Addio al dolore al ginocchio in bici: la guida definitiva

Male alle ginocchia in bici. Quando pedali hai male alle ginocchia? Il dolore può avvenire durante la pedalata o apparire nelle ore successive a essa. A volte si localizza su un punto specifico dell’articolazione, alle volte colpisce entrambe le ginocchia, altre solo una. Nella mia carriera come biomeccanico, su 3416 visite biomeccaniche eseguite, il 37,5% dei ciclisti lamentava dolore alle ginocchia. In questo articolo ti mostrerò un protocollo di lavoro extra bici pensato per risolvere il male alle ginocchia una volta per tutte.

Com’è fatto un ginocchio (anatomia)

Prima di partire con il percorso per risolvere il male alle ginocchia, capiamo bene com’è fatta e come funziona questa importante articolazione del ciclista.

L’articolazione del ginocchio è formata dalla stretta interazione di tre ossa: femore, tibia e rotula. Infatti l’intera articolazione è costituita da due articolazioni alloggiate all’interno di un’unica capsula, la quale è rinforzata da varie strutture extracapsulari ed intracapsulari. L’articolazione del ginocchio è un’articolazione a cerniera capace principalmente di flessione ed estensione, ma anche di un piccolo grado di rotazione.

Muscolatura del ginocchio

Questi movimenti vengono eseguiti con l’aiuto di diversi muscoli della coscia e della gamba. Gli estensori del ginocchio sono i quattro capi muscolari che formano il quadricipite femorale, mentre i flessori comprendono il bicipite femorale, il semitendinoso, il semimembranoso, il sartorio, il popliteo e il gastrocnemio. I muscoli della coscia possono essere divisi in tre gruppi: anteriore, mediale e posteriore. Il gruppo anteriore comprende il sartorio e il quadricipite femorale.

Quest’ultimo è, infatti, un grande muscolo composto da quattro capi muscolari più piccoli chiamati retto femorale, vasto mediale, vasto laterale e vasto intermedio.
Il gruppo mediale occupa il compartimento mediale della coscia. Comprende il pettineo, il grande adduttore, il piccolo adduttore, l’adduttore lungo, l’adduttore breve e il gracile. Questi muscoli sono anche chiamati adduttori della coscia.
Il gruppo muscolare posteriore è il gruppo più piccolo e occupa il compartimento posteriore della coscia. Contiene i tre muscoli posteriori della coscia chiamati semimembranoso, semitendinoso e bicipite femorale.

Quadricipite

Il muscolo quadricipite femorale, comunemente noto come muscolo quadricipite, è il muscolo più forte del corpo umano. Si trova nel compartimento anteriore della coscia, insieme al sartorio.

Il muscolo quadricipite femorale si traduce in “muscolo a quattro teste” dal latino. Porta questo nome perché è costituito da quattro capi muscolari individuali; retto femorale, vasto mediale, vasto laterale e vasto intermedio. Di tutti e quattro i muscoli, solo il retto femorale attraversa entrambe le articolazioni dell’anca e del ginocchio. Gli altri attraversano solo l’articolazione del ginocchio. Questi muscoli differiscono nella loro origine, ma condividono un tendine comune del quadricipite femorale che si inserisce nella rotula.

La funzione del muscolo quadricipite femorale è quella di estendere la gamba a livello dell’articolazione del ginocchio e di flettere la coscia a livello dell’articolazione dell’anca.

Ischiocrurali

I muscoli posteriori della coscia sono un gruppo di tre lunghi muscoli situati nel compartimento posteriore della coscia. Questi muscoli sono i muscoli bicipite femorale, semimembranoso e semitendinoso. Tutti i muscoli posteriori della coscia attraversano le articolazioni dell’anca e del ginocchio e agiscono su di esse. La funzione primaria dei muscoli posteriori della coscia è quella di flettere l’articolazione del ginocchio ed estendere l’anca.

Anche i muscoli posteriori della coscia hanno un’importante funzione stabilizzante; sono inattivi quando il peso corporeo è equamente distribuito tra i due arti inferiori in posizione eretta. Tuttavia, quando una persona inizia a inclinarsi in avanti, questi muscoli si attivano e contrastano il movimento di inclinazione per stabilizzare l’articolazione dell’anca e prevenire la caduta. Inoltre, a causa della posizione delle loro inserzioni, i muscoli posteriori della coscia agiscono insieme ai legamenti collaterali per stabilizzare l’articolazione del ginocchio.

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Utilizzo e male alle ginocchia in bici

Quando pedaliamo, il ginocchio ha il compito di trasmettere la potenza generata dai quadricipiti e dagli ischiocrurali alla tibia e quindi al pedale. In bici presenta una flesso-estensione sul piano sagittale e un movimento di lateralizzazione e medializzazione sul piano frontale.

