Il ciclista deve essere flessibile per pedalare bene?

Il ciclista deve essere flessibile? È una domanda che ci siamo posti più e più volte, soprattutto dopo aver analizzato più di 1000 ciclisti durante le visite biomeccaniche che dal 2015 eseguiamo nel nostro Bikeitalia LAB di Monza. Ci sono molte evidenze scientifiche ed empiriche che dimostrano che il ciclista deve essere flessibile. In questo articolo andremo a vedere perché il ciclista deve essere flessibile.

“Piegati in avanti e cerca idealmente di toccarti le punte dei piedi”

Questa è ormai una frase di rito che ripeto ai miei clienti all’interno della valutazione fisioterapica, in particolare per valutare la loro flessibilità. A dir la verità è stato necessario aggiungere “idealmente” perchè ormai moltissimi ciclisti che arrivano nel nostro Bikeitalia Lab di Monza presentano forti rigidità muscolari tali da condizionare una scarsa capacità di adattamento del corpo all’allungamento.
Il loro massimo allungamento spesso è rappresentato dal toccarsi le ginocchia e portano come scusa il fatto che sono sempre stati rigidi, che ormai alla loro età non ci si allunga più e che nonostante facciano stretching non vedono risultati.

Iniziamo ad abbattere un muro: l’allungamento muscolare si può conquistare ad ogni età e condizione fisica, a patto che si sia disposti a iniziare un programma costante giornaliero.
La postura quotidiana, e più in generale l’attività lavorativa, incide sensibilmente sulla creazione di catene muscolari preferenziali che tenderanno a generare accorciamenti. Facciamo degli esempi pratici e semplici: se resto in posizione eretta a lungo, il quadricipite femorale tenderà a restare accorciato per la maggior parte del tempo e quindi sarà meno estensibile. Se invece il mio lavoro mi porta a stare seduto a lungo sarà più probabile che l’accorciamento sarà appannaggio dell’ ileo-psoas, un muscolo che origina dalle 5 vertebre lombari e si “occupa” di flettere l’anca.

Ovviamente sarà impossibile pensare di non avere catene di attivazione e accorcimento preferenziali, anche perchè queste ci permettono di poterci muovere in maniera efficace nello spazio, soprattutto nella risposta antigravitaria. L’ideale per il corpo sarebbe quello di avere degli spazi di lavoro in cui poter sfruttare le potenzialità estensive dei muscoli e in maniera più ampia quello che viene definito AROM, range di movimento attivo.

“Io faccio stretching ma non serve a niente”

Il ciclista deve essere flessibile? Visita biomeccanica Bikeitalia Lab di Monza flessibilità del ginocchio

Questa è una frase tipica che sento durante la valutazione fisioterapica e a cui rispondo chiedendo di farmi vedere lo stretching o comunque il programma di allungamento che fanno. Spesso lo stretching è ancora legato a un concetto obsoleto di attività passiva e noiosa in cui cerco di toccarmi le punte dei piedi e mi do dei colpettini per raggiungerli. Tempo di esecuzione? 5 minuti a dir tanto.

Dobbiamo sganciarci da questa idea di stretching come attività a sé stante, passiva, veloce e talvolta dolorosa. Dobbiamo invece accoglierla in un concetto di attività a corpo libero, in cui si vanno a esplorare le potenzialità del corpo in rapporto a forza / lunghezza muscolare e agonisti / antagonisti.

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L’accorciamento di un muscolo provoca allungamento dell’antagonista e al contempo il muscolo che si accorcia sviluppa forza (perlopiù isometrica) mentre il muscolo che si allunga migliora l’elasticità delle sue componenti connettivali strutturali. Secondo quest’ottica il noioso esercizio di provare a toccare le punte dei piedi diventa un momento in cui attivo il quadricipite, inspirando allungo bene tutta la colonna, antiverto il bacino e cerco di allungarmi anteriormente. Il respiro permette di lavorare su quella soglia di tensione e abbandono che produce il risultato.
Questo concetto di lavoro è tipico dello yoga, infatti tale disciplina si fonda sul obiettivo dell’esaltare le potenzialità fisiche del corpo e allo stesso tempo del suo controllo.

Il ciclista deve essere flessibile?

Il ciclista deve essere flessibile per mantenere un’adeguata lunghezza muscolare. In aggiunta, possedere una buona capacità del corpo di assecondare l’allungamento è estremamente importante per un ciclista. Perché? Perché il ciclismo è uno sport che tende a provocare facilmente catene muscolari di accorciamento, a causa della posizione mantenuta per lunghe ore. In particolare i muscoli che tendono ad accorciarsi sono: tricipite surale, ischiocrurali, ileo-psoas, pettorali ed estensori del capo. Andare a contrastare questi accorciamenti è consigliato per poter ridurre possibili dolori e infortuni, sia in bici che fuori.

Questo perché un corpo rigido farà più fatica ad adattarsi alla bici e alcune regolazioni eseguite nel bike fit non potranno trovare il giusto giovamento. Ad esempio, per una posizione più aerodinamica in sella è necessario che il bacino del ciclista possa assecondare un movimento chiamato antiversione, che però è limitato da forti tensioni a livello degli ischiocrurali, che sono quei muscoli che troviamo posteriormente alla coscia.

Tale lavoro non è utile solo per poter avere una posizione più “sdraiata” sulla sella, ma anche solo per poter pedalare pià a lungo e prevenire lombalgie. Difatti l’allungamento della catena posteriore muscolare delle cosce fa parte di buona parte dei programmi di riabilitazione per la cura e la prevenzione delle lombalgie aspecifiche.

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In conclusione, il ciclista deve essere flessibile? La risposta è sì, perché eseguire allungamento muscolare è fondamentale per poter migliorare l’assetto in bici, rendere più efficace il Bike Fit e soprattutto per la cura e prevenzione da forme lombalgiche. Tale esercizio deve essere eseguito nell’ottica di un lavoro globale sul corpo per migliorare sia la componente di elasticità ma anche la componente di forza.

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