brachiale;

Apertura dei manubri

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Sdraiati a terra supini, con le gambe piegate e i piedi ben poggiati a terra. Con i manubri in mano, portate le braccia all’esterno. Espirando, portate in alto le braccia fino a far toccare i manubri. Inspirando tornate lentamente alla posizione di partenza. Ripetete 10-15 volte per 2-3 serie.
Muscoli allenati: Grande pettorale e secondariamente retto dell’addome, sternocleidomastoideo (muscolo del collo), obliqui dell’addome;

Dummbell press

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Sdraiati a terra nella posizione dell’esercizio aprite le mani all’altezza delle spalle e spingete i manubri (espirando) verso l’alto. Ritornate inspirando lentamente in posizione di partenza. Ripetete 10-15 volte per 2-3 serie.
Muscoli allenati: Grande e piccolo pettorale e secondariamente deltoide e tricipite brachiale.

Concludendo


Abbiamo visto come allenare al meglio i pettorali, grandi muscoli che consentono di mantenere il controllo dello sterzo e di sopportare il peso scaricato dalla parte superiore del corpo del ciclista. E’ quindi importante allenarli e potenziarli a dovere per ridurre l’affaticamento quando ci si troverà a pedalare per molti chilometri di fila.







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