Allenamento con Kettlebell per ciclisti: guida per iniziare

Allenamento con Kettlebell per ciclisti: è possibile? In questo articolo andiamo a vedere perché i kettlebell possono rivelarsi un utile strumento per allenare la forza nel ciclismo e come utilizzare al meglio.

Allenamento con Kettlebell per ciclisti: cosa sono?

Allenamento kettlebell ciclismo

I kettlebell sono delle palle di ghisa con manico, nate in Russia sin dal Medioevo. All’inizio erano della palle di cannone con manico che veniva rotto una volta inserite ma in breve tempo sono diventati degli strumenti per l’allenamento della forza, soprattutto in epoca sovietica. Il kettlebell standard sovietico, detto ghiria, pesa 16kg. All’inizio degli anni 2000 Pavel Tsatouline, ex allenatore delle forze speciali sovietiche, si trasferisce negli Stati Uniti e rende famosa questa metodologia di allenamento.

Allenamento con Kettlebell per ciclisti: in cosa consiste?

Allenamento kettlebell ciclismo

Il kettlebell viene afferrato per il manico con una o con entrambe le mani e vengono eseguiti dei movimenti esplosivi come lo swing o più lenti come il get up. L’allenamento con i kettlebell ha numerosi vantaggi per i ciclisti:

  • Gli esercizi proposti sono multiarticolari e hanno quindi un transfer positivo sul gesto della pedalata;
  • Tutti gli esercizi sono molto dinamici e questo fa sì che vi sia anche un carico a livello dell’apparato cardiovascolare oltre che muscolare;
  • Gli esercizi sono semplici da apprendere e permettono di eliminare la noiosità di molti esercizi da palestra;
  • Tutti i movimenti eseguiti con kettlebell richiedono una notevole stabilizzazione dei glutei e del core, con conseguente miglioramento della stabilità pelvica in bici. Infatti è molto facile, dopo qualche settimana di allenamento con kettlebell, avvertire un maggior tono del core anche in statica eretta o mentre si cammina o pedala;

I kettlebell hanno un costo molto basso, non occupano spazio e stimolano il sistema neuromuscolare in maniera efficace, oltre ad avere un impatto benefico anche sul sistema cardiovascolare e possono essere una soluzione molto interessante per ciclisti che vogliono migliorare il proprio allenamento della forza. Per iniziare è conveniente partire con un kettlebell da 16kg per chi ha già esperienza in ambito di allenamento della forza. In ogni caso è meglio non utilizzare un kettlebell che pesi più del 25% del vostro peso corporeo se siete all’inizio del vostro percorso di allenamento della forza.

Gli effetti sulla forza dell’allenamento con i kettlebell

I kettlebell hanno un impatto positivo sugli aspetti neurali della forza per questo possono essere usati anche per stimolare la forza massima. Usare dei kettlebell pesanti (24-32kg) richiede un elevato sforzo neuromuscolare, poiché si devono attivare fibre di tipo I e II e reclutare molti più motoneuroni. In questo modo si può migliorare l’espressione di forza massima senza appesantire il fisico (uno dei più grandi spauracchi dei ciclisti). Se invece usiamo dei kettlebell più leggeri (8-16kg) ma alziamo il numero di ripetizioni, allora possiamo lavorare sulla resistenza muscolare, che è la forza che utilizziamo realmente in bici. Quando pedaliamo infatti sfruttiamo il 25% della forza dei nostri muscoli ma lo facciamo per alti cicli e quindi anche l’allenamento in palestra deve simulare questa situazione.

Allenamento con kettlebell per ciclisti: lo swing e il get up

Allenamento kettlebell ciclismo

I due esercizi proposti hanno un impatto sia sulla forza ma soprattutto sulla stabilità del core, fondamento del gesto atletico della pedalata. Perché ho scelto questi esercizi? Perché, a differenza dei classici esercizi di core training (spesso definiti “fare gli addominali”) questi movimenti non vanno a lavorare sui movimenti propri dei muscoli addominali bensì richiedono che il core si attivi come un tutt’uno, aumentando quindi la capacità di stabilizzazione.  Cercherò di essere più chiaro: nel crunch tradizionale si allenano i muscoli addominali, soprattutto il retto dell’addome, migliorando il movimento che già compiono, ovvero la flessione della colonna vertebrale. Infatti nel crunch si ha la flessione della colonna per avvicinare la fronte alle ginocchia.

Negli esercizi come lo swing o il get up i muscoli addominali si contraggono per stabilizzare la colonna mentre vengono compiuti movimenti differenti e questo ha una ricaduta positiva sulla capacità di stabilizzazione in pedalata.

Quando questi esercizi vengono integrati nella propria routine di allenamento infatti è molto facile poi notare un miglior tono del core anche in altri momenti, come quando si cammina o si sta in piedi, Questo perché gli esercizi proposti lavorano a livello di attivazione neuromuscolare del core in risposta a un movimento. Cosa che ci permette di aumentare il tono muscolare di questa importante parte del corpo in altre situazioni, sia sulla bici che al di fuori, con ovvi miglioramenti in termini di prestazione e riduzione dell’incidenza del mal di schiena. 

Swing

Allenamento kettlebell ciclismo

In ortostatismo, piedi alla stessa larghezza delle spalle. Il kettlebell si trova tra i piedi. Scendendo come per fare uno squat, senza flettere la schiena, si afferra il manico del kettlebell, lo si fa oscillare con le braccia e poi si effettua un improvvisa estensione delle gambe e della schiena (senza iperestenderla),

allungando le braccia in avanti. Non sono le braccia che alzano il kettlebell, bensì è il “colpo di reni” che fa oscillare le braccia. Raggiunto il punto di massima ascesa del kettlebell (di solito all’orizzonte visivo). si riporta il kettlebell tra le coscie con un semi squat e si ripete. L’esercizio provoca una contrazione dei glutei e di riflesso dell’addome per stabilizzare la colonna durante la fase ascendente del kettlebell con un miglioramento della sinergia muscolare di tutto il compartimento del core. Alcuni studi del dottor McGill hanno dimostrato che lo swing è in grado di attivare i muscoli del core in maniera più elevata di una girata olimpica, arrivando fino al 150% di attivazione di alcuni muscoli, che per brevi momenti generano una forza molto elevata. 

Get up

Nel get up si parte da una posizione a terra supina e ci si porta in ortostatismo, tenendo il kettlebell con una mano. L’esercizio si compone di diverse fasi che devono essere comprese e dominate per eseguirlo bene. Durante la fase di passaggio da sdraiati supini all’ortostatismo, il core si attiva per bilanciare il peso del kettlebell e il movimento delle gambe. In questo caso l’esercizio è ancora più selettivo rispetto allo swing, poiché produce un’attivazione controlaterale del core rispetto al braccio che regge il kettlebell, con una ricaduta positiva sulle necessità di stabilizzazione pelvica in bici.

Allenamento con Kettlebell per ciclisti: concludendo

Abbiamo visto come iniziare a integrare il nostro lavoro in palestra con i kettlebell, in modo da utilizzare questo formidabile strumento come alleato per migliorare la nostra espressione di forza in bici e soprattutto per aumentare la stabilità pelvica attraverso una stimolazione dinamica del core.

Il corso “Allenamento ottimale del ciclismo”

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