Le braccia del ciclista: allenamento e stretching

Molto spesso nel ciclismo le braccia non vengono nemmeno prese in considerazione. Se ci si deve allenare, allora si prediligono esercizi che riguardino la parte inferiore del corpo o al massimo il “core” (addome, petto e schiena), mentre si pensa che gli arti superiori debbano solo aiutare a muovere lo sterzo.

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La realtà è ben diversa e un allenamento completo non può prescindere dal potenziare anche le braccia, sia per una questione di armonia del corpo, sia per evidenti vantaggi in termini di resistenza alla fatica e capacità di guida. In questo articolo vedremo quale sia il ruolo delle braccia nel ciclismo, come sono fatte e come allenarle al meglio.

Indice
• Anatomia del braccio
• Ruolo delle braccia nel ciclismo
• Esercizi per potenziare le braccia
• Stretching delle braccia
• Concludendo

Anatomia del braccio

Le mani costituiscono due dei cinque punti di contatto tra ciclista e bicicletta (oltre a pedali e sella), permettendo di manovrare lo sterzo ma anche di sostenere il peso del tronco superiore. Braccia forti consentono di mantenere stabile la bicicletta alle alte velocità, nei tratti tecnici o sconnessi e quando si pedala fuori sella. Inoltre aiutano a sostenere la schiena, diminuendo il carico sui muscoli ed evitando l’insorgenza di tecnopatie. Infine le mani, l’articolazione del polso e gli avambracci sono il termine ultimo degli impatti che dalla ruota anteriore si trasmettono al manubrio e quindi avere degli arti sviluppati e resistenti consente di resistere al logorìo continuo delle vibrazioni.

Il braccio umano è così costituito:

• Scheletro: a livello scheletrico, vi è per primo l’omero, un osso lungo del braccio che s’innesta nella clavicola per dare vita all’articolazione della spalla e che termina a livello del gomito e che di fatto è l’unico osso del braccio. L’avambraccio è costituito da due ossa, il radio e l’ulna, che s’innestano nell’articolazione del gomito e si congiungono a livello del polso. Infine abbiamo la mano, stupenda “macchina” composta da 27 ossa complessive, suddivise in carpo, metacarpo e le falangi che danno vita alle dita;

• Muscoli: nel braccio troviamo uno dei muscoli più conosciuti e allenati dell’intero corpo, il bicipite. E’ un muscolo formato da due muscoli distinti (definiti “capi” o “teste”), una lunga e una corta, che si dipartono dall’articolazione della clavicola e sono collegate al gomito proprio all’altezza del radio. Il compito del bicipite è quello di flettere il gomito e di permettere la rotazione dell’avambraccio per portare il palmo della mano in alto (tecnicamente definita “supinazione”). In realtà, per quanto sopravvalutato, il bicipite è responsabile solo della flessione del radio, mentre la flessione dell’ulna è demandata a un secondo muscolo, definito brachiale.

Posteriormente al bicipite troviamo il tricipite. Anch’esso formato da tre capi (lungo, centrale e mediale) che sono responsabili dell’estensione del braccio. Infine abbiamo l’avambraccio, formato da una complessa serie di muscoli. Per chiarezza si dividono in flessori quelli che si trovano a livello del palmo della mano e in estensori quelli che invece si trovano a livello del dorso. Il loro compito è consentire all’altrettanto complessa articolazione del polso di muoversi;

• Nervi: sono tre i nervi principali del braccio. Il primo è il radiale, che innerva il tricipite per poi correre lungo l’avambraccio e innervare la faccia dorsale delle prime tre dita della mano. Il secondo è il mediano, che innerva i muscoli flessori dell’avambraccio e metà palmo della mano (parte radiale). Infine si trova il nervo ulnare, che è responsabile dell’innervamento della restante metà del palmo della mano (parte ulnare). I nervi del braccio sono di primaria importanza e un’infiammazione dovuta a un eccesso di lavoro o a una posizione errata in sella può portare alla comparsa di numerose tecnopatie;

Ruolo delle braccia nel ciclismo

Vediamo ora quali sono i compiti specifici delle braccia durante l’uso della bicicletta, per poter capire in che modo potenziarle e allenarle. Le situazioni più comuni nelle quali le braccio vengono stimolate sono:

Pedalata fuorisella

Quando ci si alza sui pedali, il baricentro si sposta in avanti e l’intero peso del corpo si scarica sulle braccia, che fungono da “pilastri” di sostegno. L’energia scaricata sui pedali viene compensata dal lavoro delle braccia, che stabilizzano la bici e vincono la forza di gravità, opponendo una resistenza speculare rispetto alla gamba utilizzata. Se infatti si spinge sul pedale sinistro, è il bicipite destro ad essere attivato e viceversa;

Sprint finale

Quando si sprinta negli ultimi metri di una corsa l’azione muscolare e la torsione applicata alla bicicletta sono tremende e tocca alle braccia opporre la necessaria resistenza affinché il mezzo rimanga stabile. La stessa forza dunque che viene sprigionata sui pedali deve essere messa in atto dalle braccia, che si contraggono isometricamente (ovvero vi è contrazione muscolare senza allungamento né accorciamento delle fibre). In questo caso l’intero braccio è contratto, mentre i bicipiti vengono attivati sempre in alternanza con la gamba che spinge sul pedale;

