Yoga o pesi: qual è il miglior allenamento complementare?

Yoga o pesi? Noi di Bikeitalia ci occupiamo di visite biomeccaniche dal 2015 e più di 1500 ciclisti sono passati da nostri LAB sparsi su tutto il territorio italiano. La maggior parte dei nostri clienti sono ciclisti nel “tempo libero”, cioè hanno impegni, lavoro e famiglia. Eppure non disdegnano di allenarsi bene in bici e di partecipare a gare come granfondo o marathon. Eppure, quando si parla di allenamento complementare alla bici, molti di loro vanno in impasse. Devo diventare più flessibile? Devo sviluppare più muscoli? Meglio Yoga o pesi? In questo articolo voglio cercare di mostrare quale sia, in termini di tempo e ricadute sul gesto della pedalata, il miglior allenamento complementare del ciclista.

Yoga o pesi: un confronto

Partiamo da una definizione generale dei due metodi di allenamento:

• Yoga: è una disciplina di origine indiana con più di 3.000 anni di storia. Nasce come disciplina spirituale ma in Occidente (è divenuta popolare dagli anni ’80 in poi) è stata “annacquata” ed è diventata una sorta di allenamento dinamico della flessibilità e mobilità articolare. In una seduta di Yoga vi sono delle posture, dette asana, che vengono tenute per alcuni minuti e che vanno a migliorare l’elasticità muscolare;
• Pesi: in poche parole l’allenamento della forza. Si tratta di un allenamento contro resistenza, dove vengono sollevati oggetti pesanti (manubri, bilancieri o kettlebell) per un determinato numero di serie e ripetizioni. L’obiettivo è creare uno stress anabolico a livello del tessuto muscolare, che così diventa più forte e ipertrofico (aumenta di volume).

Entrambe le soluzioni offrono vantaggi e svantaggi e permettono di lavorare su due punti fondamentali del ciclista: flessibilità il primo e potenza il secondo.

Purtroppo il tempo che abbiamo a disposizione è risicato, ci piacerebbe fare tutto ma ciò non è fattibile. Se dovessimo scegliere tra Yoga o pesi, su quale attività dovremmo orientarci?

Il ciclista intelligente sceglie i pesi

Purtroppo i pesi vincono su tutta la linea. Se confrontiamo ora i vantaggi e le ricadute a livello di transfer motorio sul gesto della pedalata, l’allenamento della forza è decisamente la scelta più funzionale.

#1 Yoga o pesi: elasticità muscolare

Moltissimi ciclisti sono convinti che l’iperelasticità di uno yogi sia vantaggiosa per pedalare. La risposta è no. Esiste un rapporto specifico tra la lunghezza muscolare del sarcomero (l’unità contrattile base del muscolo) e la forza che riesce a sprigionare. Il sarcomero esprime la massima tensione muscolare quando la sua lunghezza è intorno ai 2,2 nanomeri, ovvero quando la lunghezza muscolare è fisiologica. Un muscolo troppo accorciato o addirittura iperelastico produce meno tensione muscolare, il che si tradurrebbe con una riduzione della potenza espressa.

Inoltre l’allenamento coi pesi è in grado di migliorare l’elasticità muscolare e la mobilità articolare tanto quanto lo Yoga. Nello studio “Resistance training vs. static stretching: effects on flexibility and strength” (The Journal of Strength & Conditioning Research, 2011) degli atleti sono stati divisi in due gruppi. Il primo allenava la forza con esercizi tradizionali come squat e stacchi, il secondo invece allenava l’elasticità muscolare con dello stretching statico. Dopo 30 giorni entrambi i gruppi avevano guadagnato la medesima mobilità articolare, poiché se ci alleniamo con i pesi utilizzando dei range di movimento ampi, per forza di cose la nostra mobilità di movimento migliorerà.

#2 Yoga o pesi: stabilizzazione articolare

La legge di Janda è una legge fisiologica che afferma che il corpo, prima di muovere un’articolazione, la stabilizza. Questo significa che i muscoli stabilizzatori di un’articolazione si attivano poco prima che si attivino quelli più dinamici, affinché l’articolazione si muova in maniera controllata. Per fare un esempio, quando spingiamo sul pedale, prima che si attivi il muscolo retto femorale (che è un estensore del ginocchio) si attivano i muscoli vasti, che sono stabilizzatori di rotula. Un ritardo in questa sinergia muscolare è tra le cause del dolore alle ginocchia in bicicletta. L’allenamento della forza, se eseguito con i pesi liberi e non alle macchine, allena in maniera importante la stabilizzazione articolare, con un ottimo transfer sul gesto motorio.

#3 Yoga o pesi: riduzione degli infortuni

Molti ciclisti sono convinti che il metodo migliore per evitare gli infortuni in bicicletta sia dedicarsi allo stretching. Ma la scienza non è d’accordo con questa affermazione. In una metanalisi dal titolo “Strength training as superior, dose-dependent and safe prevention of acute and overuse sports injuries: a systematic review, qualitative analysis and meta-analysis” (British journal of sports medicine, 2018) è emerso che l’allenamento della forza è in grado di ridurre gli infortuni fino al 66% negli atleti. Dall’altro lato lo stretching mostrava di non influire minimamente sulla riduzione degli infortuni. Questo perché, come abbiamo visto nel paragrafo precedente, l’allenamento della forza migliora la stabilità articolare e rende i muscoli più resistenti a stress ripetuti.

#4 Yoga o pesi: transfer motorio

Il transfer motorio è la capacità di un esercizio di migliorare un gesto motorio completamente diverso. In questo caso cosa, tra le asana dello Yoga e gli esercizi coi pesi, migliorano il gesto della pedalata? Purtroppo per lo Yoga (e dello stretching in generale) il transfer motorio non è così elevato come quello determinato, per esempio da uno squat. Infatti quest’ultimo esercizio ha molte cose in comune con la spinta sul pedala: usa gli stessi muscoli, le stesse articolazioni e permette di migliorare la coordinazione intermuscolare del gesto, che si traduce in un sistema nervoso più reattivo e capace di attivare le unità motorie in modo corretto quando dovremo spingere.

Concludendo

Se dovessimo guardare solo il lato della performance e del tempo a disposizione, la sfida tra yoga o pesi come miglior allenamento complementare del ciclista, verrebbe vinta a mani bassi dall’allenamento della forza. Dobbiamo quindi abbandonare lo Yoga? No. Si tratta di un’attività che aiuta a conoscere il corpo, a migliorarne la sua conoscenza, migliora il recupero e il sonno. Se state già facendo Yoga e vi piace, non dovete smettere solo perché lo dice questo articolo. Ma se il vostro obiettivo è esclusivamente la performance in bici, allora dovreste sostituire il tappetino da Yoga con una coppia di kettlebell.

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