Il dolore in bici può localizzarsi in diversi punti:

Frontale: legato alla zona anteriore della rotula
Laterale mediale: legato alla zona laterale e interna
Laterale esterno: legato alla zona laterale ed esterna dell’articolazione
Posteriore: localizzato nella parte posteriore del ginocchio

Male alle ginocchia: desensibilizzazione e decontrattura

Il protocollo per risolvere una volta per tutte il male alle ginocchia è stato proposto dal fisioterapista Kelly Starret nel suo libro “Ready to Run”. Si tratta di un programma di 4 esercizi da eseguire con il foam roller, palline o altri strumenti per desensibilizzare la zona del ginocchio e quindi provare a ridurre la sensibilità nocicettiva (cioè la sensazione di dolore che sale dalla zona del ginocchio al cervello). Il dolore è un meccanismo di allarme del nostro corpo, definito da una sensazione nocicettiva che viene interpretata come un potenziale danno (reale o prospettato). Il dolore avviene in questo modo:

Dei nervi sensitivi specifici, detti nocicettori, rilevano la sensazione di dolore, che corre lungo il midollo spinale e raggiunge il cervello.
Qui viene processata e viene definita come potenzialmente pericolosa o meno.
A questo punto il dolore raggiunge la coscienza.

Ma c’è un però: Affinché l’afferenza nocicettiva raggiunga i centri più alti del sistema nervoso, deve avere intensità e frequenza di scarica determinata. Si definisce “cancello” come la soglia oltre la quale una sensazione dolorifica raggiunge il cervello. Tale soglia non è fissa ma è influenzata e varia nel corso della giornata o in base all’attività svolta. Da qui si capisce come Il dolore è percepito e dipende da numerosi fattori, non è il riflesso perfetto di ciò che sta accadendo nel nostro corpo.

L’obiettivo di questi esercizi è aumentare la soglia del cancello e quindi far sì che la sensibilità dolorosa nella zona del ginocchio si abbassi. Per fare questi esercizi servono un foam roller e una pallina (va bene anche una pallina da tennis)

E’ importante ricordare che durante questi esercizi non dobbiamo sentire dolore ma solo una sensazione di allungamento muscolare o di “scomodità” di una data posizione, senza sentire male. Se abbiamo limitazioni funzionali e non riusciamo a restare in una delle posizioni indicate, non c’è problema, possiamo eseguirne una variante meno impegnativa per noi.

Gli esercizi per risolvere il male alle ginocchia

Patellar Smash

Il Patellar Smash ha l’obiettivo di ridurre la sensibilità dolorifica della zona frontale della rotula:

Prendiamo la pallina e la posizioniamo a terra:
Ci sdraiamo sopra di essa, facendola capitare sul tendine del quadricipite (sopra la rotula);
Ci muoviamo delicatamente sopra di essa per massaggiare la zona del tendine del quadricipite;
Se sentiamo una zona contratta, rimaniamo in pressione per 20 secondi e poi alleggeriamo;
Eseguiamo l’esercizio per 1-2 minuti a seconda della propria sensibilità;

Foam Roller su Bandelletta ileotibiale

Il Foam Roller su bandelletta ha l’obiettivo di ridurre la sensibilità dolorifica sulla zona del tendine della bandelletta ileotibiale:

Prendiamo il foam roller e la posizioniamo a terra;
Ci sdraiamo sopra di esso, facendolo capitare sulla parte distale della bandelletta (zona esterna del ginocchio);
Ci muoviamo delicatamente sopra di essa per massaggiare la zona;
Se sentiamo una zona contratta, rimaniamo in pressione per 20 secondi e poi alleggeriamo;
Eseguiamo l’esercizio per 1-2 minuti a seconda della propria sensibilità.

Knee 360°

Il Knee 360° è un esercizio più intenso, pensato per chi ha problemi rilevanti alle ginocchia:

Prendiamo una pallina e la posizioniamo a terra;
Ci sdraiamo sopra di essa, facendola capitare sulla parte distale della bandelletta (zona esterna del ginocchio);
Tra le due ginocchia posizioniamo una seconda pallina;
Ci muoviamo delicatamente sopra di essa per massaggiare la zona;
Se sentiamo una zona contratta, rimaniamo in pressione per 20 secondi e poi alleggeriamo;
Eseguiamo l’esercizio per 1-2 minuti a seconda della propria sensibilità.

Knee Flexion Smash

Il Knee Flexion Smash è pensato invece per chi ha dolori nella parte posteriore del ginocchio.

Ci sediamo per terra con la gamba flessa;
Prendiamo una pallina e la posizioniamo dietro il ginocchio;
Abbracciamo il ginocchio per creare una compressione;
Ci muoviamo delicatamente sopra di essa per massaggiare la zona;
Se sentiamo una zona contratta, rimaniamo in pressione per 20 secondi e poi alleggeriamo;
Eseguiamo l’esercizio per 1-2 minuti a seconda della propria sensibilità.

Male alle ginocchia: in quanto tempo migliorerò?

Dipende. Sono molteplici i fattori da tenere in considerazione e non è detto che si otterranno dei miglioramenti visibili anche seguendo il programma alla lettera. il segreto è la costanza: meglio 5-10 minuti al giorno che 30 minuti una volta a settimana, perché il ginocchio riprenda la capacità di muoversi in maniera efficiente e abituale.

Articolo aggiornato a Luglio 2025