Pedalata in salita

Spesso, soprattutto nella bici da corsa, durante le lunghe salite ci si siede in sella e si poggiano le mani sulla parte orizzontale della piega. L’effetto della forza di gravità tende a tirare verso di sé la bicicletta e il ciclista e aumenta man mano che l’inclinazione della salita cresce. Per resistere alla forza di gravità le braccia trazionano sul manubrio, mantenendo in posizione l’intero corpo, come se ci si stesse letteralmente “appendendo”. Questa posizione contrae i tricipiti che rimangono attivati per tutta la salita;

Pedalare sui paramani

Pedalare con le mani aggrappate ai paramani delle leve freno è molto comodo, poiché permette di allungare la schiena pur mantenendo una posizione comoda e di ottenere un elevato controllo della bici. Quando si pedala in questa posizione i tricipiti sono attivati e hanno il compito di stabilizzare le spalle e la parte superiore della schiena. Quando poi si pedala in fuorisella con le mani sui paramani, una buona parte del peso del nostro corpo si scarica sui tricipiti;

Lunghe discese

In bici da cosa, quando si affrontano lunghe discese, ci si mette in posizione aerodinamica. I glutei si spostano verso il retro della sella, la schiena si allunga e si abbassa e le mani aggrappano la parte curva della piega. In questa posizione la manovrabilità dello sterzo è demandata esclusivamente ai muscoli dell’avambraccio, che si attivano alternativamente (flessione o estensione) e rimangono contratti per tutta la durata della discesa. Infatti è comune, dopo discese lunghe e tecniche, soffrire di un leggero intorpidimento delle mani e una sensazione di fatica nelle braccia, dovuta all’accumulo di lattato nei muscoli dell’avambraccio;

Come si può vedere le braccia, nel ciclismo, sono tutt’altro che “inutili” ed è dunque importante prendersene cura, sia con un lavoro di potenziamento muscolare dedicato sia con uno stretching che aumenti flessibilità e consenta di elasticizzare fibre e tendini.

Esercizi per potenziare le braccia

L’allenamento in palestra per il potenziamento dei muscoli delle braccia deve diventare parte integrante della routine del ciclista, poiché permette di esprimere maggiore potenza, migliora il controllo della bicicletta e consente di aumentare la resistenza all’affaticamento. Ci sono alcune linee guida da seguire, per evitare d’incappare in errori:

• Effettuare un adeguato riscaldamento: allenare i muscoli a freddo è un errore che può portare a conseguenze anche gravi, come veri e propri strappi muscolari. Prima di qualunque sessione di potenziamento bisogna effettuare 10 minuti di riscaldamento attivo. Se la sessione sarà dedicata solo alle braccia si può pensare di riscaldarle usando un ergometro a pedali, oppure boxando in aria. Se invece la sessione includerà più gruppi muscolari è meglio effettuare 10 minuti di corsa o di rulli;

• Prediligere la resistenza: la finalità del potenziamento muscolare per il ciclismo non è l’aumento della massa muscolare, poiché questo risultato sarebbe addirittura deleterio (più muscoli significa più peso da portare in giro). Meglio concentrarsi sul potenziamento muscolare della resistenza, ovvero della capacità dei muscoli di resistere a carichi continui e protatti nel tempo (esattamente come in bicicletta). Quindi meglio prediligere esercizi con pesi ridotti ma con un elevato numero di ripetizioni (meglio 15-20 per serie), con un riposo tra le serie di massimo un minuto;

• Riposo attivo: tra ciascuna serie di esercizi il riposo deve essere attivo, con saltelli sul posto o camminata sciolta, per aumentare il lavoro aerobico e la resistenza muscolare;

• Gradualità e costanza: queste due parole sono le chiavi di tutto. Non si otterranno risultati lavorando una o due volte a settimana, ammazzandosi letteralmente di pesi. Meglio cominciare piano, con poche ripetizioni e pesi ridotti e aumentare man mano. In questo modo si da tempo al corpo di attivare la supercompensazione, ovvero di migliorare la propria struttura se sottoposto a carichi superiori a quelli che può sopportare. La costanza inoltre consente di migliorare ogni settimana, senza strafare e senza incappare in problemi fisici. Meglio poco e spesso piuttosto di tanto e di rado;

• Corpo libero o pesi: se si devono effettuare delle sessioni in palestra, meglio effettuare esercizi a corpo libero o con bilancieri. L’obiettivo infatti non è isolare i muscoli bensì allenarli nel loro insieme, migliorando anche aspetti secondari come la coordinazione e l’equilibrio. Usando le macchine si possono isolare i muscoli e farli lavorare con precisione, ma nel ciclismo l’obiettivo non è solo rinforzare i muscoli, bensì migliorare anche l’iterazione tra loro, aspetto che si rifletterà in modo positivo sul gesto atletico una volta saliti in sella;

Quali sono gli esercizi da scegliere? Il body building prevedere un’incredibile quantità di esercizi per le braccia. Qui di seguito ve ne riportiamo cinque che potete eseguire in circuito, ripetendoli tutti di fila e riposando un minuto tra le sessioni:

• Sollevamenti con bilanciere: in piedi, schiena dritta (meglio se appoggiata contro il muro), gambe leggermente flesse. Tra le mani una sbarra con fissate all’estremità la quantità di pesi preferita. Partendo con le braccia diritte poggiate sulle cosce, espirando si porta il bilanciere al petto piegando le braccia. Inspirando si ritorna lentamente alla posizione di partenza. Questo esercizio è ottimo per i bicipiti;

• Dumbell curl: seduti su una sedia (o su una palla se si vuole migliorare anche la stabilità e l’equilibrio), si porta il gomito destro sul ginocchio destro, con il braccio disteso. Espirando si porta il peso al petto ed inspirando si distende lentamente il braccio. Ripetere con l’altro braccio. Questo esercizio stimola i bicipiti;

• Sollevamenti da terra: Seduti a terra, si portano le braccia lungo i fianchi, le gambe sono leggermente flesse e le piante di piedi e mani ben poggiate a terra. Espirando si stendono le gambe, staccando i glutei da terra (i glutei si sollevano per via della forza impressa dalle braccia). Si mantiene la posizione per circa 5 secondi e si ritorna inspirando lentamente. Questo esercizio stimola i tricipiti;

• Estensioni dei polsi: seduti su una sedia, si poggiano gli avambracci sulle cosce con i dorsi delle mani verso l’alto. Espirando si sollevano le mani (come se si stesse accelerando una moto) e inspirando si ritorna in posizione di partenza. Questo esercizio potenzia i muscoli estensori dell’avambraccio;

• Curl dei polsi: seduti su una sedia, si poggiano gli avambracci sulle cosce, con i palmi delle mani verso l’alto. Espirando si sollevano le mani, come per portarle verso l’alto (ruotando i polsi). Inspirando si ritorna nella posizione di partenza. Questo esercizio potenzia i muscoli flessori dell’avambraccio;

Stretching delle braccia

Altrettanto importante è dedicare tempo per lo stretching dei muscoli. Quest’attività dovrebbe essere compiuta sempre, sia dopo l’uso della bici che dopo le sessioni in palestra. In questo modo si favorisce il recupero muscolare, si migliora l’assorbimento del lattato e si favorisce la flessibilità muscolare, che come abbiamo visto ha un impatto diretto sia sull’espressione di potenza, sull’efficacia della nostra pedalata e sulla nostra stessa posizione in sella.

A livello delle braccia lo stretching deve concentrarsi soprattutto sui muscoli del bicipite e del tricipite e sul rafforzamento dei polsi, che permette di distendere i nervi. I tre nervi del braccio infatti raggiungono la mano passando per un canale apposito. Eventuali schiacciamenti di questo canale possono portare a intorpidimento delle mani o all’infiammazione dei nervi.
Vi proponiamo quattro esercizi da integrare nella vostra sessione di stretching:

• Rotazione dei polsi: intrecciate tra loro le dita delle mani, facendo combaciare i palmi. Ruotate ora i polsi in senso orario per 10-20 volte e poi ripetete nell’altro senso. Questo esercizio rilassa l’articolazione;

• Estensione dell’avambraccio: estendete il braccio destro di fronte a voi, con il palmo della mano verso l’alto. Piegate ora il polso, portando la mano in verticale e il palmo in avanti. Con la mano sinistra cercate di spingere indietro le dita della mano destra. Mantenete la posizione per 20 secondi, sciogliete i muscoli e ripetete con l’altro braccio. Questo esercizio allunga i muscoli dell’avambraccio;

• Estensione del braccio: incrociate le braccia come se voleste abbracciarvi, cercando di avvicinare il più possibile tra loro le mani. Mantenete la posizione per 20 secondi. Questo esercizio allunga muscoli e articolazioni delle braccia;

• Intreccio posteriore: portate la mano destra sulla schiena facendola passare sopra la spalla destra e la mano sinistra (sempre dietro la schiena) facendola passare sotto l’ascella sinistra e cercate d’intrecciare le dita dietro la schiena. Mantenete la posizione per 20 secondi e poi invertire le braccia. Questo esercizio aumenta molto la flessibilità di braccia e spalle;

Concludendo

Abbiamo visto quindi il ruolo fondamentale delle braccia nel ciclismo. Non esiste un gruppo prevalente nella pratica della bicicletta, poiché la pedalata è uno sport completo, che utilizza vari gruppi muscolari allo stesso tempo e che quindi necessita di uno sviluppo della potenza armonico e ben distribuito.

L’errore di concentrarsi solo sulle gambe è un retaggio del passato, quando la fisiologia del ciclismo era vaga e poco conosciuta. Per questo, qualunque sia l’obiettivo stagionale, dal vincere una granfondo a pedalare lungo qualche salita epica, il potenziamento delle braccia non può essere lasciato al caso né venire completamente dimenticato.

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